In questo episodio del podcast Trime, approfondiamo il tema del calcio. Scoprirete di più sull'importanza del calcio per la salute e l'alimentazione e su come ottimizzarne correttamente l'assunzione.
Trattiamo le varie fonti di calcio, le differenze tra le forme naturali e sintetiche e il modo in cui i minerali presenti naturalmente nelle alghe possono contribuire a migliorare l'assorbimento di questo minerale essenziale. Esploriamo inoltre l'importanza di monitorare l'assunzione di calcio in relazione all'omeostasi generale dell'organismo e come mantenere l'equilibrio del calcio in relazione all'assunzione di altri nutrienti, quali le vitamine D3, K2 e il magnesio.
Ci rivolgiamo inoltre a gruppi specifici, come le donne in gravidanza e le persone affette da osteoporosi, per le quali un adeguato apporto di calcio è fondamentale. È curioso di sapere come integrare il calcio in modo appropriato per evitare un'assunzione eccessiva e la tossicità? Questo podcast è dedicato a tutti coloro che desiderano approfondire e conoscere meglio come ottimizzare l'assunzione di calcio per la salute delle ossa e per il benessere generale.
Il podcast n. 43 in sintesi:
→ Principali fonti alimentari di calcio
→ È possibile assumere una quantità sufficiente di calcio senza consumare latticini?
→ Dosi giornaliere consigliate
→ È possibile misurare il calcio nel sangue? In quale altro modo posso sapere se ne assumo a sufficienza con la mia dieta?
→ Biodisponibilità del calcio e fattori che la influenzano – come il corpo assorbe il calcio
→ Attività fisica e integrazione di calcio: quando e come integrare correttamente
→ Come assumere una quantità sufficiente di calcio attraverso l'alimentazione: quali alimenti consumare e in che quantità
→ L'osteoporosi e la sua relazione con il calcio: come un'integrazione adeguata può essere d'aiuto
→ Contenuto proteico vs. calcio: quali fonti scegliere per evitare un eccesso
→ Cofattori alimentari che favoriscono il metabolismo del calcio
→ Scelta delle fonti di calcio in base ai gruppi target: donne in gravidanza, atleti, persone affette da osteoporosi, vegani
→ Integratori di magnesio: quali sono i loro effetti e in che modo sono correlati al calcio
→ Rischi associati all'integrazione
→ Qual è la forma migliore di calcio? I benefici della forma naturale derivata dalle alghe e la combinazione con le vitamine D e K2
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Trascrizione del podcast:
[00:00:10] Michal
Proseguiamo la nostra miniserie sui micronutrienti, concentrandoci questa volta sul calcio. Diamo nuovamente il benvenuto a Jakub Přibyl.
[00:00:18] Jakub
Buongiorno.
[00:00:20] Michal
Buongiorno. Grazie per essere tornati a seguirci. Questo argomento riguarda direttamente alcune persone, mentre altre potrebbero non rendersi nemmeno conto che dovrebbero prestare attenzione al calcio. Jakub, cominciamo. Il calcio è un minerale fondamentale, lo sanno tutti – o se lo ricordano dai tempi della scuola, dove si continuava a promuovere il latte come alimento ricco di calcio. Cosa ne pensa?
[00:00:50] Jakub
Si spera che questa convinzione sia ormai superata da tempo, ma il calcio è sicuramente estremamente importante. La questione non è se assumiamo abbastanza calcio con la nostra dieta, ma quanto bene riusciamo effettivamente a utilizzarlo. Pertanto, l’argomento principale di oggi sarà l’omeostasi del calcio-fosfato o, più in generale, l’equilibrio del calcio.
[00:01:14] Michal
In parole semplici, come mantenere l'equilibrio.
[00:01:18] Jakub
Sì, l'equilibrio. Come il corpo gestisce il calcio.
[00:01:22] Michal
Quali sono quindi le principali fonti di calcio? Partiamo dalle cose semplici: secondo Wikipedia, si tratta dei latticini?
[00:01:53] Michal
Quindi i latticini sono al primo posto. E poi?
