L’arrivo dell’autunno e le giornate più corte, con una minore esposizione alla luce solare, alterano il ritmo circadiano, il che spesso si riflette sull’umore, sui livelli di energia e sulla qualità del sonno. La mancanza di luce influisce sulla produzione di serotonina e melatonina, il che può causare sbalzi d’umore o affaticamento. Oltre ad adeguare le routine quotidiane — come un’esposizione consapevole alla luce e trascorrere del tempo all’aria aperta — anche i micronutrienti quali la vitamina D, gli omega-3, il magnesio o specifici adattogeni possono rivelarsi strumenti utili per gestire le fluttuazioni dell’umore autunnali. Abbinate a semplici rituali a sostegno di un bioritmo sano, queste strategie possono aiutare a prevenire i disturbi autunnali o, quantomeno, ad attenuarli.
Cosa imparerà leggendo questo articolo?
- Il ritmo circadiano come base dell’equilibrio mentale
- L’alimentazione come base fondamentale
- Vitamina D: analisi, integrazione e suoi effetti sul benessere mentale
- Altri integratori fondamentali che influiscono sulla salute mentale
- Adattogeni: un supporto naturale per la resistenza allo stress
- L'attività fisica e il suo impatto sulla salute mentale
- Quando rivolgersi a un professionista
- Punti chiave
Il ritmo circadiano come base dell’equilibrio mentale
Il nostro corpo e il suo funzionamento sono regolati da un orologio interno legato al ritmo circadiano. Questo ciclo di 24 ore è controllato principalmente dalla luce e dall’oscurità. Con l’accorciarsi delle giornate in autunno, il corpo produce più melatonina, l’ormone del sonno, e meno serotonina, responsabile dell’energia e del buon umore. Ciò può manifestarsi con sonnolenza, irritabilità e calo della motivazione.
Cosa contribuisce a mantenere un ritmo equilibrato?
-
Luce del mattino: Trascorrere del tempo all’aria aperta entro un’ora dal risveglio ed esporsi alla luce naturale aiuta ad avviare il ritmo circadiano e a inibire la produzione di melatonina, che induce sonnolenza.
- Igiene serale: Per mantenere un ritmo giorno/notte sano, si raccomanda di limitare l’esposizione alla luce blu proveniente da telefoni e computer almeno un’ora prima di coricarsi. Se ha difficoltà ad addormentarsi, può provare a utilizzare occhiali che bloccano la luce blu.
-
Una routine costante: andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora favorisce il corretto funzionamento del ritmo circadiano e la stabilità mentale. È pertanto consigliabile mantenere questa routine anche nei fine settimana.
L’alimentazione come base fondamentale
Il modo più naturale per influire sulla salute mentale e sulla resilienza generale, oltre all’esposizione alla luce del giorno, è seguire una dieta equilibrata.
Proteine Questi prodotti non solo contribuiscono all’aumento della massa muscolare e al recupero, ma Essi rappresentano inoltre un macronutriente fondamentale per il benessere mentale – Senza un apporto sufficiente di proteine di qualità, l’organismo non dispone degli elementi fondamentali necessari per la produzione dei neurotrasmettitori.
Raccomandiamo pertanto alimenti ricchi di triptofano, un precursore della serotonina – l’«ormone della felicità». Tra le fonti di origine animale, è consigliabile includere tacchino e pollo, manzo e agnello, pesce grasso (salmone, tonno, sardine, sgombro), uova e latticini provenienti da allevamenti al pascolo. Tra le fonti di origine vegetale, potete scegliere legumi, semi, frutta secca o piccole quantità di avena.
Il sistema nervoso è inoltre sostenuto da alcuni micronutrienti: zinco, selenio, ferro e iodio. Le loro fonti includono principalmente fegato, alghe marine, pesce pescato in natura e noci del Brasile. Raccomandiamo vivamente di evitare il consumo eccessivo di alcol e caffeina, che potrebbero aumentare l’irritabilità.
Vitamina D: analisi, integrazione e suoi effetti sul benessere mentale
Soprattutto in autunno e in inverno, livelli adeguati di vitamina D rivestono un ruolo cruciale. Da ottobre a marzo, nella nostra regione la luce solare non è sufficientemente intensa da consentire all’organismo di produrre le riserve necessarie, motivo per cui i livelli di questa vitamina diminuiscono naturalmente. La carenza di vitamina D è associata a un aumento della frequenza delle infezioni, a un rischio maggiore di ansia e depressione e a un rallentamento del processo di guarigione. Inoltre, i livelli di questa vitamina si riducono rapidamente a ogni raffreddore o infezione.
La vitamina D regola inoltre l’espressione dei geni correlati alla serotonina e alla dopamina, ovvero i neurotrasmettitori che influenzano il nostro umore. Pertanto, livelli bassi di questa vitamina rappresentano spesso un denominatore comune nelle persone affette da depressione stagionale.
