Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano. Quando osserviamo il basilico, l’avocado, gli spinaci o le foglie degli alberi, notiamo che il loro colore verde è dovuto proprio al magnesio, che costituisce l’elemento centrale della clorofilla. Sebbene si tratti di un minerale essenziale, è il nutriente di cui si riscontra più comunemente una carenza dopo la vitamina D. In quali alimenti è presente, come si dovrebbe integrarlo correttamente e se ne è davvero necessaria l’assunzione?
Cosa imparerete leggendo questo articolo?
- Perché si verifica una carenza di magnesio?
- Dove si trova il magnesio?
- Il magnesio negli alimenti
- Chi dovrebbe assumere integratori di magnesio?
- Come faccio a sapere se ho bisogno di più magnesio?
- Quanto magnesio dovrei assumere ogni giorno?
- Quali forme vengono assorbite meglio?
- Punti chiave
Perché si verifica una carenza di magnesio?
Sebbene questo minerale sia insostituibile per l’organismo umano e svolga numerose funzioni fondamentali, la maggior parte delle persone soffre di una carenza cronica. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) afferma che fino al 75% della popolazione statunitense presenta una carenza e non raggiunge l’apporto giornaliero raccomandato di 420 mg. Per quanto riguarda la Repubblica Ceca, secondo un monitoraggio nazionale condotto dal Centro per la Salute, la Nutrizione e l’Alimentazione (CZVP CZU), praticamente tutte le fasce d’età della popolazione non riescono a raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato attraverso la dieta naturale, poiché il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente questo minerale.
Tra le principali cause di carenza di magnesio nella popolazione figurano:
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Impoverimento del suolo e lavorazione degli alimenti: il contenuto di magnesio nella frutta e nella verdura è diminuito negli ultimi cinquant’anni e fino all’80% di questo minerale viene perso durante la lavorazione industriale degli alimenti.
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Cattive abitudini alimentari: i terreni poveri di minerali, una dieta ricca di alimenti ultra-trasformati, additivi artificiali e un eccesso di zucchero riducono drasticamente le riserve di magnesio nell’organismo.
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Stile di vita e stress: il consumo di alcol e caffeina, nonché l’assunzione di diuretici o di determinati farmaci, aumentano l’escrezione di magnesio. Anche lo sforzo fisico ha un effetto significativo (il fabbisogno di magnesio aumenta dal 10 al 20% durante l’attività fisica), in particolare lo stress cronico.
Dove si trova il magnesio?
In natura, il magnesio si trova principalmente nel regno vegetale, dove svolge un ruolo fondamentale nella fotosintesi. Essendo legato alla clorofilla, qualsiasi verdura di colore verde scuro ne costituisce un’ottima fonte, così come le alghe marine. Le piante immagazzinano inoltre i loro nutrienti più importanti nelle parti destinate alla riproduzione e alla sopravvivenza, ovvero nei semi, nella frutta secca, nonché nella buccia e nella polpa dei frutti. In misura minore, il magnesio è presente anche nei prodotti di origine animale quali carne, pesce, latticini e uova. È inoltre presente nell’acqua potabile e nell’acqua minerale di qualità.
Tuttavia, quando si assume magnesio attraverso l’alimentazione, è bene tenere presente che l’organismo non è in grado di assorbirne l’intera quantità presente negli alimenti. L’assorbimento del magnesio dagli alimenti può essere ostacolato dai cosiddetti antinutrienti:
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Fitatici e ossalati presenti in alcuni cereali e legumi
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Elevato apporto di fibre e additivi a base di fosfati (ad esempio nelle bevande gassate)
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Un eccesso di calcio o zinco, che competono con il magnesio per le stesse vie di assorbimento nel tratto digestivo.
Il magnesio negli alimenti
Se desidera aumentare l’apporto di magnesio in modo naturale, si concentri sull’inserimento regolare dei seguenti gruppi alimentari nella Sua dieta:
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Verdure a foglia verde scura e alghe: spinaci, bietole, prezzemolo, broccoli, clorella e spirulina sono tra le fonti naturali più ricche grazie al loro elevato contenuto di clorofilla.
