Perimenopausa e risvegli notturni: in che modo le fluttuazioni ormonali disturbano il sonno

I disturbi del sonno sono tra i sintomi più comuni (e più debilitanti) della perimenopausa. Il periodo di transizione della perimenopausa, che precede la menopausa vera e propria, comporta significative fluttuazioni nei livelli degli ormoni sessuali. Questi cambiamenti ormonali influenzano direttamente l’equilibrio neurochimico del cervello e l’architettura del sonno. Un sonno di qualità e ininterrotto è un pilastro fondamentale per la rigenerazione, per il funzionamento ottimale delle funzioni immunitarie e cognitive e per la salute metabolica. Un sonno disturbato a lungo termine influisce negativamente non solo sulla vitalità diurna, ma anche sulla qualità della vita in generale.

In questo articolo illustreremo i processi biochimici che più comunemente causano il risveglio notturno e vi proporremo 5 consigli per migliorare il vostro sonno.

Cosa imparerete da questo articolo?

1. Quali sono le cause principali del risveglio notturno in perimenopausa?
2. Diminuzione dei livelli di progesterone
3. Fluttuazioni degli estrogeni e disregolazione dell’asse HPA
4. Disturbo del centro termoregolatorio nell’ipotalamo
5. Calo notturno dei livelli di glicemia
6. 5 consigli per ridurre il cortisolo notturno e favorire il sonno durante la perimenopausa
7. Punti chiave

Quali sono le cause principali del risveglio notturno in perimenopausa?

Le donne di età compresa tra i 40 e i 50 anni spesso soffrono di ripetuti risvegli nelle prime ore del mattino (più frequentemente tra le 2:00 e le 4:00), che possono essere accompagnati da irrequietezza interiore, palpitazioni cardiache o sudorazioni notturne.

I disturbi del sonno durante la perimenopausa sono spesso causati da quattro processi biochimici. Tutti sono correlati ai cambiamenti ormonali che caratterizzano questo periodo, in particolare al calo del progesterone e alle fluttuazioni irregolari degli estrogeni.

Diminuzione dei livelli di progesterone

Durante la perimenopausa, i livelli dell’ormone progesterone diminuiscono. Questo ormone viene prodotto dopo l’ovulazione nel corpo luteo. Il progesterone ha effetti calmanti poiché stimola i recettori GABA nel cervello. L’acido gamma-aminobutirrico (GABA) è il principale neurotrasmettitore inibitorio, il che significa che calma il sistema nervoso e prepara il corpo al sonno profondo.

In presenza di livelli ridotti di progesterone, il cervello rimane in uno stato di allerta, il sonno è superficiale e ci si sveglia facilmente anche al minimo stimolo.

Fluttuazioni degli estrogeni e disregolazione dell’asse HPA

Mentre il progesterone diminuisce progressivamente durante la perimenopausa, gli estrogeni subiscono fluttuazioni irregolari. Gli estrogeni modulano direttamente l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che controlla la risposta dello organismo allo stress. Gli estrogeni regolano quindi direttamente gli ormoni dello stress, ovvero il cortisolo e l’adrenalina.

Quando i livelli di estrogeni calano bruscamente durante la notte, l’organismo reagisce come se si trattasse di una situazione di crisi e rilascia cortisolo. Ciò innesca una risposta allo stress, causando un risveglio improvviso. Sono inoltre comuni la tachicardia (palpitazioni cardiache) e lo stato di allerta cognitiva.

Disturbo del centro termoregolatorio nell’ipotalamo

Gli estrogeni contribuiscono a regolare la temperatura corporea agendo direttamente sull’ipotalamo, che funge da termostato interno dell’organismo.

Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, l’ipotalamo riceve un falso segnale di surriscaldamento. Il corpo attiva quindi una risposta protettiva: dilata i vasi sanguigni e stimola le ghiandole sudoripare. Ciò provoca una vampata di calore che disturba il sonno.

Calo notturno dei livelli di glicemia

I cambiamenti ormonali della perimenopausa influiscono negativamente sulla sensibilità all’insulina. Durante questo periodo, le donne diventano più sensibili alle fluttuazioni della glicemia.

L’assunzione di alimenti con un indice glicemico elevato o di un bicchiere di alcol a cena provoca iperglicemia postprandiale. Il livello di zucchero nel sangue registra un picco repentino, seguito da un brusco calo durante la notte, con conseguente ipoglicemia reattiva. La carenza di glucosio segnala un pericolo al cervello. Il corpo rilascia quindi adrenalina e cortisolo, che stimolano il fegato a rilasciare glucosio nel flusso sanguigno. Questo picco ormonale attiva il sistema nervoso simpatico, provocando un risveglio improvviso. Ciò può essere accompagnato da irrequietezza interiore, ansia o sensazione di fame.

