Che cos'è la perimenopausa: sintomi, tempistica e cosa può aiutare

Quasi tutti hanno sentito parlare di menopausa, ma il termine «perimenopausa» rimane purtroppo in gran parte sconosciuto a molte donne, nonostante sia proprio durante questo periodo che esse subiscano significativi cambiamenti fisici e ormonali. Se ha la sensazione che il Suo corpo si comporti in modo diverso ultimamente, potrebbe essere entrata nella fase di transizione che, dal punto di vista biologico, precede la menopausa vera e propria.

In questo articolo spieghiamo cosa accade effettivamente nell’organismo durante la perimenopausa, perché il peso e il metabolismo subiscono variazioni e in che modo una corretta alimentazione e un’integrazione mirata possano aiutarLa a gestire con successo questo periodo.

Panoramica dell’articolo

1. Perimenopausa e menopausa: qual è la differenza?
2. Quali sono i sintomi più comuni della perimenopausa?
3. Cambiamenti metabolici in perimenopausa: perché il peso e la forma del corpo cambiano
4. La salute delle ossa in perimenopausa: perché è a rischio e come proteggerla
5. Il sonno in perimenopausa
6. Quattro motivi per dedicarsi all’allenamento della forza
7. Come sostenere il proprio organismo attraverso l’alimentazione
8. Integratori in fase di perimenopausa: cosa è davvero efficace
9. Punti chiave

Perimenopausa e menopausa: qual è la differenza?

Molte persone utilizzano questi due termini in modo intercambiabile, ma dal punto di vista medico essi descrivono due fasi distinte.

Perimenopausa

Si riferisce al periodo durante il quale le ovaie riducono gradualmente la produzione di ormoni, principalmente estrogeni e progesterone. L’età media di insorgenza è compresa tra i 40 e i 44 anni, sebbene in alcune donne possa iniziare già verso la fine dei 30 anni. In media, la perimenopausa dura da 4 a 8 anni. Durante questo periodo, i livelli ormonali subiscono fluttuazioni imprevedibili — simili a quelle delle montagne russe — ed è proprio questo che causa la maggior parte dei sintomi tipici. La gravidanza è ancora possibile durante la perimenopausa, poiché l’ovulazione può continuare anche in presenza di cicli irregolari.

Menopausa 

La menopausa è, di fatto, un singolo momento specifico nel tempo. Viene diagnosticata a posteriori, nel momento in cui una donna non ha avuto il ciclo mestruale per 12 mesi consecutivi. Tutto ciò che segue viene definito post-menopausa.

Quali sono i sintomi più comuni della perimenopausa?

I sintomi della perimenopausa, causati dalle fluttuazioni ormonali, variano notevolmente da una donna all’altra. Alcune donne avvertono disturbi minimi; per altre, invece, tali cambiamenti incidono in modo significativo sulla vita quotidiana.

I sintomi più comunemente segnalati includono:[1]

• Ciclo mestruale irregolare — i cicli possono diventare più brevi, più lunghi, più abbondanti o più leggeri (in genere la fase luteale si accorcia e il flusso mestruale diventa più abbondante)

• Vampate di calore e sudorazioni notturne — la classica manifestazione delle fluttuazioni estrogeniche, che influisce sul centro termoregolatorio del cervello

• Disturbi del sonno — difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, spesso associate a sudorazioni notturne o a livelli elevati di cortisolo

• Sbalzi d’umore — irritabilità, malumore o ansia, in particolare nella fase premestruale. Il progesterone possiede proprietà calmanti; quando i suoi livelli diminuiscono, le donne possono diventare più soggette a irritabilità e ansia.

• Confusione mentale — difficoltà a concentrarsi o a ricordare le informazioni

• Affaticamento — anche con un sonno adeguato

• Dolori articolari e tensioni muscolari

• Variazioni della libido

• Secchezza vaginale o sensibilità della vescica

• Secchezza delle mucose

• Aumento della sensibilità all’istamina — che possono provocare reazioni cutanee, mal di testa o disturbi digestivi

Cambiamenti metabolici in perimenopausa: perché il peso e la forma del corpo cambiano

Molte donne in questa fase si rendono conto di aumentare di peso nonostante mangino e facciano esercizio fisico come prima. Non si tratta di una mancanza di forza di volontà, bensì di un processo biologico determinato dai cambiamenti ormonali. Le ricerche indicano i seguenti meccanismi:[2]

1. Ridistribuzione del grasso dovuta agli estrogeni

Il calo dei livelli di estrogeni modifica il modo in cui il corpo immagazzina il grasso. Mentre durante l’età fertile il grasso tende ad accumularsi sui fianchi e sulle cosce, durante la perimenopausa si deposita sempre più intorno all’addome. Si tratta del cosiddetto grasso viscerale (intra-addominale), che è metabolicamente attivo e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

