Che cos'è la perimenopausa: sintomi, tempistica e cosa può aiutare

Quasi tutti hanno sentito parlare della menopausa, ma il termine perimenopausa rimane purtroppo in gran parte sconosciuto a molte donne, anche se è proprio durante questo periodo che si verificano cambiamenti fisici e ormonali significativi. Se ha la sensazione che il suo corpo si comporti in modo diverso ultimamente, potrebbe essere entrata nella fase di transizione che precede biologicamente la menopausa stessa.

In questo articolo spieghiamo cosa accade effettivamente nel corpo durante la perimenopausa, perché il peso e il metabolismo cambiano e in che modo una corretta alimentazione e un'integrazione mirata possono aiutarLa a gestire con successo questo periodo.

L'articolo in breve

1. Perimenopausa e menopausa: qual è la differenza?
2. Quali sono i sintomi più comuni della perimenopausa?
3. Cambiamenti metabolici nella perimenopausa: perché il peso e la forma del corpo cambiano
4. La salute delle ossa in perimenopausa: perché è a rischio e come proteggerla
5. Il sonno in perimenopausa
6. Quattro motivi per dedicarsi all'allenamento della forza
7. Come sostenere il proprio organismo attraverso l'alimentazione
8. Integratori in perimenopausa: cosa aiuta davvero
9. Punti chiave

Perimenopausa e menopausa: qual è la differenza?

Molte persone usano questi due termini in modo intercambiabile, ma dal punto di vista medico descrivono due fasi distinte.

Perimenopausa Il termine si riferisce al periodo durante il quale le ovaie riducono gradualmente la produzione di ormoni, principalmente estrogeni e progesterone. L'età media di insorgenza è compresa tra i 40 e i 44 anni, anche se in alcune donne può iniziare già verso la fine dei 30 anni. In media, la perimenopausa dura dai 4 agli 8 anni. Durante questo periodo, i livelli ormonali oscillano in modo imprevedibile, come sulle montagne russe, ed è proprio questo che causa la maggior parte dei sintomi tipici. La gravidanza è ancora possibile durante la perimenopausa, poiché l’ovulazione può continuare anche con cicli irregolari.

Menopausa Si tratta infatti di un singolo momento specifico nel tempo. Viene diagnosticata retrospettivamente, nel momento in cui una donna non ha avuto il ciclo mestruale per 12 mesi consecutivi. Tutto ciò che segue viene definito post-menopausa.

Quali sono i sintomi più comuni della perimenopausa?

I sintomi della perimenopausa, causati dalle fluttuazioni ormonali, variano notevolmente da una donna all'altra. Alcune donne avvertono disturbi minimi, mentre per altre i cambiamenti incidono in modo significativo sulla vita quotidiana.

I sintomi più comunemente segnalati includono:[1]

• Ciclo mestruale irregolare — i cicli possono diventare più brevi, più lunghi, più abbondanti o più scarsi (in genere la fase luteale si accorcia e il flusso mestruale diventa più abbondante)

• Vampate di calore e sudorazioni notturne — la classica manifestazione delle fluttuazioni degli estrogeni, che influisce sul centro termoregolatorio del cervello

• Disturbi del sonno — difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, spesso associate a sudorazione notturna o a livelli elevati di cortisolo

• Sbalzi d'umore — irritabilità, malumore o ansia, in particolare nella fase premestruale. Il progesterone ha proprietà calmanti; quando i suoi livelli diminuiscono, le donne possono diventare più soggette a irritabilità e ansia.

• Confusione mentale — difficoltà di concentrazione o di memorizzazione delle informazioni

• Affaticamento — anche con un sonno adeguato

• Dolori articolari e tensioni muscolari

• Cambiamenti nella libido

• Secchezza vaginale o sensibilità della vescica

• Secchezza delle mucose

• Aumento della sensibilità all'istamina — che possono provocare reazioni cutanee, mal di testa o disturbi digestivi

Cambiamenti metabolici nella perimenopausa: perché il peso e la forma del corpo cambiano

Molte donne in questa fase si rendono conto di aumentare di peso anche se mangiano e si allenano come prima. Non si tratta di una mancanza di forza di volontà, bensì di un processo biologico determinato dai cambiamenti ormonali. La ricerca indica i seguenti meccanismi:[2]

1. Ridistribuzione del grasso dovuta agli estrogeni

Il calo degli estrogeni modifica il modo in cui il corpo immagazzina il grasso. Mentre durante l'età fertile il grasso tende ad accumularsi sui fianchi e sulle cosce, durante la perimenopausa si deposita sempre più intorno all'addome. Si tratta del cosiddetto grasso viscerale (intra-addominale), che è metabolicamente attivo e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

2. Perdita di massa muscolare (sarcopenia)

Con l'avanzare dell'età e il calo degli ormoni, perdiamo naturalmente massa muscolare. Poiché i muscoli consumano più energia del grasso, questa perdita rallenta il metabolismo basale: il corpo brucia meno calorie a riposo.[3]

