Di quanta vitamina D hai bisogno e cosa influenza il livello di vitamina D nell'organismo?

Kristýna Kubištová
2023-09-18T12:15:44+02:00

Sai qual è la dose giusta di vitamina D per te? Le raccomandazioni sull'integrazione di vitamina D possono variare a seconda di diversi fattori, tra cui la genetica, l'età, il colore della pelle, lo stato di salute generale, i farmaci che assumi o la zona in cui vivi. In questo articolo daremo un'occhiata più da vicino ad alcune delle variabili che influenzano la concentrazione di vitamina D nel corpo, così potrai farti un'idea di quanta vitamina D ti serve.

L'articolo in breve:

1. Una pandemia di carenza di vitamina D?

2. La "vitamina del sole" e i suoi effetti sulla nostra salute

3. Quali fattori possono influire sul livello di vitamina D?

4. Come capire se hai una carenza di vitamina D?

5. Qual è il livello ideale di vitamina D?

6. Quanta vitamina D dovresti assumere con gli integratori?

7. Conclusione

Una pandemia di carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D è diffusa in tutto il mondo e anche la popolazione europea ne soffre in misura allarmante. Un'ampia analisi di 14 studi sulla popolazione europea condotta nel 2016 ha rivelato che oltre il 40% degli europei è carente di vitamina D (livelli sierici di 25(OH) vitamina D inferiori a 50 nmol/l) e il 13% degli europei è gravemente carente (livelli di 25(OH) vitamina D inferiori a 30 nmol/l) [1].

Nel 2018, l'Istituto Nazionale della Salute ceco ha pubblicato un'analisi su 398 campioni di siero sanguigno, che ha esaminato non solo l'apporto di vitamina D nell'organismo (attraverso la misurazione del metabolita 25(OH)D nel siero sanguigno). I risultati di questa analisi hanno mostrato che il 68% della popolazione ceca presentava livelli insufficienti (livelli di 25(OH)D inferiori a 75 nmol/l), mentre solo il 32% delle persone aveva livelli normali di vitamina D (valori superiori a 75 nmol/l). Logicamente, i livelli più bassi sono stati misurati in inverno, in particolare a marzo. [2]

La "vitamina del sole" e i suoi effetti sulla nostra salute

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della nostra salute. Questa cosiddetta "vitamina del sole" influenza la proliferazione e la differenziazione cellulare, favorendo così il funzionamento ottimale delle cellule in tutto il corpo, sostenendo il sistema immunitario e, non da ultimo, mantenendo ossa e denti sani attraverso la regolazione del metabolismo del calcio.

D'altra parte, la carenza di vitamina D è associata a un aumento del rischio di numerose malattie, tra cui infezioni respiratorie, malattie cardiovascolari, osteoporosi, disturbi neuropsichiatrici e malattie autoimmuni (come la sclerosi multipla, il diabete di tipo 1, l'artrite reumatoide, la psoriasi e altre) [3] [4].

Quali fattori possono influire sul livello di vitamina D?

Come già detto, sono diversi i fattori che influenzano il livello di vitamina D nell'organismo. Le raccomandazioni sull'integrazione di vitamina D possono variare a seconda di queste variabili.

Genetica

I geni coinvolti nel metabolismo della vitamina D influenzano anche i livelli sierici di vitamina D. Le varianti genetiche determinano la quantità di vitamina D di cui abbiamo bisogno. Pertanto, la stessa dose di vitamina D provocherà una risposta diversa in ogni individuo.

Età

Le persone anziane hanno una ridotta capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D. Uno studio recente del 2020 [5] ha calcolato che la produzione di vitamina D nella pelle diminuisce del 13% ogni dieci anni dopo i 25 anni. Inoltre, le persone anziane trascorrono più tempo in casa e sono meno esposte alla luce solare, che è la fonte più importante di vitamina D.