[00:02:00] Jakub
Potrebbero essere anche le verdure, ma i latticini sono davvero la fonte principale. Alcune verdure hanno una buona biodisponibilità del calcio, ma, come nel caso dei cavoletti di Bruxelles, la gente non li mangia molto spesso.
[00:02:50] Michal
Capisco, i latticini sono in primo piano, ma questo potrebbe rappresentare un problema per le persone intolleranti. Se eliminassi i latticini, sarebbe possibile assumere una quantità sufficiente di calcio solo attraverso l'alimentazione, senza ricorrere agli integratori?
[00:03:10] Jakub
È difficile assumere dosi di calcio dell'ordine di grammi esclusivamente attraverso l'alimentazione, poiché le dosi giornaliere raccomandate sono di 800, 1000 e persino fino a 1200 mg. Per le donne in gravidanza o in allattamento, la quantità è maggiore. Personalmente, ritengo che la maggior parte delle persone potrebbe cavarsela con meno se disponesse anche dei cofattori che aiutano a mantenere l'equilibrio del calcio.
[00:04:03] Michal
Quindi, se non voglio arrivare agli estremi, quale sarebbe un intervallo ragionevole a cui dovrei puntare?
[00:04:15] Jakub
Ritengo che la dose giornaliera sia compresa tra i 600 e gli 800 mg. Per le donne in gravidanza, la dose sarà maggiore, ma è importante monitorare e adeguare il dosaggio in base alle esigenze individuali.
[00:04:38] Michal
Posso sottopormi a un esame del sangue per verificare i miei livelli di calcio?
[00:04:42] Jakub
In teoria sì, ma il calcio è presente nel sangue in tre forme, quindi gli esami forniscono solo un quadro di massima. È necessario monitorare anche la funzionalità renale e il metabolismo osseo: è una questione più complessa.
[00:05:00] Michal
Quindi non si tratta semplicemente di vitamina D.
[00:05:02] Jakub
Esatto. Determinare i livelli di calcio non è facile e occorre tenere conto di diversi parametri.
Come faccio a sapere se ho una carenza o un eccesso di calcio?
Quindi lo capireste in base a ciò che mangio?
[00:05:19] Jakub
Sì, le abitudini alimentari sono l'indicatore migliore. E naturalmente, come ho detto, nelle donne in gravidanza o nelle persone in menopausa, la biodisponibilità del calcio può aumentare naturalmente.
[00:06:05] Michal
E quale consiglio darebbe per evitare problemi legati al calcio, sia che si tratti di un eccesso che di una carenza?
[00:06:17] Jakub
Vorrei conoscere la sua dieta e il suo livello di attività fisica. È importante verificare se le sue ossa vengono stimolate. Se è costretto a letto da molto tempo, le consiglierei di ridurre l'assunzione di calcio.
[00:06:51] Jakub
Per una corretta attivazione del calcio, è necessaria l'attività fisica, come il salto con la corda o gli esercizi di resistenza. Andare in bicicletta non è sufficiente perché il carico sulle ossa è minimo.
[00:08:19] Michal
Quindi, se sottopongo il mio scheletro a uno sforzo maggiore, posso permettermi più errori alimentari, oppure il corpo utilizzerà meglio il calcio se ne ho a sufficienza?
[00:08:39] Jakub
Sì, questo è un fattore importante.
[00:08:42] Michal
Quindi, se la mia alimentazione non è perfetta ma sono fisicamente attivo, posso concedermi un po' di tregua?
[00:08:57] Jakub
Certamente. Tuttavia, è comunque necessario garantire un apporto minimo di calcio, idealmente attraverso l’alimentazione o gli integratori. L’assunzione di dosi elevate di integratori può essere problematica, poiché alcuni studi hanno dimostrato che un eccesso di calcio può essere associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
[00:09:44] Michal
Concentriamoci quindi sull'apporto minimo. Quanto calcio dovrei assumere ogni settimana per evitare di scendere al di sotto del limite?
[00:10:01] Jakub
Se volessimo arrivare all'estremo, 400 mg al giorno sarebbero sufficienti, ma consiglio di attenersi a 600–800 mg al giorno, sia che provengano dagli alimenti che dagli integratori.