Gli studi hanno dimostrato che la forma attiva della vitamina D aumenta l’espressione del TPH2 (triptofano idrossilasi-2) Il gene, che rappresenta un enzima fondamentale per la produzione di serotonina nel cervello. Il risultato è una maggiore disponibilità di serotonina nelle sinapsi cerebrali, con conseguenti benefici per l’umore e le funzioni cognitive. Analogamente, la vitamina D influisce sulla produzione e sul funzionamento della dopamina.
Per questo motivo, Le consigliamo di verificare il Suo livello ematico di vitamina D sotto forma di calcidiolo – 25(OH)D. L’analisi può essere effettuata in laboratorio oppure tramite un campione di sangue essiccato, utilizzando un test autodiagnostico domiciliare Vitamin D Level. È consigliabile ripetere l’analisi all’inizio dell’autunno e durante l’inverno. Il livello ottimale è considerato compreso tra 100 e 150 nmol/l di 25(OH)D.
Qualora venissero rilevati livelli inferiori alla media, raccomandiamo l’integrazione con vitamina D3 in combinazione con la vitamina K2, al fine di garantire un corretto metabolismo del calcio e il suo deposito nelle ossa anziché nei tessuti molli. Il dosaggio giornaliero deve essere stabilito in base ai risultati di laboratorio e varia solitamente tra 1.000 e 4.000 UI di «vitamina D3» al giorno.
Altri integratori fondamentali che influiscono sulla salute mentale
Poiché l’autunno rappresenta un periodo particolarmente impegnativo per l’organismo, oltre alla vitamina D potrebbe risultare opportuno ricorrere anche ad altri integratori alimentari mirati al sistema nervoso e alla resistenza mentale.
-
Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) Sono tra le sostanze fondamentali per la salute delle cellule cerebrali. DHA Costituisce una parte significativa dei fosfolipidi presenti nel tessuto cerebrale e influenza la fluidità delle membrane, la trasmissione dei segnali e la formazione delle sinapsi. EPA, d’altra parte, possiede spiccati effetti antinfiammatori poiché contribuisce alla formazione di mediatori specializzati che sopprimono l’infiammazione cronica nel sistema nervoso. L’assunzione regolare aiuta a riequilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6 nell’organismo, «migliorando così l’umore e riducendo il rischio di depressione». Possono essere integrati con olio di pesce, olio di krill o fonti vegetali derivanti da alghe d’acqua dolce.
Raccomandiamo inoltre di aumentare il consumo di pesce grasso selvatico, come il salmone, lo sgombro o le sardine.
-
Magnesio È noto per il suo effetto calmante sul sistema nervoso, per la sua capacità di migliorare il sonno e di ridurre la tensione. Per sostenere la salute mentale, il bisglicinato di magnesio o l’L-treonato sono particolarmente indicati.
Gli studi dimostrano che bassi livelli di magnesio possono essere correlati all’ansia e alla depressione. Il magnesio sotto forma di L-treonato è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, favorendo così la funzione neuronale e la stabilizzazione dell’umore (riducendo la perdita dei recettori della dopamina). Il magnesio sotto forma di bisglicinato, grazie al suo legame con l’aminoacido glicina, favorisce il rilassamento e un sonno di qualità. A differenza dell’L-treonato, non agisce direttamente sulle funzioni cognitive, ma è efficace nel sostenere l’umore e nel ridurre lo stress psicologico. -
Le vitamine del gruppo B – in particolare la B6 (piridossina), la B9 (acido folico) e la B12 (cobalamina) – svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di neurotrasmettitori quali la serotonina e la dopamina, che influenzano l’umore, la motivazione e la capacità di concentrazione. La
vitamina B6 funge da cofattore per gli enzimi che convertono gli aminoacidi triptofano e tirosina in serotonina e dopamina. Una carenza di vitamina B6 può quindi comportare una ridotta produzione di questi neurotrasmettitori, con conseguente aumento dell’irritabilità, dell’affaticamento e di una sensazione di «confusione mentale». La vitamina
B9 (acido folico) e la B12 (cobalamina) sono essenziali per il metabolismo dell’omocisteina. La loro carenza può influire anche sull’umore e sulla concentrazione e, in soggetti sensibili, si manifesta con sintomi depressivi o d’ansia. Poiché la vitamina B12 è presente solo nelle fonti di origine animale, i vegani sono particolarmente esposti al rischio di carenza.Potete approfondire il ruolo delle vitamine del gruppo B nella salute e come riconoscere eventuali carenze nei seguenti articoli: Le vitamine del gruppo B: i motori invisibili delle nostre cellule e Non è solo stanchezza: come riconoscere quando il proprio organismo presenta una carenza di vitamine del gruppo B.
