Sul mercato esistono decine di integratori alimentari a base di magnesio. Citrato, bisglicinato, malato, taurato, ossido o L-treonato: qual è la differenza tra queste forme e quale scegliere? In questo articolo spiegheremo in che modo le singole forme di magnesio si differenziano tra loro, qual è il loro grado di assorbimento, a chi sono più adatte e quali è preferibile evitare.
Cosa imparerete da questo articolo:
- Perché la forma del magnesio è importante
- Forme organiche e inorganiche
- Le forme più indicate: bisglicinato, L-treonato, malato o taurato
- Quale magnesio scegliere in base alle proprie esigenze
- Perché si ricorre meno all’ossido, al carbonato, all’idrossido o al citrato
- Punti chiave
Perché la forma del magnesio è importante
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nell’organismo umano, dove partecipa a oltre 300 processi enzimatici. È fondamentale per la produzione di energia, per il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, nonché per la salute delle ossa. Sebbene la sua importanza sia ben nota, esistono differenze significative tra i singoli integratori alimentari. [1] E ciò non solo per quanto riguarda la forma in cui è contenuto, ma anche per la qualità. Abbiamo già trattato questo argomento nell’articolo Il magnesio e il contenuto di contaminanti pericolosi.
Il fattore determinante non è solo la quantità di magnesio elementare indicata sull’etichetta, ma soprattutto la forma chimica in cui il minerale è legato. Ciò influisce sulla sua solubilità, sull’assorbimento intestinale, sulla biodisponibilità e sulla tollerabilità gastrointestinale. Una revisione sistematica pubblicata sulla rivista Nutrizione È stato dimostrato che i sali organici di magnesio presentano generalmente una biodisponibilità superiore rispetto ai sali inorganici. Il tasso di assorbimento, tuttavia, dipende anche dalla dose e dallo stato di salute dell’organismo. [2]
Spesso vengono forniti valori indicativi della biodisponibilità delle singole forme di magnesio. La massima assorbibilità è attribuita al bisglicinato (80–90%) e all’L-treonato (70–80%), seguiti dal malato (50–70%) e dal citrato (25–35%). Al contrario, l’ossido di magnesio presenta solitamente una biodisponibilità compresa tra il 4 e il 10% circa, l’idrossido tra il 5 e il 10% e il carbonato tra il 10 e il 20%. È tuttavia importante sottolineare che tali percentuali derivano prevalentemente da stime indicative. Il tasso effettivo di assorbimento dipende da una serie di fattori, quali la dose e lo stato di salute. Studi specialistici, come ad esempio quello intitolato «Biodisponibilità dei preparati a base di magnesio in commercio negli Stati Uniti» (Bioavailability of US Commercial Magnesium Preparations) Magnesium Research, concordano soprattutto sul fatto che le forme organiche di magnesio siano generalmente più biodisponibili rispetto a quelle inorganiche.
Forme organiche e inorganiche
Le forme chimiche del magnesio possono essere semplificate e suddivise in due gruppi:
Forme biologiche Sono legati a molecole organiche, nella maggior parte dei casi aminoacidi (glicina) o acidi «da frutta» (acido malico o acido citrico). Grazie alla loro maggiore solubilità, tendono ad essere più facilmente assorbibili e, al contempo, più delicati sull’apparato digerente. [2][3]
Forme inorganiche (ossido, idrossido o carbonato) contengono un’elevata percentuale di magnesio elementare; tuttavia, la loro utilizzabilità è di gran lunga inferiore. [4] Pertanto, vengono utilizzati più spesso come antiacidi (sostanze volte a ridurre l’acidità gastrica) o lassativi, piuttosto che per l’integrazione a lungo termine di magnesio. Le revisioni sistematiche confermano che, nella maggior parte degli studi, i sali organici presentano una biodisponibilità superiore rispetto ai sali inorganici. [2][4]
Le forme più indicate: bisglicinato, L-treonato, malato o taurato
Bisglicinato di magnesio
Il bisglicinato è una delle forme di magnesio con la migliore biodisponibilità. Si tratta di un chelato, in cui l’atomo di magnesio è legato a due molecole dell’aminoacido glicina.
