Il recettore della vitamina D è stato individuato in quasi tutte le cellule dell'organismo, il che ne dimostra l'importanza e la capacità di proteggerci da numerose malattie.
La vitamina D influenza fortemente l'omeostasi e il metabolismo del calcio e del fosforo, il che la rende un fattore essenziale per la salute dei denti e delle ossa. Svolge un ruolo significativo nel funzionamento dei muscoli, del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Essendo coinvolta in circa 200 reazioni fisiologiche in tutto il corpo, è uno dei minerali più importanti. Questo è un ottimo motivo per assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente ogni giorno. Ma ne assumiamo davvero a sufficienza?
Il sole: la fonte principale di vitamina D
La vitamina D comprende un gruppo di secosteroli liposolubili, denominati calciferoli. Esistono due forme principali di proormoni della vitamina D, ovvero la vitamina D2 (o ergocalciferolo) e la vitamina D3 (o colecalciferolo).
La vitamina D non è una vitamina come le altre, poiché il nostro corpo è in grado di produrre la principale fonte di vitamina D3 (che contribuisce per circa il 90% all'apporto di vitamina D) nella pelle esposta alla luce solare, in particolare ai raggi UVB.
Il resto può essere assunto attraverso l'alimentazione, ad esempio con il pesce grasso, ma si tratta di una fonte piuttosto scarsa. Tuttavia, la sintesi della forma ormonale attiva della vitamina D è il risultato dell'azione combinata di molti fattori e non è così facile assumerne una quantità sufficiente.
All'inizio c'è una molecola di colesterolo
Entrambi i precursori della vitamina D, il colecalciferolo e l'ergocalciferolo, sono biologicamente inattivi, pertanto il nostro organismo deve prima convertirli in forme biologicamente attive. Illustriamo l'intero percorso metabolico della principale fonte di vitamina D: il colecalciferolo.
Sotto la pelle è presente una speciale molecola di colesterolo. Quando i raggi UVB colpiscono la pelle di una persona, all’interno dei tessuti si innescano dei processi che producono vitamina D per l’organismo. Questa entra nella circolazione sanguigna e viene trasportata alle cellule epatiche, dove viene idrossilata per formare la 25-idrossivitamina D (calcidiolo). Questa forma ha un potenziale cinque volte superiore, ma rimane inattiva fino a quando non viene infine convertita nei reni in 1α,25-diidrossivitamina D (calcitriolo). Questa è la forma biologicamente attiva della vitamina D, che circola come ormone nel sangue e influenza il metabolismo del calcio e del fosforo.
Quali fattori possono influenzare la sintesi della vitamina D3?
Come accennato, la sintesi della forma attiva della vitamina D è un processo complesso che dipende da molti fattori, non solo dalla sintesi nelle cellule della pelle, dalla salute del fegato e dei reni o dallo stato di salute dell’intestino. Esistono altri fattori che compromettono i nostri livelli di vitamina D, tra cui lo spessore dello strato di ozono, l’inquinamento atmosferico, la stagione, la copertura nuvolosa, la posizione geografica e la latitudine in cui viviamo, nonché l’ora del giorno, l’età o il colore della nostra pelle. Tutti questi elementi possono influenzare l’intensità della luce solare e la sintesi della vitamina D.
La radiazione UV solare (290–400 nm) è composta per il 90–100% da raggi UVA (320–400 nm) e per lo 0–10% da raggi UVB (280–320 nm). Lo spettro d'azione per la sintesi cutanea della pre-vitamina D3 mostra che solo la radiazione UVB avvia la sintesi.
La quantità di raggi UV solari che raggiunge la Terra è influenzata dall'altezza del Sole nel cielo e, di conseguenza, varia con il susseguirsi delle stagioni. Durante l'estate riceviamo circa tre volte più raggi UV rispetto ai mesi invernali. Nel corso della giornata l'intensità dei raggi UVB varia, raggiungendo il picco massimo tra le 11 e le 15. Inoltre, una differenza di 1-2 gradi di latitudine può avere un effetto significativo sull'intensità delle radiazioni ultraviolette del sole e sui livelli di vitamina D. L'intensità dei raggi UV aumenta con l'altitudine: ogni 1000 piedi di aumento in quota, i livelli di raggi UV aumentano di circa il 4%.
Un elevato livello di melanina non solo protegge la pelle dai raggi ultravioletti del sole, ma allo stesso tempo inibisce la produzione di vitamina D nella pelle. Le persone con la pelle scura dovranno esporsi al sole più a lungo per produrre la stessa quantità di vitamina D, poiché la sintesi richiede più tempo rispetto a chi ha la pelle più chiara. Inoltre, l'invecchiamento riduce la produzione di vitamina D nella pelle.
