Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile e influisce sulla massa muscolare, sull’energia, sulla libido, sulla fertilità e sul benessere mentale. Dopo i 30 anni, il suo livello inizia naturalmente a diminuire di circa l’1–2% all’anno, e tale calo può essere accelerato dal sovrappeso, dalla mancanza di sonno, dallo stress cronico o da uno stile di vita non salutare. Come è possibile aumentare il testosterone in modo naturale e quali sono i metodi effettivamente efficaci secondo gli studi scientifici?
Cosa imparerete in questo articolo:
- Che cos’è il testosterone e quali sono le sue funzioni?
- Dove viene prodotto il testosterone?
- Da cosa è composto il testosterone?
- Cosa determina una diminuzione dei livelli di testosterone?
- Equilibrio ormonale e interferenti endocrini
- Sintomi di un basso livello di testosterone
- Qual è il livello normale di testosterone negli uomini?
- Come è possibile misurare il testosterone?
- Perché gli uomini hanno bisogno di sostenere i propri livelli di testosterone?
- Come aumentare il testosterone in modo naturale nel giro di poche settimane
- Erbe che favoriscono livelli ottimali di testosterone
- Punti chiave
Che cos’è il testosterone e quali sono le sue funzioni?
Il testosterone è il principale ormone sessuale maschile appartenente al gruppo degli androgeni e la sua azione va ben oltre la semplice libido o la crescita muscolare. È coinvolto nella formazione della massa muscolare, nel mantenimento della densità ossea, nella produzione dei globuli rossi, nella fertilità, nella funzione sessuale e nel benessere mentale. È inoltre importante per un metabolismo energetico sano, per il recupero, per la distribuzione del grasso corporeo, per la motivazione e per la vitalità. [1]
Sebbene il testosterone sia noto come ormone maschile, viene prodotto anche nelle donne, sebbene in quantità molto inferiori. Gli uomini ne producono ogni giorno circa da 10 a 20 volte di più.
I livelli di testosterone raggiungono il picco nella prima età adulta e iniziano a diminuire gradualmente a partire dai 30 anni circa, con una riduzione media dell’1–2% all’anno. [2] Tuttavia, l’invecchiamento non è l’unica causa. Anche lo stile di vita, il peso corporeo, la qualità del sonno, i livelli di stress e l’attività fisica svolgono un ruolo fondamentale.
Dove viene prodotto il testosterone?
Negli uomini, circa il 95% del testosterone viene prodotto nelle cellule di Leydig dei testicoli. Quantità minori vengono prodotte nella corteccia surrenale. Nelle donne, il testosterone viene prodotto principalmente nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali, dove funge da precursore di altri ormoni sessuali.
La sua produzione è regolata dall’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (asse HPG). L’ipotalamo rilascia l’ormone GnRH, che stimola l’ipofisi a produrre l’ormone luteinizzante (LH). L’LH, a sua volta, attiva le cellule di Leydig, che producono il testosterone. Qualsiasi alterazione di questa regolazione ormonale può ridurre la produzione di testosterone.
Da cosa è composto il testosterone?
Il colesterolo costituisce il elemento fondamentale del testosterone e di altri ormoni. Sebbene il colesterolo sia spesso associato esclusivamente alle malattie cardiovascolari, l’organismo non può funzionare senza di esso. Tutti gli ormoni steroidei sono prodotti a partire da esso, compresi il testosterone, gli estrogeni, il progesterone e il cortisolo (l’ormone dello stress). Ecco perché è importante assumere una quantità sufficiente di grassi di buona qualità. Tra le fonti più indicate figurano:
pesce di mare grasso,
olio extravergine di oliva,
avocado,
frutta secca e semi,
uova.
Oltre a un adeguato apporto di grassi, l’organismo necessita anche di una quantità sufficiente di vitamine e minerali coinvolti nell’equilibrio ormonale, in particolare vitamina D, zinco, magnesio e boro. [3][4]
Cosa riduce i livelli di testosterone?
Il calo dei livelli di testosterone non è causato esclusivamente dall’età. Anche i fattori legati allo stile di vita, che possono inibirne la produzione nel lungo periodo, esercitano un’influenza significativa.
Stress cronico
Lo stress prolungato aumenta la produzione di cortisolo. Questo ormone aiuta l’organismo a far fronte alle pressioni, ma livelli cronicamente elevati possono influire negativamente sull’equilibrio ormonale. Lo stress cronico è associato non solo a stanchezza, a un recupero più lento e a disturbi del sonno, ma anche a una ridotta produzione di testosterone. [2]
Mancanza di sonno
La maggior parte del testosterone viene prodotta durante il sonno profondo. Alcuni studi hanno dimostrato che anche solo una settimana di privazione del sonno può comportare un calo significativo dei livelli di testosterone. [1]
Ecco perché un sonno di qualità è uno dei modi più efficaci per favorire in modo naturale l’equilibrio ormonale.