Questo legame protegge il magnesio dalle interazioni nel tratto digestivo e ne consente un efficace assorbimento. [3] Allo stesso tempo, il bisglicinato è noto per l’ottima tollerabilità gastrointestinale e per l’effetto lassativo minimo, il che lo rende una forma adatta all’integrazione a lungo termine. [5]
Un ulteriore vantaggio è rappresentato dalla glicina stessa, che agisce come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale e contribuisce alla regolazione del sonno e del rilassamento. [6] Non sorprende quindi che sia proprio il bisglicinato la forma più spesso raccomandata in caso di aumento dello stress psicologico o di disturbi del sonno. Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato sulla rivista «Nutrients» nel 2025 ha dimostrato che l’integrazione di 250 mg di magnesio elementare sotto forma di bisglicinato ha portato, in soggetti con una qualità del sonno compromessa, a un miglioramento lieve ma statisticamente significativo dell’insonnia.
L-treonato di magnesio
L'L-treonato è una forma relativamente nuova e brevettata di magnesio, denominata Magtein®. Sviluppati con l’obiettivo di aumentare la concentrazione di magnesio nel sistema nervoso centrale. Abbiamo trattato questa forma di magnesio in modo più approfondito anche nell’articolo Scopra ThreoMag: una forma innovativa di magnesio per migliorare la memoria, la concentrazione e la salute del cervello.
A differenza di altre forme, è stato progettato per superare efficacemente la barriera emato-encefalica, che separa il tessuto cerebrale dalla circolazione sanguigna. Studi sperimentali condotti su animali indicano un aumento della concentrazione di magnesio nel tessuto cerebrale e un sostegno alla formazione e alla funzione delle connessioni nervose. [9] Proprio per questo motivo l’L-treonato è oggetto di intense ricerche in relazione alla memoria, all’apprendimento e all’invecchiamento cerebrale sano. Gli studi clinici condotti sull’uomo sono tuttavia, per il momento, significativamente meno numerosi rispetto a quelli relativi alle altre forme. [10]
Malato di magnesio
Il malato di magnesio è un composto di magnesio e acido malico (malato), che costituisce un prodotto intermedio naturale del ciclo dell’acido citrico (ciclo di Krebs) — la principale via metabolica che garantisce la produzione di energia cellulare sotto forma di ATP. [7]
Grazie alla sua buona solubilità, rientra tra le forme organiche di magnesio facilmente assorbibili. Nella pratica, tende ad essere spesso raccomandato soprattutto alle persone fisicamente attive o a coloro che soffrono di affaticamento, sebbene le prove cliniche dirette a conferma della sua «superiorità» rispetto ad altre forme organiche siano per ora limitate. [9] Le attuali revisioni scientifiche lo collocano tra le forme a buona biodisponibilità adatte alla supplementazione di routine, specialmente se il vostro obiettivo è aumentare l’energia. [2]
Taurato di magnesio
Il taurato di magnesio è una forma organica di magnesio, in cui il minerale è legato all’aminoacido taurina. Grazie alla sua buona solubilità, è caratterizzato da un’ottima biodisponibilità e tende ad essere ben tollerato anche in caso di uso prolungato. La sua esatta biodisponibilità non è stata tuttavia ancora stabilita. La taurina è presente in natura soprattutto nel cuore, nel cervello e nel tessuto muscolare e partecipa alla regolazione della trasmissione dei segnali nervosi e al normale funzionamento del muscolo cardiaco. Pertanto, il taurato di magnesio viene spesso raccomandato soprattutto a sostegno del sistema cardiovascolare e del sistema nervoso. Gli studi clinici diretti che ne valutano l’efficacia sono tuttavia, per ora, meno numerosi rispetto a quelli sul bisglicinato o sul citrato, e la maggior parte dei presunti benefici deriva dalle proprietà della taurina e del magnesio stessi. [2][12]
Quale magnesio scegliere in base alle proprie esigenze
La scelta di una forma specifica di magnesio non dovrebbe essere casuale, ma dovrebbe riflettere innanzitutto i Suoi obiettivi personali, il Suo stile di vita ed eventuali problemi di salute. Legga anche l’articolo «Come faccio a sapere se ho bisogno di integrare magnesio e zinco?». Sulla base dei dati clinici e della biodisponibilità, le raccomandazioni possono essere suddivise nelle seguenti categorie.
