La massa muscolare come strategia naturale anti-invecchiamento

Šárka Kůrková
2025-09-05T13:00:12+02:00

L'invecchiamento è un processo naturale, ma è possibile influenzarne in modo significativo le manifestazioni fisiche e mentali. Uno degli strumenti chiave contro l'invecchiamento biologico e il declino fisico è avere una massa muscolare sufficiente. Non si tratta solo di aspetto fisico, ma soprattutto di salute e vitalità per tutta la vita. La perdita di massa muscolare legata all'età, nota come sarcopenia, segna l'inizio dell'invecchiamento nel corpo.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. Cos'è la massa muscolare e perché diminuisce con l'età?

2. Perché una massa muscolare adeguata è fondamentale per invecchiare in salute

3. Muscoli e cervello: come l'esercizio fisico influisce sulla salute cognitiva

4. Massa muscolare e “ormoni della giovinezza”

5. Alimentazione per la crescita e il mantenimento della massa muscolare

6. Massa muscolare e glicemia

7. Come aumentare la massa muscolare in modo efficace

8. Cosa ti rimane da questo articolo?

Cos'è la massa muscolare e perché diminuisce con l'età?

La massa muscolare comprende tutti i muscoli scheletrici del corpo. Investire nel suo mantenimento è un investimento non solo nella salute e nella vitalità, ma anche nell'autonomia in età avanzata. L'età non conta molto: sviluppare e mantenere i muscoli ha un effetto positivo sulla salute in ogni fase della vita, ma ancora di più negli anni più avanzati.

La prevenzione si concentra spesso sui livelli di colesterolo e glicemia. Tuttavia, prestiamo meno attenzione alla massa muscolare in relazione alla salute, anche se ha lo stesso impatto a lungo termine sul funzionamento ottimale del corpo degli altri parametri citati.

A partire dai 30 anni, la massa muscolare diminuisce gradualmente, di circa il 3-8% ogni dieci anni. Questo processo, chiamato sarcopenia, è accelerato dall'inattività, dallo stress, dalla riduzione dei livelli ormonali (testosterone, estrogeni e ormone della crescita), nonché da un'alimentazione inadeguata con un basso apporto proteico.

Perché una massa muscolare adeguata è fondamentale per invecchiare in salute

I muscoli non sono tessuti inattivi, ma organi metabolicamente attivi che contribuiscono a numerosi processi metabolici nell'organismo. La massa muscolare non serve solo per il movimento, ma anche come riserva di energia e scudo protettivo contro le malattie. Molti studi confermano inoltre il legame tra una minore mortalità durante i ricoveri ospedalieri e l'aumento della forza muscolare. Questo può essere facilmente verificato, ad esempio, misurando la forza con un dinamometro (misuratore della forza di presa) o tramite altri test funzionali della forza muscolare.

Una maggiore massa muscolare porta diversi benefici fondamentali per la salute generale e la longevità. Innanzitutto, aumenta il metabolismo basale, il che significa che il corpo brucia più calorie anche a riposo, aiutandoti a mantenere un peso sano e a prevenire l'accumulo di grasso. I muscoli migliorano anche la tolleranza al glucosio, ovvero la capacità del corpo di utilizzare in modo più efficace lo zucchero presente negli alimenti, riducendo così il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo II. La massa muscolare ha anche un effetto positivo come compensazione nel diabete di tipo I, dove c'è un rischio maggiore di sarcopenia.

Massa muscolare rimane attivo (nel processo di rigenerazione e crescita) per 24-48 ore dopo l'allenamento, con la durata di questo periodo che dipende dall'intensità dell'allenamento. Durante questo periodo, le fibre muscolari danneggiate vengono riparate, i muscoli crescono e le calorie vengono bruciate, con il glucosio che viene utilizzato o immagazzinato come glicogeno.

Una massa muscolare adeguata riduce anche il rischio di malattie croniche, tra cui l'osteoporosi, poiché la forza muscolare stimola il metabolismo osseo, nonché di malattie cardiovascolari, poiché contribuisce al corretto funzionamento dei vasi sanguigni e al metabolismo dei grassi.

