Cinque integratori fondamentali per l'inverno a sostegno della salute e delle difese immunitarie

La stagione invernale comporta sfide specifiche per l’organismo umano. Le giornate più corte, la mancanza di luce solare, il freddo e una maggiore incidenza di malattie respiratorie mettono a dura prova il nostro sistema immunitario, il nostro livello di energia e il nostro benessere mentale. Questo articolo affronta entrambi gli aspetti del problema: perché l’inverno mette a dura prova le vie respiratorie e il sistema immunitario e quali integratori alimentari vale la pena includere nella propria routine quotidiana per sostenere la resistenza dell’organismo durante i mesi più freddi.

Cosa imparerete leggendo questo articolo?

1. Perché le vie respiratorie sono più vulnerabili in inverno
2. Prevenzione: come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale
3. Immunità delle mucose: la prima linea di difesa dell’organismo
4. Vitamina D: il sole in una compressa
5. Vitamina C e acerola naturale
6. Acidi grassi omega-3
7. Zinco
8. Un multivitaminico di alta qualità
9. Complesso vitaminico B ed erbe con proprietà benefiche
10. Cura pratica delle vie respiratorie
11. Cosa fare quando ci si ammala
12. L’integrazione alimentare come parte di un approccio olistico
13. Punti chiave

Perché le vie respiratorie sono più vulnerabili in inverno

L’aria fredda invernale mette a dura prova l’apparato respiratorio. Le basse temperature provocano la costrizione delle vie aeree e aumentano la produzione di muco, il che ostacola il flusso d’aria e facilita il deposito delle particelle infettive.

La combinazione di tempi trascorsi in ambienti chiusi, aria secca dovuta al riscaldamento e mancanza di luce solare indebolisce i meccanismi di difesa naturali delle mucose. A ciò si aggiungono livelli più bassi di vitamina D e uno stress più frequente, che insieme creano un ambiente ideale per virus e batteri.

Prevenzione: come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale

Un’alimentazione sana, equilibrata e ricca di sostanze nutritive costituisce la base della prevenzione, e non solo per le malattie respiratorie. Il nostro sistema immunitario è strettamente legato allo stato del microbioma intestinale e a un adeguato apporto di nutrienti fondamentali.

A cosa dare la priorità nella propria alimentazione

• Alimenti antinfiammatori – verdure a foglia verde, aglio, cipolle, zenzero, frutti di bosco, frutta secca e pesce ricco di acidi grassi omega-3.

• Alimenti fermentati – kefir, crauti, kimchi o yogurt con colture probiotiche che favoriscono un microbioma sano.

• Pasti caldi e nutrienti – Zuppe, brodi e verdure stufate contribuiscono a mantenere il calore corporeo e favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario.

• Un apporto sufficiente di liquidi – Le tisane (ai fiori di sambuco, ai fiori di tiglio, alla malva, al timo o allo zenzero) aiutano a idratare le vie respiratorie e favoriscono l’idratazione.

D'altra parte, un consumo eccessivo di zucchero, alcol, caffè e alimenti ultra-trasformati può indebolire il sistema immunitario, favorire l'infiammazione e alterare l'equilibrio intestinale.

Immunità delle mucose: la prima linea di difesa dell’organismo

L’immunità delle mucose (il cosiddetto sistema immunitario delle mucose) costituisce la prima e una delle più importanti linee di difesa del nostro organismo. Ci protegge proprio nei punti in cui siamo maggiormente esposti al contatto con l’ambiente esterno, ovvero sulle mucose delle vie respiratorie, dell’apparato digerente e dei sistemi urinario e riproduttivo. È proprio da queste vie che virus, batteri, funghi o tossine penetrano più frequentemente nell’organismo.

A differenza delle reazioni immunitarie che avvengono all’interno dell’organismo (ad esempio tramite i globuli bianchi e gli anticorpi presenti nel sangue), l’immunità delle mucose agisce sulla superficie delle mucose. La protezione fondamentale in questo caso è rappresentata dall’immunoglobulina A (IgA), un anticorpo che forma una pellicola protettiva e impedisce agli agenti patogeni di attaccarsi alla mucosa e di penetrare nei tessuti.

