Le vitamine del gruppo B sono un insieme di otto vitamine idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) di cui l’organismo ha bisogno per ricavare energia dagli alimenti, per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la formazione dei globuli rossi [1]. Poiché l’organismo non le immagazzina, ad eccezione della vitamina B12, è necessario assumerle regolarmente [2]. In questo articolo scoprirà quali sono le funzioni delle singole vitamine del gruppo B, quali alimenti le contengono, quali sono le loro forme attive e in quali casi è opportuno ricorrere a un integratore di complesso B.
Cosa imparerete leggendo questo articolo?
- Quali sono le funzioni delle vitamine del gruppo B?
- Benefici del complesso B: il ruolo di ciascuna vitamina del gruppo B nell’organismo
- In quali alimenti si trova la vitamina B? Una panoramica dalle vitamine B1 alla B12
- Metilfolato e metilcobalamina: quali sono le forme attive delle vitamine del gruppo B?
- Quando assumere un integratore di complesso B e come sceglierne uno
- Punti chiave
A cosa servono le vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B agiscono nell’organismo come coenzimi, molecole ausiliarie senza le quali molti enzimi non potrebbero svolgere la loro funzione. Sono coinvolte nella conversione dei nutrienti in energia, nella formazione e nella riparazione del DNA, nella metilazione e nella produzione dei neurotrasmettitori [1].
Ciascuna vitamina del gruppo B svolge un ruolo diverso, ma nel metabolismo spesso agiscono in sinergia. Ad esempio, il folato (B9), la vitamina B12 e la vitamina B6 contribuiscono insieme al normale metabolismo dell’omocisteina [5]. Ecco perché le vitamine del gruppo B vengono spesso assunte insieme, sotto forma di complesso B.
Benefici del complesso B: il ruolo di ciascuna vitamina del gruppo B nell’organismo
Secondo le indicazioni sulla salute autorizzate dall’UE, le vitamine del gruppo B contribuiscono in particolare a [5]:
- il normale metabolismo energetico (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12),
- il corretto funzionamento del sistema nervoso (B1, B2, B3, B6, B7, B12),
- il corretto funzionamento psicologico (B1, B3, B6, B7, B9, B12),
- la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (B2, B3, B5, B6, B9, B12),
- la normale formazione dei globuli rossi (B6, B12) e la normale emopoiesi (B9),
- il corretto funzionamento del sistema immunitario (B6, B9, B12),
- il mantenimento della normale salute della pelle (B2, B3, B7) e dei capelli (B7).
Dove si trova la vitamina B? Una panoramica dalle vitamine B1 alla B12
Ciascuna delle otto vitamine del gruppo B ha diverse fonti alimentari principali. La panoramica illustra a cosa contribuisce ciascuna vitamina e dove è possibile reperirla.
Vitamine |
Contribuisce a (selezione) |
Fonti alimentari |
B1 (tiamina) |
la normale funzione del cuore e del sistema nervoso, nonché il normale metabolismo energetico |
carne di maiale, pesce, cereali integrali, legumi, lievito |
B2 (riboflavina) |
il mantenimento della normale salute della pelle e della vista, nonché del normale metabolismo del ferro |
latte e prodotti lattiero-caseari, uova, carne, frattaglie, cereali integrali |
B3 (niacina) |
il mantenimento della normale salute della pelle e delle mucose, nonché il normale funzionamento del sistema nervoso |
carne, pollame, pesce, cereali, legumi |
B5 (acido pantotenico) |
la normale sintesi e il normale metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori, nonché le normali prestazioni mentali |
fegato, carne, latte, alimenti integrali, legumi, lievito |
B6 (piridossina) |
il normale funzionamento psicologico, la normale formazione dei globuli rossi e la regolazione dell’attività ormonale |
pesce, pollame, fegato, patate, legumi, alcuni tipi di frutta |
B7 (biotina) |
il mantenimento della normale salute dei capelli e della pelle e il normale metabolismo dei macronutrienti |
tuorlo d'uovo, fegato, frutta secca, legumi |
B9 (folato) |
la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza, la normale formazione del sangue e il processo di divisione cellulare |
verdure a foglia, legumi, fegato, uova, cereali integrali |
Vitamina B12 (cobalamina) |
la normale formazione dei globuli rossi, il normale funzionamento del sistema nervoso e il processo di divisione cellulare |
carne, pesce, uova, latticini, alimenti arricchiti |
La vitamina B12 è presente in natura principalmente negli alimenti di origine animale. Tuttavia, può essere assunta anche attraverso alimenti arricchiti con tale vitamina o tramite integratori alimentari [2]. Ad eccezione della vitamina B12, le cui riserve nel fegato possono durare diversi anni, l’organismo non immagazzina le vitamine del gruppo B, pertanto è necessario assumerle regolarmente [2].
In un articolo a parte, intitolato «Carenza di vitamine del gruppo B: sintomi, cause e migliori fonti», illustriamo quali sono i sintomi di una carenza di vitamine del gruppo B, chi è maggiormente a rischio di carenza e come verificarne la presenza.
Metilfolato e metilcobalamina: quali sono le forme attive delle vitamine del gruppo B?
