Vitamina D: dosaggio corretto, benefici e fattori che ne influenzano i livelli

Conosce la dose di vitamina D più adatta alle Sue esigenze? Le raccomandazioni possono variare in base a diversi fattori, tra cui la genetica, l’età, il colore della pelle, lo stato di salute generale, i farmaci che assume e anche la regione in cui vive. In questo articolo analizzeremo più da vicino alcune delle variabili che influenzano la concentrazione di vitamina D nell’organismo, in modo che possiate stimare più facilmente il fabbisogno personale di vitamina D.

Cosa imparerete leggendo questo articolo?

1. Una pandemia di carenza di vitamina D
2. Effetti della vitamina D
3. Dove si trova la vitamina D?
4. Cosa influisce sui livelli di vitamina D?
5. Livello di vitamina D nel sangue
6. Quanta vitamina D al giorno?
7. Quando assumere la vitamina D?
8. Per quanto tempo si deve assumere la vitamina D?
9. Sovradosaggio di vitamina D
10. Conclusione
11. Punti chiave

Una pandemia di carenza di vitamina D

La carenza di vitamina D è molto diffusa in tutto il mondo e anche nella popolazione europea si registra in misura preoccupante. Un’ampia analisi del 2016, basata su 14 studi demografici europei, ha rivelato che oltre il 40% degli europei presenta una carenza di vitamina D (livelli sierici di 25(OH) vitamina D inferiori a 50 nmol/l) e che il 13% degli europei soffre di una grave carenza (livelli di 25(OH) vitamina D inferiori a 30 nmol/l). [1]

Nel 2018, l’Istituto Nazionale di Sanità Pubblica della Repubblica Ceca (SZÚ) ha pubblicato un’analisi di 398 campioni di siero sanguigno che ha esaminato, tra le altre cose, lo stato di vitamina D nell’organismo (misurando il metabolita 25(OH)D nel siero sanguigno). I risultati hanno evidenziato che ben il 68% della popolazione presentava livelli insufficienti (25(OH)D inferiori a 75 nmol/l), mentre solo il 32% delle persone presentava livelli di vitamina D compresi nei valori normali (superiori a 75 nmol/l). Non sorprende che i livelli più bassi siano stati rilevati nei mesi invernali, in particolare nel mese di marzo. [2]

Effetti della vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo assolutamente fondamentale nel mantenimento della nostra salute. Questa cosiddetta “vitamina del sole” influenza la divisione e la differenziazione cellulare, favorendo il funzionamento ottimale delle cellule in tutto il corpo. È essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e aiuta l’organismo a difendersi più efficacemente dalle infezioni. Svolge un ruolo significativo nell’assorbimento del calcio e del fosforo presenti negli alimenti, fondamentale per mantenere ossa forti e denti sani. Un livello adeguato di vitamina D è inoltre strettamente correlato alla normale funzione muscolare e ha un effetto positivo comprovato sul nostro umore e sul benessere mentale.

Al contrario, la sua carenza è associata a un aumento del rischio di tutta una serie di patologie, tra cui infezioni respiratorie, malattie cardiovascolari, osteoporosi, disturbi neuropsichiatrici e malattie autoimmuni (quali la sclerosi multipla, il diabete di tipo 1, l’artrite reumatoide, la psoriasi e altre). [3] [4]

Descriviamo più dettagliatamente il ruolo della vitamina D nell’organismo nell’articolo «Fare luce sulla vitamina D».

Dove si trova la vitamina D?

La fonte principale è la luce solare, poiché grazie all’azione dei raggi UVB sulla nostra pelle, l’organismo è in grado di produrre autonomamente la vitamina D.

Per quanto riguarda l’alimentazione, le fonti naturali più ricche includono i pesci di mare grassi (come il salmone, lo sgombro o le sardine) e l’olio di fegato di merluzzo di qualità. Quantità minori si trovano anche nei tuorli d’uovo, nel fegato di manzo e nei funghi esposti alla luce solare. Soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina D esclusivamente attraverso l’alimentazione risulta quindi molto difficile.

