Il magnesio è uno dei minerali fondamentali, essenziali per la corretta crescita e lo sviluppo dei bambini. Interviene in centinaia di processi biochimici dell’organismo, dal funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso alla qualità del sonno e al benessere psicologico. Ciononostante, oggi molti bambini non assumono una quantità sufficiente di magnesio. [1]
Questo articolo illustra come riconoscere una carenza di magnesio nei bambini, il dosaggio sicuro e come scegliere la forma più adatta.
Panoramica dell’articolo:
- Perché il magnesio è importante per i bambini?
- In che modo si manifesta la carenza di magnesio nei bambini?
- Quali sono i bambini più a rischio di carenza di magnesio?
- Come integrare il magnesio in modo naturale attraverso l’alimentazione
- Come scegliere la forma migliore di magnesio per i bambini
- Qual è il dosaggio raccomandato di magnesio in base all’età?
- Il prodotto Trime Magnesio, Chelato di Zinco + Vitamina B6» è adatto ai bambini?
- Punti chiave
Perché il magnesio è importante per i bambini?
Il magnesio è un minerale essenziale che:
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favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso,
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contribuisce al normale funzionamento dei muscoli,
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aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento,
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partecipa alla produzione di energia (ATP),
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favorisce l'equilibrio psicologico,
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Contribuisce allo sviluppo delle ossa e dei denti.
Legga il nostro prossimo articolo sul blog per saperne di più sul ruolo del magnesio nell’organismo umano.
In che modo si manifesta la carenza di magnesio nei bambini?
Una carenza di magnesio realmente grave (la cosiddetta ipomagnesiemia clinica) è relativamente rara nei bambini sani. [1] Tuttavia, un deficit subclinico – ovvero una condizione in cui l’organismo dispone di una quantità di magnesio inferiore a quella necessaria per un funzionamento ottimale – è più comune a causa degli stili di vita moderni e degli alimenti trasformati industrialmente. Un’ampia revisione scientifica, intitolata «Going to the roots of reduced magnesium dietary intake» (pubblicata nel 2020), analizza in che modo la moderna lavorazione industriale degli alimenti riduca il contenuto di magnesio nella nostra dieta. Lo studio riporta che le moderne tecnologie di lavorazione alimentare (come la raffinazione) eliminano circa l’80% del magnesio originariamente presente. [2]
I sintomi più comuni di una carenza nei bambini includono:
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Disturbi del sonno e irrequietezza: Il magnesio regola i neurotrasmettitori nel cervello (ad esempio, stimola il neurotrasmettitore calmante GABA) e contribuisce ad alleviare la tensione muscolare. Livelli ridotti di magnesio potrebbero essere associati a irrequietezza serale e difficoltà ad addormentarsi. La revisione sistematica su questo argomento si basa su studi condotti su adulti; le prove dirette relative ai bambini sono ancora limitate. [9]
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Irritabilità, nervosismo, ansia: Il magnesio agisce come un «ammortizzatore» naturale per il sistema nervoso. Aiuta a regolare i livelli degli ormoni dello stress (come il cortisolo) e a mantenere l’equilibrio del calcio nelle cellule. Quando l’organismo ne è carente, il sistema nervoso può facilmente andare in sovraccarico. Nei bambini, una carenza può manifestarsi con frequenti sbalzi d’umore, pianto facile e una maggiore sensibilità agli stimoli stressanti.
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“Dolori della crescita” e crampi muscolari: Se i bambini lamentano dolori notturni alle gambe o formicolio ai polpacci, ciò potrebbe essere un segno di maggiore eccitabilità neuromuscolare, che può essere causata da una carenza di magnesio.
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Stitichezza e disturbi digestivi: Il magnesio favorisce l’assorbimento di acqua nell’intestino e rilassa la muscolatura liscia dell’apparato digerente. Un apporto insufficiente di magnesio può rallentare il transito intestinale, aumentando il rischio di stitichezza. [1]
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Affaticamento e calo di energia: Il magnesio è essenziale per la produzione di ATP (la principale fonte di energia cellulare dell’organismo). [1]
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Concentrazione inferiore: Questo argomento è spesso oggetto di studio nei bambini affetti da ADHD. Alcuni studi su campioni ridotti hanno osservato livelli più bassi di magnesio nei bambini con ADHD. [6] Uno studio randomizzato del 2021 ha esaminato gli effetti del magnesio (6 mg/kg al giorno) e della vitamina D nei bambini con ADHD; dopo 8 settimane, gli autori hanno riportato miglioramenti nel comportamento e nelle difficoltà emotive. [5]
Quali sono i bambini più a rischio di carenza di magnesio?