Sovrappeso e obesità
Il tessuto adiposo in eccesso aumenta l’attività dell’enzima aromatasi, che converte il testosterone in estrogeni. Gli uomini affetti da obesità presentano quindi livelli di testosterone più bassi rispetto agli uomini di peso normale. La buona notizia è che la perdita di peso può riportare i livelli di testosterone alla normalità. [5]
Mancanza di attività fisica
Un’attività fisica regolare favorisce l’equilibrio ormonale. Uno stile di vita sedentario prolungato, d’altra parte, è associato a un rischio maggiore di calo dei livelli di testosterone e a una salute metabolica compromessa.
Equilibrio ormonale e interferenti endocrini
Oltre all’età e allo stile di vita, anche l’ambiente in cui viviamo può influire sull’equilibrio ormonale. Particolare attenzione va riservata agli interferenti endocrini: sostanze chimiche in grado di interferire con il funzionamento del sistema ormonale. Alcuni imitano gli ormoni naturali, altri bloccano i loro recettori o ne alterano la produzione e il metabolismo.
Tra i più noti interferenti endocrini figurano:
il bisfenolo A (BPA), utilizzato nella produzione di alcune materie plastiche,
gli ftalati, presenti nella plastica ammorbidita,
alcuni pesticidi,
PFAS ("sostanze chimiche eterne"),
alcune sostanze utilizzate nei cosmetici e nei prodotti per la pulizia.
L’esposizione a lungo termine a queste sostanze è associata a problemi di salute riproduttiva, a una minore qualità dello sperma e a squilibri ormonali. Sebbene sia impossibile evitarle completamente, è possibile ridurne l’esposizione, ad esempio evitando di riscaldare gli alimenti in contenitori di plastica, utilizzando bottiglie di vetro al posto di quelle di plastica e scegliendo cosmetici più delicati.
Sintomi di un basso livello di testosterone
Un calo del testosterone non si manifesta necessariamente solo con una diminuzione della libido. Poiché questo ormone influisce su numerosi apparati, i sintomi possono essere molto vari.
I sintomi più comuni includono:
riduzione del desiderio sessuale e problemi di erezione,
affaticamento cronico e difficoltà di concentrazione,
un recupero più lento,
perdita di massa e forza muscolare, nonché riduzione della densità ossea,
un aumento del grasso corporeo, in particolare nella zona addominale,
calo di motivazione, sbalzi d’umore o irritabilità.
È importante ricordare, tuttavia, che i sintomi da soli non indicano necessariamente una carenza di testosterone. Problemi simili possono essere correlati anche a stress cronico, disturbi tiroidei, depressione, mancanza di sonno o altre patologie. Per questo motivo, una diagnosi dovrebbe sempre essere confermata da un esame di laboratorio.
Qual è il livello normale di testosterone negli uomini?
I livelli di testosterone negli uomini variano naturalmente nel corso della vita e sono influenzati dall’età, dalla genetica, dallo stato di salute, dallo stile di vita e dal ritmo circadiano. I valori più elevati si registrano solitamente nella prima età adulta e diminuiscono gradualmente con l’avanzare dell’età. Per questo motivo, i livelli di testosterone non dovrebbero essere valutati in base a un unico valore universale, ma sempre tenendo conto dell’età, dei sintomi e dello stato di salute generale.
I valori di riferimento per il testosterone totale negli uomini si collocano solitamente nell’intervallo compreso tra 10 e 30 nmol/l, ma l’intervallo di riferimento specifico può variare a seconda del laboratorio e del metodo di misurazione utilizzato.
Come si misura il testosterone?
Il metodo più affidabile è un esame del sangue effettuato in laboratorio. Poiché i livelli di testosterone subiscono fluttuazioni nel corso della giornata, il prelievo del sangue dovrebbe avvenire al mattino, idealmente tra le 7 e le 10, quando i livelli raggiungono solitamente il picco massimo.
Il testosterone nel sangue viene misurato principalmente come testosterone totale e testosterone libero. Il testosterone totale comprende sia l’ormone legato alle proteine sia la forma libera e attiva disponibile per i tessuti. Anche il livello di SHBG (globulina legante gli ormoni sessuali) svolge quindi un ruolo importante, poiché influisce sulla quantità di testosterone biologicamente attivo.