3. Insulino-resistenza

Una delle funzioni degli estrogeni è quella di aumentare la sensibilità cellulare all'insulina — in altre parole, la capacità dell'organismo di rispondere efficacemente all'insulina e di metabolizzare lo zucchero nel sangue. Con il calo degli estrogeni, i recettori dell'insulina sulla superficie cellulare diventano meno sensibili ai segnali dell'insulina e si sviluppa l'insulino-resistenza. Il corpo, quindi, metabolizza i carboidrati in modo meno efficiente, il che porta a un maggiore desiderio di zucchero e a un più facile accumulo di energia sotto forma di grasso.[2]

4. Salute cardiovascolare e colesterolo

L'estrogeno ha un effetto protettivo sulla funzione cardiovascolare. In molte donne, i livelli di colesterolo iniziano ad aumentare durante la perimenopausa, anche se l'alimentazione e l'attività fisica non hanno subito cambiamenti significativi. Il colesterolo LDL tende ad aumentare, l'HDL può diminuire e i livelli di trigliceridi (TAG) aumentano. L'LDL rimane in circolazione più a lungo, la sua concentrazione aumenta e il rischio di ossidazione e deposito sulle pareti dei vasi sanguigni aumenta.[4]

La salute delle ossa in perimenopausa: perché è a rischio e come proteggerla

L'estrogeno svolge un ruolo fondamentale nella protezione della massa ossea. Quando i suoi livelli iniziano a diminuire, il processo di riassorbimento osseo inizia a superare quello di formazione ossea. Ciò aumenta significativamente il rischio di assottigliamento osseo (osteoporosi) e fratture, con le maggiori perdite di densità ossea che si verificano nei primi anni dopo la menopausa. Un'alimentazione ricca di calcio, vitamina D3 e K2, combinata con l'allenamento della forza, ha il maggiore effetto preventivo durante questo periodo.[5]

Il sonno in perimenopausa

La qualità del sonno è uno dei pilastri fondamentali della salute durante la perimenopausa. Durante la notte, il corpo regola il cortisolo — l’ormone dello stress — e livelli elevati di cortisolo inibiscono direttamente la scomposizione dei grassi e aggravano l’insulino-resistenza. Senza un sonno profondo sufficiente, il corpo non può rigenerarsi in modo efficace. Ogni altra manifestazione della perimenopausa diventa significativamente più difficile da gestire in presenza di una privazione cronica del sonno.

Quattro motivi per dedicarsi all'allenamento della forza

Un regolare allenamento di forza è uno degli strumenti più efficaci per proteggere la salute e mantenere il peso corporeo durante la perimenopausa.

• A sostegno della salute delle ossa: È dimostrato che l'allenamento di resistenza (forza) stimola gli osteoblasti — le cellule ossee che costruiscono il nuovo tessuto osseo — e favorisce l'aumento della densità ossea.

• Miglioramento della sensibilità all'insulina: L'attività muscolare favorisce il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari indipendentemente dall'insulina. I muscoli agiscono come una "spugna di zucchero" e, dopo l'esercizio fisico, sono in grado di assorbire lo zucchero dal flusso sanguigno in modo del tutto autonomo, senza necessitare della segnalazione dell'insulina.[6]

• Prevenzione della sarcopenia e stimolazione del metabolismo: L'allenamento della forza rallenta la naturale perdita di massa muscolare e consente di continuare ad aumentarla. Una maggiore massa muscolare comporta un maggiore consumo energetico da parte dell'organismo, anche a riposo o durante il sonno.

• Migliore umore e sonno: L'esercizio fisico regolare favorisce la produzione di serotonina e riduce i livelli di cortisolo, con effetti positivi sulla qualità del sonno e sul benessere psicologico.

Investire nella massa muscolare è una delle cose migliori che possa fare per la sua salute: favorisce l'autonomia e la vitalità per molti anni a venire. Costanza, tecnica corretta e aumenti progressivi del carico sono i principi fondamentali.

Per saperne di più sull'allenamento della forza, legga l'articolo: "Allenamento della forza per le donne: benefici per gli ormoni, il metabolismo e la salute".

Come sostenere il proprio organismo attraverso l'alimentazione

I giusti adeguamenti alimentari possono ridurre significativamente i sintomi della perimenopausa e stabilizzare il peso corporeo. L'obiettivo non è la restrizione calorica, ma piuttosto ridurre al minimo le fluttuazioni della glicemia e garantire un adeguato apporto di nutrienti per i processi metabolici.

