Le carenze nutrizionali più comuni nelle donne in menopausa. Il supporto nutrizionale per le donne in peri-menopausa e menopausa = la chiave per l'equilibrio ormonale, il benessere mentale e la prevenzione dell'osteoporosi

Renata Novotná
2025-07-07T12:49:57+02:00

La transizione menopausale, che comprende la perimenopausa, la menopausa e la postmenopausa, è una fase biologica significativa e naturale nella vita di una donna, che segna la fine della sua età fertile. Questo periodo, caratterizzato da cambiamenti ormonali, influisce sulla salute delle ossa, sul sistema cardiovascolare, sul metabolismo generale e sul benessere mentale. Un'alimentazione mirata e l'integrazione adeguata durante questo periodo sono strumenti essenziali che possono alleviare i sintomi fastidiosi e ridurre i rischi per la salute associati alla vita postmenopausale.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. Cosa sono la perimenopausa e la menopausa?

2. Come il calo degli estrogeni influisce sulla salute generale

3. Le carenze nutrizionali più comuni nelle donne in menopausa

4. Strategie di integrazione di base durante la perimenopausa e la postmenopausa

5. Conclusione

6. Punti chiave

Cosa sono la perimenopausa e la menopausa?

La transizione verso la menopausa è un processo graduale che si divide solitamente in tre fasi: perimenopausa, menopausa e postmenopausa.

PerimenopausaLa "perimenopausa", che significa "intorno alla menopausa", è il periodo di transizione che precede la menopausa. In genere inizia intorno ai 40 anni e può durare da due a dieci anni, con una durata media di circa quattro anni. La perimenopausa è caratterizzata dal graduale declino della funzione ovarica, che porta a una minore produzione di ormoni, in particolare di estrogeni. Tuttavia, questo declino non è lineare: i livelli ormonali, specialmente quelli di estrogeni e progesterone, oscillano in modo imprevedibile, spesso descritto come un "giro sulle montagne russe". Questi cambiamenti ormonali sono responsabili dei primi sintomi, come i cicli mestruali irregolari: i cicli possono diventare più brevi o più lunghi, il sanguinamento più abbondante o più leggero, e alcune mestruazioni possono saltare del tutto.

Menopausa La menopausa è definita come un momento specifico nel tempo: i 12 mesi consecutivi successivi all'ultimo ciclo mestruale di una donna. In questa fase, le ovaie hanno smesso di rilasciare ovuli e la produzione di estrogeni è scesa a livelli molto bassi. L'età media della menopausa in Europa è compresa tra i 45 e i 55 anni.

Postmenopausa È il periodo che segue la menopausa e che dura per il resto della vita di una donna. I livelli di estrogeni rimangono costantemente bassi e, sebbene molti sintomi della perimenopausa, come le vampate di calore, possano gradualmente attenuarsi, i rischi per la salute associati a livelli bassi di estrogeni — in particolare per la salute delle ossa e del cuore — persistono.

Durante questa fase di transizione, le donne possono manifestare una vasta gamma di sintomi fisici ed emotivi. I più comuni includono:

Vampate di calore (improvvisa sensazione di calore al viso, al collo e al petto) e sudorazioni notturne.

Disturbi del sonno: Spesso causata da sudorazioni notturne, ma può anche includere l'insonnia a sé stante.

Cambiamenti di umore: Maggiore irritabilità, ansia, tensione e un rischio più elevato di depressione.

Sintomi urogenitali: Secchezza vaginale che causa fastidio durante i rapporti sessuali e maggiore predisposizione alle infezioni urinarie e vaginali a causa dell'assottigliamento dei tessuti.

Cambiamenti fisici: Dolori articolari e muscolari, pelle secca, diradamento dei capelli e cambiamenti nella composizione corporea, come l'aumento di peso.

Cambiamenti cognitivi: Difficoltà di concentrazione e vuoti di memoria temporanei, spesso definiti "brain fog".

