Avete una carenza di zinco e magnesio? Ecco i segnali a cui prestare attenzione.

Quante volte ci capita di sentirci stanchi appena svegli? La causa potrebbe essere la mancanza di sonno, un allenamento intenso o lo stress cronico. Nel nostro corpo tutto è interconnesso, e la stanchezza, i disturbi del sonno e la mancanza di concentrazione durante il giorno possono avere cause diverse. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, tali sintomi si manifestano come conseguenza di determinati squilibri e carenze di nutrienti essenziali all’interno dell’organismo. In che modo lo stress, la stanchezza e le carenze di determinati minerali sono correlati tra loro?

Panoramica dell’articolo

Le situazioni fisicamente e mentalmente impegnative causano una carenza di minerali essenziali

Nessuna sostanza presente nell’organismo agisce in modo isolato; al contrario, esse collaborano nei processi fisiologici, influenzandosi a vicenda o consentendo l’attivazione di altre sostanze. Anche la più lieve carenza di un oligoelemento può compromettere l’intero processo.

Lo zinco e il magnesio sono minerali essenziali coinvolti in numerose funzioni dell’organismo, tra cui la produzione di energia, che consente il corretto funzionamento dei muscoli, del cervello e dei processi fisiologici in generale. L’aumento delle esigenze sottopone l’organismo a una maggiore pressione, costringendolo a operare a ritmi più elevati. Lo stress emotivo, l’esposizione prolungata a situazioni stressanti o lo sforzo fisico richiedono una maggiore quantità di energia, rendendo quindi necessario un maggiore apporto di minerali e oligoelementi per garantire l’efficace funzionamento dei processi metabolici. [1]

Il magnesio favorisce principalmente il metabolismo energetico, il funzionamento del sistema nervoso e la salute muscolare:

• Contribuisce a ridurre la stanchezza e l’affaticamento

• Contribuisce al normale metabolismo energetico

• Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso

• Contribuisce al normale funzionamento dei muscoli

• Contribuisce al normale funzionamento psicologico

Lo zinco agisce principalmente sul sistema immunitario, sul metabolismo e sulla protezione cellulare:

• Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario

• Contribuisce al normale funzionamento cognitivo

• Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo

• Contribuisce al mantenimento di capelli, unghie e pelle in condizioni normali

• Contribuisce al normale funzionamento della fertilità e della riproduzione

Ogni cellula del corpo necessita di magnesio o zinco per funzionare correttamente. Tuttavia, l’organismo non dispone di una riserva da cui attingere a tali minerali in caso di maggiore fabbisogno o carenza. Pertanto, dipendiamo da un apporto costante proveniente da fonti esterne. Se queste sostanze si esauriscono nel nostro organismo per un periodo prolungato senza essere adeguatamente reintegrate attraverso l’alimentazione, l’omeostasi viene compromessa e alcuni processi corporei subiscono un rallentamento. Si potrebbe dire che il corpo funzioni «a credito». Alla fine, questo squilibrio si manifesterà sotto forma di mancanza di energia o affaticamento. Una carenza prolungata potrebbe portare a vari problemi cronici.

Le carenze di zinco e magnesio sono comuni. Numerose indagini condotte su vasta scala hanno rilevato che spesso non riusciamo a raggiungere nemmeno l’apporto giornaliero minimo raccomandato. Per quanto riguarda specificatamente il magnesio, un ampio studio di revisione intitolato «Going to the roots of reduced magnesium dietary intake» (pubblicato nel 2020) descrive come la lavorazione industriale degli alimenti ne riduca drasticamente il contenuto [12]. Le moderne tecniche di raffinazione e lavorazione privano gli alimenti fino all’80% del loro contenuto originario di magnesio [12]. Se non riusciamo a soddisfare i bisogni fondamentali del nostro organismo, come possiamo far fronte alle maggiori esigenze causate da attività quali lo sport, lo sforzo lavorativo o lo stress? In particolare, lo stress è uno dei principali fattori che determinano l’esaurimento delle sostanze minerali [2] ed è diventato un aspetto comune degli frenetici stili di vita moderni.

Potete approfondire l’argomento su come lo stress cronico influisca sul sonno e sul sistema immunitario nel nostro articolo dedicato.

