Come affrontare gli sbalzi d'umore autunnali

Šárka Kůrková
2025-10-07T09:48:30+02:00

L'arrivo dell'autunno e le giornate più corte con meno luce solare alterano il ritmo circadiano, il che spesso si riflette sull'umore, sull'energia e sulla qualità del sonno. La mancanza di luce influisce sulla produzione di serotonina e melatonina, il che può causare sbalzi d'umore o stanchezza. Oltre ad adeguare le routine quotidiane, come un'esposizione consapevole alla luce e trascorrere del tempo all'aria aperta, anche micronutrienti come la vitamina D, gli omega-3, il magnesio o specifici adattogeni possono essere strumenti utili per gestire le fluttuazioni dell'umore autunnali. Abbinate a semplici rituali a sostegno di un bioritmo sano, queste strategie possono aiutare a prevenire i disturbi autunnali o almeno ad alleviarli.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. Il ritmo circadiano come base dell'equilibrio mentale

2. L'alimentazione come base

3. Vitamina D: analisi, integrazione e i suoi effetti sul benessere mentale

4. Altri integratori fondamentali che influiscono sulla salute mentale

5. Adattogeni: un aiuto naturale per resistere allo stress

6. L'esercizio fisico e il suo impatto sulla salute mentale

7. Quando rivolgersi a un professionista

8. Punti chiave

Il ritmo circadiano come base dell'equilibrio mentale

Il nostro corpo e il suo funzionamento sono regolati da un orologio interno legato al ritmo circadiano. Questo ciclo di 24 ore è controllato principalmente dalla luce e dal buio. Con l'accorciarsi delle giornate in autunno, il corpo produce più melatonina, l'ormone del sonno, e meno serotonina, responsabile dell'energia e del buon umore. Questo può manifestarsi con sonnolenza, irritabilità e calo di motivazione.

Cosa aiuta a mantenere un ritmo equilibrato?

Luce del mattino: Trascorrere del tempo all'aria aperta entro un'ora dal risveglio ed esporsi alla luce naturale aiuta ad avviare il ritmo circadiano e a sopprimere la produzione di melatonina, che ci fa sentire assonnati.

Igiene serale: Per mantenere un ritmo giorno/notte sano, si consiglia di limitare l'esposizione alla luce blu di telefoni e computer almeno un'ora prima di andare a dormire. Se hai difficoltà ad addormentarti, puoi provare gli occhiali che bloccano la luce blu.

Una routine costante: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora favorisce il corretto funzionamento del ritmo circadiano e la stabilità mentale. È quindi consigliabile mantenere questa routine anche nei fine settimana.

L'alimentazione come base

Il modo più naturale per influire sulla salute mentale e sulla resistenza generale, a parte l'esposizione alla luce del giorno, è una dieta equilibrata.

Proteine non solo contribuiscono alla costruzione della massa muscolare e al recupero, ma Sono anche un macronutriente fondamentale per il benessere mentale – Senza un apporto sufficiente di proteine di qualità, al corpo mancano gli elementi fondamentali necessari per produrre i neurotrasmettitori.

Consigliamo quindi alimenti ricchi di triptofano, un precursore della serotonina, l’“ormone della felicità”. Tra le fonti animali, è utile includere tacchino e pollo, manzo e agnello, pesce grasso (salmone, tonno, sardine, sgombro), uova e latticini provenienti da allevamenti al pascolo. Tra le fonti vegetali, puoi scegliere legumi, semi, frutta secca o piccole quantità di avena.

Anche il sistema nervoso è supportato da alcuni micronutrienti: zinco, selenio, ferro e iodio. Le loro fonti includono principalmente fegato, alghe, pesce selvatico e noci del Brasile. Ti consigliamo vivamente di evitare l'eccesso di alcol e caffeina, che possono aumentare l'irritabilità.

Vitamina D: analisi, integrazione e i suoi effetti sul benessere mentale

Soprattutto in autunno e in inverno, livelli adeguati di vitamina D sono fondamentali. Da ottobre a marzo, nella nostra zona la luce del sole non è abbastanza forte da permettere al corpo di produrre le riserve necessarie, ed è per questo che i livelli calano naturalmente. La carenza di vitamina D è associata a infezioni più frequenti, a un rischio maggiore di ansia e depressione e a un recupero più lento. Inoltre, i livelli si esauriscono rapidamente ogni volta che si ha un raffreddore o un'infezione.

La vitamina D regola anche l'espressione dei geni legati alla serotonina e alla dopamina, ovvero i neurotrasmettitori che influenzano il nostro umore. Per questo, livelli bassi sono spesso un fattore comune nelle persone che soffrono di depressione stagionale.