La mucosa è inoltre densamente popolata dal microbioma, costituito da miliardi di batteri benefici che, insieme all’immunità mucosale, formano una barriera difensiva. Questi batteri competono con gli agenti patogeni per lo spazio e le sostanze nutritive e inviano inoltre segnali che insegnano alle cellule immunitarie come reagire in modo adeguato. Quando il microbioma è in equilibrio, il sistema immunitario funziona in modo ottimale. Al contrario, quando viene alterato (ad esempio in seguito all’assunzione di antibiotici, a causa dello stress, di un’alimentazione scorretta o della mancanza di sonno), le difese immunitarie si indeboliscono in modo significativo.

L’immunità delle mucose è strettamente correlata al sistema immunitario nel suo complesso. Una parte consistente delle cellule immunitarie dell’organismo si trova nei tessuti associati all’intestino, il che spiega perché un microbioma intestinale sano sia così essenziale per la difesa non solo dell’apparato digerente, ma anche di quelli respiratorio e urinario. Se la mucosa intestinale è sbilanciata, aumenta il rischio di infezioni ricorrenti, intolleranze alimentari o allergie.

Per garantire una funzione immunitaria ottimale delle mucose, sono necessari un'alimentazione adeguata, una corretta idratazione, un microbioma sano e un adeguato recupero. Un ruolo fondamentale è svolto dalle vitamine A, D e C, dallo zinco, dal selenio e dagli acidi grassi omega-3, che favoriscono il rinnovamento delle mucose e una corretta risposta immunitaria. Sono importanti anche gli alimenti che contengono naturalmente probiotici e prebiotici, poiché contribuiscono in modo sinergico a mantenere l’equilibrio microbico.

Vitamina D: il sole in una compressa

La vitamina D, spesso definita la «vitamina del sole», è senza dubbio l’integratore per eccellenza per i mesi invernali.

Perché proprio in inverno? Il nostro organismo produce la vitamina D principalmente attraverso la sintesi cutanea in seguito all’esposizione ai raggi UVB della luce solare. A latitudini come quelle della Repubblica Ceca, da ottobre ad aprile circa, l’angolo di incidenza dei raggi solari non è sufficiente affinché tale sintesi avvenga in modo efficace. Le riserve accumulate durante l’estate si esauriscono rapidamente e la stragrande maggioranza della popolazione affronta i mesi invernali con un deficit. Si raccomanda di assumere la vitamina D in combinazione con la vitamina K2, poiché entrambe le vitamine agiscono in modo sinergico nel metabolismo del calcio.

Principali benefici della vitamina D

• Sostegno al sistema immunitario: La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella modulazione delle risposte immunitarie sia innate che adattative. Contribuisce all’attivazione delle cellule immunitarie (linfociti T) nella lotta contro gli agenti patogeni.

• Salute delle ossa: È essenziale per il corretto assorbimento del calcio e del fosforo, contribuendo a mantenere ossa e denti sani.

• Benessere mentale: Bassi livelli di vitamina D sono associati a un peggioramento dell’umore e al disturbo affettivo stagionale (SAD), tipico del periodo invernale.

Cosa dicono le prove scientifiche riguardo alla vitamina D e alle infezioni respiratorie

La più ampia analisi condotta finora ha raggruppato i dati individuali provenienti da 25 studi randomizzati controllati che hanno coinvolto 11.321 partecipanti. L’integrazione di vitamina D ha ridotto la probabilità di contrarre almeno un’infezione acuta delle vie respiratorie, con un odds ratio aggiustato pari a 0,88. L’effetto dipendeva in larga misura dalla modalità di somministrazione: la somministrazione giornaliera o settimanale ha determinato un odds ratio pari a 0,81, mentre le dosi massicce intermittenti non hanno mostrato alcun beneficio significativo (0,97). L’effetto più marcato si è riscontrato nelle persone che presentavano inizialmente i livelli di carenza più elevati, inferiori a 25 nmol/L, nelle quali la somministrazione giornaliera o settimanale ha determinato un odds ratio pari a 0,75. [1]

In pratica, ciò significa che un’integrazione quotidiana costante durante l’inverno è più efficace di megadosi occasionali e che a trarne maggior beneficio sono coloro che, già in partenza, presentavano una carenza di vitamina D.

Quanta vitamina D assumere in inverno

Per gli adulti durante i mesi invernali (da ottobre ad aprile), la dose preventiva varia solitamente da 1000 a 2000 UI (unità internazionali) al giorno. Per le persone con una carenza accertata, per chi è in sovrappeso o per gli anziani, potrebbero essere necessarie dosi più elevate, da stabilire in base ai risultati delle analisi del sangue.