Il rischio di carenza di magnesio è maggiore nei bambini che:
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Il vostro consumo di verdure, frutta secca e prodotti integrali è piuttosto limitato.
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Consumare alimenti trasformati industrialmente: Se l’alimentazione di Suo figlio consiste principalmente di pane bianco, pasta, dolci e alimenti trasformati, è probabile che vi sia una carenza di magnesio.
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Allenatevi intensamente: Più un bambino è attivo, maggiore è il suo fabbisogno di magnesio. Durante lo sforzo fisico e la sudorazione, il magnesio viene espulso più rapidamente. Se avete un appassionato calciatore, un ginnasta o un bambino che non riesce a stare fermo, il suo fabbisogno di magnesio è superiore a quello dei coetanei meno attivi. Uno studio del 2006 [7] dimostra che l’attività sportiva aumenta il fabbisogno di magnesio dal 10% al 20% a causa delle perdite attraverso il sudore e l’urina, e che una carenza in soggetti attivi comporta affaticamento precoce, crampi muscolari e un maggiore stress ossidativo dopo l’allenamento.
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Sono sottoposti a pressioni e stress prolungati: Esami scolastici, attività extrascolastiche, pressione per ottenere risultati o tensioni in famiglia. Lo stress attiva il rilascio di adrenalina e cortisolo. Questi ormoni innescano la risposta di «lotta o fuga», durante la quale i reni iniziano a espellere il magnesio attraverso le urine. Si crea così un circolo vizioso: lo stress riduce le riserve di magnesio e una carenza di magnesio aumenta la sensibilità allo stress. [3]
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Soffrite di problemi digestivi?: Problemi di salute dell’apparato digerente o disturbi intestinali cronici (quali la celiachia, le allergie alimentari, il morbo di Crohn o la diarrea frequente) riducono la capacità dell’organismo di assorbire efficacemente questo minerale dagli alimenti.
Come integrare il magnesio in modo naturale attraverso l’alimentazione
Il percorso più naturale per raggiungere livelli ottimali di magnesio nei bambini dovrebbe sempre partire dall’alimentazione.
Tra gli alimenti ricchi di magnesio figurano:
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Verdure a foglia verde: Il magnesio è l’atomo centrale della clorofilla ed è quindi presente in tutte le piante verdi, ad esempio negli spinaci e nelle bietole.
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Frutta secca e semi: Ad esempio, semi di zucca e di girasole, mandorle o anacardi, che potete aggiungere al porridge del mattino, allo yogurt o alla merenda.
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Cacao di qualità e cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao: Il cacao è una delle fonti naturali più ricche di magnesio. Scegliete cioccolato ad alta percentuale di cacao, con un contenuto minimo dell’85%.
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Banane: Uno snack molto apprezzato dai bambini che, oltre al magnesio, contiene anche potassio.
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Avena e cereali integrali: Possono costituire la base per preparare in casa il muesli o il porridge per la colazione.
Il problema è che spesso i bambini rifiutano questi alimenti o non ne assumono in quantità sufficiente. In tal caso è consigliabile integrare il magnesio tramite integratori alimentari di qualità, che rappresentano un grande aiuto nei periodi di maggiore stress, di crescita rapida o in caso di carenza.
Come scegliere la forma migliore di magnesio per i bambini
Non tutte le forme di magnesio sono ugualmente efficaci. Se acquista un integratore economico in farmacia, molto probabilmente conterrà ossido di magnesio. Questa forma inorganica presenta sì un elevato contenuto di magnesio elementare, ma il suo assorbimento nell’organismo si attesta intorno al 4%. [4] Il resto attraversa il tratto digestivo senza essere assimilato e può causare diarrea nei bambini.
Per i bambini, scegliete sempre prodotti biologici o in forma chelata, che presentano una maggiore biodisponibilità e sono delicati sull’organismo dei più piccoli:
1. Bisglicinato di magnesio
In questo caso, il magnesio è legato all’aminoacido glicina, che agisce nel cervello come neurotrasmettitore inibitorio (simile al GABA). [8]
A chi può essere indicato: bambini che fanno fatica ad addormentarsi, sono irrequieti o soffrono di dolori della crescita.
