Tutto sugli antiossidanti e sui polifenoli: come agiscono e in quali alimenti è possibile trovarli
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Gli antiossidanti sono sostanze che neutralizzano le molecole di ossigeno reattive presenti nell’organismo, i cosiddetti radicali liberi. Il gruppo più ampio di antiossidanti presenti nella nostra alimentazione è costituito dai polifenoli, di cui gli scienziati hanno già descritto oltre 8.000 tipi. Ne assumiamo solitamente circa 1 grammo al giorno, principalmente attraverso il caffè, il tè, la frutta o il cacao. Come agiscono esattamente nell’organismo, in quali alimenti sono più abbondanti e quando vale la pena ricorrere a un integratore alimentare di qualità?
Cosa imparerete leggendo questo articolo?
- Cosa sono gli antiossidanti e i radicali liberi?
- Cosa sono i polifenoli e in quali categorie si suddividono?
- Effetti degli antiossidanti: quale ruolo svolgono nell’organismo?
- Antiossidanti e polifenoli negli alimenti: le fonti più ricche
- Non esiste un antiossidante più potente di un altro: perché la combinazione è fondamentale
- Gli antiossidanti provengono dall’alimentazione o dagli integratori alimentari?
- Domande frequenti sugli antiossidanti e sui polifenoli
- Punti chiave
Cosa sono gli antiossidanti e i radicali liberi?
Gli antiossidanti sono sostanze che rallentano o arrestano completamente l’ossidazione, ovvero il danno alle cellule causato dall’ossigeno reattivo. Il corpo ne produce alcuni autonomamente, ad esempio gli enzimi superossido dismutasi o glutatione perossidasi [1]. Ne assumiamo invece una parte significativa attraverso l’alimentazione: ad esempio le vitamine C ed E, i carotenoidi e i polifenoli.
I radicali liberi, invece, sono molecole instabili dotate di un elettrone spaiato. Si formano naturalmente durante il normale funzionamento del metabolismo, principalmente nei mitocondri durante la produzione di energia. Tuttavia, la loro formazione eccessiva è favorita dal fumo, dai raggi UV, dall’aria inquinata o da un elevato sforzo fisico.
Stress ossidativo: quando l’organismo perde il proprio equilibrio
I radicali liberi non sono solo dei «nemici». L’organismo ne ha bisogno per trasmettere i segnali cellulari e per difendersi dalle infezioni. Il problema sorge nel momento in cui si formano più radicali di quanti l’organismo sia in grado di neutralizzare. Questo stato viene definito stress ossidativo.
Il biochimico Helmut Sies sottolinea nella rivista Redox Biology (2015) che la principale difesa contro lo stress ossidativo è costituita dagli enzimi prodotti dall’organismo stesso [1]. L’alimentazione e le sostanze nutritive integrano questo sistema, ma non lo sostituiscono.
Cosa sono i polifenoli e in quali categorie si suddividono?
I polifenoli sono composti vegetali che fungono da difesa naturale delle piante contro i raggi UV, i parassiti o le muffe. Secondo una revisione di Pandey e Rizvi (2009), gli scienziati ne hanno descritti oltre 8.000 tipi [2]. Ogni giorno assumiamo circa 1 grammo di polifenoli attraverso la nostra alimentazione, una quantità circa dieci volte superiore rispetto alla vitamina C [3].
Principali gruppi di polifenoli
Flavonoidi: costituiscono il gruppo più ampio dei polifenoli. Tra questi figurano le catechine (presenti nel tè verde o nel cacao), la quercetina (presente nelle cipolle e nelle mele) e gli antociani (presenti nei mirtilli e nel ribes nero).
Acidi fenolici: tra questi figura, ad esempio, l’acido clorogenico, che è il polifenolo predominante nel caffè.
Stilbeni: il rappresentante più noto è il resveratrolo, presente nella buccia dell’uva rossa.
Lignani: sono presenti in abbondanza soprattutto nei semi di lino.
Il resveratrolo sotto la lente d’ingrandimento
Il resveratrolo gode di grande popolarità. Tuttavia, è importante distinguere tra gli effetti osservati in provetta e quelli nell’organismo vivente. Uno studio condotto da Walle e colleghi (2004) ha dimostrato che il corpo umano assorbe almeno il 70% del resveratrolo assunto, ma nel sangue ne compaiono solo tracce nella sua forma originale [5]. Ciò è dovuto al fatto che il fegato e l’intestino lo convertono rapidamente in altri metaboliti.
In generale, i polifenoli più abbondanti negli alimenti potrebbero non essere sempre quelli che l’organismo è in grado di sfruttare al meglio [4].
Effetti degli antiossidanti: quale ruolo svolgono nell’organismo?
Gli antiossidanti contribuiscono a mantenere l’equilibrio tra la formazione e la degradazione delle specie reattive dell’ossigeno. Tuttavia, l’azione delle singole sostanze varia e non può essere valutata in modo generalizzato.
