Come rafforzare il sistema immunitario in vista della stagione di raffreddori e influenza?

Renata Novotná
2022-09-27T13:12:46+02:00

L'estate è decisamente finita e non è solo il calo delle temperature a ricordarci che l'autunno è arrivato. Questo periodo dell'anno porta con sé paesaggi colorati, ma anche nebbia mattutina, pioggia, vento e tempo variabile. I cambiamenti di temperatura più frequenti durante il giorno potrebbero anche causare problemi di salute, come raffreddori o altre malattie respiratorie infettive. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, un sonno di qualità sufficiente e un'attività fisica regolare sono essenziali per sostenere il sistema immunitario. Ma se vogliamo aiutare il nostro corpo in caso di raffreddore, tosse o influenza, è bene anche concentrarsi sui nutrienti che rafforzano il sistema immunitario. In questo articolo ti presenteremo gli integratori più adatti che potrebbero aiutarti a combattere le infezioni o i raffreddori.

I migliori integratori per rafforzare il sistema immunitario:

1. Vitamina C

2. Vitamina D

3. Zinco

4. Beta-glucani

Vitamina C

La vitamina C è probabilmente uno degli integratori più popolari utilizzati nei periodi di maggiore stress fisico o mentale. Svolge un ruolo importante nel sistema immunitario. Supporta le funzioni delle cellule dell'immunità innata e acquisita ed è anche altamente concentrata nella pelle, la nostra prima barriera che impedisce l'ingresso di agenti patogeni nel nostro corpo. I globuli bianchi (leucociti), coinvolti nel funzionamento del sistema immunitario, proteggono la loro struttura cellulare accumulando una maggiore quantità di vitamina C, che fornisce loro una protezione contro il danno ossidativo. La vitamina C è uno dei più importanti antiossidanti che ci aiutano a combattere i radicali liberi. Una quantità eccessiva di radicali liberi (generati sia endogenamente durante il normale metabolismo cellulare, sia provenienti dall'ambiente esterno) contribuisce allo stress ossidativo. Lo stress ossidativo influisce negativamente sull'immunità e un sistema immunitario compromesso è più suscettibile a varie infezioni virali o batteriche. D'altra parte, un'infezione già in corso riduce il nostro livello di vitamina C a causa dell'aumento della risposta infiammatoria dell'organismo e delle maggiori esigenze metaboliche.

In conclusione, l'integrazione di vitamina C può essere efficace sia nella prevenzione che nel trattamento delle malattie infettive respiratorie. Articoli scientifici indicano che l'integrazione di vitamina C in dosi di almeno 200 mg al giorno può ridurre la durata e la gravità delle infezioni respiratorie, compreso il raffreddore comune.

Il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente la vitamina C e dipende quindi dal suo apporto da fonti esterne. La vitamina C è una vitamina idrosolubile, il che significa che il nostro corpo non ha la capacità di immagazzinarla. Ecco perché dobbiamo assicurarne un apporto regolare e adeguato. Tra gli alimenti ricchi di vitamina C ci sono, ad esempio, il peperone rosso, il kiwi, i cinorrodi, l'olivello spinoso, l'acerola, i broccoli e i cavoletti di Bruxelles. La vitamina C non è termostabile e viene distrutta alle alte temperature. Ecco perché è meglio consumare cibi crudi ricchi di vitamina C o scegliere tecniche di cottura delicate.

Puoi leggere ulteriori informazioni sulla vitamina C, le sue funzioni e i benefici per la salute in un articolo a parte. Un altro articolo ti dà altri consigli su come aumentare l'apporto di vitamina C nella tua dieta e ti suggerisce quali sono le altre fonti alimentari di vitamina C.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La maggior parte delle cellule del corpo contiene un recettore della vitamina D, il che ne sottolinea l'importanza. La vitamina D contribuisce alla corretta differenziazione cellulare, potenzia l'azione dei globuli bianchi contro gli agenti patogeni e riduce l'infiammazione. Una carenza prolungata di vitamina D è associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni respiratorie acute, compresa l'influenza. Gli effetti negativi della carenza di vitamina D sono stati ancora più evidenti durante la pandemia di Covid-19. Alcuni studi dimostrano che la vitamina D riduce il rischio di malattie infettive delle vie respiratorie. Ad esempio, nel 2019 sono stati valutati 25 studi randomizzati e sono stati esaminati i dati di quasi 11.000 partecipanti. La valutazione di questi studi ha confermato che l'integrazione di vitamina D aiuta a proteggere dallo sviluppo di malattie respiratorie acute.

In estate, la vitamina D si ottiene naturalmente esponendo la pelle al sole. Tuttavia, la sintesi della vitamina D dalla luce solare presenta anche dei fattori limitanti, come il tempo di esposizione al sole o le lunghezze d'onda dei raggi ultravioletti. In inverno, la vitamina D può essere assunta attraverso determinati alimenti, come il pesce grasso o alcuni funghi*. Purtroppo, la maggior parte delle persone consuma questi alimenti ricchi di vitamina D solo occasionalmente. Ecco perché spesso soffriamo di carenza di vitamina D durante l'inverno ed è sicuramente consigliabile prestare maggiore attenzione alla sua integrazione.