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Semi e frutta secca: i semi di zucca, di girasole, di lino e di chia, così come le mandorle, gli anacardi, le noci del Brasile e le nocciole, contengono elevate concentrazioni di magnesio.
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Legumi e pseudocereali: fagioli neri e rossi, lenticchie, piselli, tofu, quinoa, grano saraceno e avena forniscono un apporto costante di magnesio insieme a fibre di alta qualità.
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Frutta: banane, avocado, lamponi, more e frutta secca (datteri, fichi, albicocche) sono ottime fonti.
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Fave di cacao e cioccolato fondente: il cacao grezzo di qualità e il cioccolato fondente con un elevato contenuto di cacao (70% o più) costituiscono una fonte molto ricca di questo minerale.
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Fonti di origine animale e acque minerali: è possibile assumere piccole quantità di magnesio attraverso carne di qualità, pesce (ad esempio salmone o sgombro), uova e acque minerali ricche di magnesio.
Chi dovrebbe assumere integratori di magnesio?
In sostanza, a chiunque debba affrontare le esigenze quotidiane della vita moderna. Se sta attraversando un periodo di forte stress mentale, pratica attività fisica regolarmente o si sta preparando per degli esami; in breve, più la situazione è impegnativa, più il Suo organismo esaurisce le riserve di magnesio e maggiore è la necessità di reintegrarle. L’integrazione è certamente indicata anche se la Sua alimentazione non è equilibrata e non comprende una quantità sufficiente di alimenti che costituiscono fonti naturali di magnesio.
In particolare per i genitori: se state valutando l’opportunità di somministrare integratori ai vostri bambini, leggete il nostro articolo «Il magnesio per i bambini: perché è importante, come riconoscere una carenza e quali forme sono adatte».
Come faccio a sapere se ho bisogno di più magnesio?
I primi segni di carenza I sintomi di una carenza o di uno squilibrio che potreste notare possono essere crampi muscolari occasionali, affaticamento, perdita di appetito o il classico tremolio delle palpebre. Segni più evidenti possono includere formicolio molto frequente agli arti, crampi ricorrenti, stitichezza, insonnia, sonno agitato e di scarsa qualità, nonché uno stato generale di malessere e irrequietezza. Il magnesio svolge un ruolo in così tante funzioni importanti che la sua carenza a lungo termine può comportare tutta una serie di conseguenze acute e croniche. La misurazione del magnesio nel sangue non fornisce informazioni significative sul magnesio presente all’interno delle nostre cellule, motivo per cui una carenza può risultare difficile da diagnosticare.
Il magnesio è coinvolto in numerose reazioni all’interno dell’organismo e trova impiego anche nel trattamento di vari disturbi cardiovascolari, nella prevenzione della sindrome metabolica e nei problemi legati alla regolazione della glicemia, ai crampi muscolari o alle contrazioni involontarie.
Potrà approfondire l’argomento leggendo gli articoli «Il magnesio e la sua funzione nell’organismo umano» o «Ha una carenza di zinco e magnesio? I segnali a cui prestare attenzione».
Quanto magnesio dovrei assumere ogni giorno?
La dose giornaliera raccomandata varia da persona a persona e dipende in larga misura dal sesso, dall’età, dall’attività fisica e da molti altri fattori. In generale, è fissata a 320 mg al giorno per le donne e a 420 mg al giorno per gli uomini. Fanno ovviamente eccezione gli atleti, i casi di stress prolungato e cronico, un consumo eccessivo di carboidrati e dolci, alimenti trasformati industrialmente e alcol, oppure in presenza di disturbi di assorbimento.
Il magnesio presenta un elevato profilo di sicurezza e una bassa tossicità, poiché l’organismo espelle efficacemente l’eventuale eccesso attraverso i reni nelle urine. Poiché dosi elevate assunte improvvisamente possono causare nausea o altri disturbi gastrointestinali (tra cui la diarrea), si raccomanda di iniziare gradualmente e di non superare la dose giornaliera raccomandata. Durante l’integrazione, è consigliabile monitorare la risposta del proprio organismo: una saturazione ottimale di magnesio si manifesta in genere con un miglioramento della qualità del sonno, una maggiore facilità ad addormentarsi, un miglior recupero mattutino e la graduale scomparsa dei segni clinici di carenza.