[hal]
Se ci concentriamo sui latticini, probabilmente questo è il fattore principale per evitare di superare l’assunzione massima — diciamo, 30–40 grammi di formaggio al giorno — e poi integrare con altre fonti?
[00:12:55] Jakub
Dipende dalla forma in cui il calcio è legato alle proteine. E, naturalmente, non è mai così semplice.
[00:13:02] Michal
Le piace davvero approfondire questo argomento, vero?
[00:13:04] Jakub
Lo faccio perché, ad esempio, utilizzo formaggi la cui cagliata viene lavorata in modo tale che la maggior parte del calcio venga eliminata durante il processo.
[00:13:18] Michal
Di che tipo di formaggi si tratta?
[00:13:20] Jakub
Come il quark. Il quark contiene poco calcio, nonostante sia ricco di proteine. Il calcio non è legato ai grassi o alla sostanza secca, ma alle proteine, in particolare alle micelle di caseina.
[00:13:36] Michal
Quindi ne contiene forse la metà rispetto al parmigiano?
[00:13:39] Jakub
Sì, il quark ne contiene circa 100–120 mg, mentre il parmigiano può arrivare a 800–900 mg. Se desidera aumentare l’apporto proteico – tipicamente per gli atleti di forza, i bambini o le donne che hanno difficoltà ad assumere proteine – i latticini sono un’ottima fonte. Ma se non ne è consapevole, può facilmente andare incontro a un eccesso di calcio. Yogurt, kefir, siero di latte, parmigiano, formaggi: è facile superare l’apporto raccomandato.
[00:14:55] Michal
Quindi, se unisco formaggio e quark, non dovrebbe esserci alcun problema?
[00:15:02] Jakub
Se si attiene a una porzione di latticini al giorno, non corre alcun rischio.
[00:15:08] Michal
Quindi, se mantengo un equilibrio, dovrei stare bene, anche se ogni tanto esagero un po'?
[00:15:17] Jakub
Esatto.
[00:15:18] Michal
Ottimo, ho capito. Non possiamo fornire istruzioni precise, ma abbiamo tre articoli sul blog dedicati al calcio. Stiamo preparando qualcosa di nuovo o aggiornando il contenuto sulla base di questa puntata?
[00:15:36] Jakub
Il punto fondamentale è che non si può semplicemente basare tutto sui valori nutrizionali riportati nelle tabelle. Il calcio non è l’unico elemento che dovremmo monitorare. La carenza è nota, ma anche l’eccesso può rappresentare un problema.
[00:15:55] Michal
Non è un argomento molto popolare, vero? Ma concentriamoci ora su gruppi target specifici come le donne in gravidanza o le persone affette da osteoporosi. A cosa dovrei prestare attenzione nella dieta per assicurarmi che tutto funzioni come dovrebbe? Immagino che la vitamina D sia l'argomento più discusso.
[00:16:18] Jakub
Sì, la vitamina D regola l'assorbimento del calcio, ma se la dieta è sufficientemente ricca di calcio, l'assorbimento avviene anche senza di essa. Il calcio viene assorbito attraverso un gradiente di concentrazione, purché sia presente in quantità sufficiente negli alimenti.
[00:16:37] Michal
Quindi, se assumo una quantità sufficiente di calcio, la vitamina D non è poi così fondamentale?
[00:16:39] Jakub
Esatto. E lo stesso vale per il magnesio. Se lo stomaco è sano, l’assorbimento avviene in tutto il tratto digestivo, compreso il colon. Ciò che conta di più è l’equilibrio minerale. La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio solo in caso di carenza di calcio.
Perché combinare il calcio con le vitamine D3 e K2?
[00:17:22] Michal
L'ideale è mantenere i livelli di vitamina D entro i valori ottimali.
[00:17:26] Jakub
Non c'è dubbio, ma non è principalmente per via del calcio.
[00:17:29] Michal
E qual è il secondo fattore più importante?
[00:17:49] Jakub
La vitamina K2 è importante per l'attivazione delle cellule ossee che incorporano il calcio nel tessuto osseo o lo rimuovono quando necessario.
[00:18:10] Michal
Pertanto, grazie alla vitamina K2, il calcio viene assorbito meglio dall'organismo.
