Gli omega-3: nutrienti da non trascurare nella nostra alimentazione

Viviamo in un'epoca meravigliosa, ricca di progressi, comodità tecnologiche e nuove scoperte. Purtroppo, questa prosperità tecnologica presenta anche dei lati negativi. Il nostro corpo e il nostro cervello si sono adattati alle condizioni in cui si è svolta una parte sostanziale del nostro sviluppo evolutivo. Pertanto, sebbene gli esseri umani siano creature altamente adattabili, il ritmo della vita moderna è frenetico. 

Cosa imparerà leggendo questo articolo?

1. Qual è il problema principale delle moderne abitudini alimentari?
2. Cosa sono gli acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6?
3. Alimenti trasformati industrialmente contro la dieta mediterranea originale
4. Perché è importante mantenere l'equilibrio?
5. Come ottenere il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3?
6. Qual è la dose giornaliera raccomandata di omega-3?
7. Chi non dovrebbe assumere gli omega-3, chi dovrebbe e con quale frequenza
8. Quali sono i benefici degli omega-3 per il corpo umano?
9. Punti chiave

Qual è il problema principale delle moderne abitudini alimentari?

Dal punto di vista della nutrizione e del metabolismo umano, il fattore più fondamentale è stato senza dubbio la scoperta dell’agricoltura e, in particolare, il suo rapido sviluppo negli ultimi decenni. In parole povere, il mondo sta cambiando e, con esso, il cosiddetto “ambiente nutrizionale” in cui dobbiamo operare ogni giorno.

Questo ambiente differisce in modo significativo dalle condizioni per cui il nostro codice genetico è stato progettato. L'alimentazione attuale e quella dei nostri antenati non sono più le stesse, e alcuni di questi cambiamenti comportano deviazioni sostanziali nel funzionamento delle nostre cellule. Naturalmente, ciò si riflette successivamente sul funzionamento dell'intero organismo e sulla qualità della nostra salute.

Quali carenze deve affrontare l'organismo?

In primo luogo, vi è una carenza di un'intera gamma di nutrienti essenziali (ovvero quelli che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e che dipendono quindi dall'apporto alimentare), ma anche di altri componenti nutrizionali non essenziali su cui il nostro organismo ha storicamente fatto affidamento (ad esempio, varie forme di fibre).

E come se ciò non bastasse, l’industria alimentare moderna ha anche introdotto nella nostra vita molti nuovi “componenti” nutrizionali (ad esempio i grassi trans, i grassi altamente trasformati industrialmente come gli omega-6, gli zuccheri raffinati, ecc.), che il nostro organismo, d’altra parte, non è in grado di gestire molto bene. Il risultato è una pandemia globale di sovrappeso, obesità e cosiddette malattie legate allo stile di vita, che sono associate, tra le altre cose, proprio all’alimentazione.

Tutto sommato, dobbiamo imparare a gestire correttamente i vantaggi che l’era moderna ci offre. Se mettiamo da parte il modo in cui questo disallineamento evolutivo ci influenza (ad esempio, il rapido sviluppo e l’ascesa delle moderne tecnologie digitali) e ci concentriamo principalmente sull’alimentazione, allora nei paesi occidentali sviluppati abbiamo principalmente un problema con l’assunzione di:

• Alcune vitamine: in particolare la vitamina D, la K2 e anche alcune vitamine del gruppo B. Anche la richiesta di vitamina E e vitamina C è in aumento (ne parleremo in un’altra occasione).
• Alcuni minerali e oligoelementi: tra questi menzionerò il magnesio, il selenio e lo iodio, che sembrano essere carenti nelle nostre condizioni. Spesso si riscontra un problema di assunzione insufficiente di zinco e, per alcune persone, anche l’apporto di ferro è problematico.
• Altri micronutrienti: compresi anche i grassi (semi-)essenziali, in particolare quelli di tipo omega-3.

Complesso Daily F20

Ed è proprio di questi importanti gruppi di grassi che parleremo nel seguente articolo, poiché potremmo non renderci nemmeno conto di quanto sia fondamentale il loro impatto sulla nostra salute. 

