Nell'articolo di oggi ci concentreremo principalmente sugli acidi grassi omega-3 EPA e DHA e su quando scegliere l'una o l'altra forma di acido grasso.
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi e i più importanti sono l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi intervengono in un gran numero di vie e processi biochimici nel corpo umano e svolgono un ruolo importante nel mantenimento della nostra salute. Sono sempre più numerosi gli studi che indicano come gli acidi grassi omega-3 siano utili nella prevenzione, ad esempio, delle malattie cardiovascolari, neurodegenerative o artritiche.
L'articolo in breve:
- EPA, DHA e ALA
- Quando scegliere l'EPA e quando il DHA?
- EPA e infiammazione
- DHA per uno sviluppo sano del cervello
- Il DHA durante la gravidanza
- DHA e salute degli occhi
- Come vengono assorbiti gli acidi grassi omega-3 e perché è consigliabile assumerli insieme a cibi contenenti grassi?
Omega-3 EPA, DHA e ALA
L'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA) sono acidi grassi omega-3 che si ottengono principalmente di origine marina, in particolare a base di alghe o da pesci d'acqua fredda come il salmone, le sardine o lo sgombro. Al contrario, l'acido alfa-linolenico (ALA) è principalmente trovato di origine vegetale (ad esempio nei semi di lino o nelle noci) e possono essere convertiti in EPA e DHA. Purtroppo, questa conversione non è sufficiente e, poiché gli acidi grassi omega-6 utilizzano gli stessi enzimi nel loro percorso metabolico, una dieta ricca di acidi grassi omega-6 riduce la conversione dell'ALA in EPA e DHA. Per questo motivo, in questo articolo ci concentriamo sull'acido eicosapentaenoico e sull'acido docosaesaenoico.
Quando scegliere l'EPA e quando il DHA?
Il tema delle funzioni biologiche dei singoli tipi di acidi grassi omega-3 è molto complesso. In generale, possiamo dire che il DHA è un acido strutturale presente nel cervello, nella pelle e nella retina umani e potrebbe essere più adatto a chi soffre, ad esempio, di problemi neurologici. D'altra parte, l'EPA favorisce una sana risposta immunitaria stimolando la produzione di eicosanoidi, che aiutano a ridurre l'infiammazione.
EPA e infiammazione
L'infiammazione è una reazione naturale e necessaria dell'organismo a un danno. Può essere causata, ad esempio, da microrganismi patogeni, sostanze chimiche o lesioni fisiche. L'infiammazione acuta svolge una funzione protettiva nell'organismo e aiuta a guarire i traumi acuti. Il problema sorge nel caso dell'infiammazione cronica, che è di lunga durata. Gli esperti sottolineano il legame tra l'infiammazione cronica e le malattie della civiltà. L'EPA agisce come precursore degli eicosanoidi antinfiammatori (come le prostaglandine di tipo 3, i trombossani di tipo 3 e i leucotrieni), che riducono la risposta infiammatoria dell'organismo. L'EPA può quindi essere una scelta più appropriata per chi soffre di dolore o gonfiore, che sono segni di infiammazione.
Un articolo scientifico intitolato "Acidi grassi omega-3 e processi infiammatori" [1] elenca alcune malattie associate alla risposta infiammatoria dell'organismo, per le quali l'integrazione di acidi grassi omega-3 può essere benefica. Tra queste figurano, ad esempio, l'aterosclerosi, le malattie cardiovascolari, l'obesità, l'artrite reumatoide, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, il lupus, il diabete di tipo 1, la fibrosi cistica, l'asma e le allergie, la broncopneumopatia cronica ostruttiva, la psoriasi, la sclerosi multipla o le malattie neurodegenerative.
DHA per uno sviluppo sano del cervello
Come accennato sopra, il DHA è un importante elemento costitutivo del cervello e influisce sulla comunicazione tra i neuroni. Questo acido grasso è molto importante durante la gravidanza per la crescita e lo sviluppo normali del cervello fetale, nonché nei primi anni di vita, quando il cervello si sviluppa rapidamente.
