I nutrienti più importanti per le donne in gravidanza: la chiave per uno sviluppo ottimale del bambino e per la salute della mamma

Renata Novotná
2025-07-15T10:45:13+02:00

La nostra concezione della nutrizione durante la gravidanza ha subito una trasformazione significativa. Il vecchio detto “mangiare per due”, che si concentrava principalmente sulla quantità e sull’aumento dell’apporto calorico, è stato sostituito da un approccio più sofisticato: “nutrirsi per due”. Questa visione moderna pone l’accento sulla qualità e sulla densità nutrizionale della dieta, poiché la gravidanza è un periodo di cambiamenti fisiologici unici che crea una finestra di opportunità fondamentale per influenzare la salute a lungo termine sia della madre che del bambino.

Una dieta ben bilanciata e un'integrazione mirata non solo favoriscono la crescita e lo sviluppo ottimali del feto, ma possono anche ridurre significativamente il rischio di complicazioni legate alla gravidanza, come il diabete gestazionale, l'anemia, la preeclampsia o il parto prematuro. Lo stato nutrizionale della donna costituisce la base per lo sviluppo sano del bambino e il benessere generale sia della mamma che del bambino.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. Le carenze nutrizionali più comuni nelle donne in gravidanza

2. Guida ai trimestri: come cambiano le esigenze nutrizionali durante la gravidanza

3. Integratori prima del concepimento vs. durante la gravidanza

4. Punti chiave

Le carenze nutrizionali più comuni nelle donne in gravidanza

Nella popolazione europea, nonostante la relativa abbondanza di cibo, le donne incinte corrono rischi specifici di carenze di micronutrienti fondamentali. Queste carenze sono causate sia dall'aumento del fabbisogno dell'organismo in gravidanza e dalle moderne abitudini alimentari, sia dalla difficoltà di assumere tutti i nutrienti necessari in quantità ottimali solo attraverso la dieta.

Acido folico (noto anche come folato o vitamina B9)

L'acido folico, o la sua forma naturale, il folato, è una vitamina essenziale per la sintesi del DNA, la corretta divisione cellulare e la formazione dei globuli rossi. Il suo ruolo è particolarmente importante durante le prime settimane di gravidanza, quando avvengono l'organogenesi e la formazione del tubo neurale, che in seguito si svilupperà nel cervello e nel midollo spinale del bambino.

Il periodo critico per la chiusura del tubo neurale si verifica intorno al 28° giorno dopo il concepimento, un momento in cui molte donne non sanno ancora di essere incinte. Questo è il motivo principale per cui le organizzazioni sanitarie, tra cui l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), raccomandano l'integrazione universale di acido folico a una dose di 400-800 µg al giorno per tutte le donne che intendono concepire, idealmente a partire da tre mesi prima del concepimento. Durante la gravidanza, la dose giornaliera raccomandata aumenta a 600–1000 µg. Sebbene il folato sia presente in molti alimenti, specialmente nelle verdure a foglia verde scura, nel fegato e nei legumi, è molto difficile raggiungere una dose protettiva solo attraverso l’alimentazione. Il folato è altamente instabile e si degrada facilmente con il calore, la luce e la conservazione, riducendo significativamente il suo contenuto negli alimenti di uso comune. Per questo motivo, l’integrazione di folato è essenziale per le donne che pianificano una gravidanza.

È importante distinguere tra le diverse forme di questa vitamina presenti negli integratori. Molti prodotti contengono acido folico sintetico, che deve prima essere convertito dall'organismo nella sua forma biologicamente attiva, il metilfolato. Si stima che fino al 40-60% della popolazione europea abbia una variante genetica dell'enzima MTHFR che ostacola questa conversione. In queste donne, l'acido folico sintetico può accumularsi senza essere utilizzato correttamente. Pertanto, l'integrazione con la forma attiva di metilfolato garantisce la biodisponibilità per tutte le donne, indipendentemente dal loro profilo genetico. Ecco perché abbiamo arricchito Pregnancy Essentials con 400 mcg della forma bioattiva brevettata di folato Quatrefolic®, che fornisce alle donne in gravidanza la quantità necessaria di questo nutriente fondamentale.

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Ferro

Durante la gravidanza, il sistema circolatorio subisce importanti cambiamenti. Il volume plasmatico aumenta di circa il 50%, mentre il volume dei globuli rossi aumenta solo del 18-30%. Questo squilibrio porta a una naturale diluizione del sangue, nota come anemia fisiologica della gravidanza. Allo stesso tempo, la crescita del feto e della placenta fa quasi raddoppiare il fabbisogno giornaliero di ferro, che passa da circa 15-18 mg a 27-30 mg al giorno.