2. Perdita di massa muscolare (sarcopenia)

Con l’avanzare dell’età e il calo dei livelli ormonali, si verifica una naturale perdita di massa muscolare. Poiché i muscoli consumano più energia rispetto al grasso, tale perdita rallenta il metabolismo basale: il corpo brucia meno calorie a riposo.[3]

3. Resistenza all’insulina

Una delle funzioni degli estrogeni è quella di aumentare la sensibilità cellulare all’insulina — in altre parole, la capacità dell’organismo di rispondere efficacemente all’insulina e di metabolizzare il glucosio nel sangue. Con il calo degli estrogeni, i recettori dell’insulina presenti sulla superficie cellulare diventano meno sensibili ai segnali dell’insulina e si sviluppa l’insulino-resistenza. Il corpo, di conseguenza, metabolizza i carboidrati in modo meno efficiente, il che comporta un aumento della voglia di zucchero e un più facile accumulo di energia sotto forma di grasso.[2]

4. Salute cardiovascolare e colesterolo

Gli estrogeni esercitano un effetto protettivo sulla funzione cardiovascolare. In molte donne, i livelli di colesterolo iniziano ad aumentare durante la perimenopausa, anche se l’alimentazione e l’attività fisica non hanno subito variazioni significative. Il colesterolo LDL tende ad aumentare, l’HDL può diminuire e i livelli di trigliceridi (TAG) aumentano. L’LDL rimane in circolazione più a lungo, la sua concentrazione aumenta e cresce il rischio di ossidazione e di deposito sulle pareti dei vasi sanguigni.[4]

La salute delle ossa in perimenopausa: perché è a rischio e come proteggerla

Gli estrogeni svolgono un ruolo fondamentale nella protezione della massa ossea. Quando i loro livelli iniziano a diminuire, il processo di riassorbimento osseo inizia a superare quello di formazione ossea. Ciò aumenta significativamente il rischio di assottigliamento delle ossa (osteoporosi) e di fratture, con le maggiori perdite di densità ossea che si verificano nei primi anni dopo la menopausa. Un’alimentazione ricca di calcio, vitamina D3 e K2, abbinata all’allenamento di forza, ha il maggiore effetto preventivo durante questo periodo.[5]

Il sonno in perimenopausa

La qualità del sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute durante la perimenopausa. Durante la notte, l’organismo regola il cortisolo — l’ormone dello stress — e livelli elevati di cortisolo inibiscono direttamente la scomposizione dei grassi e aggravano l’insulino-resistenza. Senza un sonno profondo sufficiente, l’organismo non è in grado di rigenerarsi efficacemente. Ogni altro sintomo della perimenopausa diventa significativamente più difficile da gestire in presenza di una privazione cronica del sonno.

Quattro motivi per dedicarsi all’allenamento della forza

Un regolare allenamento di potenziamento muscolare rappresenta uno degli strumenti più efficaci per tutelare la salute e mantenere il peso corporeo durante la perimenopausa.

1. A sostegno della salute delle ossa

È dimostrato che l’allenamento di resistenza (forza) stimola gli osteoblasti — le cellule ossee che costruiscono il nuovo tessuto osseo — e favorisce l’aumento della densità ossea.

2. Miglioramento della sensibilità all’insulina

L’attività muscolare favorisce il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari indipendentemente dall’insulina. I muscoli fungono da «spugna di zucchero» e, dopo l’esercizio fisico, sono in grado di assorbire lo zucchero dal flusso sanguigno in modo del tutto autonomo, senza necessitare della segnalazione dell’insulina.[6]

3. Prevenzione della sarcopenia e stimolazione del metabolismo

L'allenamento di forza rallenta la naturale perdita di massa muscolare e consente di continuare ad aumentarla. Una maggiore massa muscolare comporta un maggiore consumo energetico da parte dell'organismo, anche a riposo o durante il sonno.

4. Migliore umore e sonno

L'esercizio fisico regolare favorisce la produzione di serotonina e riduce i livelli di cortisolo, con effetti positivi sulla qualità del sonno e sul benessere psicologico.

Investire nella massa muscolare è una delle cose migliori che possiate fare per la vostra salute: vi garantirà autonomia e vitalità per molti anni a venire. Costanza, tecnica corretta e aumenti progressivi del carico sono i principi fondamentali.

Potete trovare ulteriori informazioni sull’allenamento della forza nell’articolo: «Allenamento della forza per le donne: benefici per gli ormoni, il metabolismo e la salute».

Come sostenere il proprio organismo attraverso l’alimentazione

I giusti adeguamenti alimentari possono ridurre significativamente i sintomi della perimenopausa e stabilizzare il peso corporeo. L’obiettivo non è la restrizione calorica, bensì ridurre al minimo le oscillazioni glicemiche e garantire un adeguato apporto di sostanze nutritive per i processi metabolici.

