Il calcio nell’alimentazione e negli integratori: benefici, fonti e rischi di un eccesso

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa, ma anche per i muscoli, i nervi e il cuore. Un apporto adeguato aiuta a prevenire l’osteoporosi, uno dei problemi di salute più comuni associati all’invecchiamento del tessuto osseo. Dosi elevate o inadeguate di calcio possono tuttavia comportare dei rischi. In questo articolo esaminiamo a cosa serve il calcio all’organismo, dove trovarlo, quale quantità assumere ogni giorno e in quali casi l’integrazione possa effettivamente nuocere.

Cosa imparerete leggendo questo articolo?

1. Il calcio e il suo metabolismo nell’organismo
2. Fonti naturali di calcio
3. Fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio
4. Cosa influisce sull’assorbimento del calcio e cosa lo ostacola?
5. Come agiscono il calcio e il magnesio
6. Quali sono i sintomi della carenza di calcio?
7. A chi è indicata l’integrazione di calcio?
8. La nostra soluzione: polvere biologica ricavata da alghe marine selvatiche come fonte di calcio
9. Prodotti Trime = la sicurezza prima di tutto
10. Quando è opportuno evitare l’integrazione di calcio e quali sono i rischi?
11. Calcio e osteoporosi
12. Punti chiave

Il calcio e il suo metabolismo nell’organismo

Il calcio è l’elemento minerale più abbondante nel corpo umano. Quasi il 99% di esso si trova nelle nostre ossa e nei nostri denti, dove è presente insieme al fosforo sotto forma di idrossiapatite. Il calcio svolge un ruolo fondamentale in:

• per il mantenimento della salute delle ossa
• corretta coagulazione del sangue
• contrazione muscolare
• trasmissione degli impulsi nervosi
• che regolano la produzione ormonale e la secrezione di determinati enzimi
  

Quasi il 99% del calcio si trova nelle ossa e nei denti, dove, insieme al fosforo, forma l’idrossiapatite. La percentuale restante circola nel sangue ed è essenziale per le funzioni sopra descritte.

I livelli di calcio nel sangue sono regolati da due ormoni:

• Calcitonina (ghiandola tiroidea): quando i livelli di calcio sono elevati, favorisce la deposizione di calcio nelle ossa e ne aumenta l’escrezione da parte dei reni.
• Ormone paratiroideo (ghiandole paratiroidi): quando i livelli sono bassi, favorisce il rilascio di calcio dalle ossa e il suo riassorbimento nei reni e, con l’aiuto della vitamina D, ne aumenta l’assorbimento a livello intestinale.

Le ossa fungono quindi da riserva di calcio. In caso di un apporto insufficiente protratto nel tempo, da esse viene rilasciato una quantità eccessiva di calcio, il che può portare a un assottigliamento delle ossa, a una maggiore porosità e allo sviluppo dell’osteoporosi.

Fonti naturali di calcio

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente il calcio, pertanto è necessario assumerlo regolarmente attraverso l’alimentazione.

Le fonti più ricche di calcio sono:

• prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, formaggi),
• sardine e acciughe,
• mandorle e semi di sesamo,
• cavolo riccio e broccoli,
• verdure a foglia verde in generale

Fabbisogno giornaliero raccomandato di calcio

La dose giornaliera raccomandata (secondo l’EFSA) per un adulto è di 1.000 mg di calcio.

Per i bambini a partire dagli 11 anni e per gli adolescenti, la dose raccomandata aumenta leggermente fino a 1.150 mg al giorno. Questo periodo è assolutamente fondamentale per il raggiungimento della cosiddetta massa ossea di picco, che influisce sulla resistenza delle ossa per il resto della vita. [9] Ecco perché è importante che i bambini assumano una quantità sufficiente di calcio attraverso la dieta e che vengano incoraggiati a praticare regolarmente attività fisica con carico, che stimola la crescita della massa ossea [7].

Il livello massimo di assunzione tollerabile (da tutte le fonti) per gli adulti è fissato a 2.500 mg al giorno.

Cosa influisce sull’assorbimento del calcio e cosa lo ostacola?

Assumere calcio è solo metà dell’opera. Il suo assorbimento diminuisce naturalmente con l’età ed è inoltre influenzato da una serie di fattori esterni.

Cosa favorisce l’assorbimento:

• Vitamina D e vitamina C in quantità adeguata.

• Un ambiente sufficientemente acido (pH) nell’intestino tenue.

• Attività fisica regolare ed esercizi con i pesi.

Cosa causa perdite o un assorbimento meno efficace:

• Un elevato apporto di sale (il sodio aumenta l’escrezione di calcio nelle urine e nel sudore).

• Gli antinutrienti, quali i fitati e gli ossalati, formano composti insolubili con il calcio, riducendone l’assorbimento.

• Elevato consumo di cibi pronti, zucchero raffinato, caffè e alcol.

• Il fumo, la mancanza di attività fisica e l’invecchiamento.

• L’assunzione di determinati farmaci (ad esempio corticosteroidi, alcuni diuretici o inibitori della pompa protonica).