Quando somministrare: la sera, prima di coricarsi.
2. Malato di magnesio
Il magnesio è legato all’acido malico (malato). Si tratta di un elemento fondamentale nel cosiddetto ciclo di Krebs, il processo cellulare attraverso il quale l’organismo produce energia (ATP). Questa forma può quindi avere un effetto leggermente energizzante.
A chi può essere indicato: bambini affaticati o giovani atleti.
Quando somministrare: al mattino o prima di mezzogiorno.
3. Citrato di magnesio
Il citrato possiede un’elevata attività osmotica: attira naturalmente l’acqua nell’intestino crasso, ammorbidendo le feci e favorendo la peristalsi (movimento intestinale).
A chi può essere indicato: bambini che soffrono di stitichezza o feci dure.
Quando somministrare: in qualsiasi momento della giornata.
Visiti il nostro blog per leggere un altro articolo approfondito sui diversi tipi di magnesio e sulle loro differenze.
Qual è il dosaggio raccomandato di magnesio in base all’età?
Integratori alimentari sono generalmente destinati ai bambini a partire dai 3 anni di età, e i loro L'uso di questi prodotti deve essere valutato insieme a un pediatra o a un altro medico. Nei bambini di età inferiore ai 3 anni, il fabbisogno di magnesio deve essere soddisfatto dal latte materno o dal latte artificiale e, successivamente, da una dieta varia e da alimenti complementari.
Quando si somministra un integratore di magnesio ai bambini, si raccomanda di:
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Inizi con una dose più bassa,
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Suddividete la dose nell’arco della giornata,
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Si prega di monitorare la reazione del bambino.
Fabbisogno giornaliero raccomandato di magnesio per bambini e adolescenti (EFSA): [10]
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Fascia d'età |
Assunzione giornaliera adeguata (AI) |
|---|---|
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Neonati (7–11 mesi) |
80 mg |
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Bambini (da 1 a < 3 anni) |
170 mg |
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Bambini (da 3 a < 10 anni) |
230 mg |
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Ragazzi adolescenti (da 10 a < 18 anni) |
300 mg |
|
Ragazze adolescenti (da 10 a < 18 anni) |
250 mg |
Nota: i valori si riferiscono al magnesio elementare, ovvero alla quantità pura di magnesio, non al peso totale del composto (ad es. bisglicinato).
Il prodotto Trime Magnesio, Chelato di Zinco + Vitamina B6» è adatto ai bambini?
Il magnesio, lo zinco e la vitamina B6 di Trime contengono una forma chelata di magnesio altamente assorbibile (bisglicinato di magnesio), integrata con zinco e la forma attiva della vitamina B6: una combinazione ideale per calmare il sistema nervoso e ridurre la stanchezza e l’affaticamento.
Se un bambino è in grado di ingerire una capsula senza difficoltà, è possibile somministrargli questo integratore di magnesio a partire dai 3 anni (a dosaggio ridotto).
Poiché questo integratore non contiene dolcificanti né aromi artificiali, il gusto del bisglicinato di magnesio con zinco è leggermente astringente e amaro. Si sconsiglia pertanto di sciogliere la polvere in acqua naturale, poiché un bambino potrebbe rifiutarla. È preferibile aggiungere la polvere a qualcosa dal sapore più deciso, ad esempio una purea di frutta, uno yogurt, un succo di mela o un po’ di cioccolata calda.
Considerato l’effetto calmante del bisglicinato e della vitamina B6, è consigliabile somministrare questa dose la sera, circa 30-60 minuti prima di coricarsi.
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Età del bambino |
Dose consigliata |
Come la dose si adatta alle esigenze |
|---|---|---|
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3–8 anni |
1 capsula al giorno |
80 mg di magnesio coprono parte del fabbisogno giornaliero; il resto proviene dall’alimentazione. Le dosi di zinco (1,5 mg) e vitamina B6 (0,6 mg) sono sicure per questa fascia d’età. |
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9–13 anni |
Da 1 a 2 capsule al giorno |
Scegliete la dose in base all’attività fisica o al livello di irrequietezza. Ai bambini meno attivi è sufficiente 1 capsula; ai bambini attivi o irrequieti se ne possono somministrare 2. |
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Da oltre 14 anni |
2 capsule al giorno |
Rispondono alle crescenti esigenze dell’organismo degli adolescenti. |
Infine, vale la pena sottolineare che, quando si tratta di integratori per bambini, non conta solo la forma del magnesio, ma anche la sua purezza. I minerali possono contenere tracce di metalli pesanti che si accumulano gradualmente nell’organismo, pertanto è necessaria una particolare cautela nel caso dei bambini. Noi di Trime fissiamo i nostri standard di purezza a livelli superiori a quelli previsti dalla legge: per quanto riguarda il contenuto di metalli pesanti, i nostri integratori minerali soddisfano i rigorosi criteri previsti per l’alimentazione infantile.
