Mestruazioni dolorose: cause, sollievo e rimedi naturali

Šárka Kůrková
2025-08-26T15:38:40+02:00

I dolori mestruali e altri sintomi fastidiosi, come il seno dolorante e sensibile o l'irritabilità, sono purtroppo comuni, ma non dovrebbero essere considerati una parte normale di un ciclo mestruale sano. Molte donne li percepiscono come una parte naturale del ciclo, ma un dolore ricorrente e intenso può indicare uno squilibrio ormonale, un'infiammazione o condizioni più gravi come l'endometriosi.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. Cos'è il dolore mestruale e come si manifesta

2. Quali sono le cause più comuni delle mestruazioni dolorose?

3. Come alleviare in modo naturale i dolori mestruali

4. Modificare le abitudini alimentari e lo stile di vita

5. Quando prestare attenzione e rivolgersi a un medico

6. Punti chiave di questo articolo

Cos'è il dolore mestruale e come si manifesta

Il dolore mestruale (noto anche come dismenorrea) è uno dei disturbi ginecologici più comuni e colpisce oltre il 50% delle donne in età fertile. Da un punto di vista olistico, il dolore mestruale è visto come un segnale di squilibrio nel corpo, che può essere legato al sistema ormonale, a infiammazioni, a un ristagno di energia o alla mancanza di nutrienti essenziali — spesso carenze di zinco, magnesio, acidi grassi omega-3, vitamine B1 e B6, vitamina D3, vitamina E o ferro.

Se il dolore non è accompagnato da altre patologie ginecologiche, si parla di dismenorrea primaria. La dismenorrea secondaria, invece, di solito compare dopo diversi anni di ciclo mestruale ed è un sintomo di alcuni disturbi ginecologici, come i fibromi o l'endometriosi.

Compaiono i sintomi tipici della dismenorrea primaria 1–2 giorni prima delle mestruazioni o all'inizio e può durare da 1 a 3 giorni. Questi includono tipicamente:

Dolore crampiforme nella parte bassa dell'addome (che spesso si irradiano alla schiena o alle cosce)

Una sensazione di pressione sorda o di pesantezza nella zona pelvica

Mal di testa, nausea, diarrea o stitichezza

Stanchezza/esaurimento, sensibilità emotiva, irritabilità

Insonnia

A volte anche brividi, dolore al seno o alle articolazioni

Quali sono le cause più comuni delle mestruazioni dolorose?

Le cause più comuni di fastidio durante il ciclo mestruale includono:

Aumento della produzione di prostaglandine (ormoni infiammatori) – Questi stimolano le contrazioni uterine per espellere il rivestimento e sono benefici se assunti in quantità moderate. Se assunti in eccesso, tuttavia, causano dolore e infiammazione eccessiva. Questo è spesso legato a carenze nutrizionali come quelle di zinco o di acidi grassi omega-3, oppure a un eccesso di cibi pro-infiammatori nella dieta.

Squilibrio ormonale – causati da bassi livelli di progesterone o, al contrario, da alti livelli di estrogeni, noti come dominanza estrogenica.

Endometriosi, fibromi, cisti – Si tratta di condizioni mediche specifiche e cause strutturali che potrebbero richiedere un trattamento medico. L'endometriosi, in particolare, è spesso collegata a una risposta infiammatoria cronica nell'organismo.

Infiammazione nella zona pelvica – I problemi dolorosi possono anche essere causati da infezioni nascoste e croniche.

Stress – Livelli elevati di cortisolo riducono il progesterone, destabilizzano la glicemia e favoriscono l'insulino-resistenza, tutti fattori che possono peggiorare l'equilibrio ormonale e contribuire a mestruazioni dolorose.

Una dieta scorretta, ricca di cibi trasformati e zuccheri semplici – causando un aumento dell'infiammazione nell'organismo.

Mancanza di sonno e di esercizio fisico – riducendo la resistenza generale dell'organismo, aumentando la sensibilità al dolore e compromettendo la circolazione sanguigna.

La maggior parte di questi problemi, tuttavia, può essere risolta migliorando l'alimentazione e lo stile di vita e correggendo le carenze nutrizionali.

Come alleviare naturalmente i dolori mestruali

Prodotti nutraceutici

Magnesio – preferibilmente sotto forma di bisglicinato di magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli e ad alleviare i crampi.
L'integrazione di magnesio riduce anche altri sintomi fastidiosi che le donne possono provare durante il ciclo mestruale, come mal di testa, dolori alla schiena e al basso ventre, stanchezza e ansia.
Alcuni studi evidenziano inoltre l'effetto sinergico tra l'integrazione di magnesio e calcio nella riduzione del dolore. Livelli adeguati di magnesio possono anche ridurre i livelli di prostaglandine infiammatorie F2-alfa (PGF2α). La sua integrazione aiuta quindi a regolare la risposta infiammatoria dell'organismo.