L’acido folico, la comune forma sintetica della vitamina B9, deve essere prima convertito nell’organismo nella forma attiva 5-metiltetraidrofolato (metilfolato). Il metilfolato è immediatamente disponibile per l’organismo, senza necessità di tale conversione, e viene utilizzato negli integratori alimentari come alternativa all’acido folico [3].
Una parte della popolazione presenta una variante del gene MTHFR che può ridurre l’efficienza con cui il folato viene convertito nella sua forma attiva [3]. Come il metilfolato, anche la metilcobalamina, una delle forme attive della vitamina B12, viene utilizzata negli integratori.
La forma del folato è particolarmente importante quando si pianifica una gravidanza e durante la gravidanza stessa, poiché il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni [5]. Potete approfondire l’argomento del folato nell’articolo «Il folato: il tesoro per la salute che potrebbe mancarvi».
Quando assumere un integratore di complesso B e come sceglierlo
Una dieta varia costituisce la base fondamentale. Un integratore a base di complesso vitaminico B può rivelarsi utile quando il fabbisogno di vitamine del gruppo B non può essere soddisfatto dalla dieta abituale. Poiché le vitamine del gruppo B agiscono in sinergia nel metabolismo, risulta generalmente più pratico integrarle tutte insieme piuttosto che singolarmente [1].
Complesso B o multivitaminico?
Un complesso vitaminico B contiene esclusivamente vitamine del gruppo B. Un integratore multivitaminico contiene anche altre vitamine e minerali. Se desidera coprire una gamma più ampia di sostanze nutritive, è più pratico optare per un integratore multivitaminico che contenga una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B. Se invece ha bisogno specificatamente solo di vitamine del gruppo B, è sufficiente un complesso vitaminico B. Tuttavia, non assuma entrambi contemporaneamente senza aver prima verificato le dosi totali.
In quale momento della giornata è consigliabile assumere un integratore a base di complesso vitaminico B?
Molte persone assumono un integratore di complesso B al mattino durante i pasti, poiché si inserisce facilmente nella routine quotidiana e gli integratori sono solitamente meglio tollerati se assunti durante i pasti. Ciò che conta più del momento della giornata, tuttavia, è assumerlo con regolarità.
Cosa occorre considerare nella scelta di un prodotto
- Tutte e otto le vitamine del gruppo B in quantità adeguate, poiché agiscono in sinergia nel metabolismo [1].
- La forma del folato e della vitamina B12, ovvero se l’integratore contenga forme attive quali il metilfolato o la metilcobalamina [3].
- Il dosaggio della vitamina B6. Scegliete un integratore con un dosaggio adeguato di vitamina B6 e non superate la dose raccomandata [4].
- Da dove provengono le vitamine. Ad esempio, il multivitaminico Daily F20 Complex contiene vitamine del gruppo B ricavate dal grano saraceno germogliato.
Se assume un complesso vitaminico del gruppo B insieme ad altri integratori, presti attenzione all’apporto complessivo. La vitamina B6 è presente, ad esempio, anche nel nostro integratore a base di magnesio con zinco e vitamina B6. Spieghiamo il motivo per cui questi nutrienti vengono combinati nell’articolo «Magnesio, zinco e vitamina B6: perché questa combinazione funziona e quando assumerla».
Punti chiave
Esistono otto vitamine del gruppo B: Le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 agiscono come coenzimi nell’organismo e si completano a vicenda nel metabolismo.
Questi prodotti favoriscono l’apporto energetico e il benessere del sistema nervoso: Essi contribuiscono al normale metabolismo energetico, al funzionamento del sistema nervoso, alle funzioni psicologiche e alla formazione dei globuli rossi.
L’organismo non li immagazzina: Ad eccezione della vitamina B12, tali sostanze devono essere assunte regolarmente attraverso l’alimentazione.
Un’alimentazione varia rappresenta la migliore fonte: carne, pesce, uova, latticini, cereali integrali, legumi e verdure a foglia.
Il metilfolato è la forma attiva del folato: L'organismo non ha bisogno di convertirlo ulteriormente, motivo per cui viene utilizzato negli integratori alimentari come alternativa all'acido folico.
Quando si tratta del complesso B, la forma e il dosaggio sono fondamentali: Verifichi la forma del folato e della vitamina B12 e non superi la dose raccomandata di vitamina B6.
Fonti
[1] Kennedy DO. Le vitamine del gruppo B e il cervello: meccanismi, dosaggio ed efficacia – Una revisione. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068. https://doi.org/10.3390/nu8020068
[2] Istituti Nazionali di Salute, Ufficio per gli integratori alimentari. Vitamina B12: Scheda informativa per gli operatori sanitari. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[3] Istituti Nazionali di Sanità, Ufficio per gli integratori alimentari. Folato: Scheda informativa per gli operatori sanitari. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
[4] Istituti Nazionali di Sanità, Ufficio per gli integratori alimentari. Vitamina B6: Scheda informativa per gli operatori sanitari. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[5] Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione che stabilisce un elenco delle indicazioni sulla salute consentite relative agli alimenti. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