I muscoli fungono anche da fattore protettivo durante le malattie sia acute che croniche, ad esempio in caso di infezione o ricovero ospedaliero. Una maggiore massa muscolare è associata a una migliore gestione della malattia, a un recupero più rapido e a una mortalità più bassa.

Le conseguenze della graduale perdita di massa muscolare sono numerose e incidono in modo significativo sulla capacità di svolgere le attività quotidiane. Svolgere semplici azioni come salire le scale, portare la spesa o alzarsi da una sedia può diventare molto più difficile.

La perdita della funzione muscolare porta anche a un peggioramento dell'equilibrio, a riflessi più lenti e a una minore coordinazione, fattori che insieme aumentano il rischio di cadute, fratture e altre lesioni. Di conseguenza, la sarcopenia limita direttamente la mobilità e l'indipendenza, influenzando in modo significativo la qualità della vita con l'avanzare dell'età.

Muscoli e cervello: come l'esercizio fisico influisce sulla salute cognitiva

L'attività fisica stimola non solo la massa muscolare, ma anche il cervello. Durante le contrazioni muscolari vengono rilasciate le cosiddette miochine, molecole di segnalazione che influenzano non solo il metabolismo, ma anche le funzioni cerebrali. Questo porta a una maggiore neuroplasticità, a un miglioramento della memoria e dell'apprendimento e a una riduzione del rischio di depressione e demenza.

Queste sostanze hanno effetti antinfiammatori, favoriscono la creazione di nuovi neuroni e contribuiscono a migliorare la connettività delle reti neurali, il che migliora la capacità del cervello di adattarsi, imparare e rigenerarsi. Per questo motivo, l'esercizio fisico ha un impatto significativo sulla memoria, sull'attenzione e sulla capacità di apprendimento. Non si tratta solo di allenamento a lungo termine: gli studi dimostrano che anche un'attività fisica occasionale, come 20-30 minuti di corsa o camminata veloce, migliora le funzioni cognitive a breve termine.

Ad esempio, studi condotti presso università negli Stati Uniti e in Germania hanno dimostrato che i partecipanti che praticavano un'attività aerobica moderata prima di studiare ricordavano meglio il materiale rispetto a quelli che rimanevano a riposo. Risultati simili sono stati registrati anche negli anziani: l'esercizio fisico regolare ha rallentato la perdita di memoria e ridotto il rischio di malattie neurodegenerative, tra cui il morbo di Alzheimer e la demenza.

Per questo motivo, l'attività muscolare dovrebbe essere considerata uno dei nootropi (stimolanti cerebrali) più importanti e naturali per il corpo.

Massa muscolare e “ormoni della giovinezza”

L'attività muscolare stimola la produzione di ormoni con effetti anabolici, che favoriscono la sintesi proteica muscolare e la riparazione dei tessuti: l'ormone della crescita, il testosterone, il DHEA e il fattore di crescita insulino-simile IGF-1. L'allenamento della forza riduce inoltre il livello del cortisolo, l'ormone dello stress.

Quali ormoni sono influenzati dai muscoli?

Ormone della crescita (hGH)

Questo ormone anabolico viene prodotto naturalmente durante la notte e durante l'attività fisica. Favorisce la rigenerazione cellulare, la combustione dei grassi e la crescita muscolare. Con un regolare allenamento di forza, il corpo inizia a produrre maggiori quantità di ormone della crescita, che aiuta non solo a costruire i muscoli, ma anche a rafforzare le ossa e ad accelerare il recupero.

Testosterone e DHEA (ormoni della vitalità)

Questi ormoni non sono importanti solo per gli uomini: svolgono un ruolo significativo anche nella formazione muscolare, nella densità ossea, nell'energia, nell'umore e nella salute sessuale. L'allenamento di forza aumenta naturalmente i livelli di questi ormoni, migliorando così la salute generale. In particolare, il proormone DHEA (spesso definito la "madre degli ormoni") è considerato l'"elisir di giovinezza" perché i suoi livelli diminuiscono drasticamente con l'età a causa della ridotta attività surrenale.