Colore della pelle

Le persone con la pelle più scura sono più soggette a carenze di vitamina D a causa della maggiore quantità di melanina presente nella loro pelle. La melanina è il pigmento che determina il colore della pelle e la protegge dai raggi UV del sole. Per queste persone è quindi necessario un periodo di esposizione alla luce solare più lungo per una sintesi sufficiente di vitamina D.

Peso corporeo

Il peso corporeo è un altro fattore che influenza il fabbisogno di vitamina D. In generale, un maggiore accumulo di grasso corporeo è associato a livelli più bassi di vitamina D. Pertanto, le persone obese potrebbero aver bisogno di un maggiore apporto di vitamina D per raggiungere livelli di 25(OH)D simili a quelli delle persone di peso normale. [6]

Le persone in sovrappeso e obese sono generalmente più a rischio di malattie comuni, quindi il dosaggio della vitamina D dovrebbe dipendere anche dall'IMC per garantire che queste persone assumano la quantità necessaria di vitamina D per promuovere la salute. [7] L'Endocrine Society raccomanda di aumentare la dose di integratori di vitamina D da 2 a 3 volte nei pazienti obesi.

Provincia di residenza

I paesi vicini all'equatore godono di luce solare in abbondanza durante tutto l'anno. Al contrario, chi vive più lontano dall'equatore riceve meno luce solare, il che contribuisce anche a livelli più bassi di vitamina D nell'organismo. Date le nostre condizioni geografiche, è importante garantire un adeguato apporto di vitamina D attraverso integratori di alta qualità, specialmente durante l'inverno.

Alcuni problemi di salute

La vitamina D è una vitamina liposolubile e la capacità dell'intestino di assorbire i grassi presenti nella dieta è importante per il suo assorbimento. Il malassorbimento dei grassi è associato a problemi di salute, tra cui alcune forme di malattie epatiche, fibrosi cistica, celiachia, morbo di Crohn e colite ulcerosa. Anche le malattie infiammatorie intestinali contribuiscono alla carenza di vitamina D.

Gravidanza, allattamento e neonati

Il contenuto di vitamina D nel latte materno è strettamente correlato ai livelli di vitamina D della madre. Pertanto, il solo consumo di latte materno potrebbe non essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno di vitamina D dei bambini allattati al seno. Uno studio che ha esaminato i livelli di vitamina D nelle madri e il loro effetto sul contenuto di vitamina D nel latte materno ha concluso che la carenza di vitamina D è molto diffusa durante la gravidanza e l'allattamento e può aumentare il rischio di carenza di vitamina D nei neonati allattati al seno che non sono sufficientemente esposti alla luce solare e non assumono integratori di vitamina D. [8] Alcuni studi suggeriscono inoltre che il latte materno delle mamme che assumono integratori giornalieri contenenti almeno 2.000 UI di vitamina D3 presenti livelli più elevati di questa vitamina.

È stato dimostrato che l'integrazione di vitamina D in gravidanza aiuta a ridurre il rischio di pre-eclampsia del 60%, l'incidenza del diabete gestazionale del 50% e il parto pretermine del 40%. Lo screening prenatale dei livelli di 25(OH)D per individuare le donne con carenza di vitamina D e il relativo follow-up possono quindi essere un modo efficace per ridurre questi rischi legati alla gravidanza. [9]

Magnesio

Diverse fasi del metabolismo della vitamina D dipendono, ad esempio, dal magnesio come cofattore. In caso di carenza di magnesio, l'attivazione della vitamina D risulta ridotta. Gli effetti combinati della carenza di magnesio e di vitamina D possono comportare un aumento dei rischi per la salute, come le fratture ossee.

In conclusione, ci sono alcune categorie di persone che hanno bisogno di più vitamina D rispetto ad altre. Tra queste ci sono, ad esempio, gli anziani, le persone con la pelle scura, le persone obese, chi evita il sole in estate, chi vive lontano dall'equatore e, non da ultimo, chi soffre di determinate patologie come malattie epatiche o renali, sindromi da malassorbimento o malattie infiammatorie intestinali.