Gli studi hanno dimostrato che la forma attiva della vitamina D aumenta l'espressione del TPH2 (triptofano idrossilasi-2) gene, che è un enzima fondamentale per la produzione di serotonina nel cervello. Il risultato è una maggiore disponibilità di serotonina nelle sinapsi cerebrali, che porta a un miglioramento dell'umore e delle funzioni cognitive. Anche la vitamina D influisce sulla produzione e sul funzionamento della dopamina.

Per questo motivo, ti consigliamo di controllare il tuo livello ematico di vitamina D sotto forma di calcidiolo – 25(OH)D. Il test può essere effettuato in laboratorio o con un campione di sangue essiccato utilizzando un test autodiagnostico per il livello di vitamina D da fare a casa. È consigliabile ripetere il test all'inizio dell'autunno e durante l'inverno. Il livello ottimale è considerato 100–150 nmol/l di 25(OH)D.

Se vengono rilevati livelli inferiori alla media, consigliamo l'integrazione con vitamina D3 in combinazione con vitamina K2, per garantire un corretto metabolismo del calcio e il suo deposito nelle ossa piuttosto che nei tessuti molli. Il dosaggio giornaliero dovrebbe basarsi sui risultati di laboratorio e in genere varia tra 1.000 e 4.000 UI di "vitamina D3" al giorno.

Altri integratori fondamentali che influiscono sulla salute mentale

Dato che l'autunno è un periodo più impegnativo per l'organismo, oltre alla vitamina D potrebbero essere utili anche altri integratori alimentari mirati al sistema nervoso e alla resistenza mentale.

Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sono tra le sostanze fondamentali per la salute delle cellule cerebrali. DHA costituisce una parte significativa dei fosfolipidi nel tessuto cerebrale e influenza la fluidità delle membrane, la trasmissione dei segnali e la formazione delle sinapsi. EPA, d'altra parte, ha forti effetti antinfiammatori poiché aiuta a formare mediatori specializzati che sopprimono l'infiammazione cronica nel sistema nervoso. Un'assunzione regolare aiuta a bilanciare il rapporto tra omega-3 e omega-6 nell'organismo, «migliorando così l'umore e riducendo il rischio di depressione». Possono essere integrati con olio di pesce, olio di krill o fonti vegetali provenienti da alghe d'acqua dolce.

Ti consigliamo inoltre di aumentare il consumo di pesce grasso selvatico come salmone, sgombro o sardine.

Magnesio È noto per il suo effetto calmante sul sistema nervoso, che migliora il sonno e riduce la tensione. Per sostenere la salute mentale, il bisglicinato di magnesio o l'L-treonato sono particolarmente indicati.
Gli studi dimostrano che bassi livelli di magnesio possono essere collegati all'ansia e alla depressione. Il magnesio sotto forma di L-treonato è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, favorendo così la funzione neuronale e la stabilizzazione dell'umore (riducendo la perdita dei recettori della dopamina). Il magnesio sotto forma di bisglicinato, grazie al suo legame con l'aminoacido glicina, favorisce il rilassamento e un sonno di qualità. A differenza dell'L-treonato, non agisce direttamente sulle funzioni cognitive, ma è efficace per sostenere l'umore e ridurre lo stress psicologico.

Le vitamine del gruppo B, in particolare la B6 (piridossina), la B9 (acido folico) e la B12 (cobalamina), svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, che influenzano l'umore, la motivazione e la capacità di concentrazione.
La vitamina B6 è un cofattore degli enzimi che trasformano gli aminoacidi triptofano e tirosina in serotonina e dopamina. Una carenza di vitamina B6 può quindi portare a una ridotta produzione di questi neurotrasmettitori, con conseguente aumento dell'irritabilità, della stanchezza e di una sensazione di "confusione mentale".
La vitamina B9 (acido folico) e la B12 (cobalamina) sono essenziali per il metabolismo dell'omocisteina. La loro carenza può influire anche sull'umore e sulla concentrazione e, nelle persone più sensibili, si manifesta con sintomi depressivi o d'ansia. Poiché la vitamina B12 si trova solo nelle fonti animali, i vegani sono particolarmente soggetti a carenze.

Puoi leggere ulteriori informazioni sul ruolo delle vitamine del gruppo B nella salute e su come riconoscere eventuali carenze nei seguenti articoli: Vitamine del gruppo B: i motori invisibili delle nostre cellule e Non è solo stanchezza: come capire quando il tuo corpo ha bisogno di vitamine del gruppo B.

