Vitamine del gruppo B: i motori invisibili delle nostre cellule

Šárka Kůrková
2025-06-09T16:09:19+02:00

Le vitamine del gruppo B hanno un impatto fondamentale sulla salute generale del nostro corpo. Sono essenziali per il funzionamento del metabolismo, del sistema nervoso e immunitario e per la formazione del sangue. Scopri perché dovresti assicurarti un apporto adeguato, chi è più a rischio di carenza e quali criteri deve soddisfare un integratore di complesso B di qualità con un'elevata biodisponibilità.

Cosa imparerai in questo articolo:

1. Perché le vitamine del gruppo B sono indispensabili

2. Funzioni principali del complesso B nell'organismo

3. Perché la maggior parte della popolazione soffre di carenza di vitamina B

4. Quali gruppi di popolazione potrebbero soffrire di carenze

5. Perché preferire le forme biologicamente attive (metilate)

6. I vantaggi degli integratori naturali a base di alimenti integrali

7. Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B e loro effetti sulla salute

8. Punti chiave dell'articolo

Perché le vitamine del gruppo B sono indispensabili

Praticamente nessun processo metabolico nel corpo avviene senza le vitamine del gruppo B. Queste agiscono come coenzimi in numerose reazioni enzimatiche, dove sono fondamentali per la produzione di energia e il corretto funzionamento dei mitocondri, la sintesi del DNA, la rigenerazione cellulare e la disintossicazione. Si stima che più di 1000 enzimi nel corpo dipendano direttamente o indirettamente dalle vitamine del gruppo B.

Funzioni principali del complesso B nell'organismo

Effetti sulla salute del sistema nervoso e sulla resilienza psicologica

Influenza sul metabolismo dei nutrienti (grassi, proteine, carboidrati)

Effetti sulla salute del sistema cardiovascolare

Salute della pelle e dei capelli

Supporto per il sistema immunitario

Formazione dei globuli rossi, corretta divisione cellulare e del DNA

Aiuto per la disintossicazione dell'organismo

Le vitamine del gruppo B agiscono in sinergia: la loro efficacia aumenta se assunte insieme. Per questo è consigliabile assumerle sotto forma di un complesso completo.

Perché la maggior parte della popolazione soffre di carenza di vitamina B

Sono idrosolubili e il corpo non li immagazzina, tranne la vitamina B12, che viene conservata nel fegato fino a 5 anni. Tuttavia, molte persone presentano polimorfismi genetici che possono influire sul suo trasporto, assorbimento e metabolismo intracellulare.

Sono sensibili alla lavorazione alimentare: la cottura, la conservazione e la lavorazione industriale ne riducono il contenuto. Le perdite più comuni si verificano soprattutto durante la rimozione del germe e della crusca dai cereali integrali.

Consumo insufficiente di cereali integrali, alimenti freschi e naturali – Un basso apporto di fibre alimentari può causare uno squilibrio del microbioma, che a sua volta può ridurre la disponibilità di queste vitamine.

Aumento dell'uso di farmaci – ad esempio, L'uso di antibiotici può ridurre i livelli di vitamina B a causa del loro impatto sulla mucosa intestinale.

Lo stress, il fumo e il consumo di alcol esauriscono le riserve dell'organismo.

L'invecchiamento e i problemi di salute peggiorano l'assorbimento e le condizioni della mucosa intestinale: con l'avanzare dell'età, la capacità di assorbire i nutrienti, compresa la vitamina B12, diminuisce.

Quali gruppi di popolazione potrebbero soffrire di carenze

Donne in gravidanza e in allattamento – hanno un fabbisogno maggiore di folati (B9), vitamina B6 e B12.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di folati (vitamina B9) aumenta a causa del maggiore dispendio energetico, della rapida divisione cellulare, dello sviluppo del sistema nervoso fetale e della formazione dei globuli rossi. Una carenza di questa vitamina può portare a gravi complicazioni, tra cui difetti del tubo neurale, aborto spontaneo o parto prematuro.

Per poter utilizzare l'acido folico, il corpo deve prima convertirlo nella sua forma attiva: il 5-metiltetraidrofolato. Tuttavia, fino al 40% delle donne non è in grado di farlo a causa di una mutazione genetica, che può causare una carenza.

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Bambini: la crescita e lo sviluppo rapidi aumentano il fabbisogno di vitamine del gruppo B.

L'alimentazione quotidiana potrebbe non soddisfare il fabbisogno attuale dell'organismo.

Anziani: un assorbimento più difficile e un consumo insufficiente di alimenti di origine animale portano a carenze di molti nutrienti.

Il problema principale è il calo del consumo di carne associato alla carenza di vitamina B12.

Spesso le persone anziane includono meno frutta e verdura nella loro dieta, il che può causare carenze di altre vitamine del gruppo B.

Alcolisti: l'alcol influisce in modo significativo sui livelli di vitamina B.

Il consumo comporta un aumento dell'escrezione delle vitamine del gruppo B nelle urine.

Il metabolismo dell'alcol aumenta anche il fabbisogno di enzimi che dipendono dalle vitamine del gruppo B (soprattutto B1 – tiamina, B3 – niacina).

Persone affette da sindrome da malnutrizione con alterazioni della mucosa intestinale

La biodisponibilità delle vitamine del gruppo B dipende dal buono stato della mucosa intestinale e dagli enzimi digestivi. La biodisponibilità può essere influenzata da:

Malattie infiammatorie intestinali (ad es. morbo di Crohn, colite ulcerosa, celiachia)

Sindrome da proliferazione batterica (SIBO)

Carenza di enzimi digestivi (ad es. dopo un intervento chirurgico all'intestino, al pancreas o alla cistifellea)

L'uso prolungato di alcuni farmaci (ad es. metformina, antiacidi, antibiotici)

Vegetariani e vegani: spesso si riscontra una carenza di vitamina B12 e un apporto inferiore di altre vitamine del gruppo B.