Un calo notturno della glicemia non è causato solo da un pasto serale inadeguato. Se la curva glicemica subisce fluttuazioni durante il giorno a causa dell’alimentazione o dello stress cronico, si verifica una secrezione ripetuta di insulina e questa iperinsulinemia cumulativa persiste anche durante la notte.

Legga inoltre il nostro altro articolo su come le oscillazioni della glicemia danneggino il nostro organismo.

5 consigli per ridurre il cortisolo notturno e favorire il sonno durante la perimenopausa

È possibile favorire la qualità e la continuità del sonno attraverso misure mirate volte a stabilizzare il sistema nervoso, garantire una corretta alimentazione, stabilizzare la curva glicemica e sostenere i recettori GABA. 

Strategie nutrizionali per un sonno ininterrotto

Ciò che mangia durante il giorno influisce in modo determinante sulla qualità del suo sonno notturno. Se desidera evitare i picchi di cortisolo alle 3:00 del mattino, si concentri innanzitutto sulla stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue.

• Cena equilibrata: l’ultimo pasto della giornata dovrebbe contenere un rapporto equilibrato di proteine, grassi sani e fibre. Ciò rallenta la digestione e previene il calo notturno della glicemia che innesca il rilascio di ormoni dello stress. Gli studi confermano che livelli stabili di glucosio impediscono la secrezione notturna di ormoni dello stress controregolatori (come il cortisolo), che alterano l’architettura del sonno.

• Alimenti ricchi di triptofano: il triptofano è un amminoacido che l’organismo converte in serotonina e, successivamente, in melatonina, che favorisce il sonno. Includete nella vostra cena alimenti quali il tacchino, i semi di zucca o le uova.

• Caffeina solo fino alle 14:00: durante la perimenopausa il metabolismo epatico può rallentare, il che significa che la caffeina potrebbe rimanere nell’organismo più a lungo. Dopo mezzogiorno, opti piuttosto per una tisana o un caffè decaffeinato.

• Eviti di bere alcolici prima di andare a letto: sebbene un bicchiere di vino possa indurre sonnolenza, influisce negativamente sulle fasi di sonno profondo (REM), favorisce la disregolazione glicemica e può contribuire alla comparsa di sudorazioni notturne.

• Melatonina naturale dalle amarene: le amarene contengono naturalmente sia melatonina che triptofano. Per favorire il sonno e prevenire i risvegli notturni, provi a consumare una manciata di amarene fresche o un bicchiere di succo di amarene al 100% senza zuccheri aggiunti da 30 a 60 minuti prima di coricarsi.

I fitoestrogeni: alleati contro le vampate di calore

Se le sudorazioni notturne La svegliano, è utile assumere fitoestrogeni, che agiscono delicatamente sui recettori degli estrogeni e possono stabilizzare il centro termoregolatorio dell’ipotalamo. Una meta-analisi pubblicata sulla rivista Sostanze nutritive Sono stati confermati i benefici dei fitoestrogeni nell’alleviare i sintomi della menopausa, comprese le vampate di calore [1].

Tra le fonti naturali di fitoestrogeni figurano semi di lino e prodotti a base di soia: 

• I semi di lino rappresentano la fonte alimentare più concentrata di lignani, composti che hanno dimostrato di contribuire alla regolazione del metabolismo degli estrogeni. Affinché l’organismo possa assimilare i lignani, i semi devono essere sempre macinati o tritati al momento. L’apparato digerente umano non è in grado di scomporre i semi interi, che quindi attraversano l’organismo senza sortire alcun effetto terapeutico. Si raccomanda una dose compresa tra 1 e 2 cucchiai al giorno.
  Attenzione: i semi di lino contengono grassi polinsaturi sensibili all’ossidazione. Se consumate semi già macinati o tritati acquistati in negozio, è probabile che stiate assumendo grassi ossidati, che possono nuocere alla vostra salute. Pertanto, è preferibile macinarli da soli appena prima del consumo.

• La soia è la fonte più studiata di isoflavoni fitoestrogenici (principalmente genisteina e daidzeina). Nella scelta dei prodotti a base di soia, si raccomanda di privilegiare le forme fermentate (come il tempeh, il miso e il natto). La forma fermentata garantisce un maggiore assorbimento e non appesantisce la digestione (a differenza della soia non fermentata, che contiene livelli più elevati di composti antinutrienti).

Micronutrienti e integratori alimentari

In caso di calo dei livelli di progesterone, il suo effetto calmante può essere replicato sostenendo i recettori GABA con specifici integratori alimentari.

• Magnesio: si consiglia di optare per forme quali il bisglicinato di magnesio o L-L di magnesio, che attraversano efficacemente la barriera emato-encefalica. Uno studio pubblicato sul Journal of Research in Medical Sciences ha dimostrato che l’integrazione di magnesio negli anziani ha migliorato significativamente l’efficienza e la durata del sonno, riducendo al contempo i livelli sierici di cortisolo [2].