Anche quando si dà priorità a un’alimentazione sana, il nostro organismo può comunque presentare carenze di nutrienti essenziali. Il contenuto di minerali indicato nelle tabelle nutrizionali potrebbe non rispecchiare sempre la realtà. Inoltre, l’assorbimento sia del magnesio che dello zinco può essere ostacolato da altre sostanze presenti nella dieta o da un funzionamento non ottimale dell’apparato digerente

Il rapporto tra carenze di zinco e magnesio e lo stress

Il magnesio e lo zinco possono ridurre al minimo l’impatto delle situazioni di stress sull’organismo e svolgono un ruolo significativo nell’equilibrio emotivo. Entrambi i minerali influenzano positivamente il livello e l’attività dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA) nel cervello. [9] [10]

L’acido gamma-aminobutirrico è un amminoacido prodotto naturalmente nel cervello. Svolge la funzione di neurotrasmettitore, facilitando la comunicazione tra le cellule cerebrali. Riduce l’attività neuronale nel cervello e nel sistema nervoso centrale, riportando così il corpo e la mente a uno stato più calmo ed equilibrato e fornendo sollievo dal dolore e dallo stress. [11]

Molti farmaci, quali gli anestetici o gli antidepressivi, interagiscono con il GABA e i suoi recettori nel cervello, alterandone la funzione per ottenere effetti quali il rilassamento, il sollievo dal dolore, la riduzione dello stress o l’alleviamento dell’ansia. Lo zinco e il magnesio sono integratori naturali che agiscono secondo un principio simile, contribuendo in modo significativo all’equilibrio mentale e fisico dell’organismo. [8] Inoltre, il magnesio esercita un effetto rilassante sui muscoli, sui vasi sanguigni contratti e sulla parete intestinale, contribuendo così a ridurre gli effetti negativi delle situazioni di stress sull’organismo.

Scoprite perché la combinazione di magnesio, zinco e vitamina B6 è efficace e quando assumerla.

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Come posso sapere se ho bisogno di reintegrare i miei livelli di magnesio e zinco?

Tra le cause della carenza di entrambi questi minerali figurano i moderni metodi di lavorazione industriale degli alimenti, la diffusione dei cibi trasformati, l’impoverimento dei terreni agricoli in minerali, il consumo di alcol e vari farmaci che riducono i livelli di nutrienti nell’organismo. Sia lo zinco che il magnesio vengono inoltre consumati dall’organismo in grandi quantità durante periodi di elevato sforzo fisico e mentale [1] [2]. Entrambi i minerali si trovano prevalentemente all’interno delle cellule (intracellulari); per questo motivo le analisi del sangue forniscono poche indicazioni sui livelli effettivi presenti nell’organismo, rendendo difficile la diagnosi di una carenza. Pertanto, vale la pena prendere in considerazione l’integrazione per chiunque stia attraversando un periodo impegnativo, pratichi attività fisica regolarmente o sia esposto a stress prolungato [3] [4] [7]. Ciò è particolarmente vero qualora si osservino uno o più sintomi di carenza di uno di questi nutrienti.

Una lieve carenza di zinco può manifestarsi con una maggiore suscettibilità alle malattie infettive, una scarsa capacità di guarigione delle ferite minori, macchie bianche sulle unghie o una scarsa qualità dei capelli. Il primo segno di carenza può essere anche una riduzione dell’appetito, la perdita del gusto e dell’olfatto, una diminuzione della capacità di apprendimento e un calo generale delle prestazioni mentali. Lo zinco influisce sul sistema riproduttivo; pertanto, una sua carenza può causare ritardi nello sviluppo dei bambini e compromettere la capacità riproduttiva negli uomini. Dosi elevate di zinco non sono di per sé tossiche, ma possono ridurre i livelli di altri minerali, in particolare del rame. Pertanto, è consigliabile prestare attenzione anche al rame quando si assume un integratore di zinco.

Scoprite di più sullo zinco e sulle sue molteplici funzioni o, in particolare, sullo zinco e sul sistema immunitario.

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I primi segni di carenza o squilibrio di magnesio nell’organismo possono includere crampi muscolari occasionali, affaticamento o il classico spasmo palpebrale. Tra i sintomi più evidenti figurano formicolio frequente agli arti, spasmi, stitichezza, insonnia, sonno agitato e uno stato generale di malessere e irrequietezza [5] [6]. Potete approfondire l’argomento nell’articolo «Il magnesio e la sua funzione nell’organismo umano». Il magnesio svolge un ruolo in così tante funzioni fisiologiche vitali che la sua carenza a lungo termine può comportare una vasta gamma di conseguenze acute e croniche. Se anche voi soffrite di disturbi del sonno, il nostro articolo sul sonno come fondamento della salute illustra in che modo un sonno di scarsa qualità influisca sul cervello, sull’umore, sull’energia e sul sistema immunitario.

Per chi fosse interessato alle diverse forme di magnesio e a quale sia la più adatta alle proprie esigenze, consulti la nostra guida sui tipi di magnesio.

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