Il colore verde fresco delle verdure a foglia, come il basilico, l'avocado, gli spinaci o le foglie degli alberi, è visibile grazie al magnesio. Gli altri colori vengono assorbiti dalla clorofilla; solo la luce verde viene riflessa ed è visibile al nostro occhio.
Proprio come il ferro è l'elemento centrale dell'emoglobina umana, così il magnesio è il cuore della molecola di clorofilla nelle piante. Senza magnesio, la clorofilla non può catturare l'energia solare necessaria alla fotosintesi delle piante. Anche per il corpo umano è un elemento vitale. Senza questo minerale, diversi enzimi importanti non potrebbero essere attivati e numerose reazioni biochimiche non funzionerebbero.
Nonostante il magnesio sia così importante per l'organismo, molte persone ne soffrono di carenza. Secondo le statistiche dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, ben il 75% della popolazione adulta degli S non raggiunge la dose giornaliera raccomandata di 420 mg. La situazione è molto simile nella Repubblica Ceca, dove praticamente tutte le fasce d'età della popolazione non raggiungono la dose giornaliera raccomandata attraverso la dieta, la principale fonte da cui dipendiamo, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo.
Perché abbiamo una carenza di magnesio?
Sebbene il magnesio sia ampiamente presente negli alimenti di origine vegetale e animale e nelle bevande, rappresenta uno dei disturbi minerali più comuni. I valori che indicano il contenuto di magnesio negli alimenti potrebbero non corrispondere al valore reale assorbito dal nostro organismo. Esistono molti fattori che influenzano la biodisponibilità: altri componenti alimentari, quali i fitati, gli acidi organici, le fibre, la presenza di additivi fosfatici, ma anche il calcio o lo zinco, che condividono entrambi le stesse vie metaboliche nell’organismo.
È accertato che il contenuto di magnesio nella frutta e nella verdura sia diminuito negli ultimi cinquant'anni e che circa l'80% di questo metallo vada perso durante la lavorazione degli alimenti. Terreni naturalmente poveri di magnesio, una dieta ricca di alimenti ultra-trasformati, additivi e zucchero presenti in tutti gli alimenti: questi fattori non solo non apportano alcun valore nutrizionale al nostro organismo, ma ne impoveriscono molti minerali importanti. L'equilibrio del magnesio è influenzato anche dall'elevato consumo di alcol, caffeina, farmaci o diuretici. Inoltre, durante l'attività fisica, il fabbisogno di magnesio può aumentare del 10-20% rispetto al riposo. E, naturalmente, anche lo stress influisce notevolmente sull'equilibrio del magnesio. Di conseguenza, una percentuale elevata di persone in tutto il mondo non soddisfa il fabbisogno giornaliero minimo di magnesio.
Quali sono le principali fonti di magnesio?
Le verdure a foglia verde scura, molto ricche di clorofilla, sono ricche di magnesio. In particolare spinaci, senape indiana, clorella, spirulina, prezzemolo, avocado o broccoli. Tra i frutti ricchi di magnesio figurano banane, lamponi, more, datteri, fichi secchi o albicocche. Anche fagioli e lenticchie, tofu e cacao sono ottime fonti; piccole quantità si trovano anche in alcune carni, latticini o uova.
Chi dovrebbe assumere integratori di magnesio?
Chiunque viva la vita frenetica di oggi, caratterizzata da livelli di stress più elevati, può trarre beneficio dall’assunzione di integratori di magnesio. Se sta attraversando un periodo difficile, si sta preparando per degli esami o pratica attività sportiva quotidianamente – in poche parole – più è attivo, maggiore è il consumo di magnesio da parte del suo corpo e maggiore è il fabbisogno di magnesio. Se è certo di non assumere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di magnesio, è consigliabile anche l’assunzione di integratori di magnesio.
Come posso sapere se ho bisogno di più magnesio?
I primi segni di carenza o di uno squilibrio che potreste notare potrebbero essere crampi muscolari occasionali, affaticamento, perdita di appetito o il classico tic alle palpebre. Una carenza in fase avanzata può presentare sintomi quali formicolio più frequente agli arti, crampi ricorrenti, stitichezza, insonnia, sonno agitato e malessere generale. Il magnesio svolge un ruolo in così tante funzioni importanti che la sua carenza a lungo termine può comportare una serie di conseguenze acute e croniche.
La maggior parte del magnesio presente nel vostro corpo si trova nelle ossa e nelle cellule, mentre solo una piccola quantità è presente nel sangue; pertanto, può risultare difficile determinare il livello di magnesio nell'organismo a partire dal sangue.
Quanto magnesio dovrei assumere al giorno?
La dose giornaliera raccomandata varia da persona a persona e dipende da vari fattori quali l'età, il sesso o il livello di attività fisica. Per il magnesio è di 320 mg al giorno per le donne e di 420 mg per gli uomini. Si raccomandano dosi più elevate per gli atleti, in caso di stress prolungato o cronico, o in caso di consumo eccessivo di zuccheri, alimenti altamente trasformati, alcol, oppure in presenza di disturbi da malassorbimento.
La buona notizia è che il magnesio non è tossico per l’organismo. Dosi elevate possono causare nausea o diarrea, ma eventuali quantità in eccesso vengono eliminate con le urine dai reni. Tuttavia, non è necessario iniziare con dosi elevate di integratori. Segua le dosi giornaliere raccomandate e osservi come reagisce il suo corpo e se i sintomi stanno scomparendo. Se si sente meglio, più rilassato e dorme meglio, è sulla strada giusta.
Quali sono le forme migliori per un assorbimento ottimale?
La biodisponibilità del magnesio dipende dal sale di magnesio utilizzato. Le forme di magnesio che si dissolvono bene nei liquidi vengono assorbite più completamente nell'intestino rispetto a quelle meno solubili. Si consiglia di utilizzare forme ben assorbibili come il glicinato di magnesio o il taurato di magnesio.
L'ossido di magnesio o il citrato di magnesio agiscono come lassativi naturali, rilassando l'intestino e attirando acqua al suo interno, consentendo un transito regolare. Tuttavia, la biodisponibilità è molto limitata.
Il solfato di magnesio, noto anche come sale di Epsom (composto chimico costituito da magnesio, zolfo e ossigeno), presenta inoltre uno scarso assorbimento e un sapore amaro sgradevole. Da anni viene utilizzato come rimedio naturale per trattare problemi di salute quali stitichezza, insonnia e fibromialgia.
Gli integratori contenenti magnesio chelato (taurato, glicinato, malato) offrono una maggiore biodisponibilità. La chelazione è un processo di legame che combina minerali come il magnesio con composti organici per migliorare la stabilità e la biodisponibilità dei nutrienti. Il magnesio legato agli aminoacidi viene trasportato in modo efficiente attraverso la parete intestinale e utilizzato meglio in tutto il corpo.
