Caffè o tè? L'effetto della caffeina sul sonno e sul ritmo circadiano

Il caffè e il tè sono parte integrante della giornata di molte persone: forniscono energia e sono spesso associati a un momento di relax. Tuttavia, i loro effetti vanno ben oltre una semplice carica a breve termine. La caffeina — un composto presente in entrambe le bevande — può influenzare in modo significativo il sonno, la qualità del recupero e il ritmo circadiano naturale dell’organismo. In che misura la caffeina influisce sul nostro orologio biologico, quando è opportuno bere l’ultima tazza della giornata e perché a volte il tè potrebbe rappresentare la scelta migliore?

Cosa imparerete leggendo questo articolo?

1. Caffeina: un composto naturale dagli effetti potenti
2. Come agiscono nell’organismo
3. La caffeina e i suoi effetti sul cervello
4. Il loro effetto sul recupero
5. Genetica e sensibilità alla caffeina
6. Caffè contro tè
7. Quando bere l’ultima tazza di caffè — e perché è importante
8. Come integrare in modo oculato caffè e tè nell’arco della giornata
9. Punti chiave

Caffeina: un composto naturale dagli effetti potenti

Il caffè e il tè possono rappresentare una parte salutare della giornata se consumati in armonia con il ritmo circadiano dell’organismo. La caffeina è un ottimo servitore ma un pessimo padrone: dona energia quando necessario, ma se queste bevande vengono consumate nel momento sbagliato, può compromettere il recupero, il sonno e l’equilibrio ormonale.

La caffeina è un alcaloide naturale che agisce come stimolante del sistema nervoso centrale. Si trova principalmente nei chicchi di caffè e nelle foglie di tè. Agisce bloccando gli effetti dell’adenosina, una molecola presente nel cervello responsabile dell’induzione della sensazione di stanchezza. Per questo motivo, la caffeina aumenta lo stato di allerta, migliora la concentrazione e potenzia temporaneamente le prestazioni fisiche e mentali.

Gli effetti della caffeina si manifestano in genere entro 15–30 minuti dall’assunzione e durano solitamente diverse ore (in genere 4–6). Tuttavia, la sensibilità varia a seconda della predisposizione genetica, dell’età, del peso corporeo e dell’assunzione abituale.

In dosi elevate, la caffeina può causare insonnia, nervosismo, accelerazione del battito cardiaco o disturbi digestivi. Si raccomanda pertanto di monitorarne l’assunzione giornaliera (fino a circa 400 mg per un adulto, equivalenti a 3–4 tazze di caffè a seconda del metodo di preparazione).

Come agiscono nell’organismo

La caffeina stimola l’ipotalamo e le ghiandole surrenali, aumentando il rilascio dell’adrenalina, l’ormone dello stress, e attivando l’organismo nella modalità simpatica di «lotta o fuga». La caffeina, pertanto, aumenta l’energia, ma può anche aggravare l’ansia e compromettere il sonno se consumata in eccesso. Questa cascata ormonale comporta inoltre un aumento della frequenza cardiaca, un innalzamento della pressione sanguigna, un maggiore afflusso di sangue ai muscoli e un’accresciuta tensione e sensibilità allo stress. Grazie a questi effetti, la caffeina può paradossalmente migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico o gli sport di resistenza.

Con il consumo regolare di caffè — e, in misura minore, di tè — l’organismo si adatta gradualmente alla caffeina e il cervello aumenta il numero dei recettori dell’adenosina. Di conseguenza, l’effetto della caffeina diminuisce nel tempo, rendendo necessarie dosi più elevate per ottenere lo stesso effetto stimolante. Ciò può influire sull’umore e sulla concentrazione, poiché l’organismo inizia a richiedere dosi sempre più elevate.

I problemi sorgono quando l’effetto della caffeina persiste in un momento in cui il corpo dovrebbe naturalmente rallentare o prepararsi al sonno. Un’assunzione eccessiva o tardiva di caffeina può ridurre la durata complessiva del sonno profondo, alterare la produzione di melatonina o spostare il ritmo circadiano naturale di diverse ore.