Nelle persone anziane, questi fattori spesso si sommano: l’apporto alimentare diminuisce, si registra una carenza di vitamina D e la capacità dei reni di trattenere il calcio peggiora.

Come agiscono il calcio e il magnesio

Il magnesio è un minerale che agisce in stretta sinergia con il calcio per regolare gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari. Il rapporto di assunzione raccomandato tra questi due minerali dovrebbe essere di 2:1 a favore del calcio. L’integrazione del solo calcio può quindi alterare l’equilibrio tra calcio e magnesio nell’organismo e comportare possibili complicazioni per la salute.

Abbiamo trattato in modo più approfondito il tema dell'assorbimento dei minerali e degli antinutrienti presenti negli alimenti nell'articolo «L’assorbimento delle sostanze minerali nell’organismo umano e cosa possiamo fare per migliorarlo?»

Quali sono i sintomi della carenza di calcio?

La carenza di calcio, o ipocalcemia, può manifestarsi, ad esempio, con crampi, contrazioni muscolari, nervosismo, insonnia, affaticamento, pelle secca, unghie fragili o problemi dentali quali gengive irritate, denti fragili o tendenza alla carie. A lungo termine, la carenza di calcio può portare all’osteopenia (riduzione della densità minerale ossea), che può evolvere in osteoporosi (assottigliamento delle ossa e maggiore predisposizione alle fratture). Nei bambini, un apporto insufficiente di calcio può comportare un rallentamento della crescita e ossa fragili.

A chi è indicata l’integrazione di calcio?

L’assunzione di calcio sotto forma di integratore è particolarmente indicata per specifici gruppi di persone che non riescono ad assumerne una quantità sufficiente attraverso la dieta. Tra questi figurano, ad esempio:

• Persone affette da allergia alle proteine del latte, intolleranza al lattosio e vegani.

• Persone anziane (in particolare quelle di età superiore ai 65 anni) con ridotta capacità di assorbimento.

• Persone affette da disturbi da malassorbimento, quali la celiachia o il morbo di Crohn.

• Donne in gravidanza e in allattamento (qualora non riescano a soddisfare il proprio fabbisogno di calcio attraverso l’alimentazione).

• Persone con diagnosi di osteoporosi o a cui il medico li ha raccomandati per motivi oggettivi.

• Le donne in menopausa, nelle quali i livelli più bassi di estrogeni comportano una maggiore perdita di massa ossea e aumentano il rischio di osteoporosi. L’integrazione di calcio (insieme alle vitamine D3, K2 e ad altri nutrienti importanti per il mantenimento della massa ossea) può contribuire a rallentare tale perdita.

Quando si assumono integratori, si raccomanda di tenere sempre conto dell’apporto giornaliero totale di calcio, ovvero quello proveniente dagli alimenti e dagli integratori.

La nostra soluzione: polvere biologica ricavata da alghe marine selvatiche come fonte di calcio

I nostri clienti sanno già che il marchio Trime è sinonimo di integratori puri, realizzati senza additivi sintetici indesiderati e con composizioni il più possibile vicine alla natura. Diamo grande importanza alla qualità di prim’ordine e a un approccio ecologico.

Trime Calcium + D3/K2 è un prodotto naturale contenente polvere ricavata dall’alga calcarea selvatica Lithothamnion superpositum di qualità biologica. Questa alga è una ricca fonte di calcio biodisponibile che il nostro organismo è in grado di assimilare efficacemente. Contiene inoltre naturalmente altri minerali (tra cui il magnesio) importanti per la salute delle ossa, in una forma facilmente assorbibile dall’organismo umano.

Trime Calcio + D3/KIl prodotto n. 2 è inoltre un integratore ecologicamente sostenibile. Le alghe non vengono raccolte in mare, ma si arenano naturalmente sulla riva. Ciò contribuisce a sostenere l’ecosistema naturale senza alcun impatto negativo sull’ambiente. Le alghe portate a riva vengono quindi raccolte a mano, sciacquate con acqua fresca ionizzata, essiccate al sole e infine macinate fino a ottenere una polvere.

Per un supporto completo alla salute, abbiamo aggiunto vitamina D3 e vitamina K2-MK7 alla polvere di alghe ricche di calcio. Le vitamine D3 e K2 svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio nell’organismo. La vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino, mentre la vitamina K2 ne regola il deposito nelle ossa e nei denti. Insieme, questi tre nutrienti formano una potente combinazione che favorisce non solo la salute delle ossa, ma anche quella del sistema vascolare.

Calcio + D3/K2

Prodotti Trime = la sicurezza prima di tutto

Nei nostri prodotti prestiamo attenzione non solo alla massima qualità degli ingredienti, ma anche alla loro sicurezza, e verifichiamo rigorosamente l’eventuale presenza di contaminanti indesiderati. I minerali, compreso il calcio, possono essere contaminati da metalli pesanti. Metalli pesanti quali piombo, cadmio e mercurio sono tossici, si accumulano nell’organismo e possono contribuire all’insorgere di vari problemi di salute. Ecco perché garantiamo che i livelli di metalli pesanti nei nostri prodotti siano persino inferiori ai limiti consentiti. Ciò li rende integratori “privi di metalli pesanti”.