In particolare la carenza di vitamina B12, che si trova solo nelle fonti di origine animale. Senza integrazione, la carenza di vitamina B12 si sviluppa gradualmente.

In una dieta squilibrata priva di fonti animali, può capitare spesso di avere carenze di vitamine B2 (riboflavina) e B3 (niacina).

Perché preferire le forme biologicamente attive (metilate)

Le forme metilate delle vitamine (5-metiltetraidrofolato, metilcobalamina) sono già biologicamente attive e possono essere utilizzate efficacemente dall'organismo senza bisogno di ulteriori conversioni.

Dal 40 al 60% delle persone presenta polimorfismi genetici (ad es. MTHFR) che riducono la capacità di convertire le vitamine del gruppo B nelle loro forme attive

I vantaggi degli integratori naturali a base di alimenti integrali

Gli integratori comuni contengono spesso sostanze sintetiche a basso costo con scarsa biodisponibilità. Al contrario, i prodotti a base di alimenti integrali contengono:

Forme attive di vitamine allo stato naturale (ad esempio, dal grano saraceno germogliato nel multivitaminico Daily F20 Complex)

Composizione sinergica che include altri nutrienti (enzimi, betaina, spermidina)

Elevata biodisponibilità anche a dosaggi ridotti

Valore nutrizionale eccezionale grazie alla fermentazione e alla germinazione

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Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B e loro effetti sulla salute

Vitamine | Funzioni principali | Fonti alimentari

B1 (tiamina)

• Salute del sistema nervoso

• Utilizzo dell'energia proveniente dagli alimenti

• Particolarmente importanti per il metabolismo del glucosio

• Carne, pesce, cereali integrali, lievito, legumi

B2 (riboflavina)

• Salute del sistema nervoso

• Pelle e occhi sani

• Utilizzo dell'energia proveniente dagli alimenti

• Carne, latte e latticini, pesce, frattaglie, verdure, uova e cereali integrali (la macinazione elimina gran parte della vitamina B2)

B3 (niacina)

• Salute del sistema nervoso

• Pelle sana

• Influisce sull'utilizzo dell'energia proveniente dal cibo

• Si trovano nella maggior parte degli alimenti, come carne, pesce e cereali

B5 (acido pantotenico)

• Parte del coenzima A

• Influisce sull'utilizzo dell'energia proveniente dal cibo e sulla produzione di energia mitocondriale

• Si trovano in grandi quantità nel lievito, nel fegato, nella carne, nel latte, nei cereali integrali e nei legumi

B6 (piridossina)

• Aiuta l'organismo a utilizzare e immagazzinare l'energia proveniente da proteine e carboidrati

• Supporta il sistema nervoso e contribuisce alla sintesi dei neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, GABA, noradrenalina)

• Allevia i sintomi della depressione e dell'ansia

• Importante per la produzione di emoglobina e la formazione dei globuli rossi

• Influisce sulle funzioni immunitarie

• Principalmente fegato, carne e pesce, lievito, albumi d'uovo, verdure, patate e cereali integrali

B7 (biotina)

• Influisce sul funzionamento del sistema nervoso

• Importante cofattore per il metabolismo degli aminoacidi e degli acidi grassi

• Lievito, fegato, tuorlo d'uovo, frutta secca, lenticchie

B9 (acido folico, folato)

• Importante per la formazione del sangue

• Vitamina essenziale, soprattutto durante la gravidanza, per la prevenzione dei difetti del tubo neurale

• Influisce sulla formazione degli acidi nucleici e sulla sintesi del DNA

• Fegato, lievito, verdure a foglia verde, ma anche cereali integrali, carne, latte, uova e legumi

B12 (cobalamina)

• Importante per la formazione del sangue

• Salute del sistema nervoso e corretto funzionamento cognitivo

• Indispensabili per lo sviluppo del sistema nervoso centrale durante l'infanzia

• Agisce insieme all'acido folico nella formazione degli acidi nucleici

• Ci occupiamo della produzione di energia da alimenti

• Solo ingredienti di origine animale, in particolare fegato, reni, carne, pesce, tuorlo d'uovo e latticini

Punti chiave dell'articolo

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali per il metabolismo energetico, la salute mentale, la formazione del sangue, il sistema nervoso e la disintossicazione.

Le carenze sono molto comuni a causa della dieta moderna, dello stress, dell'età e di alcune malattie.

Il corpo non li immagazzina, quindi devono essere assunti regolarmente attraverso l'alimentazione o gli integratori.

Le forme metilate e quelle a base di alimenti integrali hanno una maggiore efficacia e biodisponibilità.

Consigli:

Includi nella tua dieta alimenti ricchi di vitamine del gruppo B: le fonti principali sono carne, uova, latticini, cereali integrali, legumi e verdure.

In caso di fabbisogno maggiore, è consigliabile ricorrere a integratori alimentari di qualità.

L'ideale è un complesso B proveniente da alimenti integrali naturali, dove si crea una sinergia naturale tra i nutrienti.

Le vitamine del gruppo B funzionano meglio insieme, quindi si consiglia di assumerle sotto forma di complesso completo.

Fonti:

https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamin-b-12

https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-deficiency

https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm