Stress cronico: cos’è e quali sono i suoi sintomi

Lo stress cronico è ormai una realtà comune nella vita odierna. Una risposta allo stress di breve durata è un meccanismo naturale che ci aiuta ad affrontare situazioni impegnative. Il problema sorge quando lo stress si protrae a lungo e l’organismo non ha modo di recuperare. Uno dei principali ormoni coinvolti nella risposta allo stress è il cortisolo. Nel nostro articolo «Che cos’è il cortisolo e come ridurne i livelli» illustriamo in dettaglio come funziona, in che modo influisce sul sonno, sul sistema immunitario, sul metabolismo e sull’accumulo di grasso, nonché come è possibile regolarne i livelli.

In questo articolo ci concentreremo quindi principalmente sullo stress cronico, sui suoi sintomi e sul suo legame con il cortisolo e l’accumulo di grasso nella zona addominale.

Cosa imparerete da questo articolo?

1. Che cos’è lo stress cronico
2. Sintomi dello stress cronico
3. In che modo il cortisolo è correlato allo stress cronico?
4. Che cos’è la “pancia da cortisolo”?
5. Livelli elevati di cortisolo e carenza di vitamina D
6. Come ridurre lo stress cronico?
7. Punti chiave

Che cos’è lo stress cronico

Lo stress è la reazione naturale dell’organismo a una situazione che esso giudica impegnativa o minacciosa. Nel breve termine, può aiutarci a mobilitare energie, ad acuire la nostra attenzione e a reagire rapidamente.

Lo stress cronico si manifesta quando il carico di stress si protrae per un lungo periodo o si ripresenta continuamente e l’organismo non ha tempo sufficiente per recuperare.

Si può trattare, ad esempio, di stress prolungato sul lavoro, mancanza di sonno, tensione psicologica, conflitti di lunga durata, insicurezza finanziaria, ma anche di affaticamento fisico o recupero insufficiente.

In condizioni di stress, viene attivato, tra gli altri sistemi, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla la produzione di cortisolo. Un aumento a breve termine del cortisolo è normale e utile. Tuttavia, se la risposta allo stress rimane attiva per troppo tempo, la regolazione naturale di tale risposta può essere compromessa.

Sintomi dello stress cronico

Livelli elevati di cortisolo protratti nel tempo possono avere un effetto negativo sulla salute generale. I segni e i sintomi più comuni dello stress cronico includono un’alterazione del ritmo circadiano e una peggiore qualità del sonno, un indebolimento del sistema immunitario, affaticamento e un aumento dell’accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale.

Disturbi del sonno:

Quando i livelli di cortisolo sono troppo elevati, soprattutto la sera, l’organismo produce meno melatonina, l’ormone fondamentale per addormentarsi e dormire bene. Ciò può causare difficoltà ad addormentarsi, scarsa qualità del sonno e risvegli frequenti.

Infiammazione cronica:

Anche il grasso viscerale che si accumula a causa dello stress è una fonte di citochine pro-infiammatorie. Si tratta di molecole di segnalazione del sistema immunitario che innescano una risposta infiammatoria. Quando i loro livelli rimangono elevati per un lungo periodo, l’organismo viene mantenuto in uno stato di infiammazione cronica, con effetti negativi sul metabolismo e sulla salute. Le cellule adipose, insieme alle cellule immunitarie presenti in quest’area, rilasciano citochine nel flusso sanguigno e mantengono l’organismo in uno stato infiammatorio di lunga durata. Questo stato persistente aumenta il rischio di insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, e può compromettere il metabolismo e la funzionalità degli organi.

Calo delle difese immunitarie:

Il cortisolo ha un duplice effetto sul sistema immunitario. Un rilascio occasionale di cortisolo può avere un effetto positivo sulla risposta immunitaria: attenua una reazione infiammatoria eccessiva e impedisce al sistema immunitario di «andare fuori controllo». A lungo termine, tuttavia, livelli elevati di cortisolo riducono la risposta immunitaria dell’organismo. Un livello cronicamente elevato di questo ormone dello stress compromette principalmente l’immunità delle mucose dell’apparato respiratorio e digestivo, nonché la permeabilità intestinale. Inoltre, interferisce con la produzione di anticorpi e riduce l’attività delle cellule NK, fondamentali per la protezione contro i virus. Il risultato è una maggiore suscettibilità alle infezioni, una guarigione più lenta e recidive più frequenti delle malattie virali. In alcune persone, i virus latenti (come gli herpesvirus) possono addirittura riattivarsi.