[00:18:15] Jakub
Esatto. Se si assumono sia la vitamina D che la K2, la biodisponibilità del calcio migliora in modo significativo.
[00:18:23] Michal
Quindi, se assumo sia la vitamina D che la K2, il calcio viene assorbito in modo più efficiente e non comporta alcun rischio?
[00:18:36] Jakub
Se i livelli di vitamina D e K2 sono sufficienti, il calcio è sicuro.
[00:18:40] Michal
E se nel sangue è presente un eccesso di calcio, questo va dove dovrebbe, ovvero nelle ossa e nei denti?
[00:18:52] Jakub
Sì, esattamente. Il calcio nell'organismo è regolato in modo da raggiungere le zone in cui è necessario.
[00:19:04] Jakub
Ci sono altri fattori di cui dobbiamo tenere conto?
[00:19:15] Jakub
Altri fattori dipendono dalla fonte di calcio presente negli integratori, ma l'aspetto fondamentale è che l'equilibrio dei minerali è fondamentale.
[00:19:41] Michal
Per le donne in gravidanza, il rischio di sovradosaggio di calcio sarebbe minimo, specialmente nel secondo e terzo trimestre?
[00:20:14] Jakub
Sì, il fabbisogno di calcio aumenta durante la gravidanza perché il bambino ne ha bisogno per lo sviluppo delle ossa. Se la donna incinta presenta una carenza, ciò può influire sulla sua salute, non su quella del bambino.
[00:20:30] Michal
Quindi la donna incinta attinge il calcio dalla propria massa ossea?
[00:20:47] Jakub
Sì. Se il calcio è insufficiente, l'organismo compensa aumentando l'attività degli osteoclasti, che prelevano il calcio dalle ossa.
[00:20:53] Michal
Quali sono quindi i consigli nutrizionali per una donna incinta?
È importante consumare una quantità sufficiente di verdure. Due porzioni al giorno forniscono circa 50–100 mg di calcio, sebbene la biodisponibilità vari.
Quindi, se aggiungo una porzione di parmigiano ogni giorno, dovrei essere al sicuro.
[00:22:26] Jakub
Sì, i formaggi sono di gran lunga la migliore fonte di calcio.
[00:22:52] Michal
Pertanto, soprattutto nel terzo trimestre, è importante prestare particolare attenzione a questo aspetto.
[00:22:56] Jakub
Se segue una dieta priva di latticini, le consiglierei vivamente di prestare particolare attenzione al calcio. Per le donne in gravidanza, l’integrazione è giustificata poiché assumere una quantità sufficiente di calcio solo attraverso la dieta può risultare molto difficile. Se l’apporto è insufficiente, è davvero necessario concentrarsi sul massimizzare l’assorbimento del calcio, il che può essere piuttosto impegnativo.
[00:23:21] Michal
Se una donna incinta ha dei dubbi, è meglio aumentare leggermente l'apporto di calcio. Tre mesi di apporto leggermente superiore non causeranno alcun danno. È meglio assumerne un po' di più piuttosto che troppo poco.
[00:23:37] Jakub
Certamente. Se l’integrazione è ben studiata, includerà anche altri componenti come le vitamine D, K2 e il magnesio. Quindi non si tratta solo di calcio. Alcuni integratori contengono solo citrato di calcio, ma è preferibile adottare un approccio più completo.
[00:24:10] Michal
Oggigiorno, l'integrazione di magnesio è molto in voga: si dice che sia l'integratore numero uno. Se assumo magnesio in dosi elevate, a cosa devo prestare attenzione per quanto riguarda il calcio?
[00:24:30] Jakub
Se si assume magnesio in piccole quantità, non ci sono problemi. Tuttavia, a dosi più elevate, può interferire con i sistemi di trasporto e competere con il calcio. L'assunzione di grandi quantità di magnesio tramite integratori potrebbe non essere l'ideale, specialmente per le donne in gravidanza. È importante evitare gli eccessi.
[00:25:13] Michal
Si può assumere troppo magnesio, vero?
[00:25:14] Jakub
Sì, certamente. Se si assumono 400 mg di integratori, ciò potrebbe causare una carenza di calcio.