Prima di spiegare qual è il rapporto ottimale tra queste sostanze, come ottenerlo e perché dovremmo puntare a raggiungerlo, presentiamo brevemente questi nutrienti.

Cosa sono gli acidi grassi insaturi Omega-3 e Omega-6?

Gli acidi grassi, come gli omega-3 e gli omega-6, sono composti chimici che costituiscono una componente importante dei grassi nella nostra dieta. Una molecola di grasso è solitamente composta dall'alcol glicerolo e da tre acidi grassi. Questi acidi grassi sono chiamati acidi monocarbossilici, che contengono una lunga catena di atomi di carbonio. Nel caso degli omega-3 e degli omega-6, si tratta di lunghe catene di atomi di carbonio (da 18 a 22), tra i quali, a differenza dei grassi saturi, sono presenti diversi doppi legami, che conferiscono loro proprietà speciali. 

La membrana cellulare che circonda le nostre cellule è composta proprio da acidi grassi. La proprietà fondamentale di una membrana semipermeabile è una certa fluidità e flessibilità, che garantisce il passaggio dei nutrienti all’interno e, al contempo, l’espulsione delle sostanze nocive e dei metaboliti superflui fuori dalla cellula. Il grado di flessibilità dipende in gran parte dai tipi di grassi che contiene. Se contiene una grande quantità di quelli che vengono chiamati acidi grassi saturi, ovvero molecole di grasso con fragili legami carbonio-carbonio singoli, la membrana è rigida. Tuttavia, se contiene il giusto rapporto (!) di grassi insaturi essenziali omega-6 e omega-3, la membrana è più fluida, flessibile e quindi non interferisce con il corretto funzionamento della cellula.

Gli omega-3 sono grassi insaturi, ovvero grassi con doppi legami dinamici e in costante rotazione tra gli atomi di carbonio alle estremità delle loro strutture. Il nome “omega” deriva dal fatto che il primo doppio legame frenetico e in libera rotazione appare all’estremità “omega” della molecola, a tre atomi di carbonio dall’estremità della catena dell’acido grasso. 

Gli omega-6 sono chimicamente simili agli omega-3, con l'eccezione che il loro primo doppio legame carbonio-carbonio compare solo in sesta posizione dalla fine delle loro catene idrocarburiche.

Alimenti trasformati industrialmente contro la dieta mediterranea originale

Gli acidi grassi omega-6 si trovano, ad esempio, nella soia, nella frutta secca, negli oli e nelle margarine di uso comune; si può affermare che praticamente tutti gli alimenti trasformati industrialmente ne contengono. Pertanto, la maggior parte della popolazione ne consuma in quantità eccessive e dannose per la salute. 

Al contrario, gli omega-3 sono molto meno presenti nella dieta quotidiana. L'olio di semi di lino, le noci, i semi di chia e i semi di canapa ne contengono quantità significative. Il pesce e i cosiddetti prodotti dell'acquacoltura sono fonti eccellenti. In particolare, i pesci di mare selvatici come il salmone, il tonno, lo sgombro o le sardine sono tra le migliori fonti di acidi grassi omega-3. E, al contrario, nelle nostre condizioni ne assumiamo pochissimi.

Olio di fegato di merluzzo Omega-3

Perché è importante mantenere l'equilibrio?

Gli omega-6 sono essenziali per noi e devono essere assunti attraverso l'alimentazione, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Tuttavia, in questo caso vale una regola: anche le cose buone, se in eccesso, possono diventare dannose. L'importante è mantenere il rapporto ottimale tra i due tipi di acidi grassi insaturi, omega-6 e omega-3. Come spiegheremo di seguito, ciò regola il livello di infiammazione nell'organismo.

Secondo i risultati antropologici, il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta dei nostri antenati era di circa 1:1. Nell'attuale società sviluppata e moderna, tale rapporto per la maggior parte della popolazione dei paesi occidentali varia da 1:15, e in alcuni paesi addirittura da 1:30 o 1:60! Questo squilibrio inizia a giocare a nostro sfavore perché innesca una cascata infiammatoria e il corpo rimane praticamente costantemente in uno stato infiammatorio. E l'infiammazione cronica è considerata una delle cause principali della maggior parte delle malattie legate allo stile di vita. 