Adattogeni: un aiuto naturale per resistere allo stress

Gli adattogeni sono sostanze naturali che aiutano il corpo a gestire lo stress. Se usati a lungo termine, possono migliorare la stabilità mentale e la resistenza allo stress.

Ashwagandha: Un aiuto efficace per regolare il ritmo circadiano e combattere il disagio mentale, questa erba adattogena (nota anche come Withania) riduce i livelli di cortisolo e aiuta a ripristinare il suo ciclo quotidiano naturale. Questo favorisce una sana sincronizzazione dell'orologio interno, aiuta a mantenere un ritmo regolare sonno-veglia e riduce le sensazioni di ansia e stanchezza mentale. Questa erba può quindi essere assunta sia al mattino che alla sera senza disturbare il sonno ristoratore.

Rhodiola rosea: È indicato in caso di stanchezza, favorisce la concentrazione e ha un effetto leggermente stimolante, quindi non è consigliato la sera. Aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel cervello, migliorando così la resistenza allo stress e l'umore. Gli studi dimostrano anche i suoi effetti positivi nei casi di depressione e ansia da lievi a moderate.

È importante scegliere estratti o tinture di alta qualità e iniziare con dosi più basse per monitorare la risposta individuale dell'organismo.

L'esercizio fisico e i suoi effetti sulla salute mentale

L'attività fisica regolare è uno dei più potenti stimolatori naturali dell'umore. L'esercizio fisico aumenta il rilascio di endorfine e riduce lo stress. Inoltre stabilizza il ritmo circadiano: l'attività al mattino o in prima mattinata aiuta a dare il via alla giornata, mentre un esercizio leggero la sera (ad esempio lo yoga) favorisce il sonno.

Se vuoi saperne di più su come l'esercizio fisico, e in particolare l'allenamento muscolare, sia importante anche per la salute, ti consigliamo l'articolo La massa muscolare come strategia anti-età naturale.

Consigliamo qualsiasi forma di attività fisica, dall'esercizio leggero agli sport di forza, come:

camminata veloce alla luce del giorno,

yoga o pilates,

ballo o altre forme di movimento,

nuoto,

spinning,

allenamento a circuito ed esercizi di forza.

Se vengono rilevati livelli inferiori alla media, consigliamo l'integrazione con vitamina D3 in combinazione con vitamina K2, per garantire un corretto metabolismo del calcio e il suo deposito nelle ossa piuttosto che nei tessuti molli. Il dosaggio giornaliero dovrebbe basarsi sui risultati di laboratorio e in genere varia tra 1.000 e 4.000 UI di "vitamina D3" al giorno.

Quando rivolgersi a un professionista

Se i sintomi della malinconia autunnale e del disagio mentale persistono, peggiorano o interferiscono in modo significativo con la vita quotidiana, potrebbe trattarsi di disturbo affettivo stagionale (SAD). Si tratta di un tipo di depressione che si manifesta regolarmente in determinati periodi dell'anno, più spesso in autunno e in inverno, quando le ore di luce sono più scarse.

Segnali di allarme:

insonnia cronica o sonno eccessivo,

stanchezza estrema, apatia e perdita di interesse nelle attività quotidiane,

concentrazione notevolmente peggiore,

pensieri di disperazione.

In questi casi, è importante chiedere aiuto a uno psicologo o a un medico. Il supporto professionale può includere la psicoterapia, la fototerapia e, in alcuni casi, un trattamento farmacologico.

Punti chiave

Una routine regolare di sonno e veglia, l'esposizione alla luce del sole al mattino e limitare la luce blu la sera aiutano a stabilizzare l'umore e l'energia.

Per un buon benessere mentale, è consigliabile misurare e, se necessario, integrare la vitamina D (idealmente in combinazione con la K2). Essa influenza la produzione di serotonina e dopamina.

In caso di calo del benessere mentale, si consiglia anche l'integrazione con omega-3, magnesio (L-treonato, bisglicinato), vitamine del gruppo B (B6, B9, B12) o adattogeni come l'ashwagandha e la rodiola.

Proteine di qualità (triptofano) e minerali (zinco, selenio, iodio, ferro) sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori e per la resilienza mentale.

L'attività fisica regolare aiuta anche a migliorare l'umore aumentando la produzione di endorfine, riducendo lo stress e favorendo il sonno.

Se i problemi persistono o peggiorano, potrebbe trattarsi di disturbo affettivo stagionale (SAD). In questo caso, è consigliabile rivolgersi a uno psicologo o a un terapeuta.

Fonti:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316000519?via%3Dihub