Cosa influisce sui livelli di vitamina D?

Come già accennato, numerosi fattori influenzano il livello di vitamina D nell’organismo. Le raccomandazioni relative all’assunzione possono pertanto variare a seconda di tali variabili.

• Genetica

I geni coinvolti nel metabolismo della vitamina D influenzano anche i livelli sierici di vitamina D che ne derivano. Le varianti genetiche determinano il fabbisogno di vitamina D. La stessa dose di vitamina D produrrà quindi una risposta diversa in ciascun individuo.

• Età

Le persone anziane presentano una ridotta capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D. Uno studio recente del 2020 [5] ha calcolato che la produzione di vitamina D nella pelle diminuisce del 13% ogni dieci anni a partire dai 25 anni di età. Inoltre, le persone anziane trascorrono più tempo al chiuso e sono meno esposte alla luce solare, che rappresenta la fonte più importante di vitamina D.

• Colore della pelle

Le persone con la pelle più scura sono più soggette a carenze di vitamina D, a causa della maggiore quantità di melanina presente nella loro pelle. La melanina è il pigmento che determina il colore della pelle e la protegge dai raggi UV del sole. Queste persone necessitano quindi di un'esposizione al sole più prolungata per sintetizzare una quantità sufficiente di vitamina D.

• Peso corporeo

Il peso corporeo è un’altra variabile che influenza il fabbisogno di vitamina D. In generale, una maggiore percentuale di grasso corporeo è associata a livelli più bassi di vitamina D. Le persone obese potrebbero quindi necessitare di un maggiore apporto di vitamina D per raggiungere livelli di 25(OH)D simili a quelli delle persone di peso normale. [6]

Le persone in sovrappeso o obese sono generalmente esposte a un rischio maggiore di contrarre malattie comuni; pertanto, il dosaggio della vitamina D dovrebbe dipendere anche dall’IMC, affinché tali soggetti raggiungano la quantità di vitamina D necessaria a sostenere la propria salute. [7] La Endocrine Society raccomanda di aumentare la dose di vitamina D da 2 a 3 volte nei pazienti obesi.

• Latitudine del luogo di residenza

I paesi vicini all’equatore godono di un’abbondante esposizione alla luce solare durante tutto l’anno. Le persone che vivono più lontano dall’equatore, invece, ricevono meno luce solare, il che contribuisce anche a livelli più bassi di vitamina D nell’organismo. Alle latitudini dell’Europa centrale, specialmente durante i mesi invernali, è quindi importante garantire un adeguato apporto di vitamina D attraverso integratori di qualità.

• Alcune patologie

La vitamina D è una vitamina liposolubile e il suo assorbimento dipende dalla capacità dell’intestino di assorbire i grassi presenti negli alimenti. Il malassorbimento dei grassi è associato a problemi di salute quali alcune forme di malattie epatiche, la fibrosi cistica, la celiachia, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa. Anche le malattie infiammatorie intestinali contribuiscono alla carenza di vitamina D.

• Gravidanza, donne che allattano e neonati

Il contenuto di vitamina D nel latte materno è strettamente correlato ai livelli di vitamina D della madre. Il latte materno da solo potrebbe quindi non essere sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D dei neonati allattati al seno. Uno studio che ha esaminato i livelli di vitamina D nelle madri e il loro effetto sul contenuto di vitamina D nel latte materno ha concluso che la carenza di vitamina D è molto diffusa durante la gravidanza e l’allattamento al seno e può aumentare il rischio di carenza nei neonati allattati al seno che non sono sufficientemente esposti alla luce solare e non assumono integratori di vitamina D. [8] Gli studi suggeriscono inoltre che il latte materno delle madri che assumono quotidianamente un integratore contenente almeno 2.000 UI di vitamina D3 presenti livelli più elevati di questa vitamina.