Stress, ansia, crampi e disturbi del sonno:
Se sta cercando il magnesio per calmare l’organismo, sostenere il sistema nervoso e rilassare i muscoli, la scelta ideale è il magnesio sotto forma di bisglicinato. L’aminoacido glicina, presente in questo composto, favorisce in modo sinergico il rilassamento, attenua l’eccessiva attività cerebrale e contribuisce a migliorare la qualità del sonno, senza irritare lo stomaco. [5][6]
Affaticamento, spossatezza e durante lo sforzo fisico:
Se desidera sostenere il metabolismo energetico e le funzioni muscolari durante il giorno, scelga il malato di magnesio. L’acido malico partecipa direttamente al ciclo cellulare di produzione dell’energia (ATP), il che rende questa forma un integratore alimentare indicato al mattino o nella prima parte della giornata per le persone attive. [7][8] Desidera sapere quali altri integratori alimentari può assumere per favorire il recupero dopo uno sforzo fisico? Consulti l’articolo «L’integrazione nello sport a sostegno delle prestazioni e del recupero».
Sostegno alla memoria, alla concentrazione e alle funzioni cognitive:
Se il Suo obiettivo è sostenere le prestazioni mentali o un invecchiamento sano del cervello, prenda in considerazione il L-treonato di magnesio. Essendo una delle poche forme in grado di aumentare efficacemente il livello di magnesio direttamente nel liquido cerebrospinale, favorisce la plasticità sinaptica dei neuroni, che è correlata, ad esempio, alla memoria e all’apprendimento. [9][10]
Sostegno al cuore e al sistema nervoso:
Se desidera favorire il normale funzionamento del cuore e del sistema nervoso, può optare per il magnesio taurato. Questa forma organica viene generalmente assorbita bene, ma i suoi effetti non sono ancora stati studiati in modo così approfondito come quelli del bisglicinato o del citrato. [2][12]
In caso di stitichezza acuta o bruciore di stomaco:
Nei casi in cui non sia necessario integrare l’apporto di magnesio nell’organismo, ma si debbano affrontare difficoltà digestive localizzate, trovano applicazione forme inorganiche quali l’ossido o l’idrossido di magnesio, ma anche il citrato (una forma organica). A causa della loro scarsa assorbibilità, queste sostanze rimangono nell’intestino, dove agiscono per via osmotica (attirando l’acqua) e fungono da efficaci lassativi o antiacidi. [4][11]
Perché si ricorre meno all’ossido, al carbonato, all’idrossido o al citrato
I sali inorganici, quali l’ossido, l’idrossido o il carbonato di magnesio, contengono effettivamente un’elevata percentuale di magnesio elementare; tuttavia, la loro biodisponibilità è generalmente inferiore a quella delle forme organiche. [4] Per questo motivo, di norma non rappresentano la prima scelta per l’integrazione a lungo termine di magnesio.
L’ossido o l’idrossido vengono quindi utilizzati più spesso nei preparati medicinali destinati ad alleviare il bruciore di stomaco o a trattare la stitichezza. [11]
Il citrato di magnesio (un composto di magnesio e acido citrico) rappresenta una via di mezzo tra le forme organiche più comunemente raccomandate e i sali inorganici meno indicati. Grazie alla sua buona solubilità, è generalmente caratterizzato da una biodisponibilità superiore rispetto all’ossido o all’idrossido di magnesio e, in casi specifici, può essere indicato per l’integrazione di routine. Rispetto al bisglicinato, tuttavia, agisce più spesso a livello osmotico nell’intestino e, soprattutto a dosi elevate, può causare feci più molli o diarrea. Proprio per questo motivo, in caso di integrazione a lungo termine di magnesio o in soggetti con digestione sensibile, si tende spesso a preferire il bisglicinato, mentre il citrato può rappresentare una scelta adeguata per chi soffre di stitichezza. [2][4]
Punti chiave
-
L’aspetto più importante non è la quantità di magnesio, bensì la sua forma: è questa, infatti, a determinare il grado di assorbimento e di utilizzo del magnesio da parte dell’organismo, nonché la sua tollerabilità da parte dell’apparato digerente.