Il livello di testosterone non dovrebbe mai essere valutato isolatamente. Un medico tiene sempre conto dell’età, dello stato di salute, dei sintomi e di altri risultati di laboratorio.
È inoltre importante sapere che non tutti gli uomini con valori di testosterone inferiori alla norma necessitano di un trattamento. Se non sono presenti sintomi tipici e i livelli rientrano nell’intervallo di riferimento, spesso la soluzione migliore consiste nell’adeguare il proprio stile di vita.
Perché gli uomini hanno bisogno di sostenere i propri livelli di testosterone?
La necessità di sostenere i livelli di testosterone deriva molto spesso dal loro naturale declino con l’avanzare dell’età o da fattori legati allo stile di vita che possono influire negativamente sulla produzione. Il calo dei livelli di testosterone negli uomini può essere associato a una minore energia, a un recupero più lento, alla perdita di massa muscolare, a cambiamenti nella composizione corporea, a una riduzione della libido o a un minore benessere mentale. Sebbene un certo calo del testosterone sia una conseguenza naturale dell’invecchiamento, un calo più significativo può essere influenzato anche dall’eccesso di grasso corporeo, dallo stress cronico, dalla mancanza di sonno, da una scarsa attività fisica o dalla carenza di alcuni nutrienti fondamentali. L’obiettivo del sostegno al testosterone non dovrebbe quindi essere quello di aumentarlo artificialmente al di sopra dei livelli naturali, ma di creare le condizioni che consentano all’organismo di mantenere un equilibrio ormonale ottimale.
Come aumentare il testosterone in modo naturale nel giro di poche settimane
Le strategie per sostenere in modo naturale i livelli di questo ormone steroideo si articolano in tre aree principali: esercizio fisico regolare, abitudini alimentari sane e integrazione mirata, combinate con un recupero adeguato e un riposo di qualità.
- 7–9 ore di sonno,
- allenamento di forza 3–4 volte alla settimana,
- una quantità sufficiente di proteine (idealmente 1,5 g per kg di peso corporeo),
- grassi a sufficienza,
- riducendo il grasso corporeo in eccesso,
- per ovviare a eventuali carenze di vitamina D, zinco e magnesio.
Esercizio fisico:
È stato dimostrato che le attività sportive di breve durata e ad alta intensità sono le più efficaci e hanno l’effetto migliore sul testosterone. Tra queste figurano l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e gli esercizi composti che coinvolgono contemporaneamente grandi gruppi muscolari e articolazioni (come gli squat, i pull-up o i deadlift).
Riposo, sonno e il minor stress possibile:
La maggior parte del testosterone negli uomini viene prodotta durante il sonno profondo notturno, per poi diminuire gradualmente nel corso della giornata. I maniaci del lavoro che lavorano fino alle prime ore del mattino e i lavoratori a turni, il cui ritmo naturale del sonno è compromesso, sono a rischio di livelli bassi. È importante sviluppare abitudini di sonno sane e ottimizzare il proprio ritmo circadiano.
È inoltre consigliabile ritagliarsi del tempo per riposarsi durante la giornata, soprattutto quando si è sottoposti a forte stress fisico o mentale. Lo stress provoca il rilascio di cortisolo, che condivide lo stesso precursore del testosterone. Se l’organismo è sottoposto a uno stato di stress costante, dà la priorità al soddisfacimento dell’elevata richiesta di cortisolo, e il processo di sintesi degli altri ormoni steroidei subisce un rallentamento.
Abitudini alimentari e integratori alimentari:
Lo zucchero e gli alimenti altamente trasformati figurano tra gli alimenti che possono influire negativamente sui livelli di testosterone. Lo zucchero contribuisce all’obesità, che costituisce di per sé un fattore di rischio, poiché il tessuto adiposo esercita un effetto estrogenico sull’organismo e, al contempo, rallenta la produzione di testosterone.
D’altra parte, un buon equilibrio tra proteine e grassi sani nella vostra dieta favorisce la produzione di testosterone. Lo zinco contribuisce al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue, nonché alla normale fertilità e riproduzione. Alcuni studi hanno inoltre esaminato il ruolo della vitamina D [3] e del boro [6] nell’equilibrio ormonale maschile. Per saperne di più, legga l’articolo «Lo zinco e la salute maschile: perché è importante e su cosa influisce».