*I funghi contengono vitamina D solo in determinate condizioni. Il contenuto di vitamina D nei funghi dipende sempre da una serie di fattori come le condizioni climatiche, il livello di radiazione UV, il tipo e il colore del fungo, ecc. I funghi selvatici che crescono esposti alla luce solare naturale hanno il contenuto più alto di vitamina D. Se vuoi consumare i funghi come fonte significativa di vitamina D2, dovresti essiccarli al sole (idealmente in agosto o nella prima settimana di settembre) o irradiarli con una speciale lampada UVB. Tuttavia, sul mercato si trovano funghi specifici coltivati proprio per aumentare il contenuto di vitamina D. Il processo controllato utilizza radiazioni UV in condizioni precise e il contenuto di vitamina D in questi funghi è di circa 7 µg/100 g di fungo fresco.

L'ideale sarebbe misurare in laboratorio il livello di vitamina D o 25-idrossivitamina D prima di stabilire il dosaggio ottimale dell'integratore. Come dose di mantenimento si consigliano 1000-2000 UI di D3 al giorno. Quando assumi integratori di vitamina D3, non dimenticare di usare anche la vitamina K2, che agisce in sinergia.

Puoi trovare ulteriori informazioni su come scegliere una fonte di vitamina D di qualità e sulle differenze tra fonti animali e vegetali in un articolo a parte.

Zinco

Lo zinco è un altro nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario. Ne abbiamo bisogno per il corretto sviluppo e la comunicazione delle cellule immunitarie e svolge un ruolo importante nella regolazione della risposta infiammatoria. Lo zinco può aiutare il nostro corpo a combattere batteri e virus e ad aumentare la resistenza agli agenti patogeni. È anche un importante immunomodulatore e influisce in modo significativo sull'equilibrio del sistema immunitario. Anche la SOD (superossido dismutasi), l'antiossidante endogeno essenziale che rappresenta la prima linea di difesa antiossidante del nostro corpo, ha bisogno di zinco per funzionare correttamente.

Alcuni studi riportano che la carenza di zinco colpisce circa 2 miliardi di persone in tutto il mondo ed è relativamente comune negli anziani. I sintomi della carenza di zinco possono includere una maggiore suscettibilità alle malattie infettive, una scarsa cicatrizzazione delle ferite, macchie bianche sulle unghie o capelli di scarsa qualità. La diminuzione dell'appetito e la perdita del gusto e dell'olfatto rappresentano altri segni di carenza di zinco.

La carenza di zinco influisce sul funzionamento del sistema immunitario e comporta un aumento del rischio di contrarre malattie infettive. Numerosi studi dimostrano che gli integratori di zinco possono proteggere dalle infezioni respiratorie, compreso il raffreddore comune. È importante tenere presente che un'integrazione eccessiva e prolungata di zinco può interferire con l'assorbimento del rame. Ecco perché il nostro integratore contiene zinco in combinazione con il rame, per mantenere l'equilibrio di questi due minerali nell'organismo.

La fonte più ricca di zinco sono le ostriche e altri frutti di mare. Lo zinco si trova anche nella carne, in particolare in quella di manzo. I semi di zucca rappresentano una buona fonte vegetale di zinco.

Puoi leggere ulteriori informazioni sullo zinco nel nostro precedente articolo “Zinco e sistema immunitario”.

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Beta-glucani

I beta-glucani sono polisaccaridi naturali presenti principalmente nei funghi, nel lievito, nelle alghe e nei cereali come l'avena e l'orzo. Sono noti come importanti immunomodulatori, il che significa che hanno la capacità di modulare il sistema immunitario nel corpo umano. In natura, i beta-glucani si presentano in varie configurazioni. È stato scoperto che i beta-glucani con una catena principale di molecole di glucosio collegate da un legame 1,3 e con una catena laterale di glucosio in posizione 1,6 hanno effetti di potenziamento immunitario più elevati.

Le proprietà benefiche dei beta-glucani includono principalmente il supporto al sistema immunitario e l'aumento della resistenza dell'organismo allo stress fisico e mentale. L'effetto dei beta-glucani sulle malattie infettive delle vie respiratorie, come raffreddori e influenza, è stato oggetto di studio. Come dimostrato da uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo del 2013, l'integrazione con beta-glucani (1,3)-(1,6) ha ridotto i sintomi del raffreddore comune del 25% rispetto al placebo. I risultati dello studio hanno rivelato che gli integratori di beta-glucani rafforzano il sistema immunitario e proteggono dalle infezioni.

Se vuoi rafforzare il tuo sistema immunitario durante il periodo in cui circolano varie malattie infettive e raffreddori, includere fonti di beta-glucani nella tua dieta è sicuramente una buona scelta. I funghi (ad esempio, i funghi ostrica e gli shiitake) o la farina d'avena sono ottime fonti alimentari di beta-glucani.

Fonti:

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