Come punto di riferimento per l’interpretazione di tali risultati, un livello sierico di 25-idrossivitamina D inferiore a 30 nmol/L è considerato carente, un livello compreso tra 30 e 50 nmol/L è ritenuto inadeguato, mentre un livello pari o superiore a 50 nmol/L è considerato adeguato per la salute delle ossa e per il benessere generale. Il Food and Nutrition Board sconsiglia di superare sistematicamente valori compresi tra circa 125 e 150 nmol/L, poiché livelli superiori a tale intervallo sono stati associati a potenziali effetti avversi. [2]

Vitamina D3 + K2, 1000 UI di D3 / 25 μg di K2-MK7

Vitamina C e acerola naturale

La vitamina C è un potente antiossidante e una delle vitamine più note per il sostegno delle difese dell’organismo. A scopo preventivo, è preferibile scegliere la vitamina C naturale, ad esempio sotto forma di acerola. Trime Acerola è un ingrediente alimentare integrale nella sua forma naturale, lavorato delicatamente esclusivamente mediante liofilizzazione (essiccazione a freddo).

Perché proprio in inverno? Durante i periodi caratterizzati da una maggiore incidenza di infezioni virali, il nostro sistema immunitario è costantemente in allerta. Nel combattere un’infezione, nell’organismo si genera il cosiddetto stress ossidativo. La vitamina C, in quanto potente antiossidante, contribuisce a neutralizzare tale stress e sostiene la funzione dei globuli bianchi. Il suo consumo aumenta inoltre notevolmente durante la malattia.

Benefici della vitamina C naturale

• A sostegno del sistema immunitario: La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e favorisce la produzione e la funzione dei globuli bianchi.

• Riduzione dell’affaticamento: Contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento, un problema comune nei mesi invernali in cui l’esposizione alla luce solare è insufficiente.

• Perché l’acerola? A differenza dell’acido ascorbico sintetico, l’estratto di acerola (ciliegia tropicale) contiene un complesso di composti aggiuntivi, in particolare i bioflavonoidi. Questi composti aumentano la biodisponibilità e l’assorbimento della vitamina C stessa e agiscono in modo sinergico.

È opportuno mantenere un approccio realistico riguardo all’efficacia della vitamina C. La dose giornaliera raccomandata è di 90 mg per gli uomini e di 75 mg per le donne; un’integrazione regolare e continuativa riduce la durata del raffreddore solo in misura modesta, pari a circa l’8% negli adulti e al 14% nei bambini. L’assunzione di vitamina C solo dopo la comparsa dei sintomi non sembra influire sulla durata o sulla gravità del raffreddore. L’assunzione di almeno 200 mg al giorno non riduce la frequenza con cui la popolazione generale contrae il raffreddore, sebbene sembri aiutare le persone sottoposte a intenso sforzo fisico, quelle esposte al freddo e coloro che presentano livelli marginali di vitamina C. Il livello massimo di assunzione tollerabile per gli adulti è di 2000 mg al giorno. [3] Un’assunzione regolare durante la stagione è quindi più utile rispetto al ricorso a una dose elevata solo quando ci si sente già male.

Acidi grassi omega-3

Gli acidi grassi omega-3 (in particolare EPA e DHA) sono grassi essenziali che il nostro organismo è in grado di produrre solo in misura molto limitata; pertanto, è consigliabile garantirne un apporto adeguato attraverso l’alimentazione e integratori di alta qualità.

Perché proprio in inverno? L’inverno non rappresenta solo un peso per il sistema immunitario, ma anche per il nostro benessere mentale e per la nostra pelle.

• Stato d'animo: Gli omega-3 (in particolare l’EPA) sono fondamentali per il corretto funzionamento del cervello e per la regolazione dell’umore. Possono svolgere un ruolo positivo nella prevenzione e nell’alleviamento dei sintomi del disturbo affettivo stagionale (SAD).

• Infiammazione: Essi possiedono potenti effetti antinfiammatori che apportano benefici alla salute generale, compresa la regolazione del sistema immunitario.

• Idratazione della pelle: L’aria secca degli ambienti interni riscaldati disidrata gravemente la pelle. Gli acidi grassi omega-3 sono una componente fondamentale delle membrane cellulari di tutto il corpo, comprese quelle della pelle. Contribuiscono a costruire e rafforzare la barriera lipidica naturale della pelle, sostenendone l’integrità e favorendo l’idratazione dall’interno. Di conseguenza, gli omega-3 contribuiscono a rendere la pelle più resistente ed elastica, rendendola meno soggetta a secchezza, screpolature e prurito.