Come il calo degli estrogeni influisce sulla salute generale

Il calo degli estrogeni non è solo la causa di sintomi fastidiosi: influisce sistematicamente sui sistemi chiave dell'organismo e altera in modo significativo le esigenze nutrizionali di una donna.

Salute delle ossa e rischio di osteoporosi: L'estrogeno svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio del metabolismo osseo. Inibisce gli osteoclasti, le cellule responsabili del riassorbimento osseo. Con il calo degli estrogeni, l'attività degli osteoclasti aumenta, facendo pendere l'ago della bilancia verso la degradazione ossea. Questo porta a una rapida perdita di densità minerale ossea, aumentando il rischio di osteopenia e, alla fine, di osteoporosi.

Sistema cardiovascolare: Prima della menopausa, le donne hanno un rischio significativamente più basso di malattie cardiovascolari rispetto agli uomini, soprattutto grazie agli effetti protettivi degli estrogeni. Gli estrogeni aiutano a mantenere un profilo lipidico favorevole, favoriscono l'elasticità dei vasi sanguigni e hanno proprietà antinfiammatorie. Con il calo degli estrogeni, questa protezione diminuisce. I livelli di colesterolo LDL aumentano, quelli di colesterolo HDL diminuiscono e spesso la pressione sanguigna sale, insieme all'infiammazione dei vasi sanguigni: tutto questo contribuisce a un rapido aumento del rischio cardiovascolare nelle donne in postmenopausa, che spesso supera quello degli uomini della stessa età.

Metabolismo e composizione corporea: I cambiamenti ormonali influiscono direttamente sul metabolismo e sulla distribuzione del grasso. Il metabolismo rallenta, rendendo più facile l'aumento di peso. Il calo degli estrogeni favorisce l'accumulo di grasso nella zona addominale (grasso viscerale), che è più attivo dal punto di vista metabolico ed è fortemente collegato a un rischio maggiore di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Allo stesso tempo, la perdita di massa muscolare accelera: una condizione nota come sarcopenia. La perdita di massa muscolare non solo rallenta ulteriormente il metabolismo, ma riduce anche la forza fisica e la mobilità, aumentando il rischio di cadute e fratture.

Umore e funzioni cognitive: L'estrogeno influenza le funzioni cerebrali e regola i neurotrasmettitori come la serotonina, che svolge un ruolo fondamentale nell'umore e nel benessere. Le fluttuazioni ormonali e l'eventuale calo di estrogeni possono alterare questo delicato equilibrio, contribuendo a frequenti sbalzi d'umore, irritabilità, ansia e un aumento del rischio di depressione. Anche problemi temporanei di memoria e concentrazione sono comuni e sono legati alle fluttuazioni dei livelli di estrogeni nel cervello.

Le carenze nutrizionali più comuni nelle donne in menopausa

Le donne in perimenopausa e menopausa corrono un rischio maggiore di carenze di diversi nutrienti fondamentali. Queste carenze spesso interagiscono tra loro e intensificano gli effetti negativi dei cambiamenti ormonali.

Vitamina D: la vitamina del sole per ossa sane e un sistema immunitario forte

La vitamina D è assolutamente essenziale per le donne in menopausa. Una delle sue tante funzioni è quella di regolare il metabolismo del calcio e del fosforo, fondamentale per l'assorbimento del calcio dall'intestino e il suo assorbimento nelle ossa. Inoltre, la vitamina D svolge un ruolo chiave nella funzione immunitaria, nella regolazione dell'umore e nel mantenimento della forza muscolare, aiutando a prevenire cadute e fratture.

La carenza di vitamina D è un problema serio tra le donne in postmenopausa. Un ampio studio europeo del 2007 [1], condotto su oltre 8.500 donne in postmenopausa, ha dimostrato che quasi l'80% presentava livelli insufficienti di vitamina D (inferiori a 80 nmol/L). Nel sottogruppo delle donne sotto i 65 anni, la prevalenza era ancora più alta: l'86%.