Per ulteriori informazioni sui metalli pesanti presenti nei minerali, vi invitiamo a leggere il nostro articolo: Magnesio e contaminazione da metalli pesanti.

Quando è opportuno evitare l’integrazione di calcio e quali sono i rischi?

Un dosaggio più elevato non comporta automaticamente un effetto migliore. Se segue una dieta varia e assume una quantità sufficiente di calcio attraverso l’alimentazione, non è necessario ricorrere a integratori. Un’assunzione eccessiva di calcio può, al contrario, comportare alcuni rischi per la salute: il calcio potrebbe depositarsi nei tessuti molli e nei vasi sanguigni (rischio di infarto) oppure potrebbero formarsi calcoli renali.

Le persone che assumono determinati farmaci, quali i diuretici (alcuni tipi di diuretici), il litio, alcuni farmaci per lo stomaco o per il cuore, non dovrebbero assumere calcio senza aver consultato un medico, poiché ciò potrebbe causare interazioni indesiderate o livelli eccessivamente elevati di calcio nel sangue.

L’eccesso di calcio, o ipercalcemia, non è molto comune. L’assorbimento del calcio è limitato e l’organismo espelle l’eccesso attraverso i reni. L’ipercalcemia può essere causata da alcune patologie, quali l’insufficienza renale cronica, l’iperparatiroidismo o il cancro.

Calcio e osteoporosi

Come abbiamo menzionato nell’articolo «Come prevenire l’osteoporosi», il periodo più importante per la prevenzione di questa malattia è quello della crescita e dell’adolescenza, quando si forma la massa ossea. Secondo la National Osteoporosis Foundation (NOF), l’assunzione di calcio e l’attività fisica hanno un impatto maggiore proprio in questo periodo. Numerosi studi dimostrano che l’assunzione di calcio attraverso l’alimentazione o tramite integratori ha un effetto positivo sulla salute delle ossa in persone di diverse età, sesso e origine etnica.

Per quanto riguarda l’osteoporosi e la salute delle ossa, è importante sottolineare che non si tratta solo di assumere una quantità sufficiente di calcio, ma di adottare uno stile di vita e un’alimentazione equilibrati. Un approccio globale per garantire ossa forti e sane richiede altri nutrienti, soprattutto un apporto sufficiente di proteine, vitamina D3, vitamina K2 e magnesio, oltre all’attività fisica e a un adeguato carico sulle ossa. L’attività fisica con carico ha effetti benefici sulla salute delle ossa a tutte le età. Nei bambini e negli adolescenti stimola la crescita dei minerali ossei, mentre negli adulti il suo obiettivo principale è il mantenimento della massa ossea.

Punti chiave

Fonti:

[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effetto degli integratori di calcio sul rischio di infarto miocardico ed eventi cardiovascolari: meta-analisi. BMJ. 29 luglio 2010;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Eventi vascolari in donne anziane sane sottoposte a integrazione di calcio: studio randomizzato controllato. BMJ. 2 febbraio 2008;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Pubblicazione elettronica 15 gennaio 2008. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999. https://www.bmj.com/content/336/7638/262

[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associazioni tra l’assunzione di calcio nella dieta e l’integrazione di calcio con il rischio di infarto miocardico e ictus e la mortalità cardiovascolare complessiva nella coorte di Heidelberg dello studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Heart. Giugno 2012;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. https://heart.bmj.com/content/98/12/920

[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Confronto tra il calcio alimentare e quello derivante da integratori, nonché altri nutrienti, come fattori che influenzano il rischio di calcoli renali nelle donne. Ann Intern Med. 1° aprile 1997;126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001

[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O’Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Ricercatori della Women’s Health Initiative. Supplementazione di calcio e vitamina D e rischio di fratture. N Engl J Med. 16 febbraio 2006;354(7):669-83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Errata corrige in: N Engl J Med. 9 marzo 2006;354(10):1102. PMID: 16481635. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055218

[6] Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. Il buono, il brutto e il cattivo dell’integrazione di calcio: una revisione sull’assunzione di calcio e la salute umana. Clin Interv Aging. 28 novembre 2018;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6276611/

[7] Kohrt, Wendy; Bloomfield, Susan; Little, Kathleen; Nelson, Miriam; Yingling, Vanessa. (2004). Attività fisica e salute delle ossa. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985-1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/11000/physical_activity_and_bone_health.26.aspx

[8] Murray J Favus, «Il rischio di formazione di calcoli renali: l’importanza della forma del calcio», The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Numero 1, luglio 2011, pagine 5–6, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481

[9] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. Dichiarazione di posizione della National Osteoporosis Foundation sullo sviluppo della massa ossea massima e sui fattori legati allo stile di vita: una revisione sistematica e raccomandazioni per l’attuazione. Osteoporos Int. Aprile 2016;27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Pubblicazione elettronica 8 febbraio 2016. Errata corrige in: Osteoporos Int. aprile 2016; 27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-015-3440-3