È stato dimostrato che l’integrazione di vitamina D durante la gravidanza contribuisce a ridurre il rischio di preeclampsia del 60%, di diabete gestazionale del 50% e di parto pretermine del 40%. Lo screening prenatale dei livelli di 25(OH)D per individuare le donne con carenza di vitamina D, seguito dall’adozione di misure adeguate, può quindi rappresentare un modo efficace per ridurre tali rischi legati alla gravidanza. [9]

• Magnesio

Va inoltre sottolineato che diverse fasi del metabolismo della vitamina D dipendono da magnesio in qualità di cofattore. In caso di carenza di magnesio, l’attivazione della vitamina D risulta ridotta. Gli effetti combinati della carenza di magnesio e di vitamina D possono comportare maggiori rischi per la salute, quali le fratture ossee.

In sintesi, alcune categorie di persone necessitano di un apporto di vitamina D maggiore rispetto ad altre. Tra queste figurano gli anziani, le persone con carnagione più scura, gli individui obesi, coloro che evitano l’esposizione al sole in estate, chi vive più lontano dall’equatore e, non da ultimo, coloro che soffrono di determinate patologie quali malattie epatiche o renali, sindromi da malassorbimento e malattie infiammatorie intestinali.

Livello di vitamina D nel sangue

Come è possibile accertare in modo affidabile se si soffre di carenza di vitamina D? L’indicatore più attendibile è un esame del sangue che misuri il metabolita 25(OH)D, noto anche come 25-idrossivitamina D. Il range considerato normale è compreso tra 75 e 250 nmol/l. Valori inferiori a 75 nmol/l sono insufficienti, mentre valori inferiori a 50 nmol/l indicano una grave carenza. 

Tuttavia, ricerche approfondite [10] Per rafforzare il sistema immunitario, si raccomanda di mantenere i livelli sierici di vitamina D leggermente più elevati, tra 100 e 150 nmol/l. Poche persone che vivono alle latitudini dell’Europa centrale raggiungono questo intervallo ottimale senza ricorrere a integratori. Se desidera conoscere i propri livelli, può utilizzare un semplice test autodiagnostico da effettuare a casa con una goccia di sangue oppure compilare il nostro breve questionario orientativo sul nostro sito web.

Il mantenimento dei livelli di vitamina D nell’intervallo compreso tra 100 e 150 nmol/l è sostenuto anche da Jakub Přibyl, autore delle formulazioni Trime e consulente di lunga data nel campo della nutrizione personalizzata. «Gli intervalli di riferimento per la 25-idrossivitamina D variano da un laboratorio all’altro, pertanto molte persone con una lieve carenza di 25(OH)D potrebbero essere classificate dal proprio medico come aventi livelli adeguati, anche se secondo i criteri più recenti si tratta già di uno stato di carenza. Lo stesso vale per le raccomandazioni relative all’integrazione di vitamina D fornite da varie società scientifiche e organizzazioni sanitarie. L’apporto di riferimento di vitamina D derivante dall’alimentazione o dall’integrazione varia da 400 a 5.000 UI al giorno. Sulla base della mia esperienza clinica, ritengo che valori sierici di 25(OH)D compresi tra 100 nmol/l e 150 nmol/l siano ottimali, e pochissime persone nelle nostre condizioni riescono a raggiungerli senza integrazione. Ecco perché ritengo utile conoscere il proprio livello di 25(OH)D, misurato almeno due volte all’anno. Ad esempio, all’inizio della stagione «soleggiata», a cavallo tra aprile e maggio, e poi in un momento qualsiasi di novembre, quando le riserve di vitamina D «estiva» sono già esaurite. In questo modo, tutti possono farsi un’idea più chiara di come stia realmente funzionando il proprio metabolismo della vitamina D e se l’apporto derivante dall’alimentazione e dall’esposizione alla luce solare sia sufficiente o meno per loro», afferma Jakub Přibyl.

Quanta vitamina D al giorno?

L’apporto di riferimento di vitamina D varia a seconda delle organizzazioni. L’EFSA stabilisce una dose giornaliera preventiva di 600 UI per gli adulti. [11] Molti esperti ritengono che tale quantità sia troppo bassa e raccomandano un apporto maggiore.