La fonte principale di vitamina D è la sintesi che avviene nella pelle quando viene esposta ai raggi UVB della luce solare. Tuttavia, alle latitudini europee, questa sintesi è insufficiente da ottobre a marzo. Anche le fonti alimentari sono relativamente limitate; tra le migliori ci sono i pesci grassi di mare (come salmone, sgombro, sardine, aringhe) e, in misura minore, i tuorli d'uovo.

Calcio: la base per ossa sane

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano: circa il 99% si trova nelle ossa e nei denti, dove garantisce struttura e resistenza. Durante la menopausa, quando la perdita ossea accelerata minaccia l'integrità dello scheletro, un adeguato apporto di calcio diventa fondamentale per rallentare questo processo e prevenire l'osteoporosi. Il calcio è essenziale anche per il corretto funzionamento del sistema nervoso, la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue.

Nonostante la sua importanza, l'apporto di calcio tra le donne europee in postmenopausa è spesso insufficiente. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto giornaliero di 1300 mg per questo gruppo. Lo stesso studio europeo sulle donne affette da osteoporosi ha rivelato che l'apporto medio era solo di circa 930 mg. Ha inoltre rilevato che quasi il 42% delle donne consumava meno di 800 mg di calcio al giorno, ovvero la dose raccomandata per le donne adulte in premenopausa. In tutti i paesi studiati, l'apporto medio di calcio è rimasto al di sotto del livello raccomandato.

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Magnesio: un minerale per l'equilibrio di corpo e mente

Il magnesio è un cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche nell'organismo e svolge un ruolo cruciale durante la menopausa. È essenziale per la salute delle ossa, poiché favorisce la mineralizzazione del tessuto osseo ed è fondamentale anche per il metabolismo e l'attivazione della vitamina D. Senza una quantità sufficiente di magnesio, il corpo non è in grado di utilizzare efficacemente la vitamina D. Il magnesio aiuta inoltre a regolare la pressione sanguigna, favorisce la sensibilità all'insulina (importante per prevenire la sindrome metabolica), contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e dei nervi e svolge un ruolo significativo nella regolazione dell'umore e nella qualità del sonno, aiutando ad alleviare l'ansia e l'insonnia spesso associate alla menopausa.

Un apporto insufficiente di magnesio è relativamente comune. Secondo le stime relative all'Europa, dal 10% al 30% della popolazione consuma troppo poco magnesio. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha fissato l'apporto adeguato per le donne adulte a 300 mg al giorno. Molte donne non raggiungono questa dose raccomandata, in parte a causa di diete ricche di alimenti trasformati, che in genere sono poveri di magnesio.

Vitamine del gruppo B (B12, B6, folati): energia, benessere emotivo e salute del cuore

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per un'ampia gamma di funzioni corporee che possono essere compromesse durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali. Sono fondamentali per la produzione di energia e svolgono un ruolo vitale nel sistema nervoso e nella sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Questi influenzano direttamente l'umore e possono aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia e depressione. Da un punto di vista della salute a lungo termine, una funzione importante delle vitamine del gruppo B è la regolazione dei livelli di omocisteina. Le vitamine B6, B12 e il folato (B9) sono necessarie per metabolizzare questo amminoacido. Livelli elevati di omocisteina sono un fattore di rischio indipendente per le malattie cardiovascolari, come infarti e ictus. Poiché il rischio di queste patologie aumenta dopo la menopausa, è fondamentale mantenere livelli equilibrati di omocisteina.

Il rischio di carenze di vitamina B, in particolare di vitamina B12, aumenta con l'età. L'assorbimento della vitamina B12 dagli alimenti dipende dalla presenza del fattore intrinseco, prodotto nello stomaco. Con l'avanzare dell'età, la gastrite atrofica diventa più comune, limitando la produzione di questo fattore e portando a un ridotto assorbimento della vitamina B12. Si stima che l'1,6-10% della popolazione europea sia carente di vitamina B12, con il rischio più elevato riscontrato nelle donne oltre i 60 anni. [2]

Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA): regolazione dell'infiammazione e sostegno per il cervello e il cuore