IGF-1 (Fattore di crescita insulino-simile)

Il "Fattore di crescita insulino-simile 1" viene prodotto principalmente nel fegato sotto l'influenza dell'ormone della crescita (hGH). Aiuta la rigenerazione e la crescita dei tessuti, compresi i muscoli e il sistema nervoso. Questo ormone contribuisce alla forza muscolare, migliora l'utilizzo del glucosio nell'organismo e migliora persino la plasticità cerebrale.

Cortisolo (ormone dello stress)

Un livello elevato di cortisolo, invece, porta a perdita di massa muscolare, aumento dell'accumulo di grasso nella zona addominale, recupero insufficiente e maggiore affaticamento.

L'esercizio fisico regolare, in particolare l'allenamento della forza, aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, consentendo una migliore gestione dello stress, un sonno più ristoratore e rallentando l'invecchiamento.

Nutrizione per la crescita e il mantenimento della massa muscolare

Per una corretta crescita muscolare, il corpo ha bisogno di materiale da costruzione a sufficienza, oltre che di energia e micronutrienti che favoriscano la rigenerazione, l'equilibrio ormonale e un metabolismo sano.

Proteine

Le proteine sono il mattone fondamentale dei muscoli, quindi assumerle è fondamentale per mantenerli in forma.

Dose consigliata: Almeno 1,2–1,6 g/kg di peso corporeo al giorno. Per le persone anziane, gli atleti o chi è in fase di recupero, consigliamo di assumere fino a 2 g/kg.

L'ideale è distribuire l'apporto proteico in modo uniforme durante la giornata: Gli studi dimostrano che circa 20-40 g di proteine per pasto rappresentano la quantità ottimale per gli adulti. Qualsiasi quantità superiore a questa in un singolo pasto non viene utilizzata per la crescita muscolare, ma piuttosto impiegata come energia o scomposta in urea (prodotto di scarto del metabolismo proteico).

Ti consigliamo di assumere fonti proteiche di qualità: Di origine animale (carne, uova, pesce, latticini fermentati, ricotta) o vegetale (legumi, tofu, tempeh, quinoa).

Aminoacidi – Leucina, glicina e glutammina

Alcuni aminoacidi hanno un effetto anabolico significativo e svolgono anche un ruolo importante nella rigenerazione della massa muscolare:

Leucina è il principale attivatore della sintesi muscolare, ovvero il processo attraverso il quale il corpo crea nuove proteine muscolari. Attiva la via di segnalazione mTOR (mammalian target of rapamycin), essenziale per la crescita e la riparazione muscolare. Le sue fonti alimentari naturali includono Parmigiano, manzo, petto di pollo, salmone e uova.

Glicina Supporta la produzione di collagene e la rigenerazione dei tessuti connettivi nei muscoli, è anche un precursore della formazione della creatina e agisce come neurotrasmettitore rilassante. Inoltre, svolge un ruolo importante nella produzione dell'ormone della crescita. A concentrazioni più elevate nel sangue, stimola direttamente l'ipofisi anteriore a rilasciare l'ormone della crescita. La sua fonte alimentare naturale più ricca è collagene bovino, brodi di ossa e carne bovina.

Glutammina Aiuta a recuperare più velocemente le fibre muscolari dopo un allenamento intenso e può ridurre i tempi di recupero e l'indolenzimento muscolare. Per assicurarti un apporto adeguato attraverso l'alimentazione, ti consigliamo di includere principalmente albumi, manzo, pollo, pesce e latticini.

Equilibrio tra apporto calorico e dispendio energetico

Il corpo ha bisogno anche di una quantità sufficiente di energia totale Per aumentare la massa muscolare: se l'apporto calorico è insufficiente, il recupero del tessuto muscolare ne risentirà e si verificherà una perdita di massa muscolare. Non si tratta di mangiare troppo, ma di assumere una quantità sufficiente di tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati complessi e grassi sani.

Micronutrienti

Anche la sintesi e la rigenerazione muscolare dipendono dalla presenza di importanti vitamine e minerali:

Vitamina D: è fondamentale per la forza delle fibre muscolari, la salute del sistema immunitario e l'equilibrio ormonale.

Magnesio: contribuisce alla contrazione e alla rigenerazione muscolare.