Per gli adulti, l’EFSA raccomanda un’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA, mentre la FDA ritiene sicura un’assunzione supplementare fino a 5 g al giorno di EPA e DHA combinati, se utilizzata secondo le raccomandazioni. [4] Un dosaggio di supporto comunemente raccomandato durante l’inverno è compreso tra 1.000 e 2.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno. Proprio come per la vitamina D, il dosaggio degli omega-3 può essere regolato in base ai livelli misurati: un test dell’Omega-3 Index fornisce un quadro del Suo profilo di acidi grassi e aiuta a stabilire la dose in base alle esigenze individuali. Se non è sicuro di quale forma di prodotto scegliere, la nostra guida alle forme di omega-3 ne spiega le differenze.

Zinco

Lo zinco è un oligoelemento essenziale coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche nell’organismo, molte delle quali sono direttamente collegate al sistema immunitario.

Perché proprio in inverno? Lo zinco contribuisce allo sviluppo e all’attivazione delle cellule immunitarie e sostiene la risposta immunitaria dell’organismo. Lo zinco è inoltre essenziale per mantenere l’integrità delle barriere mucose, che rappresentano la prima linea di difesa contro gli agenti patogeni. Una sua carenza può comportare una riduzione della risposta immunitaria e una maggiore suscettibilità alle infezioni, il che rappresenta un rischio particolarmente elevato durante i mesi invernali.

• Risposta immunitaria acuta: Lo zinco è essenziale per lo sviluppo e il corretto funzionamento delle cellule immunitarie, compresi i linfociti T e le cellule NK (cellule Natural Killer).

• Prevenzione e durata del raffreddore: Gli studi dimostrano che livelli adeguati di zinco, assunti sin dai primi sintomi, possono ridurre la durata del raffreddore comune.

• Protezione antiossidante: Agisce come antiossidante e contribuisce a proteggere le cellule dai danni.

Quando si sceglie lo zinco, è consigliabile optare per forme facilmente assorbibili, come il bisglicinato di zinco. Per una migliore tollerabilità e per prevenire disturbi gastrici, si raccomanda di assumere lo zinco durante i pasti. In caso di infezione acuta, l’assunzione può essere aumentata a breve termine, per un periodo compreso tra tre e sette giorni, fino a 40 mg al giorno, idealmente suddivisi in più dosi. È opportuno considerare tale valore come un limite massimo piuttosto che come un obiettivo: 40 mg al giorno rappresentano il livello massimo di assunzione tollerabile per gli adulti e un’assunzione prolungata superiore a tale soglia può interferire con l’assorbimento del rame. [5] Nel prodotto Trime Zinc Chelate, combiniamo lo zinco con il rame proprio per contribuire a mantenere il naturale equilibrio tra questi due minerali.

Un multivitaminico di alta qualità

In inverno, la nostra alimentazione è naturalmente più povera di frutta e verdura fresca e locale. L’assunzione di un multivitaminico di alta qualità può quindi fungere da «assicurazione nutrizionale» per aiutare a colmare le carenze alimentari.

Perché proprio in inverno?

• Colmare le carenze di micronutrienti: L’inverno è un periodo in cui, per sua natura, la varietà di alimenti freschi è più limitata. Un integratore multivitaminico contribuisce a garantire che all’organismo non manchino i nutrienti fondamentali necessari per mantenere uno stato di salute ottimale.

• A sostegno del metabolismo energetico: In particolare, le vitamine del gruppo B, presenti nei multivitaminici, intervengono nel metabolismo energetico e sono fondamentali per la trasformazione del cibo in energia. Ciò contribuisce anche a combattere la stanchezza invernale.

• Assistenza completa: Forniscono un ampio spettro di composti (ad esempio selenio, zinco, vitamina E) che agiscono in sinergia per sostenere il sistema immunitario e il sistema nervoso e per proteggere dallo stress ossidativo.

Complesso vitaminico B ed erbe con proprietà benefiche

Vale la pena menzionare altri due gruppi, poiché ricorrono costantemente nelle routine invernali.

Complesso B

Le vitamine del gruppo B contribuiscono al mantenimento delle normali mucose e, di conseguenza, al loro corretto funzionamento, nonché al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza. La giusta quantità varia solitamente da persona a persona, tenendo conto dell’alimentazione e delle altre esigenze dell’organismo. Se si assume già un multivitaminico a spettro completo, spesso non è necessario assumere separatamente un complesso vitaminico del gruppo B.