L'anemia da carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune durante la gravidanza. Si manifesta nelle mamme con maggiore stanchezza, respiro affannoso, difficoltà di concentrazione e pallore, ed è associata a un rischio più elevato di parto prematuro, basso peso alla nascita e maggiore perdita di sangue durante il parto.

Sebbene il ferro sia presente nella carne rossa, nei legumi e nelle verdure a foglia verde, spesso è difficile soddisfare il fabbisogno aumentato solo attraverso la dieta, specialmente nel secondo e terzo trimestre. In caso di carenza confermata, l'integrazione è indicata. Nell'integratore Pregnancy Essentials, il ferro è fornito in una capsula separata per garantire la massima stabilità e assorbimento senza interazioni indesiderate. La forma bisglicinato del ferro ha un'elevata biodisponibilità ed è delicata sullo stomaco e sul tratto digestivo.

Iodio

Ricerche sistematiche dimostrano [1] che l'assunzione di iodio è insufficiente in molti paesi europei, anche tra le donne in età fertile. Un numero significativo di donne potrebbe già arrivare alla gravidanza con una carenza preesistente. Lo iodio è assolutamente essenziale durante la gravidanza. La ghiandola tiroidea del feto non inizia a funzionare in modo indipendente fino alla ventesima settimana circa di gravidanza. Fino ad allora, il feto dipende interamente dagli ormoni tiroidei della madre per un corretto sviluppo neurologico.

Anche una lieve carenza di iodio durante la gravidanza può causare danni cognitivi irreversibili e una riduzione del QI nel bambino. È inoltre associata a un rischio maggiore di aborto spontaneo e di basso peso alla nascita. La dose giornaliera raccomandata durante la gravidanza è di circa 200–250 µg.

Una combinazione di fattori, come il minor consumo di sale iodato e la crescente popolarità delle diete vegetali, che spesso escludono latticini, uova e frutti di mare (fonti naturali di iodio), aumenta il rischio di carenza nelle donne in gravidanza. Per questo, includere lo iodio negli integratori prenatali e per la gravidanza è una pratica comune e raccomandata.

Vitamina D

La carenza di vitamina D è molto diffusa in Europa, soprattutto nei mesi invernali e alle latitudini settentrionali, a causa dell'esposizione insufficiente al sole, la principale fonte naturale di questa vitamina.

La vitamina D è essenziale per lo sviluppo sano di ossa e denti e svolge un ruolo fondamentale nel sostenere un sistema immunitario sano. Bassi livelli di vitamina D durante la gravidanza sono associati a un aumento del rischio di diabete gestazionale, preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita nei neonati.

La vitamina D agisce in sinergia con la vitamina K2: mentre la vitamina D favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo, la vitamina K2 indirizza il calcio dove deve andare (ossa e denti) e ne impedisce il deposito nei tessuti molli e nelle arterie. Insieme, favoriscono la corretta mineralizzazione di ossa e denti e contribuiscono alla salute cardiovascolare.

Pregnancy Essentials fornisce una dose base di 1.000 UI di vitamina D3. Molti esperti concordano sul fatto che, per una salute ottimale, i livelli sierici di vitamina D (cioè 25(OH)D) dovrebbero essere mantenuti tra 100 e 150 nmol/L. Gli esami di laboratorio per misurare i livelli di vitamina D (come il test DBS per il livello di vitamina D) possono aiutarti a determinare il dosaggio appropriato necessario per ottenere i massimi benefici per la salute.

Acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA)

L'importanza degli acidi grassi omega-3, in particolare dell'acido docosaesaenoico (DHA), è tradizionalmente associata allo sviluppo sano del cervello e della vista del feto, poiché il DHA è un componente strutturale fondamentale di entrambi. Negli ultimi anni, è stato messo in evidenza anche il loro ruolo nella prevenzione del parto prematuro. [2] Per la mamma, sono importanti per ridurre il rischio di depressione nella fase avanzata della gravidanza e nel periodo post-parto. [3]

Per molte donne è difficile raggiungere un apporto ottimale di omega-3 solo attraverso la dieta. Inoltre, il consumo di pesce grasso – la fonte naturale più ricca di omega-3 – è spesso limitato a causa dei timori relativi alla contaminazione da metalli pesanti. L'integrazione con un prodotto di alta qualità è quindi una strategia adeguata per prevenire eventuali carenze. Krill Oil Plus contiene acidi grassi omega-3 in forma fosfolipidica, che vengono assorbiti in modo più efficiente e offrono un'elevata biodisponibilità. L'EFSA raccomanda un'assunzione giornaliera di circa 350-450 mg di EPA + DHA per le donne in gravidanza (con particolare attenzione al DHA per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto).