Gli acidi grassi omega-3 — in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) — sono grassi polinsaturi con proprietà antinfiammatorie. La loro importanza durante la menopausa è notevole. Il calo degli estrogeni porta a un aumento dell'infiammazione sistemica, che è alla base di molte malattie croniche. Gli omega-3 agiscono come un contrappeso naturale a questo processo. Sono fondamentali per la salute cardiovascolare, aiutano ad abbassare i trigliceridi nel sangue, riducono la pressione sanguigna e favoriscono un ritmo cardiaco sano. Gli omega-3 sono anche essenziali per le funzioni cerebrali e possono aiutare ad alleviare i sintomi psicologici della menopausa, come gli stati d'animo depressivi e l'ansia.

Sebbene i dati sulla carenza di omega-3 nelle donne in menopausa non siano così ben documentati come quelli relativi alla vitamina D, è risaputo che la tipica dieta occidentale è povera di EPA e DHA e ricca di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori.

Proteine: per mantenere la massa muscolare e la forza

Le proteine sono un macronutriente fondamentale durante la menopausa. Aumentare l'apporto proteico è fondamentale per prevenire la sarcopenia, ovvero la perdita accelerata di massa e forza muscolare che si verifica con l'invecchiamento e i cambiamenti ormonali. Mantenere la massa muscolare è essenziale per preservare la forza fisica, l'equilibrio e la mobilità. Muscoli forti sostengono anche il sistema scheletrico e riducono il rischio di cadute. Inoltre, le proteine contribuiscono a prolungare la sensazione di sazietà, il che aiuta a regolare il peso corporeo in un periodo in cui il corpo tende ad accumulare più grasso.

Purtroppo, molte donne — specialmente quelle più anziane — non assumono abbastanza proteine. Gli esperti raccomandano che gli adulti più anziani, comprese le donne in menopausa, assumano da 1,0 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Strategie di integrazione fondamentali durante la perimenopausa e la postmenopausa

Come suggerisce il nome, l'integrazione serve a completare — non a sostituire — una dieta sana, di alta qualità ed equilibrata. La base della salute, anche durante la menopausa, è una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati. Una dieta di tipo mediterraneo, ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, grassi sani (da olio d'oliva, frutta secca e pesce) e proteine, può aiutare a ridurre i sintomi della menopausa e sostenere la salute cardiovascolare.

Di seguito trovi una selezione di integratori che costituiscono la base del supporto nutrizionale per la maggior parte delle donne in perimenopausa e menopausa. Questi integratori mirano a colmare le carenze più comuni e clinicamente significative che incidono notevolmente sulla salute a lungo termine.

Vitamina D3

Per un'integrazione efficace di vitamina D, è consigliabile determinare prima la concentrazione sierica di 25-idrossivitamina D, che consente di stabilire un dosaggio individuale accurato. Sebbene i livelli ematici ottimali di vitamina D siano ancora oggetto di dibattito, un intervallo compreso tra 100 e 150 nmol/L è generalmente considerato benefico per la salute. [3]

Puoi valutare il tuo livello di vitamina D con un test del sangue a casa — Vitamin D Level. I risultati sono disponibili in pochi giorni tramite una piattaforma online e includono l'interpretazione di un esperto e consigli personalizzati.

Vitamina K2

La vitamina K2 è un cofattore fondamentale nel metabolismo del calcio e integra gli effetti della vitamina D regolando il trasporto e il deposito del calcio. Attiva le proteine responsabili della mineralizzazione della matrice ossea, inibendo al contempo la calcificazione dei tessuti molli. Un adeguato apporto di vitamina K2 è quindi essenziale per mantenere in salute le arterie e la densità ossea e per prevenire l'osteoporosi. Per le donne in postmenopausa, si consiglia un integratore giornaliero di 120 mcg di vitamina K2.

Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento di molti processi enzimatici, eppure è comunemente carente nella popolazione generale. Un'integrazione giornaliera di 200–400 mg di magnesio elementare può soddisfare efficacemente il maggiore fabbisogno dell'organismo. La forma preferita è il bisglicinato di magnesio, una versione chelata ad alta biodisponibilità e delicata sull'apparato digerente. Grazie al suo legame con l'aminoacido glicina, il bisglicinato di magnesio ha anche effetti calmanti, rendendolo ideale per l'uso serale per favorire il sonno e ridurre l'ansia.

Omega-3

Per garantire effetti antinfiammatori sufficienti e un supporto per il cuore e il cervello, si raccomanda un'assunzione giornaliera di circa 1000 mg di EPA e DHA combinati. Come per la vitamina D, è utile personalizzare il dosaggio di omega-3 in base al tuo Indice Omega-3, un biomarcatore che riflette la percentuale di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi. Questo fornisce una panoramica affidabile dello stato a lungo termine degli omega-3 e consente un'integrazione mirata. I livelli ottimali dell'Indice Omega-3 per la salute cardiovascolare, cognitiva e infiammatoria sono considerati compresi tra l'8 e il 12%.

Per aiutarti a scegliere l'integratore di omega-3 giusto, ti consigliamo questo semplice quiz che ti guida verso il prodotto più adatto alle tue esigenze individuali.

Calcio

L'integrazione di calcio richiede un approccio attento e personalizzato. L'obiettivo è raggiungere un apporto giornaliero totale (sia dagli alimenti che dagli integratori) di 1200 mg. Il primo passo dovrebbe essere valutare l'apporto di calcio nella dieta. Gli integratori dovrebbero quindi essere utilizzati solo per colmare eventuali carenze alimentari.

Puoi scoprire di più sull'integrazione di calcio nella nostra 43ª puntata del podcast con Jakub Přibyl, esperto di nutrizione e sviluppatore di prodotti presso Trime.

Trime Calcium + D3/K2 è un integratore naturale realizzato con polvere biologica ricavata da alghe marine ricche di calcio *Lithothamnion superpositum*. Queste alghe sono una fonte naturale ricca di calcio altamente assorbibile. Oltre al calcio, contengono altri minerali fondamentali come il magnesio che contribuiscono alla salute delle ossa e sono ben tollerati grazie alla loro forma naturale.

Altri integratori possono essere utili per specifici gruppi di donne, a seconda delle abitudini alimentari, dell'età o degli obiettivi di salute individuali. Tra questi ci sono il complesso B, i peptidi di collagene o le proteine in polvere.

Complesso B o vitamina B12

L'integrazione è fortemente raccomandata per vegani e vegetariani, che in genere non assumono fonti naturali di vitamina B12 nella loro dieta. Può essere indicata anche per le donne oltre i 60 anni, la cui capacità di assorbimento diminuisce, e per chi assume farmaci che riducono l'acidità di stomaco (ad es. inibitori della pompa protonica), che interferiscono con l'assorbimento della vitamina B12. Un complesso B di qualità fornisce un supporto equilibrato di tutte le vitamine del gruppo B, fondamentali durante la menopausa per il metabolismo energetico, il funzionamento del sistema nervoso e la resilienza emotiva. Quando si assumono integratori di vitamine del gruppo B, è importante scegliere forme attive (metilate) per garantire la biodisponibilità, specialmente per le donne con polimorfismi genetici (ad esempio nel gene MTHFR) che influenzano il metabolismo delle vitamine del gruppo B.

Peptidi di collagene

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano: si trova nelle ossa, nelle articolazioni, nella cartilagine e nella pelle. L'integrazione di collagene può essere una strategia utile per sostenere il sistema muscolo-scheletrico e la salute della pelle. Uno studio del 2018 [4] condotto su 131 donne in postmenopausa ha rilevato che l'assunzione giornaliera di 5 grammi di peptidi di collagene per un anno ha migliorato significativamente la densità minerale ossea rispetto al placebo.