Aumentare l’apporto proteico

Un adeguato apporto proteico previene la sarcopenia, contribuisce a mantenere più a lungo il senso di sazietà e stabilizza la glicemia. Per una donna che non pratica regolarmente allenamento di forza, la dose raccomandata è di 1,0–1,2 g per kg di peso corporeo al giorno; per una donna che pratica attività fisica regolarmente, 1,4–1,8 g/kg/giorno.[3]

Riduzione dei carboidrati semplici e degli alimenti ultra-trasformati

Gli zuccheri presenti negli alimenti trasformati industrialmente, nei succhi di frutta, nei frullati e nelle bevande alcoliche vengono assorbiti rapidamente. In presenza di una ridotta sensibilità all’insulina, essi stimolano direttamente la lipogenesi (accumulo di grasso) nella zona viscerale.

L'uso delle fibre

Le fibre solubili (ad esempio, legumi, avena, semi di lino, verdure) rallentano l’assorbimento dei carboidrati e garantiscono un rilascio graduale di glucosio nel flusso sanguigno, riducendo così l’indice glicemico della dieta.

Tra cui i fitoestrogeni

I fitoestrogeni sono composti vegetali in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni presenti nell’organismo e di compensare delicatamente la carenza di estrogeni endogeni. Alcune ricerche suggeriscono che il consumo regolare di soia (tofu, tempeh, edamame) e semi di lino possa ridurre l’intensità delle vampate di calore.[7]

Integratori in fase di perimenopausa: cosa è davvero efficace

Durante la perimenopausa, le fluttuazioni ormonali innescano cambiamenti sistemici che influiscono sul sistema nervoso, sulla salute cardiovascolare, sul metabolismo osseo e sulla sensibilità all’insulina. Un’integrazione ben scelta può ridurre l’impatto negativo di tali cambiamenti.

Magnesio

Favorisce la qualità del sonno, il rilassamento muscolare e la regolazione del cortisolo, oltre ad aiutare le cellule a metabolizzare lo zucchero in modo più efficace, contribuendo così alla riduzione dell’insulino-resistenza.[8] Il bisglicinato di magnesio è ideale da assumere la sera grazie al suo effetto calmante e per favorire un sonno migliore.

Vitamina B6

Insieme al magnesio, forma una coppia sinergica all’interno dell’organismo. La vitamina B6 è essenziale per la produzione di serotonina e GABA, neurotrasmettitori che favoriscono la stabilità emotiva, la calma e il sonno. La combinazione di magnesio e vitamina B6 può contribuire a ripristinare l’equilibrio emotivo e a sostenere la normale attività ormonale.

Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA)

Questi grassi polinsaturi contribuiscono a regolare i processi infiammatori nell’organismo e favoriscono la salute cardiovascolare.[4] Gli omega-3 aiutano inoltre le cellule a mantenere l’idratazione, aspetto importante in caso di pelle secca e mucose secche causate dal calo degli estrogeni.

Vitamina D3 + K2

Questa combinazione è essenziale per mantenere la densità ossea durante il periodo di riassorbimento osseo accelerato. La vitamina D3 favorisce l’assorbimento del calcio, mentre la vitamina K2 ne favorisce l’assorbimento nelle ossa e ne impedisce il deposito nei tessuti molli e nei vasi sanguigni.[5]

Ferro: Cicli mestruali abbondanti o irregolari possono esaurire le riserve di ferro. L’affaticamento in fase di perimenopausa non è sempre di origine ormonale: in caso di sanguinamento abbondante, è consigliabile verificare i livelli di ferritina nel sangue e, qualora si confermasse una carenza, valutare l’opportunità di ricorrere a un’integrazione.

Zinco: Sostiene la funzione immunitaria e l’integrità della pelle, entrambe suscettibili di essere influenzate dai cambiamenti ormonali.

Punti chiave

Fonti:

1. Santoro N et al. Perimenopausa: dalla ricerca alla pratica. Rivista di salute femminile. 2016;25(4):332–339. doi:10.1089/jwh.2015.5556

2. Carr MC. L’insorgenza della sindrome metabolica in concomitanza con la menopausa. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(6):2404–2411.

3. Bauer J et al. Raccomandazioni basate su prove scientifiche per un apporto proteico alimentare ottimale nelle persone anziane. Rivista dell’Associazione americana dei direttori sanitari. 2013;14(8):542–559.

4. Mozaffarian D et al. Acidi grassi omega-3 e malattie cardiovascolari. Rivista dell’American College of Cardiology. 2011;58(20):2047–2067.

5. Cashman KD. Vitamina D e prevenzione dell’osteoporosi. Rivista di biochimica degli steroidi e biologia molecolare. 2007;103(3–5):392–394.

6. Richter EA, Hargreaves M. Esercizio fisico, GLUT4 e assorbimento del glucosio da parte dei muscoli scheletrici. Rassegne fisiologiche. 2013;93(3):993–1017.

7. Lethaby A et al. Fitoestrogeni per i sintomi vasomotori della menopausa. Database Cochrane delle revisioni sistematiche. 2007;(4):CD001395.

8. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesio e diabete di tipo 2. World Journal of Diabetes. 2015;6(10):1152–1157.