Vitamina B12

La vitamina B12 è fondamentale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino, la produzione di globuli rossi e il corretto funzionamento del metabolismo. Insieme al folato, svolge un ruolo chiave nella divisione cellulare e nella riduzione del rischio di difetti del tubo neurale. La vitamina B12 si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, quindi i vegani e i vegetariani sono più a rischio di carenza, così come chi soffre di disturbi di assorbimento. Come per il folato, è importante assumere la vitamina B12 nella sua forma attiva. Pregnancy Essentials contiene la dose giornaliera raccomandata di 5 µg di metilcobalamina bioattiva, che il corpo può assorbire facilmente e utilizzare in modo efficace.

Colina

La colina è un nutriente spesso sottovalutato ma assolutamente essenziale durante la gravidanza, poiché svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto. Contribuisce inoltre alla formazione delle membrane cellulari, alla trasmissione dei segnali nervosi e al corretto funzionamento del fegato. Una carenza di colina durante la gravidanza è associata a un aumento del rischio di difetti del tubo neurale, a disturbi cognitivi nella prima infanzia e a una maggiore predisposizione alla preeclampsia nella madre. Il fabbisogno fisiologico di colina aumenta significativamente durante la gravidanza, quindi è necessario assicurarne un apporto adeguato attraverso la dieta o l'integrazione. Pregnancy Essentials contiene colina bitartrato, che ha un'elevata biodisponibilità e viene assorbita efficacemente.

Calcio e magnesio: minerali fondamentali in gravidanza

Calcio È fondamentale durante la gravidanza per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino e per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso. Un apporto insufficiente di calcio può portare all’esaurimento delle riserve ossee della mamma, aumentando il rischio di indebolimento delle ossa e di riduzione della densità minerale. La carenza di calcio è anche associata a un rischio maggiore di preeclampsia.

Secondo l'EFSA, l'apporto giornaliero raccomandato di calcio durante la gravidanza è di circa 1.000 mg. L'assorbimento del calcio aumenta naturalmente durante la gravidanza per aiutare a soddisfare il crescente fabbisogno dell'organismo. Nella popolazione europea, l'apporto di calcio derivante dai latticini è generalmente sufficiente, quindi non è sempre necessario ricorrere a integratori su larga scala. Tuttavia, l'integrazione può essere raccomandata per le donne con un basso apporto alimentare.

Il magnesio è un minerale importante coinvolto in centinaia di processi enzimatici nell'organismo, dalla produzione di energia al rilassamento muscolare e alla regolazione del sistema nervoso. Durante la gravidanza, è essenziale per prevenire i crampi muscolari e può aiutare ad alleviare mal di testa, stanchezza e insonnia. Il magnesio aiuta anche a ridurre il rischio di ipertensione indotta dalla gravidanza (preeclampsia) e può diminuire il rischio di parto prematuro. Considerato l'aumento del fabbisogno durante la gravidanza, l'integrazione può essere necessaria, soprattutto se una donna non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di magnesio solo attraverso la dieta. Secondo l'EFSA, la dose giornaliera raccomandata di magnesio per le donne in gravidanza è di 300 mg.

Guida ai trimestri: l'evoluzione dei bisogni nutrizionali durante la gravidanza

Le esigenze nutrizionali di una donna incinta cambiano di pari passo con lo sviluppo dinamico del feto e gli adattamenti fisiologici del corpo della madre.

Primo trimestre (settimane 1–12): sviluppo degli organi

Il primo trimestre è la fase più cruciale e delicata in termini di sviluppo. Durante queste settimane, tutti i principali sistemi organici del feto – cuore, cervello, colonna vertebrale e arti – iniziano a formarsi. In questa fase il feto è estremamente sensibile a qualsiasi influenza negativa, inclusi farmaci, alcol e carenze o eccessi nutrizionali (come un eccesso di vitamina A sotto forma di retinolo).

Dal punto di vista nutrizionale, la qualità conta più della quantità. Il fabbisogno energetico non aumenta in modo significativo durante questo periodo, e il detto comune secondo cui le donne incinte dovrebbero “mangiare per due” è un mito: in pratica, è molto più importante garantire un apporto sufficiente di micronutrienti che favoriscano la rapida divisione cellulare. I nutrienti chiave nel primo trimestre includono:

Acido folico: essenziale per lo sviluppo del tubo neurale e la divisione cellulare.