Il boro è stato identificato come un altro elemento in grado di influenzare il livello di testosterone libero. Nel sangue, la maggior parte del testosterone (circa il 97%) è legato alle proteine (albumina o SHBG), mentre solo una piccola parte circola come ormone libero. Tuttavia, il testosterone libero è la forma biologicamente più attiva, pronta per essere utilizzata dagli organi. [6]
Erbe che favoriscono livelli ottimali di testosterone
Alcune sostanze vegetali possono influenzare l’equilibrio ormonale attraverso la loro composizione o i loro effetti e favorire i processi naturali legati alla produzione di testosterone. Tra le erbe comunemente utilizzate figura il tribolo terrestre (Tribulus terrestris), che contiene composti bioattivi, in particolare saponine steroidee. Queste sostanze possono favorire la vitalità sessuale, la libido e le prestazioni maschili in generale. Sebbene il Tribulus sia tradizionalmente associato a livelli più elevati di testosterone, le prove attuali suggeriscono che il suo effetto principale risieda nel sostegno alla funzione sessuale e alla vitalità, piuttosto che nell’aumento diretto e significativo dei livelli di testosterone negli uomini sani.
Un’altra pianta interessante è l’ortica (Urtica dioica), in particolare la sua radice, che contiene sostanze in grado di influenzare il metabolismo degli ormoni sessuali. Alcuni meccanismi suggeriscono che possa influire sul modo in cui il diidrotestosterone (DHT) si lega ai propri recettori, favorendo così l’equilibrio ormonale nella prostata. Ecco perché l’estratto di radice di ortica viene tradizionalmente utilizzato per aiutare gli uomini affetti da ingrossamento della prostata. Tuttavia, il suo effetto sull’aumento del testosterone libero negli uomini non è stato chiaramente confermato e non può essere considerato un vero e proprio “stimolatore del testosterone”.
Punti chiave
Il testosterone è un ormone fondamentale per la salute degli uomini: Influiscono sulla massa muscolare, sull’energia, sulla libido, sulla capacità riproduttiva, sulla densità ossea e sulla vitalità generale.
I livelli di testosterone diminuiscono naturalmente con l’avanzare dell’età: Dopo i 30 anni, la produzione diminuisce di circa l’1–2% all’anno, il che può influire sia sulla condizione fisica che su quella mentale.
Lo stile di vita ha un impatto significativo sui livelli di testosterone: La mancanza di esercizio fisico, lo stress cronico, il sovrappeso, un'alimentazione scorretta e la mancanza di sonno possono tutti contribuire al suo declino.
Un regolare allenamento di forza ne favorisce la produzione: Gli esercizi di forza intensi e i movimenti composti che coinvolgono grandi gruppi muscolari sono quelli che producono i risultati migliori.
Un sonno di qualità e la gestione dello stress sono fondamentali: La maggior parte del testosterone viene prodotta durante il sonno profondo, mentre livelli cronicamente elevati di cortisolo possono limitarne la produzione.
L’alimentazione influisce sull’equilibrio ormonale: È importante assumere una quantità sufficiente di grassi e proteine di buona qualità, e lo zinco contribuisce al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue.
Alcune erbe possono offrire un supporto: La vite spinosa e l’ortica, ad esempio, sono tradizionalmente utilizzate per favorire la vitalità maschile e l’equilibrio ormonale.
Il supporto naturale rappresenta solitamente la soluzione più efficace: La combinazione di attività fisica, sonno di qualità, un’alimentazione equilibrata e una riduzione dello stress costituisce la base per mantenere livelli di testosterone sani nel lungo periodo.
Fonti:
[1] Leproult R, Van Cauter E. Effetto di una settimana di privazione del sonno sui livelli di testosterone in giovani uomini sani. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[2] Wittert G. La relazione tra disturbi del sonno e testosterone negli uomini. Asian Journal of Andrology. 2014;16(2):262–265. doi:10.4103/1008-682X.122586. https://journals.lww.com/ajandrology/fulltext/2014/16020/the_relationship_between_sleep_disorders_and.14.aspx
[3] Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effetto dell’integrazione di vitamina D sui livelli di testosterone negli uomini. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223–225. doi:10.1055/s-0030-1269854. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0030-1269854
[4] Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ, et al. Livelli di zinco e di testosterone sierico in adulti sani. Nutrition. 1996;12(5):344–348. doi:10.1016/S0899-9007(96)00076-3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990079680058X?via%3Dihub
[5] Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. La perdita di peso corporeo risolve l’ipogonadismo ipogonadotropico associato all’obesità: una revisione sistematica e una meta-analisi. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829–843. doi:10.1530/EJE-12-0955. https://doi.org/10.1530/EJE-12-0955
[6] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, et al. Effetti comparativi dell’integrazione giornaliera e settimanale di boro sugli ormoni steroidei plasmatici e sulle citochine proinfiammatorie. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2011;25(1):54–58. doi:10.1016/j.jtemb.2010.10.001. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X10001148?via%3Dihub