A seguito di una valutazione condotta dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l’Unione europea ha approvato l’indicazione «contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo» esclusivamente per un gruppo specifico di sostanze [6]:
Vitamine: vitamina C, vitamina E e riboflavina (vitamina B2)
Minerali e oligoelementi: zinco, selenio, rame e manganese
Tali sostanze nutritive agiscono direttamente oppure fanno parte degli enzimi antiossidanti prodotti dall’organismo stesso.
E come agiscono i polifenoli? Per la stragrande maggioranza di essi, la ricerca è ancora in corso e si concentra principalmente sul loro ruolo nella segnalazione cellulare [2]. L’UE non ha approvato alcuna indicazione sulla salute generale relativa ai polifenoli in sé. Fanno eccezione i polifenoli dell’olio d’oliva: i polifenoli dell’olio d’oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi nel sangue dallo stress ossidativo [7]. L’indicazione si applica esclusivamente all’olio d’oliva contenente almeno 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati per 20 g di olio. L’effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 20 g di olio proveniente da una fonte di qualità.
Antiossidanti e polifenoli negli alimenti: le fonti più ricche
Gli antiossidanti presenti negli alimenti provengono principalmente da fonti vegetali. Le concentrazioni più elevate di polifenoli si riscontrano nelle spezie, nelle erbe aromatiche essiccate, nel cacao, nei frutti di bosco scuri, nella frutta secca e nelle olive. I dati provengono dalla banca dati specialistica Phenol-Explorer, compilata da Pérez-Jiménez e colleghi (2010) [8].
Il caffè contiene antiossidanti?
Sì. Per la maggior parte delle persone, il caffè rappresenta la principale fonte giornaliera di antiossidanti [9]. Ciò non significa automaticamente che il caffè sia l’alimento più salutare al mondo. Semplicemente, lo consumiamo regolarmente e in quantità maggiori. Potete approfondire l’argomento della caffeina e del sonno nel nostro articolo «Caffè o tè? L’effetto della caffeina sul sonno e sul ritmo circadiano».
Non esiste un antiossidante più potente di un altro: perché la combinazione è fondamentale
Sta cercando l’antiossidante naturale più potente in assoluto? Non esiste un vincitore assoluto. L’etichetta «più potente» deriva molto spesso da test di laboratorio condotti in provetta, ad esempio utilizzando il metodo ORAC. Tuttavia, i test in provetta spesso non rispecchiano il comportamento di una sostanza all’interno del corpo umano vivente [10].
Una sostanza che presenta valori elevati in laboratorio potrebbe non avere lo stesso effetto nell’organismo. L’assorbibilità e la velocità di conversione in altri metaboliti sono fattori determinanti. Inoltre, ogni parte della cellula necessita di un diverso tipo di antiossidante. Anziché cercare una singola molecola, è quindi più sensato affidarsi alla loro combinazione:
Gli antiossidanti idrosolubili (ad esempio la vitamina C) agiscono nel plasma sanguigno e nell’ambiente acquoso all’interno delle cellule.
Gli antiossidanti liposolubili (ad esempio la vitamina E o l’astaxantina) agiscono nelle membrane cellulari lipidiche.
Perché vale la pena abbinare l’astaxantina alla vitamina E a spettro completo? Ne parliamo nell’articolo «Il vero potere degli antiossidanti: perché abbinare l’astaxantina alla vitamina E». Parliamo invece di una forma meno conosciuta di vitamina E nell’articolo «Conoscete i tocotrienoli e i loro benefici unici?».
Gli antiossidanti provengono dall’alimentazione o dagli integratori alimentari?
La base dovrebbe sempre essere costituita da un’alimentazione varia e ricca di alimenti di origine vegetale. Essa fornisce centinaia di polifenoli, fibre e altre sostanze nutritive che si completano a vicenda e che le dosi elevate isolate contenute nelle compresse non possono sostituire.
La regola da seguire è: «più» non significa «meglio». Un’ampia revisione Cochrane (78 studi, quasi 297.000 persone) non ha dimostrato che gli integratori antiossidanti riducano in modo preventivo la mortalità [11]. Al contrario, dosi elevate di beta-carotene sintetico e di vitamina E sintetica hanno leggermente aumentato la mortalità [11]. Anche l’istituto statunitense NCCIH avverte che dosi elevate di all-trans-beta-carotene isolato sinteticamente aumentano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori [12].
In quali casi è opportuno ricorrere a un integratore alimentare?
È opportuno prendere in considerazione l’uso di integratori alimentari nei casi in cui una dieta normale non sia sufficiente a coprire il fabbisogno di nutrienti specifici. Si consiglia di scegliere dosi ragionevoli e forme che l’organismo riconosca già dagli alimenti:
Vitamina C: una delle migliori opzioni consiste nell’assumere la vitamina C direttamente da fonti naturali. Raccomandiamo, ad esempio, la polvere di acerola biologica liofilizzata senza aggiunta di acido ascorbico. Potete inoltre approfondire l’argomento leggendo gli articoli «È possibile assumere una quantità sufficiente di vitamina C attraverso l’alimentazione?» e «Acerola: molto più che semplice vitamina C».