Zinco: è necessario per la produzione di testosterone e per il funzionamento del sistema immunitario.

Calcio: necessari per una corretta contrazione muscolare e per la salute delle ossa.

Vitamina K2: è importante per il corretto immagazzinamento del calcio nelle ossa.

Acidi grassi omega-3: riducono l'infiammazione, favoriscono la sintesi proteica muscolare e aiutano il recupero.

Idratazione ed elettroliti

I muscoli sono composti per oltre il 70% da acqua.

Anche una lieve disidratazione riduce le prestazioni e la capacità di recupero.

Assicurati di bere abbastanza liquidi durante la giornata, preferibilmente acqua o acqua minerale senza zucchero.

Dopo l'allenamento, è consigliabile reintegrare liquidi ed elettroliti (ad es. sodio, potassio, magnesio, cloruri).

Altri integratori che possono favorire il recupero:

Creatina: presente naturalmente nell'organismo, favorisce la forza, il volume e le prestazioni muscolari.

Collagene (si consiglia di abbinarlo alla vitamina C): indicato per sostenere tendini, legamenti e tessuti connettivi.

Massa muscolare e glicemia

I muscoli fungono da principale serbatoio di glucosio nell'organismo. Quando vengono attivati, migliorano l'assorbimento del glucosio nelle cellule senza bisogno di grandi quantità di insulina. Questo comporta diversi benefici:

Maggiore è la massa muscolare, migliore è l'utilizzo del glucosio. Se il corpo non ha bisogno di utilizzare immediatamente il glucosio proveniente dal cibo, lo immagazzina automaticamente nella massa muscolare sotto forma di glicogeno. L'eccesso viene poi immagazzinato nel fegato, con conseguenze indesiderate per l'organismo.

Una massa muscolare attiva porta a:

Migliore sensibilità all'insulina,

Abbassa i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti,

Prevenzione e supporto al trattamento del prediabete e del diabete di tipo 1 (la massa muscolare aiuta a stabilizzare la glicemia utilizzando il glucosio durante l'esercizio fisico senza insulina) e del diabete di tipo 2 (la massa muscolare migliora la sensibilità all'insulina).

Come aumentare la massa muscolare in modo efficace

Con l'avanzare dell'età, soprattutto dopo i 50 anni, aumentare la massa muscolare diventa sempre più difficile: ecco perché in questo periodo è ancora più importante garantire un adeguato apporto proteico e un allenamento regolare rispetto agli anni più giovani. L'allenamento non deve necessariamente svolgersi in palestra: sono adatti anche l'allenamento con le bande elastiche o gli esercizi a corpo libero (come il Pilates, la ginnastica ritmica o l'allenamento funzionale). Per aumentare la massa muscolare e migliorare la forma fisica generale, consigliamo una combinazione di allenamento di forza e di resistenza.

Per aumentare la massa muscolare, ti consigliamo:

Allenamento di forza regolare (almeno 3 volte alla settimana),

Volume e intensità adeguati,

Aumento progressivo del carico,

Un corretto recupero e un sonno di qualità,

Assicurati di assumere abbastanza proteine nella tua dieta.

Punti chiave di questo articolo:

La massa muscolare non è solo una questione estetica, ma svolge un ruolo fondamentale nell'invecchiamento sano, nell'equilibrio ormonale, nella prevenzione delle malattie croniche e nel mantenimento della vitalità.

Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce naturalmente (sarcopenia): un regolare allenamento di forza e un adeguato apporto di proteine di qualità sono fondamentali per rallentare questo processo.

I muscoli fungono da serbatoio metabolico: aiutano a regolare la glicemia e la sensibilità all'insulina e riducono il rischio di diabete di tipo 2.

Una massa muscolare ben sviluppata favorisce anche la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare, migliora l'equilibrio e previene le cadute.

Per le donne in perimenopausa e menopausa, mantenere o aumentare la massa muscolare è uno dei modi più efficaci per mitigare gli effetti negativi dei cambiamenti ormonali.

Investire nella massa muscolare è un investimento nella salute, nell'autonomia e nella qualità della vita negli anni a venire.