Acidi grassi omega-3 – riducono la produzione di prostaglandine pro-infiammatorie, diminuendo così sia l’intensità che la durata dei disturbi mestruali. Gli omega-3 agiscono in modo simile ai farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene, su cui molte donne fanno affidamento per i dolori mestruali. Tuttavia, l’uso a lungo termine delle “pillole rosa” può causare una serie di effetti collaterali. Qualsiasi integratore di omega-3 di qualità è benefico, ma in questo caso consigliamo in particolare le forme fosfolipidiche derivate dall’olio di krill. Grazie a un rapporto EPA/DHA più elevato, agiscono in modo più efficace contro l’infiammazione e vengono assorbite più facilmente dalle membrane cellulari. Hanno quindi un enorme potenziale nella prevenzione della dismenorrea. Le donne che soffrono anche di sanguinamento mestruale eccessivamente abbondante dovrebbero evitare dosi superiori a 2 g.

Vitamine del gruppo B – favoriscono l'equilibrio ormonale (in particolare la vitamina B6 e la vitamina B1).
Sia la vitamina B1 (tiamina) che la vitamina B6 (piridossina) aiutano a ridurre i sintomi fisici e psicologici della dismenorrea, come crampi, ansia e irrequietezza.
La tiamina partecipa a numerosi processi che influenzano il metabolismo dei carboidrati e delle proteine. Livelli adeguati sono quindi importanti per il corretto funzionamento del sistema neuromuscolare e nervoso, il che può migliorare il benessere psicologico durante il ciclo mestruale.
La vitamina B6 modula anche i livelli delle prostaglandine pro-infiammatorie, aiutando a ridurre i sintomi dolorosi durante il ciclo mestruale. Si consiglia di assumerla in dosi terapeutiche di 20–30 mg al giorno, idealmente a colazione o a pranzo (a dosi più elevate la B6 può avere un effetto stimolante, il che non è l'ideale prima di andare a dormire). La sinergia tra l'assorbimento del magnesio e la vitamina B6 gioca un ruolo significativo in questo caso (la vitamina B6 aiuta il magnesio a entrare nelle cellule). Inoltre, la vitamina B6 è coinvolta in diversi percorsi metabolici che influenzano i neurotrasmettitori come il GABA e la serotonina, essenziali per la regolazione dell'umore e il rilassamento.

Zinco – Gli studi dimostrano che anche piccole quantità di zinco possono aiutare a ridurre i dolori mestruali grazie alla sua azione antinfiammatoria e alle sue proprietà antiossidanti. Inoltre, favorisce la microcircolazione, migliorando il flusso sanguigno. Per un sollievo a lungo termine, consigliamo di assumere regolarmente lo zinco a dosi moderate. In caso di dolore acuto, è possibile assumere dosi più elevate, comprese tra 15 e 45 mg, per un breve periodo, A partire da 3 giorni prima delle mestruazioni e per i primi giorni del ciclo.
Ampie meta-analisi dimostrano che i miglioramenti possono manifestarsi dopo oltre 8 settimane di integrazione. Tuttavia, molti esperti di salute femminile sottolineano che i miglioramenti potrebbero essere evidenti solo dopo tre cicli, poiché ciò è legato anche alla salute e allo sviluppo dei follicoli (ovuli).

Vitamina D3 – È stato dimostrato che livelli ematici adeguati di vitamina D e la sua integrazione riducono i sintomi della dismenorrea, come dolore, crampi, mal di testa e persino annebbiamento mentale. La vitamina D svolge un ruolo chiave nella modulazione immunitaria e nella riduzione dell'ambiente infiammatorio nell'organismo. Raccomandiamo quindi di effettuare regolarmente esami del sangue per controllare i livelli di vitamina D e di mantenerli entro il range ottimale di 100–150 nmol/L.

Vitamina E – Aiuta ad alleviare i disturbi e i dolori mestruali grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Diversi studi hanno utilizzato dosi terapeutiche di 400 UI due volte al giorno, iniziando due giorni prima del ciclo previsto e continuando per tre giorni durante le mestruazioni.
Un adeguato apporto di vitamina E riduce la quantità di prostaglandine pro-infiammatorie proteggendo i lipidi cellulari, prevenendone l'ossidazione e inibendo il rilascio di grandi quantità di acido arachidonico.
La vitamina E nella sua forma a spettro completo è presente nell'integratore ProLife. Questo prodotto contiene vitamina E non solo sotto forma di tocoferoli, ma anche di rari tocotrienoli, che mostrano un'attività antiossidante più forte rispetto ai soli tocoferoli.

Ferro (in caso di carenza accertata). Anche se gli studi diretti sull'integrazione di ferro per ridurre il dolore da dismenorrea non sono così comuni come quelli su altri nutrienti, la ricerca suggerisce un legame tra bassi livelli di emoglobina (Hb) e ferritina — spesso causati da anemia da carenza di ferro — e una maggiore intensità del dolore mestruale. Ti consigliamo quindi di fare un esame completo dei livelli di ferro e, in base ai risultati, di puntare sull'integrazione, idealmente sotto forma di bisglicinato di ferro.
I livelli di ferro influenzano il trasporto dell'ossigeno nell'organismo, e una carenza di ossigeno può essere associata a una riduzione del flusso sanguigno nella zona pelvica e al conseguente dolore mestruale.

