La vitamina C è un nutriente essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare. Molte funzioni biologiche dipendono da essa ed è per questo che è così importante soddisfarne il fabbisogno quotidiano attraverso l'alimentazione.
La maggior parte degli animali è in grado di sintetizzare l'acido ascorbico dal glucosio, ma gli esseri umani hanno perso questa capacità nel corso dell'evoluzione. Il nostro organismo non è nemmeno in grado di immagazzinarlo. La vitamina C è idrosolubile, quindi le quantità in eccesso vengono eliminate con le urine. Dipendiamo totalmente dall'apporto alimentare e, dato il suo ruolo vitale in tutto l'organismo, è necessario soddisfare il fabbisogno giornaliero. La dose giornaliera raccomandata varia a seconda dell'età, da circa 40 mg per i neonati fino a 100 mg al giorno per un uomo adulto. Il fabbisogno effettivo di vitamina C è individuale e dipende da molti fattori (come molti altri nutrienti).
Quali alimenti sono ricchi di vitamina C?
Ribes nero, rosa canina, olivello spinoso, uva spina, peperoni rossi e verdi, kiwi, broccoli, acetosa, cavolini di Bruxelles, prezzemolo, fragole, finocchio, acerola e, naturalmente, agrumi. Si tratta di alimenti ricchi di vitamina C. Ad esempio, una manciata di prezzemolo (circa 25 g) può coprire il 50% del fabbisogno giornaliero. Ciò lo rende un ingrediente perfetto per un pesto fresco al basilico e prezzemolo da consumare al mattino o a mezzogiorno, in grado di coprire quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
Cercate di consumare il maggior numero possibile di tipi e colori diversi di frutta e verdura. Tutti i tipi di frutta e verdura contengono vitamine, minerali e altre sostanze nutritive che agiscono in sinergia, consentendovi di ottenere maggiori benefici per la salute.
Come massimizzare l'assorbimento e la biodisponibilità della vitamina C
La biodisponibilità della vitamina C dipende dalla quantità che assumiamo. Quantità maggiori vengono assorbite a dosi più basse. Piccole quantità distribuite nell’arco dell’intera giornata vengono ben utilizzate dall’organismo. Purtroppo, pur essendo così essenziale per noi, la vitamina C è uno dei nutrienti più sensibili. Si degrada facilmente a contatto con l’aria, la luce e il calore. Ecco perché è preferibile tagliare frutta e verdura immediatamente prima del consumo. È preferibile una cottura breve ad alte temperature piuttosto che una cottura prolungata ed è meglio lasciare la buccia, quando possibile. È stato riscontrato che temperature elevate e tempi di cottura prolungati causano perdite particolarmente gravi di vitamina C (che possono superare il 50%). D'altra parte, l'acidità o il congelamento possono preservare i livelli di vitamina C negli alimenti. Tuttavia, la frutta e la verdura congelate non devono essere scongelate prima della cottura.
Assumo una quantità sufficiente di vitamina C attraverso l'alimentazione?
Se consumiamo una quantità sufficiente di frutta e verdura ad ogni pasto, di solito copriamo il nostro fabbisogno giornaliero. Ma cosa significa “una quantità sufficiente di frutta e verdura”? L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno, scegliendo il maggior numero possibile di colori e varietà. Il colore della frutta può fornirci informazioni sui fitochimici in essa contenuti e sui benefici per la nostra salute.
Esistono inoltre numerosi fattori che influenzano la biodisponibilità della vitamina C e il contenuto di nutrienti in ciascun alimento. A causa dell’impoverimento del suolo, le colture di alcuni decenni fa erano molto più ricche di vitamine e minerali rispetto alle varietà che la maggior parte di noi consuma oggi (studi dell’OMS hanno evidenziato una diminuzione del contenuto di minerali e vitamine negli alimenti pari a circa il 50% negli ultimi 20 anni).
Se desideriamo consumare frutta e verdura ricche di sostanze nutritive, è preferibile scegliere prodotti di qualità provenienti da coltivatori locali e privilegiare alimenti di stagione.
Lo stress sta esaurendo le riserve di vitamina C nel nostro organismo?
La risposta è: sì, assolutamente. Sta vivendo uno stress costante per un periodo prolungato o è fisicamente attivo ogni giorno? Dovreste prestare attenzione a rafforzare le vostre riserve di antiossidanti per proteggere le vostre cellule dall’impatto negativo dello stress ossidativo. Si tratta infatti di situazioni che consumano una quantità estremamente elevata di vitamina C per garantire le funzioni biochimiche. Ad esempio, durante un’emozione forte, come la rabbia, il nostro corpo necessita di circa 3.000 mg di vitamina C. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che le persone che assumevano un integratore di 3.000 mg di vitamina C al giorno erano in grado di reagire meglio ai fattori di stress psicologico.
La nostra ghiandola surrenale reagisce allo stress rilasciando corticoidi, quali il corticosterone e il cortisolo. Questi e altri ormoni innescano la reazione di "lotta o fuga" che ci prepara all'azione in caso di pericolo. Inoltre, essi sopprimono il sistema immunitario, la prima linea di difesa dell'organismo contro le malattie. La vitamina C non solo rafforza la nostra risposta immunitaria, ma sembra anche avere la capacità di ridurre i livelli di ormoni dello stress nel sangue.
Fumatori, bambini, donne in gravidanza e in allattamento, persone affette da malattie infettive o croniche o che soffrono di malassorbimento: tutti questi soggetti hanno un fabbisogno maggiore di vitamina C. Alcol, caffeina, alcuni farmaci e metalli pesanti sono altri fattori che riducono i livelli di vitamina C nel nostro organismo. Se per qualsiasi motivo non siamo in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di questo nutriente attraverso la dieta, un integratore alimentare di qualità rappresenta una soluzione ideale.
Consigli su come ottenere fonti ricche di vitamina C da alimenti e verdure
- Scegliete prodotti freschi, freschi e ancora freschi. Prediligete i prodotti locali.
- Mangiate prodotti di stagione. Seguite i cicli della natura. Non solo è più economico e fa bene alla salute, ma favorisce anche l'equilibrio con le risorse della terra.
- Condizioni di conservazione ottimali. Lavate frutta e verdura solo quando siete pronti a consumarle e non prima di riporle (l'umidità accelera il processo di deterioramento della frutta).
- Sbucciate e tagliate per le insalate appena prima di servire, per evitare l'ossidazione. La vitamina C è idrosolubile e viene facilmente distrutta da un'eccessiva esposizione all'acqua per un periodo prolungato.
- Si preferiscano metodi di cottura più delicati che utilizzino meno acqua per preservare il valore nutrizionale (cottura a vapore, frittura veloce)