Una delle funzioni importanti degli omega-6 e degli omega-3, oltre all’azione sopra menzionata nella membrana cellulare, è proprio il supporto dei processi infiammatori e antinfiammatori nell’organismo. Ciò significa che questi acidi grassi a catena lunga costituiscono lo scheletro delle cosiddette prostaglandine e leucotrieni. Le prostaglandine e i leucotrieni derivati dagli omega-6 o dagli omega-3 differiscono completamente nei loro effetti. Mentre i mediatori (sostanze formate nell'organismo e che “agiscono” sulle sue varie parti, sulle cellule, ecc.) derivati dagli omega-6 agiscono in modo pro-infiammatorio, restringono i vasi sanguigni e favoriscono più facilmente la trombosi, quelli derivati dagli omega-3 hanno esattamente gli effetti opposti (agiscono in modo antinfiammatorio, dilatano i vasi sanguigni e riducono l'aggregazione piastrinica).

Ma perché gli omega-6 sono assolutamente necessari per noi?

Poiché il corpo umano ha occasionalmente bisogno dell’infiammazione. Si tratta di un segnale per il sistema immunitario che indica che sta accadendo qualcosa di insolito in qualche parte del corpo e che è necessario inviare specifiche unità immunitarie per riparare il danno. La funzione di costrizione dei vasi sanguigni e di coagulazione del sangue è quindi importante per noi. Senza la capacità del corpo di aggregare le piastrine, sanguineremmo anche dalla più piccola ferita. Tuttavia, se viene prodotto un eccesso di mediatori pro-infiammatori, il nostro corpo rimane in uno stato infiammatorio a lungo termine, e questo è spesso alla base di molte condizioni patologiche. 

Per la produzione di leucotrieni e prostaglandine sono necessari anche enzimi specifici. Tuttavia, entrambi i percorsi, quello degli omega-3 e quello degli omega-6, utilizzano gli stessi enzimi, e il nostro organismo ha una capacità enzimatica limitata. Un'assunzione eccessiva di acido linoleico (LA), omega-6, entra in competizione enzimatica con l'acido alfa-linolenico (ALA), omega-3, riducendone così la conversione in EPA e successivamente in DHA, che sono i principali derivati degli acidi grassi omega-3. Pertanto, con il consumo regolare di alimenti trasformati industrialmente, frutta secca e oli (ma anche con l’avanzare dell’età, poiché il sistema di conversione funziona in modo meno efficiente nella terza età), non sappiamo mai quanti enzimi rimangano in grado di convertire i metaboliti necessari con effetti antinfiammatori e vasodilatatori. Lo stesso vale per i bambini alimentati con latte artificiale ricco di acido linoleico (LA).

Come ottenere il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3?

Chi segue principalmente una dieta mediterranea riesce probabilmente a bilanciare facilmente questo rapporto. Purtroppo, nell’Europa centrale, dove la nostra dieta si basa principalmente sugli omega-6 e il pesce è poco presente nel menu (per non parlare della qualità del pesce, della sua freschezza, dei metodi di lavorazione o del contenuto di metalli pesanti), ci manteniamo per lo più in un rapporto che favorisce i processi infiammatori nell’organismo e il rischio di malattie cardiovascolari. Probabilmente non è una coincidenza che la causa di morte più comune sia nelle donne (il 50% di tutti i decessi) che negli uomini (il 42%) in tutta Europa sia proprio rappresentata dalle malattie cardiovascolari.

Secondo numerosi studi, gli omega-3 esercitano effetti benefici nella dieta degli abitanti indigeni delle zone subartiche e artiche, che si nutrono quasi esclusivamente di carne di pesce, balena e foca. Secondo gli scienziati, tra loro non si riscontra alcuna di queste malattie legate allo stile di vita, nonostante la dieta monotona e il clima inospitale. La loro alimentazione si basa su una notevole quantità di grassi, in cui gli acidi grassi omega-3 costituiscono una parte sostanziale e gli omega-6 solo una quantità trascurabile.

Qual è la dose giornaliera consigliata di Omega-3?