Il DHA durante la gravidanza
Una ricerca del 2018 [2] ha dimostrato che l'integrazione di DHA durante la gravidanza riduce il rischio di parto prematuro e anche il rischio di basso peso alla nascita del neonato. L'integrazione di DHA è utile non solo per il bambino, ma anche per la mamma. Uno studio del 2020 [3] ha scoperto che il DHA può prevenire la depressione nella fase avanzata della gravidanza e nel primo periodo post-parto.
DHA e salute degli occhi
Il DHA è un componente strutturale della retina dell'occhio ed è quindi essenziale per il corretto sviluppo della vista. Secondo alcuni studi, il DHA può anche aiutare a migliorare alcune condizioni oculari, come la secchezza oculare o la retinopatia diabetica. Uno studio del 2018 [4] della durata di 12 settimane condotto su chi indossa lenti a contatto ha concluso che l'integrazione quotidiana di acidi grassi omega-3 riduceva il fastidio causato dalle lenti a contatto. Un altro studio [5] ha rilevato che l'integrazione quotidiana di acidi grassi omega-3 per 3 mesi ha portato a una riduzione della pressione oculare negli adulti normotesi. L'aumento della pressione oculare è un fattore di rischio per lo sviluppo del glaucoma, una malattia che compromette gradualmente la vista.
Come vengono assorbiti gli acidi grassi omega-3 e perché è consigliabile assumerli insieme a cibi contenenti grassi?
I grassi sono naturalmente idrofobici (= non sono solubili in acqua) e quindi devono prima subire un processo di emulsificazione, seguito dalla lipolisi. Gli acidi grassi vengono emulsificati nell'intestino tenue con l'aiuto degli acidi biliari. I grassi emulsificati vengono ulteriormente scomposti dagli enzimi lipolitici prodotti dal pancreas (principalmente la lipasi), il cui rilascio e la cui attività sono stimolati dal contenuto di grassi nei nostri pasti.
I prodotti che ne derivano assumono la forma di strutture chiamate micelle. Le micelle vengono assorbite dalle cellule dell'epitelio intestinale, dove entrano a far parte delle particelle di grasso, i chilomicroni. I chilomicroni vengono poi assorbiti nel sangue attraverso il sistema linfatico, da dove raggiungono il fegato e altri tessuti del corpo.
Fonti
[1] Calder PC. Acidi grassi omega-3 e processi infiammatori. Nutrients. Marzo 2010; 2(3):355-374. doi: 10.3390/nu2030355. Pubblicazione elettronica 18 marzo 2010. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.
[2] Jackson KH, Harris WS. Un test prenatale del DHA per aiutare a identificare le donne a maggior rischio di parto prematuro: una proposta. Nutrients. 6 dicembre 2018;10(12):1933. doi: 10.3390/nu10121933. PMID: 30563193; PMCID: PMC6316227.
[3] Zhang, MM., Zou, Y., Li, SM. et al. L'efficacia e la sicurezza degli acidi grassi omega-3 sui sintomi depressivi nelle donne in periodo perinatale: una meta-analisi di studi randomizzati controllati con placebo. Transl Psychiatry 10, 193 (2020).
[4] Downie LE, Gad A, Wong CY, Gray JHV, Zeng W, Jackson DC, Vingrys AJ. Modulazione del fastidio causato dalle lenti a contatto con approcci antinfiammatori: uno studio randomizzato controllato. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2 luglio 2018;59(8):3755-3766. doi: 10.1167/iovs.18-24758. PMID: 30046817.
[5] Downie LE, Vingrys AJ. L'integrazione orale di omega-3 riduce la pressione intraoculare negli adulti normotesi. Transl Vis Sci Technol. 1 maggio 2018;7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.
