Cosa mangiare a colazione: e perché dovreste privilegiare le proteine

La colazione può influenzare in modo determinante il modo in cui vi sentirete per il resto della giornata, sia fisicamente che mentalmente. Un primo pasto della giornata ben bilanciato aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, previene la stanchezza e la voglia di dolci e favorisce la salute a lungo termine. La chiave non sta nei cereali zuccherati o negli zuccheri rapidi, ma in un apporto sufficiente di proteine, grassi sani e fibre. In questo articolo vi daremo alcuni consigli su come preparare una colazione ideale.

Cosa imparerà leggendo questo articolo?

1. Il potere delle proteine per la sazietà e un apporto energetico costante
2. Perché un “inizio dolce” spesso finisce con la stanchezza?
3. Il ruolo dei grassi e delle fibre
4. Come si presenta un piatto ideale?
5. Consigli per una colazione che garantisca un apporto energetico costante
6. Punti chiave

Il potere delle proteine per la sazietà e un apporto energetico costante

Le proteine hanno il più alto potere saziante tra tutti i macronutrienti e svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione degli ormoni della fame. L'assunzione di una quantità sufficiente di proteine (idealmente ne consigliamo 30 grammi) a colazione e negli altri pasti della giornata riduce il livello di grelina (“l'ormone della fame”) e aumenta il livello degli “ormoni della sazietà” quali il peptide YY (PYY), il glucagone-like peptide-1 (GLP-1) e la colecistochinina (CCK). Ciò porta quindi a un minor apporto calorico per il resto della giornata. [1]

Oltre a dare un senso di sazietà, le proteine aumentano anche il dispendio energetico grazie al loro elevato effetto termico. L’effetto termico degli alimenti si riferisce alla quantità di energia che il corpo impiega per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione metabolica dei nutrienti. Il corpo utilizza circa il 20–30% dell’energia contenuta nelle proteine solo per la loro elaborazione, mentre per i carboidrati si tratta solo del 5–10% circa dell’energia. [2]

Perché un “inizio dolce” spesso finisce con la stanchezza?

Molte persone iniziano la giornata con alimenti ad alto indice glicemico, come dolci da forno bianchi, cereali zuccherati o porridge. Tuttavia, una dieta di questo tipo provoca un brusco aumento della glicemia, a cui l’organismo risponde con un massiccio rilascio di insulina, un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di “zucchero” nel sangue. Il conseguente calo repentino della glicemia innesca la cosiddetta ipoglicemia reattiva, che porta a stanchezza e a un desiderio irresistibile di assumere altro zucchero già due ore dopo il pasto.

Uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Human Neuroscience È stato dimostrato che le colazioni che inducono una risposta glicemica più bassa apportano benefici evidenti alle funzioni cognitive, in particolare per il mantenimento dell'attenzione, della memoria e della concentrazione durante tutta la giornata. Abbiamo approfondito ulteriormente questo argomento nell'articolo Glicemia sotto controllo. [3]

Se preferite le colazioni dolci (porridge, pancake e simili), potete bilanciarne il valore nutrizionale con alcuni semplici accorgimenti:

• Omelette dolce (uova + banana schiacciata): Si tratta di una colazione semplice e nutrizionalmente equilibrata che combina proteine e un gusto naturalmente dolce senza zuccheri aggiunti. Basta schiacciare una banana matura, mescolarla con le uova e cuocere il composto in padella come una classica omelette.

• Uova nel porridge: Aggiungere le uova alla farina d'avena durante la cottura aumenta il contenuto di proteine complesse senza alterarne il sapore. [4]

• Polveri di collagene e proteine: L'aggiunta di proteine del siero di latte o vegetali e di collagene è un modo efficace per aumentare il contenuto proteico di un pasto. I peptidi di collagene favoriscono inoltre l'integrità della barriera intestinale e la salute delle articolazioni. Le consigliamo di provare ad aggiungere Trime Collagene bovino idrolizzato a uno dei vostri pasti. [5]

• Ricotta e skyr: sostituire il latte o lo yogurt tradizionali con opzioni ad alto contenuto proteico come la ricotta, lo yogurt greco o lo skyr può raddoppiare il contenuto proteico in una porzione e prolungare il senso di sazietà. [6]

Il ruolo dei grassi e delle fibre

Per ottenere la massima stabilità energetica, è necessario integrare le proteine con grassi sani (frutta secca, avocado) e fibre (frutti di bosco, semi). I grassi e le fibre rallentano inoltre lo svuotamento gastrico e l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno, garantendo così un apporto stabile di energia al cervello per 4-5 ore. [7]

• Frutta secca, burri di frutta secca e semi: un cucchiaio di burro di mandorle o di semi di chia aumenta l'apporto di grassi sani e fornisce un'ulteriore porzione di fibre, che rallenta ulteriormente il rilascio di zuccheri.

Come si presenta un piatto ideale?