-
Le forme organiche di magnesio sono generalmente tra quelle più facilmente assorbibili rispetto alle forme inorganiche: per un’integrazione a lungo termine, pertanto, si raccomandano più spesso il bisglicinato, il malato o l’L-treonato.
-
Ciascuna forma di magnesio ha un impiego specifico: il bisglicinato è indicato per lo stress e i disturbi del sonno, il malato per l’affaticamento e lo sforzo fisico, l’L-treonato rappresenta una scelta promettente per il sostegno delle funzioni cognitive, mentre il taurato di magnesio è indicato per il sostegno del sistema cardiovascolare.
-
Le forme inorganiche, quali l’ossido o l’idrossido di magnesio, non sono ideali per l’integrazione di magnesio: a causa della loro minore biodisponibilità, vengono utilizzate più spesso come rimedi contro il bruciore di stomaco o la stitichezza.
-
Non esiste una forma di magnesio universalmente valida per tutti: nella scelta di un integratore alimentare è necessario tenere conto delle proprie esigenze di salute, del proprio stile di vita e dell’obiettivo che si intende raggiungere con l’integrazione. Una forma scelta con cura vi consentirà di sfruttare al meglio il potenziale del magnesio.
Fonti:
[1] de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G. e Bindels, R. J. (2015). Il magnesio nell’uomo: implicazioni per la salute e le patologie. Rassegne fisiologiche. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
[2] Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Assorbimento intestinale e fattori che influenzano la biodisponibilità del magnesio: un aggiornamento. Nutrizione e Scienze dell’Alimentazione / Nutrizione. https://www.eurekaselect.com/article/83107
[3] Siebrecht, S. (2013). Il bisglicinato di magnesio come forma sicura per l’integrazione di magnesio nell’alimentazione umana. OM & Alimentazione. https://www.researchgate.net/publication/286153648_Magnesium_bisglycinate_as_safe_form_for_magnesium_supplementation_in_human_nutrition
[4] Firoz, M., & Graber, M. (2001). Biodisponibilità dei preparati a base di magnesio in commercio negli Stati Uniti. Ricerca sul magnesio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
[5] Schuette, S. A., Lashner, B. A. e Janghorbani, M. (1994). Biodisponibilità del diglicinato di magnesio rispetto all’ossido di magnesio in pazienti sottoposti a resezione ileale. Rivista di nutrizione parenterale ed enterale. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0148607194018005430
[6] Kawai, N., et al. (2015). Gli effetti promotori del sonno e ipotermici della glicina sono mediati dai recettori NMDA nel nucleo soprachiasmatico. Neuropsicofarmacologia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533370/
[7] L’integrazione cronica di magnesio biologico migliora la biodisponibilità specifica per tessuto e la capacità funzionale nei ratti: un’analisi incentrata sulla salute del cervello, dei muscoli e del sistema vascolare (2025). Ricerca sugli oligoelementi biologici. https://doi.org/10.1007/s12011-025-04678-y
[8] Uysal, N., et al. (2019). Andamento temporale (biodisponibilità) dei composti di magnesio in ore: quale composto di magnesio è più efficace? Ricerca sugli oligoelementi biologici. https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-018-1351-9
[9] Slutsky, I., et al. (2010). Miglioramento dell’apprendimento e della memoria grazie all’aumento dei livelli di magnesio nel cervello. Neuron. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140197110000151?via%3Dihub
[10] Liu, G., et al. (2016). Efficacia e sicurezza dell’MMFS-01, un potenziatore della densità sinaptica, nel trattamento del deterioramento cognitivo negli anziani: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo. Rivista sulla malattia di Alzheimer. https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/JAD-150538?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
[11] Mori, S., Tomita, T., Fujimura, K., et al. (2019). Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo sull’effetto dell’ossido di magnesio in pazienti affetti da stitichezza cronica. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 25(4), 563–575. https://www.jnmjournal.org/journal/view.html?doi=10.5056/jnm18194
[12] Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Valutazione dei rischi relativi agli aminoacidi taurina, L-glutammina e L-arginina. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376–399. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027323000800010X?via%3Dihub