Come capire se hai una carenza di vitamina D?

Il dosaggio del 25-idrossivitamina D o 25(OH)D nel sangue è generalmente considerato il miglior indicatore per valutare i livelli di vitamina D nell'organismo. Nei laboratori cechi, il range di normalità per il 25(OH)D è compreso tra 75 nmol/l e 250 nmol/l. Livelli inferiori a 75 nmol/l sono considerati insufficienti, mentre livelli inferiori a 50 nmol/l indicano una grave carenza di vitamina D.

Da Trime, ora ti offriamo la possibilità di fare un semplice quiz. Rispondendo ad alcune domande potrai capire se hai una carenza di vitamina D.

Qual è il livello ideale di vitamina D?

Le linee guida internazionali variano nelle loro raccomandazioni riguardo ai livelli adeguati di vitamina D e, purtroppo, al momento non c'è consenso su quali siano le concentrazioni ottimali di 25(OH)D in circolo. In un ampio studio di ricerca incentrato sugli effetti immunologici della vitamina D, gli autori hanno concluso che, sebbene il livello ottimale di vitamina D rimanga poco chiaro, dal punto di vista della salute è consigliabile mantenere i livelli sierici di 25(OH)D tra 100 e 150 nmol/l. [10]

Jakub Pribyl, autore delle ricette Trime e consulente di lunga data nel campo della nutrizione personalizzata, è d'accordo.

"I limiti di riferimento per la 25-idrossivitamina D variano da un laboratorio all'altro, quindi molte persone con una lieve carenza di 25(OH)D possono essere classificate come nella norma da un medico e tuttavia trovarsi già in uno stato di carenza secondo i criteri più recenti. Allo stesso modo, le raccomandazioni delle diverse associazioni professionali e organizzazioni sanitarie riguardo all'integrazione di vitamina D variano. L'intervallo di assunzione di riferimento della vitamina D attraverso l'alimentazione o l'integrazione è compreso tra 400 e 5 000 UI/giorno.

In base alla mia esperienza personale, ritengo che i valori ottimali di 25(OH)D misurati nel siero siano compresi tra 100 nmol/l e 150 nmol/l, livelli che poche persone raggiungono in condizioni domestiche senza ricorrere a integratori. Per questo motivo, trovo utile misurare il livello di 25(OH)D almeno 2 volte all'anno. Ad esempio all'inizio della stagione "solare" a fine aprile/maggio e poi a novembre, quando le riserve di vitamina D accumulate durante l'estate sono già esaurite. Questo permette a tutti di farsi un'idea più chiara della propria situazione riguardo al metabolismo della vitamina D e di capire se ne stanno assumendo abbastanza attraverso l'alimentazione e l'esposizione al sole", afferma Jakub Pribyl.

Quanta vitamina D dovresti assumere con gli integratori?

Le attuali raccomandazioni dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indicano 600 UI al giorno come dose giornaliera preventiva di vitamina D per gli adulti. [11] Questa dose raccomandata potrebbe essere sufficiente per prevenire il rachitismo. Tuttavia, la vitamina D è importante anche per altri aspetti della salute e dell'immunità, quindi molti esperti concordano sul fatto che questa dose sia insufficiente e che sarebbe opportuno rivalutare l'attuale raccomandazione.

Non c'è consenso tra le diverse organizzazioni sul livello massimo di assunzione tollerabile (UL) per l'integrazione di vitamina D. Mentre l'Endocrine Society indica un UL per gli adulti di 10.000 UI, l'EFSA raccomanda di non superare le 4.000 UI al giorno. [12] [13]

La tabella qui sotto mostra il dosaggio raccomandato per l'assunzione di vitamina D per le persone a rischio di carenza di vitamina D secondo le linee guida della Endocrine Society

Fascia d'età | Fabbisogno giornaliero | Limite massimo
0-1 anno | 400 - 1000 IU | 2000 UI
Da 1 a 18 anni | 600 - 1000 IU | 4000 UI
> 18 anni | 1500 - 2000 IU | 10.000 UI
Pazienti obesi e con malassorbimento | 4000 - 6000 IU | 10.000 UI