Disturbi metabolici:

Livelli cronicamente elevati di cortisolo alterano il modo in cui l’organismo metabolizza il glucosio e interagisce con l’ormone insulina. Nel corso del tempo, ciò può portare all’insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule non sono in grado di rispondere all’insulina e, di conseguenza, non riescono ad assorbire il glucosio nei tessuti, quali i muscoli. L’organismo aumenta quindi la produzione di insulina al solo scopo di mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue. Ciò crea un circolo vizioso fondamentale nello sviluppo del diabete di tipo 2 ed è spesso collegato alla sindrome metabolica (dislipidemia, ipertensione e grasso viscerale intorno all’addome). Gli studi dimostrano che livelli più elevati di cortisolo sono associati a un controllo del glucosio meno efficace, a livelli più elevati di zucchero nel sangue e alla presenza di insulino-resistenza o diabete di tipo 2 nelle popolazioni sottoposte a monitoraggio clinico.

Effetti negativi sulla salute mentale:

Livelli elevati di cortisolo nel lungo periodo hanno un effetto negativo sul funzionamento del sistema nervoso e possono manifestarsi con sintomi quali affaticamento, sbalzi d’umore, aumento dell’ansia e un recupero più lento dopo uno sforzo fisico e psicologico. A concentrazioni elevate, il cortisolo agisce su diverse aree del cervello fondamentali per la regolazione delle emozioni, della memoria e dell’adattamento allo stress. L’attivazione prolungata della risposta allo stress può alterare l’equilibrio dei neurotrasmettitori quali la serotonina, la dopamina e il GABA e peggiorare la qualità del sonno, il che contribuisce ulteriormente all’affaticamento e all’irritabilità.

In che modo il cortisolo è correlato allo stress cronico?

Il cortisolo è uno dei principali ormoni coinvolti nella risposta allo stress. Viene prodotto dalle ghiandole surrenali e ha il compito di aiutare l’organismo a far fronte alle situazioni di stress, ad esempio mobilitando energia e aumentando la disponibilità di glucosio. Il cortisolo è coinvolto nella regolazione di un’ampia gamma di processi metabolici legati allo stress.

Pertanto, il problema non è il cortisolo in sé. Esso è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo. Ciò che conta maggiormente è la sua regolazione e il suo ritmo naturale giornaliero.

In caso di stress cronico, la regolazione dell’asse dello stress può risultare compromessa e il cortisolo potrebbe non essere rilasciato secondo il suo ritmo giornaliero ottimale. Ciò può quindi influire sul sonno, sul metabolismo, sulla resilienza mentale e sul recupero.

Se desidera saperne di più sul cortisolo, legga il nostro articolo «Che cos’è il cortisolo e come ridurne i livelli».

Che cos’è la “pancia da cortisolo”?

Il termine «pancia da cortisolo» viene utilizzato per indicare l’accumulo di grasso nella zona addominale, correlato allo stress prolungato e all’azione del cortisolo. Non si tratta, tuttavia, di una diagnosi medica a sé stante.

Gli studi dimostrano che una maggiore reattività del cortisolo allo stress è correlata anche alla distribuzione del grasso corporeo: le persone con un rapporto vita-fianchi più elevato producono più cortisolo in condizioni di stress. Il grasso viscerale non è solo un problema estetico: incide sulla salute degli organi interni e, a causa della sua attività metabolica, aumenta il rischio di infiammazioni, insulino-resistenza e malattie cardiovascolari.

Il grasso addominale è particolarmente sensibile al cortisolo poiché contiene un numero maggiore di recettori dei glucocorticoidi, ai quali questo ormone si lega. In questo caso, il cortisolo favorisce la formazione di nuove cellule adipose e facilita l’accumulo di energia, impedendone al contempo il consumo. Di conseguenza, in condizioni di stress cronico, l’organismo tende ad accumulare grasso nella zona della vita, anche se il peso complessivo non subisce variazioni significative.

Per valutare il grasso viscerale (il grasso che circonda gli organi interni), si ricorre più spesso a metodi non invasivi basati sulle misurazioni corporee e sugli indici di composizione corporea. Il più semplice è il WHR (rapporto vita-fianchi): il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi, in cui un rapporto più elevato indica una maggiore presenza di grasso viscerale.

