L'estate è decisamente finita e non è solo il calo delle temperature a ricordarci che l'autunno è arrivato. Questo periodo dell'anno porta con sé paesaggi colorati, ma anche nebbia mattutina, pioggia, vento e condizioni meteorologiche variabili. I cambiamenti di temperatura più frequenti durante il giorno potrebbero anche causare problemi di salute, come raffreddori o altre malattie respiratorie infettive. Una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive, un sonno di qualità sufficiente e un'attività fisica regolare sono essenziali per sostenere il sistema immunitario. Ma se vogliamo sostenere il nostro corpo in caso di raffreddore, tosse o influenza, è bene anche concentrarsi sui nutrienti che rafforzano il sistema immunitario. In questo articolo vi presenteremo gli integratori più adatti che potrebbero aiutarvi a combattere le infezioni o i raffreddori.
I migliori integratori per rafforzare il sistema immunitario:
Vitamina C
La vitamina C è probabilmente uno degli integratori più popolari utilizzati durante i periodi di maggiore stress fisico o mentale. Svolge un ruolo importante nel sistema immunitario. Supporta le funzioni delle cellule dell’immunità innata e acquisita ed è anche altamente concentrata nella pelle, la nostra prima barriera che impedisce l’ingresso di agenti patogeni nel nostro corpo. Anche i globuli bianchi (leucociti), coinvolti nel funzionamento del sistema immunitario, proteggono la propria struttura cellulare accumulando una maggiore quantità di vitamina C, che fornisce loro una protezione contro il danno ossidativo. La vitamina C è uno dei più importanti antiossidanti che ci aiutano a combattere i radicali liberi. Una quantità eccessiva di radicali liberi (generati sia endogenamente durante il normale metabolismo cellulare, sia provenienti dall’ambiente esterno) contribuisce allo stress ossidativo. Lo stress ossidativo influisce negativamente sull'immunità e un sistema immunitario compromesso è più suscettibile a varie infezioni virali o batteriche. D'altra parte, un'infezione già in corso riduce il nostro livello di vitamina C a causa dell'aumento della risposta infiammatoria dell'organismo e delle maggiori esigenze metaboliche.
In conclusione, l’integrazione di vitamina C può essere efficace sia nella prevenzione che nel trattamento delle malattie infettive respiratorie. Articoli scientifici indicano che l’integrazione di vitamina C in dosi di almeno 200 mg al giorno può ridurre la durata e la gravità delle infezioni respiratorie, compreso il comune raffreddore.
Il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente la vitamina C e dipende quindi dal suo apporto da fonti esterne. La vitamina C è una vitamina idrosolubile, il che significa che il nostro organismo non è in grado di immagazzinarla. Per questo motivo è necessario garantirne un apporto regolare e adeguato. Tra gli alimenti ricchi di vitamina C figurano, ad esempio, il peperone rosso, il kiwi, i cinorrodi, l'olivello spinoso, l'acerola, i broccoli e i cavoletti di Bruxelles. La vitamina C non è termostabile e viene distrutta alle temperature elevate. Per questo motivo è preferibile consumare alimenti crudi ricchi di vitamina C o optare per tecniche di cottura delicate.
Potete leggere ulteriori informazioni sulla vitamina C, le sue funzioni e i suoi benefici per la salute in un articolo a parte. Un altro articolo Vi fornisce ulteriori consigli su come aumentare l'apporto di vitamina C nella vostra dieta e vi indica quali sono le altre fonti alimentari di vitamina C.
Vitamina D
La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La maggior parte delle cellule dell’organismo contiene un recettore della vitamina D, il che ne sottolinea ulteriormente l’importanza. La vitamina D contribuisce alla corretta differenziazione cellulare, potenzia l’azione dei globuli bianchi nella lotta contro gli agenti patogeni e riduce l’infiammazione. Una carenza prolungata di vitamina D è associata a una maggiore suscettibilità alle infezioni respiratorie acute, compresa l’influenza. Gli effetti negativi della carenza di vitamina D sono stati ulteriormente evidenziati durante la pandemia di Covid-19. Alcuni studi dimostrano che la vitamina D riduce il rischio di malattie infettive delle vie respiratorie. Ad esempio, nel 2019 sono stati valutati 25 studi randomizzati e sono stati esaminati i dati di quasi 11.000 partecipanti. La valutazione di questi studi ha confermato che l’integrazione di vitamina D aiuta a proteggere dallo sviluppo di malattie respiratorie acute.
In estate, la vitamina D viene assorbita naturalmente attraverso l'esposizione della pelle al sole. Tuttavia, la sintesi della vitamina D dalla luce solare presenta anche alcuni fattori limitanti, quali la durata dell'esposizione al sole o le lunghezze d'onda delle radiazioni ultraviolette. In inverno, la vitamina D può essere assunta attraverso determinati alimenti, come il pesce grasso o alcuni funghi*. Purtroppo, la maggior parte delle persone consuma queste fonti alimentari di vitamina D solo occasionalmente. Ecco perché spesso soffriamo di carenza di vitamina D durante l'inverno ed è sicuramente auspicabile prestare maggiore attenzione alla sua integrazione.