Vitamina E e astaxantina: la combinazione di astaxantina e vitamina E a spettro completo presente nel prodotto ProLife contiene 2 mg di astaxantina derivata dalla microalga Haematococcus pluvialis, 19 mg di tocotrienoli e 4,4 mg di vitamina E in una singola capsula. Uno degli effetti della vitamina E è quello di contribuire alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo [6].
Zinco e rame: entrambi questi minerali contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo [6]. È importante assumerli in un rapporto adeguato ed equilibrato. Per ulteriori informazioni, vi invitiamo a consultare l’articolo «Lo zinco e le sue funzioni».
Selenio: un oligoelemento che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo [6]. Potrà approfondire le sue conoscenze su questo minerale nell’articolo «Sa perché è necessario assumere una quantità sufficiente di selenio?».
Punti chiave
L’organismo fa affidamento principalmente sulle proprie difese: è infatti esso stesso a produrre gli enzimi antiossidanti più importanti [1]. L’alimentazione e le sostanze nutritive integrano questo sistema, ma non lo sostituiscono.
I radicali liberi non sono solo dannosi: l’organismo ne ha bisogno per la segnalazione cellulare e le difese immunitarie. Il problema è esclusivamente lo stress ossidativo.
I polifenoli costituiscono un gruppo eterogeneo: gli scienziati ne hanno descritti oltre 8.000 tipi [2]. Ne assumiamo circa 1 grammo al giorno, circa dieci volte di più rispetto alla vitamina C [3].
La quantità presente negli alimenti non equivale alla biodisponibilità: l’organismo assorbe effettivamente il resveratrolo, ma il fegato e l’intestino lo convertono rapidamente in altri metaboliti [5].
Il caffè rappresenta la principale fonte di antiossidanti nella dieta dei cechi: costituisce il 43% dell’apporto negli uomini e il 55% nelle donne [9]. Tuttavia, le spezie e il cacao contengono la maggiore quantità di polifenoli per 100 g [8].
La combinazione è fondamentale: gli antiossidanti idrosolubili (vitamina C) agiscono nel plasma sanguigno e all’interno delle cellule, mentre quelli liposolubili (vitamina E, astaxantina) agiscono nelle membrane cellulari.
Un maggior numero di integratori non significa necessariamente una maggiore efficacia: dosi elevate di beta-carotene o vitamina E potrebbero anzi nuocere all’organismo [11].
Quando l’integrazione è opportuna: quando la dieta non garantisce l’apporto di un determinato nutriente. Scegliete dosi ragionevoli e forme che l’organismo riconosce dagli alimenti, ad esempio la vitamina C dall’acerola, la vitamina E con l’astaxantina o lo zinco con il rame.
Fonti
[1] Sies H. Lo stress ossidativo: un concetto nella biologia redox e nella medicina. Redox Biology, 2015; 4: 180–183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588755/
[2] Pandey KB, Rizvi SI. I polifenoli vegetali come antiossidanti alimentari nella salute e nelle patologie umane. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2009; 2(5): 270–278. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2835915/
[3] Scalbert A, Williamson G. Assunzione alimentare e biodisponibilità dei polifenoli. Journal of Nutrition, 2000; 130(8S): 2073S–2085S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10917926/
[4] Manach C, et al. Polifenoli: fonti alimentari e biodisponibilità. American Journal of Clinical Nutrition, 2004; 79(5): 727–747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113710/
[5] Walle T, et al. Elevato assorbimento ma bassissima biodisponibilità del resveratrolo somministrato per via orale nell’uomo. Drug Metabolism and Disposition, 2004; 32(12): 1377–1382. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333514/
[6] Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione che stabilisce un elenco di indicazioni sulla salute autorizzate. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[7] Gruppo di esperti scientifici dell’EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie. Parere scientifico sulle indicazioni sulla salute relative ai polifenoli presenti nelle olive. EFSA Journal, 2011; 9(4): 2033. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2033
[8] Pérez-Jiménez J, et al. Identificazione delle 100 fonti alimentari più ricche di polifenoli: banca dati Phenol-Explorer. Eur J Clin Nutr, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045839/
[9] Joudalová K, Réblová Z. Assunzione alimentare di antiossidanti nella Repubblica Ceca. Czech Journal of Food Sciences, 2012; 30(3): 268–275. https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201203-0010_dietary-intake-of-antioxidants-in-the-czech-republicdietary.php
[10] NutraIngredients. Secondo un esperto, l’ORAC ha un «valore duraturo», mentre l’USDA rimuove il database online. 2012. https://www.nutraingredients.com/Article/2012/06/13/ORAC-has-ongoing-value-says-expert-as-USDA-removes-online-database/
[11] Bjelakovic G, et al. Integratori antiossidanti per la prevenzione della mortalità in soggetti sani e in pazienti affetti da varie patologie. Cochrane Database Syst Rev, CD007176.pub2. https://www.cochrane.org/evidence/CD007176_antioxidant-supplements-prevention-mortality-healthy-participants-and-patients-various-diseases
[12] Centro Nazionale per la Salute Complementare e Integrativa (NIH). Integratori antiossidanti: ciò che occorre sapere. 2023. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