Vitamina B12: agisce insieme al folato per favorire lo sviluppo del sistema nervoso, la formazione del sangue e la sintesi del DNA.

Iodio: fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei, essenziali per lo sviluppo del cervello.

Zinco: contribuisce alla produzione del DNA e alla sintesi proteica, entrambe fondamentali per la crescita fetale e la divisione cellulare.

Vitamina B6: importante per lo sviluppo del sistema nervoso del feto e può aiutare ad alleviare la nausea legata alla gravidanza, che colpisce molte donne nelle prime fasi.

Secondo trimestre (settimane 13–26): fase di crescita accelerata

Il secondo trimestre viene spesso definito il “periodo d’oro” della gravidanza. La nausea mattutina di solito si attenua e le donne si sentono spesso più energiche. Il feto attraversa una fase di rapida crescita, con lo sviluppo scheletrico e muscolare, e la mamma inizia a sentire i movimenti del feto.

In questa fase, il fabbisogno di energia e sostanze nutritive aumenta:

Calorie: il fabbisogno energetico aumenta di circa 300–350 kcal al giorno, più o meno l'equivalente di uno spuntino abbondante (ad esempio, yogurt con frutta e noci).

Proteine: il fabbisogno aumenta a circa 1,1–1,3 g per kg di peso corporeo, per sostenere lo sviluppo dei tessuti fetali, della placenta e dell'utero.

Micronutrienti: i nutrienti strutturali assumono particolare importanza:

Ferro: necessari a causa del significativo aumento del volume sanguigno materno.

Calcio: essenziali per la mineralizzazione dello scheletro fetale in rapida crescita.

Magnesio: sostiene la funzione muscolare e nervosa, aiuta a prevenire i crampi.

Vitamina D: Agisce in sinergia con la vitamina K2 per favorire il deposito di calcio nelle ossa e uno sviluppo sano dello scheletro.

Vitamina C: importanti per la formazione del collagene, che in questo periodo è più intensa.

Omega-3 (DHA): L'integrazione dovrebbe iniziare entro la ventesima settimana per ridurre il rischio di parto prematuro.

Terzo trimestre (settimane 27–40): picco di fabbisogno e accumulo di nutrienti

Nel terzo trimestre, la crescita del feto raggiunge il suo picco. Il bambino aumenta di peso, gli organi (soprattutto i polmoni) maturano e il cervello attraversa la fase di sviluppo più intensa. Il feto accumula anche le proprie riserve di nutrienti fondamentali come ferro e calcio. Per la mamma, questa è la fase fisicamente più impegnativa. L'utero in espansione esercita pressione sullo stomaco e su altri organi, rendendo difficile consumare pasti abbondanti e aumentando il bruciore di stomaco. Il fabbisogno di nutrienti è al massimo:

Calorie: il fabbisogno energetico aumenta fino a 450 kcal al giorno rispetto ai livelli pre-gravidanza.

Proteine: il fabbisogno giornaliero sale a 1,3–1,5 g per kg di peso corporeo.

Nutrienti chiave:

Ferro: Il fabbisogno raggiunge il picco a causa della crescita fetale e dell'aumento del volume sanguigno; il feto accumula le proprie riserve di ferro. Il rischio di anemia per la mamma è più alto in questo trimestre.

Omega-3 (EPA + DHA): fondamentali per lo sviluppo finale del cervello, degli occhi e del sistema nervoso, e per ridurre il rischio di depressione post-parto.

Calcio e vitamina D: essenziali per la fase finale della mineralizzazione ossea.

Magnesio: Aiuta a prevenire i crampi muscolari e può ridurre il rischio di contrazioni uterine premature.

Probiotici: Aiutano la digestione, rafforzano il sistema immunitario e riducono il rischio di stitichezza in gravidanza. Sono importanti anche per prevenire l'eczema atopico e le allergie nei bambini.

Integratori prima del concepimento vs. durante la gravidanza

Anche se l'integrazione per le donne che stanno pianificando una gravidanza può sembrare simile a quella durante la gravidanza, la strategia è diversa. Prima del concepimento, l'obiettivo principale è la prevenzione e la preparazione proattiva: accumulare riserve di nutrienti chiave per ridurre il rischio di difetti congeniti e aiutare il corpo ad affrontare la gravidanza senza carenze. Questo si basa sul fatto che le fasi più delicate dello sviluppo embrionale avvengono nelle prime settimane dopo il concepimento, spesso prima ancora che una donna sappia di essere incinta. Una volta confermata la gravidanza, la strategia di integrazione passa da preventiva a di supporto. L'obiettivo è soddisfare continuamente le crescenti esigenze del feto, della placenta e della madre.