La caffeina può inoltre influire in modo significativo sull’assorbimento e sul metabolismo di alcuni micronutrienti, in particolare dei minerali. Il caffè e il tè riducono l’assorbimento del ferro, soprattutto quello di origine vegetale; per questo motivo è preferibile consumarli almeno un’ora dopo i pasti. Queste bevande possono inoltre aumentare l’escrezione urinaria di calcio e magnesio; pertanto, in caso di consumo elevato di caffè, è consigliabile reintegrare tali minerali. Per la maggior parte degli altri minerali, l’effetto è minimo. La caffeina ha inoltre un lieve effetto diuretico, che può aumentare la perdita di vitamine del gruppo B e di vitamina C.

La caffeina e i suoi effetti sul cervello

La caffeina è una delle sostanze psicoattive più diffuse al mondo. Gli studi dimostrano che un consumo moderato e regolare di caffeina può avere effetti protettivi sul cervello per diversi motivi. Tali benefici si manifestano solo con un consumo moderato, pari a circa 1–3 tazze di caffè al giorno.

• Potrebbe ridurre il rischio di malattie neurodegenerative:

La caffeina modula il sistema dopaminergico, aumentando la sensibilità dell’organismo a questo neurotrasmettitore. Ciò contribuisce alla protezione contro il morbo di Parkinson, una patologia caratterizzata dalla progressiva morte dei neuroni produttori di dopamina.

• Migliora le funzioni cognitive, non solo negli anziani:

Una lieve stimolazione del sistema nervoso centrale indotta dalla caffeina migliora l’attenzione, la concentrazione e la memoria di lavoro.

• Aumenta la resistenza dei neuroni allo stress ossidativo:

La caffeina possiede spiccate proprietà antiossidanti, contribuendo a ridurre i radicali liberi che danneggiano le membrane cellulari, i mitocondri e il DNA neuronale. Inoltre, attiva enzimi protettivi (ad esempio, la glutatione perossidasi e la superossido dismutasi), che aiutano a neutralizzare lo stress ossidativo. Per beneficiare di questi effetti protettivi, la qualità del caffè è fondamentale.

Il loro effetto sul recupero

La caffeina ha un duplice effetto sul recupero, a seconda della dose, del momento di assunzione e della sensibilità individuale.

Dopo uno sforzo fisico, la caffeina può accelerare la risintesi del glicogeno, favorendo così il recupero dell’energia muscolare. Inoltre, riduce la sensazione di affaticamento e migliora la concentrazione dopo l’allenamento.

D’altra parte, la caffeina aumenta i livelli degli ormoni dello stress, l’adrenalina e il cortisolo, che mobilitano l’energia; tuttavia, se consumata in quantità eccessive o troppo tardi nel corso della giornata, può compromettere la capacità dell’organismo di passare alla modalità di riposo e recupero necessaria per rigenerare i muscoli e il sistema nervoso.

Un maggiore consumo di caffè comporta anche una maggiore perdita di minerali (in particolare di magnesio), essenziali per il recupero. Per gli atleti o le persone soggette a livelli elevati di stress, un consumo eccessivo di caffè nel lungo periodo può causare squilibri minerali nell’organismo.

In sintesi: un consumo moderato di bevande contenenti caffeina (ad esempio, 1–2 caffè al giorno, idealmente al mattino o in prossimità dell’attività fisica) può favorire il recupero. Un’assunzione maggiore o tardiva di caffeina, tuttavia, ha l’effetto opposto, principalmente a causa dei disturbi del sonno e dello squilibrio ormonale.

Genetica e sensibilità alla caffeina

Ciascuno di noi reagisce alla caffeina in modo diverso. Mentre una tazza al mattino può aiutare una persona a concentrarsi, un’altra potrebbe soffrire di palpitazioni cardiache, ansia o insonnia. Queste differenze non sono casuali: i geni svolgono un ruolo fondamentale nel determinare la velocità con cui l’organismo metabolizza la caffeina e l’intensità con cui essa agisce sul sistema nervoso.

Il gene CYP1A2 codifica un enzima epatico responsabile del metabolismo della caffeina. Esistono due varianti principali di questo gene:

• I soggetti con metabolismo veloce (CYP1A2*1A) metabolizzano la caffeina più rapidamente, I suoi effetti sono più lievi e di durata più breve. Queste persone in genere tollerano bene il caffè e solitamente non hanno problemi di sonno anche quando lo bevono nel pomeriggio.
  