*I funghi contengono vitamina D solo in determinate condizioni. Il contenuto di vitamina D nei funghi dipende sempre da una serie di fattori quali le condizioni climatiche, il livello di radiazione UV, il tipo e il colore del fungo, ecc. I funghi selvatici che crescono esposti alla luce solare naturale presentano il contenuto più elevato di vitamina D. Se si desidera consumare i funghi come fonte significativa di vitamina D2, sarebbe necessario essiccarli al sole (idealmente nel mese di agosto o nella prima settimana di settembre) oppure irradiarli con una speciale lampada UVB. Tuttavia, sul mercato sono disponibili funghi specifici coltivati appositamente per aumentare il contenuto di vitamina D. Il processo controllato utilizza radiazioni UV in condizioni precise e il contenuto di vitamina D in questi funghi è di circa 7 µg/100 g di fungo fresco.
Sarebbe ideale misurare in laboratorio il livello di vitamina D o 25-idrossivitamina D prima di determinare il dosaggio ottimale dell'integrazione. Si raccomandano 1000-2000 UI di vitamina D3 al giorno come dose di mantenimento. Quando si integra la vitamina D3, non dimentichi di utilizzare la vitamina K2, che agisce in sinergia.
Potete trovare ulteriori informazioni su come scegliere una fonte di vitamina D di qualità e sulle differenze tra le fonti animali e vegetali in un articolo a parte.
Zinco
Lo zinco è un altro nutriente essenziale per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario. Ne abbiamo bisogno per il corretto sviluppo e la comunicazione delle cellule immunitarie e svolge un ruolo importante nella regolazione della risposta infiammatoria. Lo zinco può aiutare il nostro corpo a combattere batteri e virus e ad aumentare la resistenza agli agenti patogeni. È anche un importante immunomodulatore e influisce in modo significativo sull'equilibrio del sistema immunitario. Anche l'essenziale antiossidante endogeno SOD (superossido dismutasi), che rappresenta la prima linea di difesa antiossidante del nostro corpo, necessita di zinco per il suo corretto funzionamento.
Alcuni studi riportano che la carenza di zinco colpisce circa 2 miliardi di persone in tutto il mondo ed è relativamente comune negli anziani. I sintomi della carenza di zinco possono includere una maggiore suscettibilità alle malattie infettive, una scarsa cicatrizzazione delle ferite, macchie bianche sulle unghie o una scarsa qualità dei capelli. La diminuzione dell'appetito e la perdita del gusto e dell'olfatto rappresentano altri segni di carenza di zinco.
La carenza di zinco compromette il funzionamento del sistema immunitario e comporta un aumento del rischio di contrarre malattie infettive. Numerosi studi dimostrano che gli integratori di zinco possono proteggere dalle infezioni respiratorie, compreso il comune raffreddore. È importante tenere presente che un'integrazione eccessiva e prolungata di zinco può interferire con l'assorbimento del rame. Ecco perché il nostro integratore contiene zinco in combinazione con il rame, per mantenere l'equilibrio di questi due minerali nell'organismo.
Le ostriche e altri frutti di mare sono la fonte più ricca di zinco. Lo zinco è presente anche nella carne, in particolare in quella bovina. I semi di zucca rappresentano una buona fonte vegetale di zinco.
Per saperne di più sullo zinco, legga il nostro precedente articolo “Zinco e sistema immunitario”.
Beta-glucani
I beta-glucani sono polisaccaridi naturali presenti principalmente nei funghi, nel lievito, nelle alghe e nei cereali come l'avena e l'orzo. Sono noti come importanti immunomodulatori, il che significa che hanno la capacità di modulare il sistema immunitario nel corpo umano. In natura, i beta-glucani si presentano in varie configurazioni. È stato riscontrato che i beta-glucani con una catena principale di molecole di glucosio collegate da un legame 1,3 e con una catena laterale di glucosio in posizione 1,6 hanno effetti di potenziamento immunitario più elevati.
Le proprietà benefiche dei beta-glucani comprendono principalmente il sostegno al sistema immunitario e l’aumento della resistenza dell’organismo allo stress fisico e mentale. L’effetto dei beta-glucani sulle malattie infettive delle vie respiratorie, quali raffreddori e influenza, è stato oggetto di studio. Come dimostrato da uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo condotto nel 2013, l’integrazione con beta-glucani (1,3)-(1,6) ha ridotto i sintomi del raffreddore comune del 25% rispetto al placebo. I risultati dello studio hanno rivelato che gli integratori a base di beta-glucani potenziano il sistema di difesa dell’organismo e proteggono dalle infezioni.
Se desideriamo rafforzare il nostro sistema immunitario durante il periodo in cui si diffondono varie malattie infettive e raffreddori, è sicuramente una buona scelta includere fonti di beta-glucani nella nostra dieta. I funghi (ad esempio, i funghi ostrica e gli shiitake) o la farina d'avena rappresentano ottime fonti alimentari di beta-glucani.
Fonti:
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https://hygiena.szu.cz/pdfs/hyg/2016/04/11.pdf