La maggior parte degli adulti soffre di carenza di vitamina D. Tuttavia, alcuni gruppi — in particolare le persone obese, gli anziani, i bambini, i pazienti allettati da lungo tempo e coloro che lavorano nei turni notturni — possono presentare livelli più bassi di vitamina D a causa della loro dieta, della scarsa esposizione al sole o di altri fattori. Uno dei meccanismi ipotizzati per spiegare i bassi livelli di vitamina D nell'obesità era
ridotta biodisponibilità della vitamina D a causa del suo sequestro nel tessuto adiposo. Ogni 10 chilogrammi di sovrappeso possono aumentare il fabbisogno di vitamina D del 17%.
Il fattore di rischio della carenza di vitamina D è in generale lo stile di vita moderno, che comprende la mancanza di esercizio fisico, un apporto insufficiente di vitamina D nella dieta e una scarsa esposizione al sole.
L'impatto della vita in casa
Trascorriamo gran parte della giornata lavorativa in ufficio o in auto. In molti weekend soleggiati preferiamo stare comodamente a casa o in un centro commerciale piuttosto che uscire all’aperto. E quando finalmente usciamo per prendere il sole, utilizziamo una crema solare ad alto fattore di protezione che, purtroppo, ci protegge non solo dagli effetti negativi dei raggi solari, ma anche dalla possibilità di trarne benefici.
È possibile assumere una quantità sufficiente di vitamina D in modo naturale?
Esistono molte informazioni e raccomandazioni diverse riguardo all’assunzione giornaliera. Alcuni ci informano che possiamo assumere una quantità sufficiente di vitamina D in modo naturale (principalmente attraverso l’esposizione al sole, senza considerare i raggi UV e i loro effetti; mi vengono in mente il cancro della pelle e l’invecchiamento precoce). Ma possiamo davvero stare tranquilli?
Numerosi studi hanno dimostrato che l'insufficienza di vitamina D è molto diffusa in tutto il mondo, compresi i paesi in cui il sole splende tutto l'anno. Pertanto, considerando la nostra posizione geografica, sembra inevitabile ricorrere a integratori contenenti vitamina D durante il periodo invernale. In estate dovremmo essere in grado di assumere naturalmente una certa quantità di vitamina D dal sole, se trascorriamo abbastanza tempo all'aperto.
Esiste un modo semplice per verificare se ne assumiamo davvero a sufficienza. Da marzo a settembre, cercate di esporvi alla luce solare di mezzogiorno (tra le 11:00 e le 15:00) per 10-30 minuti, più volte alla settimana. Di solito lavora in questo orario? Allora cerchi di farlo il maggior numero di giorni possibile. Inoltre, non dimentichi di consumare alimenti di qualità e ricchi di vitamina D, ad esempio pesce grasso – come salmone, sardine, aringhe e sgombri – o tuorli d’uovo. E dopo l’estate, chieda al suo medico di sottoporla a un esame per verificare i livelli di vitamina D.
Consigli su come aumentare l'apporto di vitamina D
- Il sole è una delle migliori fonti di questa sostanza nutritiva; cercate di esporvi alla luce solare per 10-15 minuti al giorno tra le 11:00 e le 15:00 (le persone con la pelle più scura dovrebbero rimanere al sole un po' più a lungo). Se ha intenzione di stare al sole a lungo, si copra con indumenti adeguati, indossi occhiali da sole avvolgenti e applichi una crema solare con fattore di protezione solare (SPF) di almeno 15. Tuttavia, non solo non è consigliabile trascorrere più tempo al sole, ma è addirittura controproducente. L'abbronzatura scura è molto bella da vedere, ma costituisce anche una forma di protezione dagli effetti nocivi dei raggi solari. Le melanine sono un gruppo eterogeneo di pigmenti che conferiscono colore alla nostra pelle, ai capelli e agli occhi, e una delle loro funzioni più importanti è quella protettiva. Quando i raggi UVB penetrano nella nostra pelle, causano danni alle nostre cellule, che possono portare al cancro della pelle. Per impedire ciò, il corpo rilascia melanina, che assorbe i raggi UVB per proteggere le nostre cellule.
- Le creme solari con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 30 possono inibire la produzione di vitamina D da parte dell'organismo.
- Il vostro corpo non è in grado di produrre vitamina D se state seduti in casa vicino a una finestra soleggiata, poiché i raggi ultravioletti B (UVB) (quelli di cui il vostro corpo ha bisogno per produrre vitamina D) non riescono a attraversare il vetro.
- Per ottimizzare il vostro livello di vitamina D, evitate di fare la doccia subito dopo l'esposizione al sole.