Quali forme vengono assorbite meglio?
Nella scelta del magnesio, la sua forma chimica riveste un ruolo fondamentale, poiché incide in modo determinante sulla biodisponibilità. I composti più indicati sono quelli chelati e organici ad alta biodisponibilità: il bisglicinato di magnesio, il malato (legato all’acido malico, ideale per favorire il metabolismo energetico) e il taurato.
Il citrato di magnesio sembra meno indicato: sebbene presenti un assorbimento maggiore, in soggetti più sensibili o a dosi più elevate provoca facilmente un effetto lassativo. Per questo motivo, questa forma può essere indicata per le persone che soffrono di stitichezza.
All’estremo opposto della scala si trova l’ossido di magnesio, l’opzione meno indicata; questa forma inorganica presenta una biodisponibilità estremamente bassa (circa il 4%) e agisce più come lassativo osmotico che come fonte efficace di magnesio che l’organismo possa utilizzare a livello sistemico.
Troverete una panoramica dettagliata di tutte le forme e delle loro differenze nell’articolo «Tipi di magnesio: qual è il migliore e in cosa differiscono».
Nella scelta di un integratore di magnesio, tuttavia, è importante prestare attenzione non solo alla sua forma, ma anche alla qualità della materia prima e all’eventuale contenuto di metalli pesanti. Trattiamo questo argomento in dettaglio nell’articolo «Magnesio e contaminazione da metalli pesanti».
Punti chiave
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La maggior parte della popolazione soffre di carenze croniche: Sebbene il magnesio sia essenziale, è il micronutriente di cui si riscontra più comunemente una carenza dopo la vitamina D. Secondo l’OMS, fino al 75% delle persone non raggiunge l’apporto giornaliero raccomandato, a causa dell’impoverimento dei terreni e della lavorazione industriale degli alimenti.
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Il fabbisogno di magnesio aumenta con lo stress e l’attività fisica: Le riserve di magnesio dell’organismo si esauriscono molto rapidamente a causa dello stress fisico e mentale e del consumo di alcol, caffeina, zucchero e alimenti ultra-trasformati. Durante l’attività fisica, il fabbisogno di magnesio aumenta fino al 20%.
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Le carenze si manifestano con affaticamento e crampi: I primi segnali di allarme includono crampi muscolari, spasmi alle palpebre, spossatezza, disturbi del sonno e stitichezza. Le analisi del sangue standard potrebbero non rivelare affatto una carenza a livello cellulare.
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Si raccomanda di attenersi alle dosi giornaliere consigliate: La dose giornaliera raccomandata è di 320 mg per le donne e di 420 mg per gli uomini. Dosi più elevate non sono tossiche (l'organismo espelle l'eccesso attraverso l'urina), ma un'assunzione eccessiva una tantum può causare disturbi digestivi.
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La forma e la qualità giuste sono fondamentali: Si raccomanda di evitare le forme ossidiche, che presentano uno scarso assorbimento. Per reintegrare il magnesio nell’organismo, scelga forme chelate ad elevata biodisponibilità (ad esempio glicinato, malato o taurato di magnesio) e verifichi la purezza della materia prima.
Fonti:
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. e Wilson, W. (2018). Carenza subclinica di magnesio: una delle principali cause delle malattie cardiovascolari e una crisi di salute pubblica. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Aggiornamento sul rapporto tra magnesio ed esercizio fisico. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/
Costello, R. B., et al. (2016). Prospettiva: Caratterizzazione delle implicazioni mediche e di salute pubblica del magnesio. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
Walker, A. F., et al. (2003). In uno studio randomizzato in doppio cieco, il citrato di magnesio è risultato più biodisponibile rispetto ad altre preparazioni a base di magnesio. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