  

• I soggetti con metabolismo lento (CYP1A2*1F) metabolizzano la caffeina più lentamente, il che possono causare nervosismo, palpitazioni cardiache o disturbi del sonno. Queste persone presentano un rischio maggiore di effetti negativi della caffeina, quali l’aumento della pressione sanguigna.
  Un altro gene importante che influenza gli effetti della caffeina nell’organismo è COMT (catecol-O-metiltransferasi). Questo enzima scompone dopamina, adrenalina e noradrenalina — neurotrasmettitori associati alla concentrazione, alla motivazione e allo stress, i cui livelli vengono aumentati dalla caffeina.

• Nel COMT Val/Val In questa variante, l’enzima agisce più rapidamente, pertanto tali neurotrasmettitori vengono degradati prima. Queste persone tollerano meglio la caffeina e in genere si sentono più stimolate.
  
  

• Nel COMT Met/Met In questo caso, la degradazione dei neurotrasmettitori viene rallentata, determinando livelli più elevati nel cervello — la caffeina spesso provoca ansia, tensione o insonnia in queste persone.

Caffè contro tè

Sebbene entrambe le bevande contengano caffeina, i loro effetti sull’organismo differiscono poiché il tè contiene anche altri composti in grado di moderarne l’impatto.

• Gli effetti del caffè si manifestano solitamente in tempi rapidi: la caffeina viene assorbita entro 15–30 minuti e i suoi livelli ematici aumentano rapidamente. Ciò comporta una forte stimolazione, ma anche un potenziale «calo di energia» dopo alcune ore.
  
  

• Il tè, in particolare quello verde o bianco, contiene non solo caffeina, ma anche L-teanina, un amminoacido che riduce lo stress e favorisce la concentrazione. Di conseguenza, la caffeina presente nel tè ha un effetto più delicato e duraturo, senza picchi energetici improvvisi.
  
  

Se avete bisogno di mantenere la lucidità mentale per tutta la giornata e desiderate evitare di compromettere il sonno, il tè rappresenta spesso l’opzione più delicata — specialmente nel tardo pomeriggio o in serata.

Quando bere l’ultima tazza di caffè — e perché è importante

Il momento ideale per consumare l’ultimo caffè dovrebbe essere al più tardi 6–8 ore prima di coricarsi. Nelle persone sensibili, anche una piccola dose di 50–100 mg di caffeina (la quantità contenuta in un espresso o in una tazza di caffè filtro) può influire sulla qualità del sonno. Se va a dormire intorno alle 22:30, dovrebbe consumare l’ultimo caffè intorno alle 14:30.

Come integrare in modo oculato caffè e tè nell’arco della giornata

La prima tazza di caffè non dovrebbe assolutamente essere consumata a stomaco vuoto come prima bevanda della giornata. Al mattino i livelli di cortisolo sono naturalmente più elevati per aiutarci a svegliarci. L’assunzione di caffeina subito dopo il risveglio aumenta ulteriormente questo ormone dello stress. Il caffè stimola inoltre la produzione di acidi digestivi e berlo a stomaco vuoto può contribuire a irritazioni gastriche o persino a ulcere. L’ideale è consumare il primo caffè dopo la colazione o il pranzo per favorire la concentrazione e la digestione.

Nel tardo pomeriggio, il tè rappresenta l’opzione migliore poiché contiene meno caffeina e apporta naturalmente L-teanina, una sostanza calmante.

La sera, opti solo per alternative senza caffeina: rooibos, camomilla, melissa o miscele adattogene a base di reishi o ashwagandha.

Punti chiave

• La caffeina è un efficace stimolante che aumenta la prontezza mentale e la concentrazione, ma se assunta in quantità eccessive o in orari troppo tardivi può compromettere il sonno e il ritmo circadiano.
  

• Un consumo moderato di caffeina (da 1 a 3 tazze al giorno) può favorire le funzioni cognitive e fornire effetti neuroprotettivi grazie alle sue proprietà antiossidanti.
  

• La sensibilità alla caffeina è altamente individuale: dipende dai geni (CYP1A2, COMT), che determinano la velocità del suo metabolismo e la risposta del sistema nervoso.
  

• Il tè ha un effetto più delicato rispetto al caffè poiché contiene L-teanina, che riduce lo stress e bilancia gli effetti della caffeina.
  

• La tempistica è fondamentale: beva l’ultimo caffè non oltre 6–8 ore prima di andare a dormire.

Fonti:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7773776/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6270823/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11515775/