Conclusione

Un'alimentazione ottimale durante la gravidanza è un processo complesso e dinamico che richiede un approccio mirato. In Europa, c'è ancora il rischio di carenze di micronutrienti fondamentali, in particolare acido folico, ferro, iodio, vitamina D e acidi grassi omega-3. Il fabbisogno di questi e altri nutrienti cambia notevolmente nel corso dei trimestri, in base alla fisiologia della mamma e del feto. Spesso la dieta da sola non basta a soddisfare queste esigenze nutrizionali, ed è per questo che un'integrazione personalizzata con prodotti di alta qualità è spesso essenziale per una gravidanza sana.

Punti chiave

Principi generali dell'alimentazione in gravidanza:

Dai la priorità a una dieta ricca di nutrienti e segui il motto “Nutri per due” (non "mangiare per due"), puntando sulla qualità e sulla densità nutrizionale piuttosto che sulla quantità.

Una corretta alimentazione favorisce lo sviluppo fetale e riduce il rischio di complicanze (diabete, anemia, preeclampsia, parto prematuro).

La gravidanza è un periodo di maggiore fabbisogno di micronutrienti, che spesso non è possibile soddisfare solo con la dieta. Pertanto, l'integrazione è spesso necessaria.

Le carenze nutrizionali più comuni

Acido folico (vitamina B9): Fondamentale nel primo trimestre per lo sviluppo del tubo neurale; l'integrazione con metilfolato attivo è raccomandata a tutte le donne che stanno pianificando una gravidanza.

Ferro: Il fabbisogno aumenta durante la gravidanza. Una carenza può portare ad anemia, parto prematuro e basso peso alla nascita.

Iodio: essenziali per lo sviluppo del cervello del feto; una loro carenza può compromettere le funzioni cognitive e ridurre il QI.

Vitamina D: fondamentali per la salute delle ossa e il sistema immunitario, e possono ridurre il rischio di complicazioni in gravidanza come la preeclampsia o il diabete gestazionale; agiscono in sinergia con vitamina K2.

Acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA): Importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi e per ridurre il rischio di parto prematuro; le carenze alimentari sono comuni.

Vitamina B12: Necessari per la divisione cellulare, lo sviluppo del sistema nervoso e la formazione del sangue; fondamentali per vegetariani e vegani.

Priorità nutrizionali per trimestre

1° trimestre: fase di organogenesi – periodo molto delicato, micronutrienti fondamentali: acido folico, vitamina B12, iodio, zinco, vitamina B6

2° trimestre: periodo di rapida crescita; maggiore fabbisogno di: calorie, proteine e sostanze nutritive: ferro, calcio, magnesio, vitamina D, acidi grassi omega-3

3° trimestre: il feto cresce rapidamente, accumula nutrienti e il fabbisogno materno di calorie e proteine raggiunge il picco; i nutrienti chiave rimangono: ferro, calcio, omega-3, magnesio, vitamina D

Riferimenti

[1] Sarah C Bath, Janneke Verkaik-Kloosterman, Magalie Sabatier, Sovianne ter Borg, Ans Eilander, Katja Hora, Burcu Aksoy, Nevena Hristozova, Lilou van Lieshout, Halit Tanju Besler, John H Lazarus, Una revisione sistematica dell'assunzione di iodio nei bambini, negli adulti e nelle donne in gravidanza in Europa: confronto con le raccomandazioni alimentari e valutazione delle fonti alimentari di iodio, Nutrition Reviews, Volume 80, Numero 11, novembre 2022, pagine 2154–2177, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac032

[2] Assunzione di acidi grassi omega-3 in gravidanza per ridurre il rischio di parto pretermine e pretermine precoce: una dichiarazione ufficiale dell'European Board and College of Obstetrics and Gynaecology (EBCOG). Savona-Ventura, Charles et al. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, Volume 295, 124 - 125

[3] Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Supplementazione con acidi grassi polinsaturi omega-3 nella prevenzione e nel trattamento della depressione materna: meccanismo ipotetico e raccomandazioni. J Affect Disord. 1 ottobre 2018;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018. Pubblicazione online 16 maggio 2018. PMID: 29860183.