Con quale frequenza include il pesce nella Sua dieta? Le raccomandazioni generali ci incoraggiano ad aumentare il consumo di pesce a 2-3 porzioni alla settimana, pari a circa 400 mg di omega-3. Si tratta solo di una stima approssimativa, poiché non è possibile determinare in modo univoco la quantità di sostanze attive (EPA e DHA) che rimane nel pesce preparato quando arriva sulla nostra tavola e dopo la lavorazione termica. Inoltre, siamo quasi sempre preoccupati per le sostanze estranee che gli animali acquatici possono contenere. Uno dei maggiori rischi di intossicazione che il pesce può nascondere è il contenuto di metilmercurio. Questa forma di mercurio, di cui si discute più frequentemente, si forma con l’aiuto dei batteri del fitoplancton e successivamente si accumula nei corpi di alcune specie ittiche, poiché queste non sono in grado di eliminarla dal proprio organismo. Più il pesce è grande e anziano, più sostanze pericolose accumula nel corso della sua vita. È estremamente pericoloso per le donne in gravidanza, poiché può causare gravi danni cerebrali al feto. 

Se nella dieta manca una fonte di pesce di qualità, se è stata accertata un'allergia al pesce o se la dieta contiene una grande quantità di omega-6, è certamente opportuno assumere regolarmente omega-3 sotto forma di un integratore alimentare di qualità. L'unico modo comprovato per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega-3 è un esame del sangue. Secondo l'esperienza maturata finora da numerosi gruppi di esperti, l'integrazione con 3000 mg di EPA + DHA al giorno è sicura per gli adulti in buona salute e, abbinata a una dieta equilibrata, dovrebbe garantire benefici sufficienti per la salute. Secondo le raccomandazioni dell'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), il consumo fino a 5000 mg di omega-3 è generalmente considerato sicuro. Nei bambini, nelle donne in gravidanza e in allattamento e nelle persone con problemi di salute, è consigliabile determinare la dose in base alla storia clinica personale, all'età, alla composizione della dieta, ai farmaci assunti, alle condizioni di salute generali e ad altri fattori.

Chi non dovrebbe assumere gli omega-3 e chi invece dovrebbe, e con quale frequenza?

Le donne in gravidanza dovrebbero prestare particolare attenzione all’assunzione di integratori, poiché gli omega-3 sono essenziali per lo sviluppo fetale. Tuttavia, il consumo di pesce può, al contrario, mettere a rischio il feto a causa del contenuto di metilmercurio sopra menzionato. Un altro gruppo è costituito dai bambini in età prescolare e scolare che necessitano di omega-3 per uno sviluppo cognitivo sano (in particolare il DHA, associato allo sviluppo delle funzioni cognitive). E probabilmente sappiamo tutti com’è il tipico menù di un asilo. Non solo manca completamente il pesce fresco di qualità, ma i pasti si basano proprio su alimenti ricchi di omega-6. 

Il vantaggio degli integratori alimentari risiede nella possibilità di un dosaggio più preciso sia degli omega-3 stessi che delle sostanze funzionali in essi contenute (ovvero il rapporto EPA/DHA), o di altri ingredienti che ne aumentano la qualità. 

Tuttavia, esistono anche casi in cui l’uso degli omega-3 è sconsigliabile o direttamente controindicato. Ad esempio, è stato affermato che gli integratori di omega-3 non sono adatti a chi assume farmaci anticoagulanti, come ad esempio il warfarin. In questo caso, è consigliabile consultare un medico specializzato in materia (ad esempio un farmacologo clinico esperto degli effetti degli omega-3) per stabilire il dosaggio; se una persona è abituata ad assumere omega-3, la dose del farmaco potrà essere regolata “su misura”. Si dovrebbe inoltre limitarne l’uso circa 2 settimane prima di un intervento chirurgico, in cui potrebbe sussistere un rischio di sanguinamento eccessivo.

Quali sono i benefici degli omega-3 per l'organismo umano?

Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la salute del cervello, degli occhi, del cuore e del sistema immunitario. Contribuiscono a favorire i processi antinfiammatori nell'organismo, favoriscono livelli sani di trigliceridi e colesterolo e sono inoltre associati alle funzioni cognitive, al benessere mentale e al corretto sviluppo fetale durante la gravidanza. I loro principali benefici sono riassunti nell'infografica qui sotto.

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