Base: proteine (circa il 25–30% del piatto)

La base di una colazione sana dovrebbe sempre essere un apporto sufficiente di proteine provenienti da fonti di qualità. Per attivare la sintesi proteica muscolare e stabilizzare gli ormoni della sazietà, è necessario consumare circa 20-30 grammi di proteine pure ad ogni pasto.

In una prospettiva a lungo termine, l'apporto ottimale per la popolazione generale è di circa 1,2–1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre per gli atleti o per chi svolge un'attività fisica intensa il fabbisogno può essere anche superiore, fino a 2 g per 1 kg di peso corporeo.

• Idealmente: 3–4 uova, 150 g di ricotta o 200 g di skyr, 100 g di salmone affumicato o 200 g di tofu di qualità.

• Perché è importante assumere proteine nel primo pasto della giornata? Le proteine inibiscono l'attività del centro di ricompensa del cervello, quindi non sarete spinti dalla voglia di dolci nel pomeriggio.

Supporto al microbioma: fibre (circa il 40–50% del piatto)

Una colazione senza una porzione di verdure, o nel caso di una versione dolce senza frutti di bosco, è priva di un importante valore nutrizionale sotto forma di fibre.

• Idealmente: Una manciata abbondante di verdure a foglia verde scura (rucola, valeriana, spinaci), cetriolo tritato, verdure fermentate (kimchi) o, nella versione dolce, una manciata di frutti di bosco (mirtilli, lamponi).

• Perché è importante assumere una quantità sufficiente di fibre? Le fibre aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nell'intestino tenue, contribuendo così a livelli glicemici più stabili dopo i pasti e a un senso di sazietà più duraturo.

Slow Fuel: carboidrati complessi (circa il 15–20% del piatto)

È consigliabile scegliere carboidrati nella loro forma naturale e minimamente lavorata, in modo che abbiano un effetto graduale sul rilascio di glucosio nel sangue.

• Idealmente: 1 fetta di pane a lievitazione naturale (ad esempio di segale), 3–4 cucchiai di avena, quinoa o altri (pseudo)cereali come il grano saraceno o il miglio.

• Perché scegliere i carboidrati complessi? I prodotti integrali contengono fibre, che aiutano a rallentare l'aumento della glicemia. Allo stesso tempo, forniscono una maggiore quantità di micronutrienti, come il magnesio e le vitamine del gruppo B, importanti per una conversione efficiente del cibo in energia.

Supporto ormonale: grassi sani (circa il 10% del piatto)

I grassi conferiscono sapore agli alimenti, favoriscono un senso di sazietà più duraturo e consentono inoltre l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

• Idealmente: 1/2 avocado, un cucchiaio di olio d'oliva, una manciata di noci o un cucchiaino di semi di chia.

• Perché non rinunciare ai grassi? I grassi sani contenenti acidi grassi omega-3 e omega-9 sono una fonte di energia e aiutano a mantenerne un livello stabile per tutta la giornata.

Consigli per una colazione che garantisca energia costante

Uova in qualsiasi forma: Omelette con spinaci e formaggio, accompagnata da pane a lievitazione naturale. Non dimenticate l'olio d'oliva o l'avocado e le verdure fermentate come il kimchi.

Farina d'avena proteica: Avena cotta con acqua o latte, alla quale aggiungere alla fine proteine in polvere o uova, un cucchiaio di collagene e una manciata di mirtilli selvatici. Aggiungere noci, burro di noci o semi a piacere.

Frittelle di ricotta: Una miscela di ricotta, uova e una piccola quantità di farina d'avena, servita con burro di noci e frutti di bosco selvatici.

Cambiare la colazione è il passo più semplice verso una maggiore produttività. Se mantenete stabile la curva glicemica fin dal mattino, il vostro corpo vi ricompenserà con un'ondata di energia naturale senza cali di energia.

Punti chiave?

Fonti:

[1] Journal of Clinical Nutrition. (2023). Assunzione di proteine ed effetti sulla salute metabolica. https://doi.org/10.1016/j.ajcn.2023.05.462X

[2] Kim, J. Y. et al. (2020). Abitudini alimentari ed esiti correlati all'obesità. Rivista di Obesità e Sindrome Metabolica. https://doi.org/10.7570/jomes20028

[3] Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). Gli effetti della colazione sul comportamento e sul rendimento scolastico nei bambini e negli adolescenti. Frontiers in Human Neuroscience, 7, 425. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00425

[4] Journal of Sports Science & Medicine. (2004). Influenze nutrizionali sulle prestazioni. https://www.jssm.org/jssm-03-118.xml

[5] Journal of Cosmetic Dermatology. (2014). Alimentazione e salute della pelle. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[6] Journal of Clinical Nutrition. (2023). Effetti dell'alimentazione sul metabolismo e sulla salute. https://doi.org/10.1016/j.ajcn.2023.236643

[7] Slavin, J. L. (2010). Fibre alimentari e peso corporeo. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266