Conclusione

Un apporto adeguato di vitamina D è fondamentale per mantenere la nostra salute generale, eppure la maggior parte della popolazione ne è carente. Le raccomandazioni appropriate sull'assunzione di vitamina D dipendono dallo stato di salute individuale, dal peso corporeo, dalla latitudine del luogo di residenza o dalle abitudini alimentari e culturali. Nelle nostre condizioni geografiche, l'esposizione al sole e l'assunzione alimentare di vitamina D da sole non sono sufficienti a mantenere concentrazioni ottimali di vitamina D durante tutto l'anno. Pertanto, spesso è necessaria l'integrazione per raggiungere livelli ottimali di vitamina D. Gli effetti collaterali associati all'integrazione di vitamina D, come l'ipercalcemia, sono rari e di solito derivano dall'uso a lungo termine di dosi estremamente elevate, superiori a decine di migliaia di UI al giorno.

Fonti:

[1] Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Carenza di vitamina D in Europa: una pandemia? Am J Clin Nutr. Aprile 2016;103(4):1033-44. doi: 10.3945/ajcn.115.120873. Pubblicato online il 10 febbraio 2016. PMID: 26864360; PMCID: PMC5527850.

[2] https://szu.cz/wp-content/uploads/2022/12/Odborna_HBM_2018.pdf

[3] Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Vitamina D e malattie croniche. Aging Dis. 2 maggio 2017;8(3):346-353. doi: 10.14336/AD.2016.1021. PMID: 28580189; PMCID: PMC5440113.

[4] Charoenngam N, Holick MF. Effetti immunologici della vitamina D sulla salute e sulle malattie dell'uomo. Nutrients. 15 luglio 2020;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[5] Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, Keith JF, Larson-Meyer DE. Sintesi di vitamina D in seguito a una singola esposizione al sole in uomini e donne anziani e giovani. Nutrients. 27 luglio 2020;12(8):2237. doi: 10.3390/nu12082237. PMID: 32727044; PMCID: PMC7468901.

[6] Žmitek K, Hribar M, Hristov H, Pravst I. L'efficacia dell'integrazione di vitamina D negli adulti sani è associata all'indice di massa corporea e al livello sierico basale di 25-idrossivitamina D. Nutrients. 29 aprile 2020;12(5):1268. doi: 10.3390/nu12051268. PMID: 32365732; PMCID: PMC7284348.

[7] Sadat-Ali M, AlTabash KW, Al-Turki HA, AlMousa SA, AlSayed HN. Time out: il dosaggio della vitamina D dovrebbe basarsi sull'indice di massa corporea (BMI) del paziente? Uno studio prospettico controllato. J Nutr Sci. 13 dicembre 2021;10:e106. doi: 10.1017/jns.2021.100. PMID: 35059187; PMCID: PMC8727721.

[8] Dawodu A, Tsang RC. Livelli di vitamina D nella madre: effetto sul contenuto di vitamina D nel latte e sui livelli di vitamina D nei neonati allattati al seno. Adv Nutr. 1 maggio 2012;3(3):353-61. doi: 10.3945/an.111.000950. PMID: 22585912; PMCID: PMC3649470.

[9] Maryam Rostami e altri, Efficacia del programma di screening e trattamento della carenza di vitamina D in gravidanza: uno studio clinico randomizzato stratificato sul campo, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Numero 8, agosto 2018, pagine 2936–2948,

[10] Charoenngam N, Holick MF. Effetti immunologici della vitamina D sulla salute e sulle malattie dell'uomo. Nutrients. 15 luglio 2020;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[12] Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, et al. Valutazione, trattamento e prevenzione della carenza di vitamina D: linee guida di pratica clinica della Endocrine Society. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:1911–30.

[13] Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. et al. Carenza di vitamina D 2.0: un aggiornamento sulla situazione attuale a livello mondiale. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020).