L'assorbimento delle sostanze minerali nel corpo umano e cosa possiamo fare per migliorarlo?

Renata Novotná
2022-09-17T14:58:28+02:00

Ci sono diverse sostanze minerali che sono essenziali per noi. Questo significa che non possiamo sintetizzarle e che dipendiamo quindi dal loro apporto da fonti esterne. Sia che cerchiamo di assumere la dose raccomandata di minerali attraverso una dieta varia, sia che la integriamo con integratori alimentari, di solito ci concentriamo solo sulla quantità di minerale presente in un determinato alimento o integratore. Ma la verità è che la quantità finale di minerale che il nostro corpo assorbe è influenzata da una serie di altri fattori.

In questo articolo ti presentiamo alcuni dei fattori che influenzano il grado di assorbimento dei minerali e sui quali possiamo (almeno in parte) intervenire per favorirne l'assorbimento.

L'articolo in breve:

1. Cosa sono i minerali e qual è il loro ruolo nel corpo umano?

2. Cos'è la biodisponibilità?

3. Come aumentare l'assorbimento dei minerali?

4. a) scegli una fonte di cibo di qualità

5. b) enzimi digestivi e acido cloridrico nel nostro tratto gastrointestinale

6. c) composizione dell'alimento specifico e degli antinutrienti

7. d) struttura chimica dei nutrienti

8. e) tempistica corretta dell'integrazione minerale

Cosa sono i minerali e qual è il loro ruolo nel corpo umano?

I minerali sono sostanze inorganiche che rappresentano circa il 5% del peso totale del corpo umano. I minerali necessari in quantità maggiori (in milligrammi) sono chiamati macrominerali o minerali principali. I minerali necessari in quantità minori (in microgrammi) sono chiamati microminerali o oligoelementi. Le quantità necessarie all'organismo non sono indicative della loro importanza. I macrominerali includono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo. I microminerali includono ferro, zinco, rame, manganese, iodio, cromo, selenio, molibdeno, cobalto e boro.

I minerali non sono una fonte diretta di energia per noi, ma contribuiscono in modo significativo alla sua produzione. Agiscono principalmente come cofattori enzimatici, consentendo e facilitando lo svolgimento delle reazioni. I minerali fanno parte delle strutture del nostro corpo, come ossa, denti e tessuti connettivi. Sono anche presenti in alcuni ormoni (ad esempio lo iodio è contenuto negli ormoni tiroidei). Trasmettendo segnali chimici ed elettrici, mediano la comunicazione tra le cellule e consentono così il corretto funzionamento di muscoli e nervi. Regolano l'equilibrio dei liquidi e degli elettroliti, nonché la stabilità dell'ambiente interno del corpo. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre minerali da solo, le nostre funzioni vitali dipendono dal loro regolare apporto. Non dobbiamo dimenticare che anche il loro adeguato assorbimento da parte dell'apparato digerente è fondamentale.

Cos'è la biodisponibilità?

In farmacologia, la biodisponibilità indica la velocità con cui una sostanza o un farmaco entra nella circolazione sistemica. Se la sostanza penetra direttamente in una vena, la sua biodisponibilità sarà del 100%. La biodisponibilità degli alimenti o di altre sostanze assunte per via orale dipende da vari fattori, come le proprietà chimiche o la forma farmaceutica della sostanza.

La sostanza ingerita deve inoltre affrontare un percorso difficile attraverso il tratto digestivo. Il grado di utilizzo e assorbimento delle sostanze minerali varia da persona a persona a seconda dell'età e dello stato di salute generale.