[00:25:27] Michal
Interessante. Abbiamo parlato delle donne in gravidanza, ma molte persone soffrono di osteoporosi. Nella Repubblica Ceca, ne è affetta una donna su tre e un uomo su cinque oltre i 50 anni. Mi sembra una percentuale molto alta.
[00:25:47] Jakub
Sì, esattamente. Se la scansione DXA fosse utilizzata più ampiamente, i dati sarebbero probabilmente ancora peggiori. La maggior parte delle persone non sa nemmeno di soffrire di osteoporosi.
[00:25:57] Michal
Quando di solito si scopre di averlo?
[00:25:59] Jakub
Di solito quando si rompe un osso. È così che viene diagnosticato nella pratica clinica quotidiana.
[00:26:04] Michal
E per quanto riguarda il trattamento nella pratica? Cosa ne pensa?
[00:26:30] Jakub
La soluzione non consiste semplicemente nell'aumentare l'apporto di calcio, sia attraverso gli integratori che attraverso l'alimentazione.
[00:26:38] Michal
Tanto non arriva alle ossa.
[00:26:39] Jakub
Esatto. Il semplice aumento dell’apporto di calcio non migliora la situazione. Studi a lungo termine dimostrano che un’eccessiva assunzione di calcio può essere associata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.
[00:26:53] Michal
Sappiamo che una carenza di vitamina D può ridurre l'assorbimento del calcio fino al 50% e che l'associazione della vitamina K2 con la D può migliorare l'assorbimento del calcio nelle ossa del 25%.
[00:27:30] Jakub
Se soffre di osteoporosi, è fondamentale assumere una quantità sufficiente di calcio attraverso l’alimentazione, idealmente circa 700 mg al giorno. Tuttavia, in caso di osteoporosi diagnosticata, è anche fondamentale mantenere livelli ottimali di vitamina D, pari a circa 150 nmol/l. Questi livelli dovrebbero essere monitorati, idealmente due volte all’anno. Il test è semplice e può essere effettuato tramite DBS (dried blood spot) o prelievo di sangue standard.
[00:29:17] Michal
Se dispongo di fonti di qualità, come l'agricoltura rigenerativa o le uova da allevamento domestico, dovrei essere a posto.
[00:29:22] Jakub
Se la dieta è varia, non ci sono problemi. I vegani potrebbero avere difficoltà ad assumere calcio, ma se sono ben informati, possono trovare le migliori fonti con la massima biodisponibilità.
[00:30:13] Michal
Se la vostra dieta è varia, potete assumere una quantità sufficiente di calcio, anche se non vi nutrite esclusivamente di «pane bianco».
[00:30:27] Jakub
Esatto. E se si consumano fonti diverse, come alimenti fermentati o prodotti animali di qualità, il corpo li assorbirà meglio rispetto a una dieta mista tradizionale. Le diete vegane possono avere difficoltà con la biodisponibilità perché alcuni minerali si legano in complessi indigeribili.
[00:30:39] Michal
Se mi concentro sull'agricoltura rigenerativa o sulle uova da allevamento domestico, va bene lo stesso?
[00:30:50] Jakub
Sì, è l'ideale. Le fonti ad alta biodisponibilità, come gli alimenti fermentati e i prodotti animali di qualità, sono le più efficaci.
[00:32:06] Michal
Statistiche complete: non è facile. A volte evidenziano dei problemi, ma…
[00:32:11] Jakub
Il punto è questo: quando se ne è consapevoli, ciò richiede impegno. Se si consumano alimenti della migliore qualità possibile, non si dovrebbe cadere negli estremi.
[00:32:18] Michal
Esatto: è proprio questa la chiave. Trovare l'equilibrio.
[00:32:29] Jakub
In sostanza, ciò che oggi consideriamo un’alimentazione “normale” è in realtà anch’essa estrema. Pertanto, sia i vegani che gli “amanti della carne” possono incorrere in problemi se non prestano attenzione all’equilibrio. Un vegano si concentra su un unico componente, mentre chi mangia carne si concentra su un altro.