Per ulteriori informazioni, consulti il nostro articolo sui contaminanti pericolosi presenti nel magnesio.
Punti chiave
- Il magnesio è essenziale per i bambini: interviene in centinaia di processi dell’organismo, dalla corretta crescita ossea alla funzione muscolare, fino a un sonno tranquillo e al benessere psicologico.
- L’alimentazione prima di tutto: una dieta equilibrata (verdure a foglia, semi, cacao) dovrebbe costituire la base naturale. Tuttavia, a causa dei moderni processi di lavorazione industriale, gli alimenti perdono fino all’80% del loro contenuto di magnesio, pertanto una carenza subclinica è piuttosto comune nei bambini.
- Chi è maggiormente a rischio: la carenza colpisce soprattutto i bambini con un’alimentazione sbilanciata (eccesso di pane bianco e dolci), i giovani atleti (il magnesio viene perso attraverso il sudore) e i bambini sottoposti a stress scolastico o psicologico prolungato.
- Come riconoscere una carenza: tra i possibili segnali figurano, ad esempio, irrequietezza serale e difficoltà ad addormentarsi, irritabilità, stitichezza, affaticamento precoce o i cosiddetti «dolori della crescita» e formicolio alle gambe.
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La forma è importante: eviti l’ossido di magnesio di bassa qualità (assorbimento solo del 4% circa e rischio di diarrea). Scegli forme biologiche: bisglicinato di magnesio, malato di magnesio o citrato di magnesio.
- Consiglio per un facile dosaggio: se un bambino non riesce a ingerire una capsula, è possibile aprirla e versarne il contenuto. A causa del sapore naturalmente amaro del magnesio puro, si raccomanda di non mescolare la polvere con l’acqua, ma di incorporarla in un alimento dal sapore più deciso, ad esempio yogurt o purea di frutta.
Fonti:
[1] Ufficio degli integratori alimentari del NIH. Magnesio: Scheda informativa per gli operatori sanitari. ods.od.nih.gov
[2] Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Alla ricerca delle cause alla base della ridotta assunzione alimentare di magnesio: un compromesso tra cambiamenti climatici e fonti. Heliyon. 3 novembre 2020; 6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274.
[3] Pickering G, et al. Livelli di magnesio e stress: una rivisitazione del concetto di circolo vizioso. Nutrients. 2020;12(12):3672.
[4] Firoz M, Graber M. Biodisponibilità dei preparati a base di magnesio in commercio negli Stati Uniti. Magnes Res. 2001;14(4):257–262.
[5] Hemamy M, et al. L’effetto dell’integrazione di vitamina D e magnesio sullo stato di salute mentale dei bambini affetti da disturbo da deficit di attenzione e iperattività: uno studio randomizzato controllato. BMC Pediatrics. 2021;21:178.
[6] Kozielec T, Starobrat-Hermelin B. Valutazione dei livelli di magnesio nei bambini affetti da disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Magnes Res. 1997;10(2):143–148.
[7] Nielsen FH, Lukaski HC. Aggiornamento sul rapporto tra magnesio ed esercizio fisico. Magnes Res. Settembre 2006;19(3):180–9. PMID: 17172008.
[8] Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. Gli effetti promotori del sonno e ipotermici della glicina sono mediati dai recettori NMDA nel nucleo soprachiasmatico. Neuropsychopharmacology. Maggio 2015;40(6):1405–16. doi: 10.1038/npp.2014.326. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399.
[9] Boyle NB, Lawton C, Dye L. Gli effetti dell’integrazione di magnesio sull’ansia e lo stress soggettivi – Una revisione sistematica. Nutrients. 26 aprile 2017;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
[10] Gruppo di esperti scientifici NDA dell’EFSA. Parere scientifico sui valori di riferimento dietetici per il magnesio. EFSA Journal 2015;13(7):4186.