Come aumentare l'assorbimento dei minerali?

a) scegli una fonte di cibo di qualità

Le nostre fonti principali di sostanze minerali sono l'acqua, gli alimenti vegetali e quelli di origine animale. Il contenuto di minerali negli alimenti varia notevolmente ed è influenzato, ad esempio, dalla posizione geografica, dalla lavorazione industriale e dalla preparazione culinaria.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, il contenuto di nutrienti del suolo, l'uso (o l'abuso?) di prodotti agrochimici, le condizioni climatiche, la selezione delle piante e le modificazioni genetiche giocano un ruolo importante. Tuttavia, anche lo stadio di maturazione in cui il raccolto è stato mietuto e poi lavorato, trattato e conservato prima di arrivare sulla tua tavola ha un ruolo significativo.

Nel caso delle fonti animali, il contenuto di sostanze minerali è influenzato dalla genetica, dall'alimentazione, dall'uso di farmaci, dall'età dell'animale e dal metodo di allevamento nel suo complesso, legato all'etica e al rispetto per gli animali e la natura.

Purtroppo, ormai è risaputo che il valore nutrizionale degli alimenti di base tende a diminuire.

Per ottenere il maggior numero possibile di sostanze nutritive, è necessario scegliere alimenti stagionali e locali, il più freschi possibile, idealmente biologici e con il minor intervento possibile da parte dell'industria.

b) enzimi digestivi e acido cloridrico nel nostro tratto gastrointestinale

Il cibo ingerito deve prima passare attraverso il tratto digestivo, dove i singoli nutrienti vengono scomposti enzimaticamente e liberati dalle loro strutture chimiche, in modo da poter essere assorbiti dalle cellule intestinali e successivamente distribuiti in tutto il corpo.

Dal punto di vista meccanico, la digestione del cibo inizia già in bocca, attraverso la masticazione e la miscelazione del boccone con la saliva, che scompone il cibo a livello enzimatico. Masticare e deglutire correttamente il cibo è quindi il primo passo per favorire la digestione. Il cibo masticato viene poi trasportato nello stomaco, dove viene secreto un forte acido cloridrico.

L'acido cloridrico aiuta a scomporre il cibo, ha effetti antibatterici e quindi protegge da possibili infezioni causate dal cibo ingerito. È inoltre necessario per l'assorbimento di alcuni elementi come il calcio, il ferro o le vitamine B9 e B12. Per questo motivo, una produzione insufficiente di acido cloridrico (causata da stress o dall'uso eccessivo di antiacidi) può portare a una cattiva digestione delle sostanze minerali e a un loro minore assorbimento.

Puoi aumentare facilmente l'acidità di stomaco bevendo un bicchiere d'acqua con aceto di mele non pastorizzato (meglio se biologico) prima dei pasti.

Il cibo digerito passa dallo stomaco all'intestino tenue, dove viene mescolato con la bile e una serie di enzimi provenienti dal pancreas. La maggior parte dei minerali viene assorbita nel flusso sanguigno nella parte superiore dell'intestino tenue. Da lì passano al fegato e vengono (come gli altri nutrienti) distribuiti in tutto il corpo. Il nostro intestino è composto da un gran numero di villi e microvilli, che aumentano significativamente la superficie di assorbimento intestinale. Se la mucosa intestinale è alterata o infiammata, la superficie di assorbimento si riduce e, insieme ai nutrienti, anche diverse sostanze tossiche potrebbero passare nel flusso sanguigno. Il corpo usa quindi i minerali per eliminare le tossine invece di utilizzarli per le necessarie funzioni fisiologiche.

Poiché la salute inizia nell'intestino, non dovremmo dimenticare di prenderci cura in modo particolare del nostro tratto intestinale.

c) composizione dell'alimento specifico e degli antinutrienti

Ogni alimento contiene una composizione di diverse sostanze che si influenzano a vicenda. Alcune favoriscono l'assorbimento di altri elementi, mentre altre lo inibiscono. Anche i singoli minerali interagiscono tra loro, competono per un sito di legame e possono sostituirsi a vicenda.

Negli alimenti sono presenti varie sostanze antinutrizionali o fattori di supporto.