Valori di WHR superiori a 0,90 negli uomini e a 0,85 nelle donne sono associati a un rischio maggiore di accumulo di grasso viscerale.

Livelli elevati di cortisolo e carenza di vitamina D

Livelli insufficienti di vitamina D nell’organismo possono ridurne la capacità di regolare lo stress, determinando una produzione più elevata e prolungata di cortisolo, una minore resilienza mentale e una qualità del sonno inferiore. La vitamina D influenza l’attività dei recettori e delle vie di segnalazione nel cervello coinvolti nel controllo della secrezione del cortisolo e di altri ormoni legati allo stress. In alcuni studi, bassi livelli di vitamina D sono stati associati a una disregolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).

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Alcune ricerche suggeriscono inoltre che la vitamina D possa agire come antinfiammatorio e modulare i percorsi dello stress che influenzano sia la risposta immunitaria che quella endocrina, anche attraverso la regolazione degli enzimi legati al cortisolo e dei neurotrasmettitori associati all’umore e allo stress.

Come ridurre lo stress cronico?

Gestione dello stress:

• Praticate la consapevolezza, la meditazione o esercizi di respirazione: l’applicazione regolare di queste tecniche contribuisce a ridurre i livelli basali di cortisolo.
• Attività fisica: un esercizio fisico da leggero a moderato (yoga, passeggiate, allenamento di forza) favorisce l’equilibrio ormonale e allevia lo stress.
• Sonno di qualità: cercate di dormire 7–9 ore e prendete in considerazione una routine della buonanotte senza schermi, in una stanza buia e fresca.

Alimentazione e abitudini alimentari:

• Consumate alimenti ricchi di proteine, grassi sani e fibre, che contribuiscono a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e favoriscono l’adattamento allo stress.
• Limiti il consumo di zuccheri raffinati e di alimenti ultra-trasformati, che aumentano i livelli di insulina e possono favorire l’accumulo di grasso.
• Aggiungete adattogeni (come l’ashwagandha o la rodiola) e prodotti a base di erbe che possono aiutare a regolare la produzione di cortisolo (si consiglia di consultare preventivamente un professionista).

Stile di vita e recupero:

• Dedicate del tempo ad attività rilassanti: meditazione, yoga, bagni caldi, massaggi.
• Assicuratevi di riposare a sufficienza e di dedicare del tempo a voi stessi: lo stress diventa un problema quando non è ben bilanciato.
• Controlli e modifichi la Sua routine quotidiana: un orario regolare, abitudini salutari e un minor consumo di bevande stimolanti (caffeina) la sera.
• Le consigliamo di sottoporsi a un test per verificare i livelli di cortisolo (ad esempio tramite analisi della saliva o del sangue) per accertare se siano elevati.
• Se i livelli di cortisolo rimangono elevati per un periodo prolungato, si rivolga a un medico o a un endocrinologo: potrebbero essere necessari ulteriori esami (ad esempio per escludere la sindrome di Cushing).

Punti chiave

Fonti:

[1] Verywell Mind. In che modo lo stress può causare un aumento di peso. Aggiornato il 15 aprile 2024. https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[2] Life Extension. Che cos’è la “pancia da cortisolo”? https://www.lifeextension.com/wellness/stress-anxiety/cortisol-belly

[3] Parsley Health. La pancia da cortisolo: cos’è e come eliminarla. https://www.parsleyhealth.com/blog/cortisol-belly-how-to-get-rid-of-it

[4] L’obesità viscerale è un adattamento fisiologico allo stress? Panminerva Med. 2003;45(3):189–195. PMID: 14618117. doi:10.23736/S0031-0808.03.02263-1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/

[5] Kyrou I, Tsigos C. Ormoni dello stress: stress fisiologico e regolazione del metabolismo. Current Opinion in Pharmacology. 2009;9(6):787–793. doi:10.1016/j.coph.2009.08.007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2792763/

[6] La ridotta metilazione del DNA del gene FKBP5 media il rischio di psicopatologie legate allo stress indotte dall’abuso sui minori. Molecular Psychiatry. 2018;23:174–182. doi:10.1038/mp.2016.120. https://www.nature.com/articles/mp2016120