Composti naturali che riducono le prostaglandine infiammatorie:

Curcuma e zenzero – hanno proprietà antinfiammatorie e favoriscono la circolazione sanguigna (anche se non sono consigliati in caso di mestruazioni eccessivamente abbondanti). I principali principi attivi della curcuma sono curcuminoidi, che si possono ottenere in quantità efficaci solo attraverso gli integratori alimentari, non dalla comune polvere di radice usata come spezia. Nella curcuma, le differenze nel contenuto dei composti attivi e nella loro biodisponibilità giocano un ruolo cruciale.

Zenzero può essere usato solo durante il ciclo mestruale, mentre la curcumina è consigliata per un'integrazione a lungo termine.

Boswellia – la resina dell'albero dell'incenso, che è anche molto efficace nel regolare l'infiammazione e il dolore.

Adattare le abitudini alimentari e lo stile di vita

La dieta occidentale standard è spesso caratterizzata da un eccesso di cibi pro-infiammatori e altamente trasformati, con scarso valore nutrizionale e pochi micronutrienti. Una dieta antinfiammatoria gioca un ruolo cruciale nella salute del ciclo mestruale e dei suoi sintomi. Questo significa aumentare attivamente l'assunzione di cibi antinfiammatori, solitamente ricchi di acidi grassi omega-3, antiossidanti e altre sostanze nutritive. Alcuni esempi sono il pesce grasso, i semi di lino, i semi di chia, una varietà di frutta colorata (soprattutto bacche selvatiche) e le verdure a foglia verde scura.

Sostenere la salute ormonale delle donne è importante anche in relazione alla dismenorrea, poiché favorisce il corretto funzionamento del fegato e dell'intestino, responsabili della disintossicazione dell'organismo dall'eccesso di estrogeni. L'eccesso di estrogeni può essere una delle cause dei sintomi mestruali fastidiosi.

Principi alimentari fondamentali per un ciclo mestruale sano:

Limita il consumo di alcol, caffeina e zucchero: queste sostanze aumentano l'infiammazione.

Evita i cibi trasformati ricchi di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori

Dai importanza a un adeguato apporto proteico nella dieta

Fibre adeguate

Includi una quantità sufficiente di alimenti prebiotici e probiotici (kimchi, verdure fermentate)

Includono verdure crocifere (ricche di zolfo) come broccoli, cavolfiori, rucola e cavolo riccio, che favoriscono la disintossicazione del fegato

Carne rossa e frattaglie in quantità adeguata, che sono fonti di ferro, zinco e altri micronutrienti essenziali

Concentrati su una corretta idratazione (acqua filtrata, tè o tisane)

Anche queste misure potrebbero aiutarti:

Impacchi caldi sul basso ventre

Esercizio leggero o yoga – allevia la tensione e migliora la circolazione sanguigna.

Sonno di qualità e riposo regolare!!!

Quando prestare attenzione e rivolgersi a un professionista

Il dolore dura più di 3 giorni e non risponde alle misure di supporto standard

Il dolore impedisce il normale svolgimento delle attività (assenza dal lavoro, da scuola).

Il dolore peggiora ad ogni ciclo.

Compaiono altri sintomi: sanguinamento abbondante, dolore durante i rapporti sessuali, stanchezza, difficoltà a concepire.

Punti chiave di questo articolo

Le mestruazioni dolorose non dovrebbero essere sottovalutate o considerate una "normale conseguenza" del ciclo femminile. Con una corretta alimentazione, uno stile di vita sano e un'integrazione adeguata, molte donne possono provare un notevole sollievo. Se i sintomi persistono o peggiorano, è importante rivolgersi a un medico.

Le cause principali delle mestruazioni dolorose includono l'aumento delle prostaglandine, lo squilibrio ormonale, lo stress, l'infiammazione, un'alimentazione scorretta e le carenze nutrizionali.

Si può ottenere un notevole sollievo grazie all'integrazione con nutraceutici come magnesio, omega-3, vitamine B6, B1, D3, E, zinco e, se necessario, ferro.

Anche le erbe e gli alimenti antinfiammatori sono utili (zenzero, curcuma, boswellia, verdure a foglia verde, alimenti fermentati, proteine in quantità adeguata).

Un fegato e un intestino sani sono fondamentali per un buon equilibrio ormonale.

Lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale: dormire bene, fare un po' di esercizio fisico, ridurre lo stress ed evitare cibi infiammatori può portare un notevole sollievo.

Fonti:

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513486/

https://www.glowm.com/section-view/heading/Dysmenorrhea/item/9

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-965/thiamine-vitamin-b1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12011270/

https://ptji.org/index.php/ptji/article/view/213/132