Le sostanze antinutrizionali, o fattori inibitori, fanno per lo più parte del meccanismo di difesa delle piante contro uccelli, insetti, funghi ecc. Sono chiamate antinutrienti perché possono interferire con la capacità del nostro corpo di assorbire vitamine, minerali, proteine ecc., legandosi tra loro e formando strutture insolubili.

Le sostanze antinutrizionali includono:

L'acido fitico - i fitati, presenti nei cereali e nei legumi, rendono difficile l'assorbimento di calcio, ferro, magnesio, zinco, fosforo e rame formando composti solidi difficili da scomporre. Questo impedisce l'assorbimento dei minerali. È quindi consigliabile mettere in ammollo o addirittura far germogliare gli alimenti contenenti fitati prima della cottura.

Gli ossalati, ovvero i sali dell'acido ossalico – questi acidi, presenti ad esempio nella barbabietola o negli spinaci, formano complessi con sostanze minerali come calcio, ferro o zinco che sono difficili da assimilare per l'organismo.

I tannini sono metaboliti secondari prodotti dalle piante come difesa contro parassiti o funghi. Il corpo umano può trarre beneficio dai loro effetti antiossidanti, antinfiammatori e antisettici. D'altra parte, una quantità eccessiva nella dieta può influire negativamente sull'assorbimento dei minerali, poiché insieme formano composti insolubili. Un contenuto più elevato di tannini si trova, ad esempio, nei legumi, nel caffè, nel tè o nel cacao.

Le fibre hanno la capacità di legare a sé le sostanze nocive e di eliminarle dall'organismo. Tuttavia, possono avere un effetto simile anche sui minerali necessari. Le fibre sono indubbiamente importanti per la nostra salute, ma si consiglia di regolarne la quantità e, idealmente, di non assumerle insieme agli integratori alimentari.

Fosfati: il fosforo è importante, insieme al calcio, per la formazione e il mantenimento di ossa e denti sani. D'altra parte, un suo eccesso influisce negativamente sull'assorbimento del calcio. La moderna dieta dell'Europa occidentale contiene grandi quantità di fosfati, ampiamente utilizzati come additivi lievitanti ed emulsionanti negli alimenti trasformati. Li troviamo ad esempio nella carne, nelle salsicce, nei formaggi, nei dolciumi e nei prodotti da forno o nelle bevande a base di cola. Sono indicati tra gli ingredienti come E 338, E 339 – 343 e E 450 – 452. I fosfati vengono anche ampiamente aggiunti agli integratori alimentari e agli alimenti fortificati.

I fattori di supporto possono essere:

La vitamina C nella dieta favorisce l'assorbimento del ferro.

La vitamina D, che favorisce l'assorbimento del calcio e migliora l'assorbimento del magnesio.

La vitamina B6, che aumenta anche l'assorbimento del magnesio.

Nel nostro podcast puoi scoprire di più sulle sostanze antinutrizionali presenti negli alimenti e sugli effetti che possono avere sull'organismo se consumate frequentemente. (disponibile solo in lingua ceca).

Nella tabella qui sotto trovi una panoramica più dettagliata delle interazioni tra i singoli nutrienti.

Fattori che influenzano la biodisponibilità dei minerali

INIBITORI

Acido fitico (fagioli, soia, cereali)

Tannini (tè, caffè, vino)

Acido ossalico (spinaci, cavolo, rabarbaro)

Fibre (cereali, legumi, frutta, verdura)

Formano strutture solide o insolubili con alcuni minerali che ne impediscono il corretto assorbimento

ANTAGONISTI*

Calcio e fosfato

Calcio e zinco

Calcio e ferro

Zinco e rame

Alcuni minerali utilizzano gli stessi canali per entrare nella cellula. A dosi elevate di uno degli elementi, possono competere per lo spazio, sostituirsi a vicenda o influenzare l'assorbimento. Ecco perché è meglio assumerli separatamente. Per questo motivo, di solito non è consigliabile assumere minerali insieme ai latticini

FATTORI DI SUPPORTO

Vitamina D, calcio, vitamina K2

Vitamina C, ferro, magnesio

Vitamina B6 e magnesio

L'ambiente acido dello stomaco influisce sull'assorbimento della vitamina C, della vitamina B12 e del ferro.