Erbe

L’echinacea, il sambuco, la malva, il timo o lo zenzero sono tradizionalmente utilizzati per aumentare la resistenza dell’organismo e, secondo quanto spesso riportato, contribuiscono ad abbreviare la durata della malattia. Essi agiscono in modo ottimale come complemento alle sostanze nutritive sopra citate, piuttosto che come loro sostituto.

Qualora i sintomi dovessero aggravarsi, dovesse manifestare febbre o avvertire dolore al petto, Le consigliamo di rivolgersi al Suo medico.

Cura pratica delle vie respiratorie

La prevenzione delle malattie respiratorie non riguarda solo l’alimentazione, ma anche la protezione concreta delle vie respiratorie. Il sistema immunitario funziona al meglio quando l’organismo dispone di forza e tempo sufficienti per recuperare.

• Respiri attraverso il naso, non dalla bocca, poiché la cavità nasale riscalda, umidifica e filtra naturalmente l’aria.

• Quando si trova all’aperto, protegga la bocca e il naso con una sciarpa, in modo che l’aria eccessivamente fredda non raggiunga i polmoni.

• Mantenete la temperatura della vostra abitazione tra i 18 e i 21 °C (soprattutto nella stanza in cui dormite) e assicuratevi che l’umidità sia adeguata, idealmente dal 40 al 60%. Evitate di surriscaldare gli ambienti.

• Si raccomanda di evitare la muffa e il fumo, che possono irritare le vie respiratorie.

• Inalazioni o bagni di vapore con oli essenziali (ad esempio eucalipto o menta) idrata la mucosa e contribuisce a liberare le vie respiratorie.

• Il sonno è fondamentale – Cercate di dormire regolarmente dalle 7 alle 9 ore, il che contribuirà a rafforzare il vostro sistema immunitario.

• Attività fisica regolare – anche una passeggiata leggera o esercizi di respirazione che favoriscono la capacità polmonare.

• Gestione dello stress – La meditazione, le tecniche di respirazione o il rilassamento contribuiscono a ridurre i livelli di cortisolo, che possono indebolire il sistema immunitario.

• Sauna o alternanza di acqua calda e fredda sostiene la resistenza immunitaria complessiva.

Cosa fare quando ci si ammala

Se dovesse ammalarsi, conceda a se stesso tranquillità e riposo, beva molti liquidi e assuma alimenti facilmente digeribili. Il corpo ha bisogno di energia per riprendersi, non per digerire pasti pesanti. Brodi, proteine di alta qualità e verdure stufate sono ottime scelte. Eviti il fumo e l’alcol, che sottopongono le vie respiratorie a uno sforzo aggiuntivo.

Le persone affette da malattie polmonari croniche dovrebbero sempre consultare un medico in inverno qualora le loro condizioni dovessero peggiorare.

L’integrazione alimentare come parte di un approccio olistico

È importante sottolineare che gli integratori alimentari non sostituiscono un’alimentazione varia e di alta qualità, un sonno adeguato e un’attività fisica regolare. Essi devono essere intesi come un supporto mirato che aiuta l’organismo ad affrontare al meglio le esigenze specifiche della stagione invernale. Investire in integratori di alta qualità, quali la vitamina D, la vitamina C, gli acidi grassi omega-3 e un complesso multivitaminico o multiminerale, può contribuire in modo significativo a mantenere una salute robusta, sostenere i livelli di energia e preservare il buon umore anche durante i mesi più freddi dell’anno.

Punti chiave

Fonti:

[1] Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, et al. Supplementazione di vitamina D per la prevenzione delle infezioni acute delle vie respiratorie: revisione sistematica e meta-analisi dei dati individuali dei partecipanti. BMJ. 2017;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583
https://doi.org/10.1136/bmj.i6583

[2] Istituti Nazionali di Sanità, Ufficio per gli integratori alimentari. Vitamina D: Scheda informativa per gli operatori sanitari.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[3] Istituti Nazionali di Sanità, Ufficio per gli integratori alimentari. Vitamina C: Scheda informativa per gli operatori sanitari.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[4] Istituti Nazionali di Sanità, Ufficio per gli integratori alimentari. Acidi grassi omega-3: Scheda informativa per gli operatori sanitari.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[5] Istituti Nazionali di Sanità, Ufficio per gli integratori alimentari. Zinco: Scheda informativa per gli operatori sanitari.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/