Adattogeni: un supporto naturale per la resistenza allo stress
Gli adattogeni sono sostanze naturali che aiutano l’organismo a gestire lo stress. Se assunti a lungo termine, possono migliorare l’equilibrio mentale e la resistenza allo stress.
-
Ashwagandha: Efficace alleato nella regolazione del ritmo circadiano e nella lotta contro il disagio mentale, questa erba adattogena (nota anche come Withania) riduce i livelli di cortisolo e contribuisce a ripristinare il suo ciclo giornaliero naturale. Ciò favorisce una sana sincronizzazione dell’orologio biologico, aiuta a mantenere un ritmo regolare sonno-veglia e riduce le sensazioni di ansia e di affaticamento mentale. Questa erba può quindi essere assunta sia al mattino che alla sera senza compromettere il sonno ristoratore.
-
Rhodiola rosea: È indicato in caso di affaticamento, favorisce la concentrazione e ha un effetto leggermente stimolante, pertanto se ne sconsiglia l’uso serale. Aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel cervello, migliorando così la resistenza allo stress e l’umore. Gli studi dimostrano inoltre i suoi effetti positivi nei casi di depressione e ansia da lievi a moderate.
È importante scegliere estratti o tinture di alta qualità e iniziare con dosi più basse per monitorare la risposta individuale dell’organismo.
L'attività fisica e i suoi effetti sulla salute mentale
L’attività fisica regolare è uno dei più potenti stimolatori naturali dell’umore. L’esercizio fisico aumenta il rilascio di endorfine e riduce lo stress. Inoltre, stabilizza il ritmo circadiano: l’attività al mattino o in prima mattinata aiuta a dare il via alla giornata, mentre un esercizio fisico leggero la sera (ad esempio lo yoga) favorisce il sonno.
Se desidera saperne di più su come l’attività fisica, e in particolare l’allenamento per l’aumento della massa muscolare, sia importante anche per la salute, Le consigliamo di leggere l’articolo La massa muscolare come strategia anti-età naturale.
Raccomandiamo qualsiasi forma di attività fisica, dall’esercizio leggero agli sport di forza, quali:
-
camminata a passo sostenuto alla luce del giorno,
-
yoga o pilates,
-
la danza o altre forme di movimento,
-
nuoto,
-
spinning,
-
allenamento a circuito ed esercizi di potenziamento muscolare.
Qualora venissero rilevati livelli inferiori alla media, raccomandiamo l’integrazione con vitamina D3 in combinazione con la vitamina K2, al fine di garantire un corretto metabolismo del calcio e il suo deposito nelle ossa anziché nei tessuti molli. Il dosaggio giornaliero deve essere stabilito in base ai risultati di laboratorio e varia solitamente tra 1.000 e 4.000 UI di «vitamina D3» al giorno.
Quando rivolgersi a un professionista
Se i sintomi della malinconia autunnale e del disagio psicologico persistono, peggiorano o interferiscono in modo significativo con la vita quotidiana, potrebbe trattarsi di disturbo affettivo stagionale (SAD). Si tratta di un tipo di depressione che si manifesta regolarmente in determinati periodi dell’anno, più spesso in autunno e in inverno, quando le ore di luce sono più scarse.
Segnali di allarme:
-
insonnia cronica o sonno eccessivo,
-
stanchezza grave, apatia e perdita di interesse nelle attività quotidiane,
-
un calo significativo della concentrazione,
-
pensieri di disperazione.
In tali casi, è importante rivolgersi a uno psicologo o a un medico. Il supporto professionale può comprendere la psicoterapia, la terapia della luce e, in alcuni casi, il trattamento farmacologico.
Punti chiave
-
Una routine regolare di sonno e veglia, l’esposizione alla luce del giorno al mattino e la limitazione della luce blu la sera contribuiscono a stabilizzare l’umore e i livelli di energia.
-
Per un buon benessere mentale, è consigliabile misurare e, se necessario, integrare la vitamina D (idealmente in combinazione con la vitamina K2). Essa influisce sulla produzione di serotonina e dopamina.
-
In caso di calo del benessere mentale, si raccomanda inoltre l’assunzione di integratori a base di omega-3, magnesio (L-treonato, bisglicinato), vitamine del gruppo B (B6, B9, B12) o adattogeni quali l’ashwagandha e la rodiola.
-
Proteine di alta qualità (triptofano) e minerali (zinco, selenio, iodio, ferro) sono essenziali per la produzione di neurotrasmettitori e per la resilienza mentale.
-
Un'attività fisica regolare contribuisce inoltre a migliorare l'umore, aumentando la produzione di endorfine, riducendo lo stress e favorendo il sonno.
-
Se i problemi persistono o si aggravano, potrebbe trattarsi di disturbo affettivo stagionale (SAD). In tal caso, è consigliabile rivolgersi a uno psicologo o a un terapeuta.
Fonti:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316000519?via%3Dihub