[00:32:59] Michal
Le donne ne sono colpite maggiormente, soprattutto a causa dell'osteoporosi, giusto?
[00:33:04] Jakub
Sì, è una combinazione di profilo ormonale, minore massa muscolare scheletrica e, naturalmente, menopausa. Anche le abitudini alimentari contribuiscono, ma è difficile individuare una causa unica.
[00:33:21] Michal
È difficile fare ricerche precise, non è vero?
[00:33:24] Jakub
Sì, la maggior parte degli aspetti della nutrizione è difficile da studiare.
[00:33:31] Michal
Qual è la sua stima nella pratica? Quante persone assumono troppo poco calcio e quante ne assumono troppo?
[00:33:43] Jakub
Difficile da dire. Preferirei suddividerli per gruppo. Se consideriamo l’apporto complessivo di calcio, non dovrebbe essere un problema, ma l’equilibrio e l’omeostasi sono fondamentali. Se l’apporto è basso, concentratevi sui fattori che favoriscono l’assorbimento del calcio. Se è troppo elevato, prestate attenzione ai micronutrienti in grado di neutralizzare la potenziale tossicità.
[00:34:31] Michal
Quindi, equilibrio prima di tutto. Questo è chiaro.
[00:34:45] Jakub
Sì, la conclusione da trarre è che la quantità di calcio che si assume non è importante quanto l’efficacia con cui il corpo lo utilizza — e l’equilibrio generale.
[00:35:43] Michal
Vorremmo presentarvi il nostro nuovo prodotto a base di calcio. Perché abbiamo scelto una fonte di calcio di origine vegetale derivata dalle alghe?
[00:35:55] Jakub
Esistono diverse fonti di calcio, ad esempio i gusci d’uovo o altri tipi di alghe. Questa fonte di alghe è rispettosa dell’ambiente poiché vengono raccolte solo le alghe portate a riva dal mare, non quelle prelevate dal fondale. Inoltre, le nostre proprietà sono migliori grazie alla presenza di altri minerali che favoriscono l’omeostasi del calcio, tra cui lo stronzio, che contribuisce all’attivazione delle cellule ossee.
[00:36:28] Michal
Per noi era importante che la provenienza fosse ecologica e che non venissero utilizzate navi per saccheggiare gli oceani. Si tratta semplicemente di alghe portate a riva.
[00:36:35] Jakub
Esatto. Abbiamo impiegato molto tempo a decidere tra gusci d’uovo e alghe, ma questa fonte presenta parametri migliori in termini di contenuto di minerali aggiuntivi. Viene essiccata al sole, raccolta a mano e, grazie alla tecnologia di lavorazione, il calcio presenta un’elevata porosità, il che ne migliora l’assorbimento.
[00:37:09] Michal
Questo concetto rispetta ciò che la natura ha previsto.
[00:38:14] Jakub
Questo calcio è facilmente assimilabile anche se le condizioni dello stomaco non sono ideali. Questo tipo di calcio consente un migliore assorbimento anche in presenza di un pH gastrico basso.
[00:38:29] Michal
Abbiamo deciso di includere il calcio nei nostri prodotti solo in combinazione con le vitamine D3 e K2: non offriamo il calcio da solo. Jakub lo ha spiegato bene: questo approccio è più sicuro per il cliente.
[00:39:21] Jakub
È stato difficile trovare i giusti rapporti in modo che il dosaggio fosse corretto e non vi fosse alcun rischio di sovradosaggio di vitamina D o K2. Ciò che conta è che anche la dose base contenga quantità efficaci di queste vitamine, che favoriscono l’omeostasi.
[00:39:41] Michal
Ottimo, è proprio quello che facciamo. C'è qualcos'altro che vorrebbe aggiungere?
[00:39:44] Jakub
Questo è tutto.
[00:39:45] Michal
Ci piacerebbe sapere cosa ne pensate di questo argomento. Abbiamo ricevuto feedback secondo cui è troppo tecnico, ma ci rivolgiamo a chi desidera approfondire l’argomento. Oggigiorno è facile trovare informazioni di base: noi vogliamo offrire spiegazioni più dettagliate.
[00:40:07] Jakub
Arrivederci.