• Taurina: questo amminoacido possiede la capacità unica di legarsi direttamente ai recettori GABA nel cervello, imitando così i suoi effetti calmanti. Uno studio pubblicato sul Journal of Neuroscience ha dimostrato che la taurina è un potente attivatore di specifici recettori GABA nel cervello e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del sonno e della veglia [3].

• Vitamina B6: agisce come cofattore nella produzione di serotonina, che l’organismo converte in melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. La vitamina B6 favorisce inoltre la sintesi del GABA. Insieme al magnesio, forma una combinazione sinergica ben documentata a sostegno del sonno e della stabilità emotiva.

• Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA): favoriscono i percorsi della melatonina e regolano la neuroinfiammazione, che può innescare una risposta allo stress. Uno studio randomizzato del 2012 ha rilevato che l’integrazione di omega-3 ha migliorato la qualità del sonno e ridotto la variabilità del cortisolo negli adulti con disturbi del sonno [4].

• Ashwagandha (Withania somnifera): questo adattogeno è tradizionalmente utilizzato per favorire la resistenza allo stress. Studi che ne hanno esaminato gli effetti sull’asse HPA e sulla qualità del sonno hanno confermato miglioramenti nel sonno, una riduzione della latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) e una diminuzione dei livelli mattutini di cortisolo [5] [6].

Scopra ulteriori informazioni su quali integratori alimentari sono indicati durante la peri-menopausa e la menopausa. 

Magnesio, zinco + vitamina B6

Rilassamento del sistema nervoso

Le tecniche che stimolano il sistema nervoso parasimpatico contribuiscono a rilassare l’organismo e possono favorire un sonno di qualità.

• Morning Light: La stabilizzazione del cortisolo serale inizia al mattino. Esponga i Suoi occhi alla luce solare naturale entro 30 minuti dal risveglio, idealmente per 10-15 minuti. Questa abitudine ottimizza la risposta del cortisolo al risveglio (CAR), assicurando che il cortisolo raggiunga il picco al mattino, quando ha bisogno di energia, e diminuisca naturalmente la sera.

• Tecniche di respirazione: il respiro è lo strumento più rapido per modificare lo stato del sistema nervoso autonomo. Esistono numerose tecniche di respirazione, quali la respirazione a scatola o il metodo 4-7-8 (inspirare contando fino a 4, trattenere il respiro contando fino a 7, espirare contando fino a 8). Tuttavia, la base dovrebbe essere costituita esclusivamente dalla respirazione nasale e dall’adozione del cosiddetto respiro LSD (Low, Slow, Deep). Ciò significa respirare in profondità fino al diaframma, lentamente e in modo anatomicamente profondo, ma con delicatezza e in modo silenzioso in termini di volume. Questo stile di respirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico, riduce la frequenza cardiaca e può contribuire ad attenuare i picchi notturni indesiderati di cortisolo.

Igiene del sonno ottimizzata

Data la compromissione dell’omeostasi nel centro termoregolatorio del cervello, è consigliabile controllare le condizioni esterne. 

• Mantenete la temperatura della camera da letto tra i 16 e i 18 °C.

• Scegliete indumenti da notte e biancheria da letto realizzati con materiali naturali e traspiranti (come il lino, il bambù e la lana merino) per favorire efficacemente l’allontanamento dell’umidità e ridurre gli sbalzi di temperatura.

• Spegnete gli schermi almeno 90 minuti prima di andare a dormire. La luce blu emessa da telefoni, computer o televisori inibisce la produzione di melatonina. Se ciò non fosse possibile, gli occhiali con lenti colorate di rosso, in grado di bloccare lo spettro luminoso dannoso, rappresentano uno strumento eccellente.

• Dormite in una stanza ben ventilata e buia; utilizzate tende oscuranti o una mascherina per gli occhi. Anche una minima quantità di luce che penetra attraverso le palpebre può alterare l’architettura del sonno.

Punti chiave

Fonti:

[1] Chen, M. N., et al. (2015). Efficacia dei fitoestrogeni nei sintomi della menopausa: una meta-analisi e una revisione sistematica. Sostanze nutritive.

[2] Abbasi, B., et al. (2012). L’effetto dell’integrazione di magnesio sull’insonnia primaria negli anziani: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo. Rivista di Ricerca in Scienze Mediche. 

[3] Jia, F., et al. (2008). La taurina è un potente attivatore dei recettori GABA-A extrasinaptici nel talamo. Journal of Neuroscience. 

[4] Hansen AL et al. Consumo di pesce, sonno, funzionamento quotidiano e variabilità della frequenza cardiaca. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014;10(5):567–575.

[5] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Indagine sulle azioni antistress e farmacologiche di un estratto di ashwagandha (Withania somnifera): uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Medicine (Baltimora). Settembre 2019;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.

[6] Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effetto dell’estratto di Ashwagandha (Withania somnifera) sul sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi. PLoS One. 24 settembre 2021;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.