• Aumentare l'apporto proteico: Un adeguato apporto proteico previene la sarcopenia, aiuta a mantenere più a lungo il senso di sazietà e stabilizza la glicemia. Per una donna che non pratica regolarmente allenamento di forza, la dose raccomandata è di 1,0–1,2 g per kg di peso corporeo al giorno; per una donna che pratica attività fisica, 1,4–1,8 g/kg/giorno.[3]

• Riduzione dei carboidrati semplici e degli alimenti ultra-trasformati: Gli zuccheri presenti negli alimenti trasformati industrialmente, nei succhi di frutta, nei frullati e nell'alcol vengono assorbiti rapidamente. In un contesto di ridotta sensibilità all'insulina, essi stimolano direttamente la lipogenesi (accumulo di grasso) nella zona viscerale.

• L'uso delle fibre: le fibre solubili (ad es. legumi, avena, semi di lino, verdure) rallentano l'assorbimento dei carboidrati e garantiscono un rilascio graduale di glucosio nel flusso sanguigno, abbassando così l'indice glicemico della dieta.

• Tra cui i fitoestrogeni: Si tratta di composti vegetali in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni presenti nell'organismo e di compensare delicatamente la carenza di estrogeni endogeni. La ricerca suggerisce che il consumo regolare di soia (tofu, tempeh, edamame) e semi di lino possa ridurre l'intensità delle vampate di calore.[7]

Integratori in perimenopausa: cosa aiuta davvero

Durante la perimenopausa, le fluttuazioni ormonali innescano cambiamenti sistemici che influenzano il sistema nervoso, la salute cardiovascolare, il metabolismo osseo e la sensibilità all'insulina. Un'integrazione ben scelta può ridurre l'impatto negativo di questi cambiamenti.

• Magnesio: Favorisce la qualità del sonno, il rilassamento muscolare e la regolazione del cortisolo, aiutando le cellule a metabolizzare lo zucchero in modo più efficace e contribuendo così alla riduzione dell'insulino-resistenza.[8] Il bisglicinato di magnesio è ideale da assumere la sera per il suo effetto calmante e per favorire un sonno migliore.

• Vitamina B6: Insieme al magnesio, forma una coppia sinergica nell'organismo. La vitamina B6 è essenziale per la produzione di serotonina e GABA, neurotrasmettitori che favoriscono la stabilità emotiva, la calma e il sonno. La combinazione di magnesio e vitamina B6 può aiutare a ripristinare l'equilibrio emotivo e favorire la normale attività ormonale.

• Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA): Questi grassi polinsaturi aiutano a regolare i processi infiammatori nell'organismo e favoriscono la salute cardiovascolare.[4] Gli omega-3 aiutano inoltre le cellule a trattenere l'umidità, il che è importante per la pelle secca e le mucose causate dal calo degli estrogeni.

• Vitamina D3 + K2: Questa combinazione è essenziale per mantenere la densità ossea durante il periodo di riassorbimento osseo accelerato. La vitamina D3 favorisce l'assorbimento del calcio, mentre la vitamina K2 ne favorisce l'assorbimento nelle ossa e ne impedisce il deposito nei tessuti molli e nei vasi sanguigni.[5]

• Ferro: Cicli mestruali abbondanti o irregolari possono esaurire le riserve di ferro. L'affaticamento in perimenopausa non è sempre di origine ormonale: in caso di sanguinamento abbondante, è consigliabile verificare i livelli di ferritina nel sangue e, qualora si confermasse una carenza, prendere in considerazione l'integrazione.

• Zinco: sostiene la funzione immunitaria e l'integrità della pelle, entrambe soggette a variazioni ormonali.

Punti chiave

Fonti:

1. Santoro N et al. Perimenopausa: dalla ricerca alla pratica. Rivista di salute femminile. 2016;25(4):332–339. doi:10.1089/jwh.2015.5556

2. Carr MC. L'insorgenza della sindrome metabolica con la menopausa. Rivista di Endocrinologia Clinica e Metabolismo. 2003;88(6):2404–2411.

3. Bauer J et al. Raccomandazioni basate su dati scientifici per un apporto proteico ottimale nella dieta degli anziani. Rivista dell'Associazione americana dei direttori sanitari. 2013;14(8):542–559.

4. Mozaffarian D et al. Acidi grassi omega-3 e malattie cardiovascolari. Rivista dell'American College of Cardiology. 2011;58(20):2047–2067.

5. Cashman KD. Vitamina D e prevenzione dell'osteoporosi. Rivista di biochimica degli steroidi e biologia molecolare. 2007;103(3–5):392–394.

6. Richter EA, Hargreaves M. Esercizio fisico, GLUT4 e assorbimento del glucosio da parte dei muscoli scheletrici. Riviste di fisiologia. 2013;93(3):993–1017.

7. Lethaby A et al. Fitoestrogeni per i sintomi vasomotori della menopausa. Database Cochrane delle revisioni sistematiche. 2007;(4):CD001395.

8. Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesio e diabete di tipo 2. World Journal of Diabetes. 2015;6(10):1152–1157.