La presenza di determinate vitamine o di una quantità sufficiente di acido cloridrico può migliorare l'assorbimento dei minerali

*Per chiarezza, è importante precisare che l'effetto antagonistico di alcuni elementi si manifesta solo in determinate condizioni. È necessario considerare altri fattori, come ad esempio la saturazione della sostanza minerale nell'organismo, la quantità assunta o le proporzioni dei singoli minerali se consumati contemporaneamente.

Ad esempio, un’assunzione elevata di zinco per un lungo periodo può causare una carenza di rame nell’organismo. Per questo motivo, lo zinco viene spesso integrato insieme al rame, per mantenere l’equilibrio minerale. Un altro esempio è la combinazione di magnesio e calcio. Questi minerali sono spesso presenti insieme negli integratori alimentari, poiché collaborano nella regolazione degli impulsi nervosi e della contrazione muscolare. Il rapporto consigliato tra questi due minerali è di 2:1 a favore del calcio.

d) struttura chimica dei nutrienti

È semplice chimica. Alcune forme di minerali vengono assorbite meglio di altre.

Scegliere la forma giusta della sostanza minerale è quindi fondamentale per un suo assorbimento ottimale. Le sostanze minerali in forma inorganica sono scarsamente assorbibili. Si formano combinando un metallo con un altro gruppo chimico, come cloruri, solfati, carbonati, idrossidi o ossidi. Purtroppo, a causa del loro prezzo più basso, le sostanze minerali in forma inorganica sono ampiamente utilizzate negli integratori. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui c'è una tale differenza nei prezzi degli integratori. Spesso può succedere che le sostanze minerali assunte tramite integratori attraversino il tratto digestivo quasi senza essere assorbite e vengano espulse dal corpo senza un "effetto" significativo.

D'altra parte, i sali organici nelle cosiddette forme chelate sono considerati i più assorbibili. La parola "chelato" deriva dal greco "chele", che significa "artiglio, pinza", e si riferisce quindi al modo in cui gli ioni metallici si legano ad altri composti organici o sintetici e vengono protetti durante il passaggio attraverso l'apparato digerente. Gli agenti chelanti comunemente utilizzati sono gli aminoacidi, che danno origine a una struttura "aminoacido-minerale-aminoacido". Le forme organiche più comuni dei minerali sono il gluconato, il lattato, il citrato, il fumarato e il bisglicinato. Ad esempio, il magnesio sotto forma di bisglicinato viene assorbito molto meglio rispetto all'ossido di magnesio. Se decidi di assumere integratori alimentari contenenti minerali, scegli quelli con strutture chelate facilmente assorbibili.

e) tempistica corretta dell'integrazione minerale

Si consiglia di assumere gli integratori minerali a stomaco vuoto. Questo non significa necessariamente subito dopo il risveglio, ma almeno mezz'ora prima di mangiare e 2 ore dopo aver mangiato. Se assumi più integratori minerali, è meglio prenderli separatamente, in momenti diversi della giornata.

È meglio assumere gli integratori con acqua filtrata pulita. Se non riesci a prendere gli integratori a stomaco vuoto e hai bisogno di mangiare qualcosa, è meglio evitare caffè, tè, latticini e cibi ricchi di fibre e acido fitico.

Ti ricordiamo che esistono anche formule specifiche progettate in modo che eventuali fattori inibitori (come caffè, latte o fitati) non interferiscano con l'assorbimento dei minerali contenuti negli integratori. Un esempio è il nostro Magnesio, zinco + vitamina B6 oppure Zinco + Rame, dove gli agenti chelanti (molecole di glicina) avvolgono la sostanza minerale e la proteggono all'interno della struttura. Questo riduce l'interazione indesiderata con gli inibitori alimentari come i fitati, alcune forme di fibre, ecc.