Proteine in polvere

Molte donne potrebbero avere difficoltà a raggiungere l'apporto proteico giornaliero raccomandato (1,0–1,2 g/kg di peso corporeo) solo attraverso l'alimentazione, a causa di scarso appetito, mancanza di tempo o preferenze alimentari. In questi casi, gli integratori proteici di alta qualità possono essere una soluzione pratica ed efficace. Sono facili da integrare nei pasti — ad esempio, aggiunti a frullati, yogurt o fiocchi d'avena — e aiutano a garantire un apporto proteico sufficiente per mantenere la massa muscolare.

Supporto a base di erbe durante la menopausa

I rimedi a base di erbe sono spesso usati durante la menopausa per aiutare ad alleviare sintomi come vampate di calore, sbalzi d'umore e disturbi del sonno. Tra i prodotti botanici più usati ci sono i fitoestrogeni (ad esempio, quelli della soia o del trifoglio rosso), che sono composti vegetali strutturalmente simili agli estrogeni umani. Grazie a questa somiglianza, possono legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. A seconda dei livelli attuali di estrogeni, possono avere effetti estrogenici lievi (quando i livelli sono bassi, come durante la menopausa) o effetti antiestrogenici (quando i livelli sono alti, bloccando gli estrogeni più potenti).

Esistono molti altri preparati a base vegetale con potenziali benefici, anche se la loro efficacia varia e non è sempre ben supportata da prove scientifiche. Pertanto, la scelta di erbe e integratori specifici dovrebbe essere personalizzata e guidata da un professionista esperto, come un naturopata, un erborista o un nutrizionista qualificato. Un approccio personalizzato è fondamentale per una terapia a base di erbe sicura ed efficace in menopausa.

Conclusione

Il passaggio alla menopausa non dovrebbe essere visto con paura, ma piuttosto come un'opportunità per prendere attivamente il controllo della tua salute. Modificare la tua dieta e integrare i nutrienti essenziali può aiutarti ad alleviare i sintomi fastidiosi e, cosa ancora più importante, sostenere la salute, la vitalità e la qualità della vita a lungo termine in questa nuova fase della vita.

Punti chiave

La menopausa è una fase naturale della vita associata a un calo degli estrogeni, che influisce sulla salute delle ossa, del cuore, sul metabolismo e sul benessere mentale.

I cambiamenti ormonali possono causare una serie di sintomi fisici ed emotivi, tra cui vampate di calore, disturbi del sonno, sbalzi d'umore, "confusione mentale", aumento di peso e perdita di massa muscolare. Aumentano anche i rischi di osteoporosi, malattie cardiovascolari, ansia e depressione.

Una dieta mirata e gli integratori possono aiutare ad alleviare i sintomi e ridurre i rischi per la salute.

L'alimentazione dovrebbe dare priorità a abitudini sane basate su cibi integrali e non trasformati.

Tra gli integratori fondamentali di cui le donne in menopausa sono spesso carenti figurano:

Vitamina D + K2 – fondamentale per la salute delle ossa e dei vasi sanguigni

Calcio – essenziale per rallentare la perdita di massa ossea

Magnesio – favorisce la salute delle ossa, il sonno, il sistema nervoso, l'umore e il metabolismo della vitamina D

Vitamine del gruppo B (B6, B12, folati) – influiscono sull'umore, sulla memoria, sulla produzione di energia e sulla salute del cuore

Acidi grassi omega-3 (EPA, DHA) – antinfiammatori, favoriscono il funzionamento del cervello e del cuore

Proteine: un apporto adeguato è fondamentale per mantenere la massa muscolare e la forza

Riferimenti:

[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prevalenza di carenza di vitamina D nelle donne europee in postmenopausa. Curr Med Res Opin. Agosto 2007;23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697.

[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. Una breve rassegna sulla carenza di vitamina B12 alla luce di alcuni casi clinici riportati negli adulti. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694

[3] Charoenngam N, Holick MF. Effetti immunologici della vitamina D sulla salute e sulle malattie dell'uomo. Nutrients. 15 luglio 2020;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Peptidi di collagene specifici migliorano la densità minerale ossea e i marcatori ossei nelle donne in postmenopausa — Uno studio randomizzato controllato. Nutrients. 16 gennaio 2018;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.