Non esiste inoltre un consenso tra le organizzazioni riguardo al limite massimo di sicurezza per l’integrazione di vitamina D. Mentre l’Endocrine Society indica un limite massimo giornaliero di 10.000 UI per gli adulti, l’EFSA raccomanda di non superare le 4.000 UI al giorno. [12] [13]

La tabella sottostante riporta i valori giornalieri raccomandati e i limiti massimi di assunzione per la vitamina D in base all’età (secondo le raccomandazioni della Endocrine Society). [4] Queste raccomandazioni si rivolgono alle persone a rischio di carenza di vitamina D.

È importante ricordare che la vitamina D3 deve essere assunta insieme alla vitamina K2. Queste due vitamine agiscono in perfetta sinergia. Mentre la vitamina D3 garantisce l’assorbimento del calcio nel sangue, la vitamina K2 assicura che il calcio venga depositato in modo sicuro nelle ossa e nei denti anziché nelle pareti dei vasi sanguigni.

Quando assumere la vitamina D?

Poiché la vitamina D è liposolubile, è preferibile assumerla insieme a un pasto che contenga almeno una piccola quantità di grassi. Può trattarsi, ad esempio, di un cucchiaino di olio di qualità, uova, frutta secca o avocado. I grassi sono assolutamente essenziali affinché la vitamina venga assorbita correttamente nel tratto digestivo. Gli esperti concordano generalmente sul fatto che sia preferibile assumere la vitamina D al mattino a colazione o a mezzogiorno a pranzo.

Per quanto tempo si deve assumere la vitamina D?

Alle latitudini dell’Europa centrale, è fondamentale integrare la vitamina D dall’autunno alla primavera. Di norma si raccomanda di iniziare a settembre e di proseguire fino ad aprile, quando il sole è basso e l’esposizione ai raggi UVB è insufficiente. Tuttavia, se trascorre la maggior parte dell’estate in ufficio, applica regolarmente una crema solare con fattore di protezione UV quando si trova all’aperto, oppure appartiene a un gruppo a rischio, come ad esempio le persone in sovrappeso, sarà utile per Lei assumere vitamina D tutto l’anno. La durata del trattamento e il dosaggio dovrebbero idealmente essere stabiliti individualmente in base al Suo attuale livello ematico di vitamina D.

Sovradosaggio di vitamina D

La vitamina D è liposolubile e può accumularsi nell’organismo. Tuttavia, gli effetti avversi sono rari. Di solito si manifestano solo dopo un uso prolungato di dosi estremamente elevate, dell’ordine di decine di migliaia di UI al giorno nel corso di diversi mesi. Il sintomo tipico è rappresentato da livelli elevati di calcio nel sangue (ipercalcemia). Ciò si manifesta con nausea grave, debolezza muscolare, formazione di calcoli renali e, in casi estremi, danni agli organi. Tuttavia, se si rispettano le dosi raccomandate, l’integrazione è del tutto sicura.

Conclusione

Un apporto sufficiente di vitamina D è fondamentale per mantenere la nostra salute generale, eppure la maggior parte della popolazione ne presenta una carenza. Le raccomandazioni relative all’assunzione adeguata di vitamina D dipendono dallo stato di salute individuale, dal peso corporeo, dalla latitudine in cui viviamo e dalle abitudini alimentari e culturali. Alle latitudini dell’Europa centrale, l’esposizione al sole e l’apporto alimentare di vitamina D non sono di per sé sufficienti a mantenere la concentrazione desiderata di vitamina D durante tutto l’anno. Per questo motivo, spesso è necessario ricorrere all’integrazione per raggiungere livelli ottimali di vitamina D. Gli effetti avversi legati all’uso della vitamina D, come l’ipercalcemia, sono rari e di solito derivano dall’uso a lungo termine di dosi estremamente elevate, superiori a decine di migliaia di UI al giorno.

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Punti chiave

Fonti: