L'assorbimento delle sostanze minerali nell'organismo umano e cosa possiamo fare per migliorarlo?

Numerose sostanze minerali sono essenziali per il nostro organismo. Ciò significa che non siamo in grado di sintetizzarle e che dipendiamo quindi dal loro apporto da fonti esterne. Sia che cerchiamo di assumere la dose raccomandata di minerali attraverso una dieta varia, sia che la integriamo con integratori alimentari, solitamente ci concentriamo solo sulla quantità di minerale presente in un determinato alimento o integratore. Ma la verità è che la quantità finale di sostanza minerale assorbita dal nostro corpo è influenzata da una serie di altri fattori. 

In questo articolo presentiamo alcuni dei fattori che influenzano il grado di assorbimento dei minerali e sui quali possiamo (almeno in parte) intervenire, favorendone così l'assorbimento.

L'articolo in sintesi:

1. Cosa sono i minerali e qual è il loro ruolo nell'organismo umano?
2. Che cos'è la biodisponibilità?
3. Come aumentare l'assorbimento dei minerali?
4. a) scegliere una fonte alimentare di qualità
5. b) enzimi digestivi e acido cloridrico nel nostro tratto gastrointestinale
6. c) composizione dell'alimento specifico e degli antinutrienti
7. d) struttura chimica dei nutrienti
8. e) tempistica corretta dell'integrazione minerale

Cosa sono i minerali e qual è il loro ruolo nell'organismo umano?

I minerali sono sostanze inorganiche che rappresentano circa il 5% del peso totale del corpo umano. I minerali necessari in quantità maggiori (in milligrammi) sono chiamati macrominerali o minerali principali. I minerali necessari in quantità minori (in microgrammi) sono chiamati microminerali o oligoelementi. Le quantità necessarie all'organismo non sono indicative della loro importanza. I macrominerali includono calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloruro e zolfo. I microminerali includono ferro, zinco, rame, manganese, iodio, cromo, selenio, molibdeno, cobalto e boro.

I minerali non sono una fonte diretta di energia per noi, ma partecipano in modo significativo alla sua produzione. Agiscono principalmente come cofattori enzimatici, consentendo e facilitando lo svolgimento delle reazioni. I minerali fanno parte delle strutture del nostro corpo, quali ossa, denti e tessuti connettivi. Sono inoltre presenti in alcuni ormoni (ad esempio, lo iodio è contenuto negli ormoni tiroidei). Trasmettendo segnali chimici ed elettrici, mediano la comunicazione tra le cellule e consentono così il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi. Regolano l’equilibrio idrico ed elettrolitico, nonché la stabilità dell’ambiente interno dell’organismo. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre minerali autonomamente, le nostre funzioni vitali dipendono dal loro regolare apporto. Non dobbiamo dimenticare che anche il loro adeguato assorbimento da parte dell’apparato digerente è fondamentale.

Che cos'è la biodisponibilità?

In farmacologia, la biodisponibilità si riferisce alla velocità con cui una sostanza o un farmaco entra nella circolazione sistemica. Se la sostanza penetra direttamente in una vena, la sua biodisponibilità sarà del 100%. La biodisponibilità degli alimenti o di altre sostanze assunte per via orale dipende da vari fattori, quali le proprietà chimiche o la forma farmaceutica della sostanza. 

La sostanza ingerita deve inoltre affrontare un percorso complesso attraverso il tratto digestivo. Il grado di utilizzo e assorbimento delle sostanze minerali varia da persona a persona a seconda dell'età e dello stato di salute generale.

Come aumentare l'assorbimento dei minerali?

a) scegliere una fonte alimentare di qualità

Le nostre fonti principali di sostanze minerali sono l'acqua, gli alimenti di origine vegetale e animale. Il contenuto di minerali negli alimenti varia in modo significativo ed è influenzato, ad esempio, dalla posizione geografica, dalla lavorazione industriale e dalla preparazione culinaria.

Per quanto riguarda le fonti vegetali, il contenuto di nutrienti del suolo, l’uso (o l’uso eccessivo?) di prodotti agrochimici, le condizioni climatiche, la selezione vegetale e la modificazione genetica giocano un ruolo importante. Tuttavia, anche lo stadio di maturazione in cui il raccolto è stato mietuto e successivamente lavorato, manipolato e conservato con mezzi tecnologici prima di arrivare sulla nostra tavola riveste un ruolo significativo.

Nel caso delle fonti di origine animale, il contenuto di sostanze minerali è influenzato dalla genetica, dall'alimentazione, dall'uso di farmaci, dall'età dell'animale, nonché dal metodo di allevamento complessivo, legato all'etica e al rispetto per gli animali e la natura.

Purtroppo, è ormai risaputo che il valore nutrizionale degli alimenti di base tende a diminuire. 

Per ottenere il maggior numero possibile di sostanze nutritive, è necessario scegliere alimenti stagionali e locali, il più freschi possibile, idealmente biologici e con il minimo intervento da parte del settore industriale. 

b) enzimi digestivi e acido cloridrico nel nostro tratto gastrointestinale

Il cibo ingerito deve prima passare attraverso il tratto digestivo, dove i singoli nutrienti vengono scissi enzimaticamente e separati dalle strutture chimiche, in modo da poter essere assorbiti dalle cellule intestinali e successivamente distribuiti in tutto il corpo.

Dal punto di vista meccanico, la digestione del cibo inizia già in bocca attraverso la masticazione e la miscelazione del boccone con la saliva, che scompone il cibo a livello enzimatico. Una corretta masticazione e deglutizione del cibo rappresentano quindi il primo passo per favorire la digestione. Il cibo masticato viene quindi trasportato nello stomaco, dove viene secreto un forte acido cloridrico.

L'acido cloridrico aiuta a scomporre il cibo, ha effetti antibatterici e fornisce quindi protezione contro possibili infezioni derivanti dagli alimenti ingeriti. È inoltre necessario per l'assorbimento di determinati elementi quali calcio, ferro o vitamine B9 e B12. Per questo motivo, una produzione insufficiente di acido cloridrico (causata da stress o dall'uso eccessivo di antiacidi) può portare a una cattiva digestione delle sostanze minerali e a un loro minore assorbimento.

È possibile aumentare facilmente l'acidità gastrica bevendo un bicchiere d'acqua con aceto di mele non pastorizzato (preferibilmente biologico) prima dei pasti.

Il cibo digerito passa dallo stomaco all'intestino tenue, dove viene mescolato con la bile e una serie di enzimi provenienti dal pancreas. La maggior parte dei minerali viene assorbita nel flusso sanguigno nella parte superiore dell'intestino tenue. Da lì passano al fegato e vengono (come altri nutrienti) distribuiti in tutto il corpo. Il nostro intestino è composto da un gran numero di villi e microvilli, che aumentano significativamente la superficie di assorbimento intestinale. Se la mucosa intestinale è alterata o infiammata, la superficie di assorbimento si riduce e, insieme ai nutrienti, anche una serie di sostanze tossiche potrebbe penetrare nel flusso sanguigno. L’organismo utilizza quindi i minerali per eliminare le tossine, invece di impiegarli per le necessarie funzioni fisiologiche.

Poiché la salute inizia nell'intestino, non dovremmo dimenticare di prestare particolare attenzione al nostro tratto intestinale.

c) composizione dell'alimento specifico e degli antinutrienti

Ogni alimento contiene una composizione di sostanze diverse che si influenzano a vicenda. Alcune favoriscono l'assorbimento di altri elementi, mentre altre lo inibiscono. Anche i singoli minerali interagiscono tra loro, competono per un sito di legame e possono sostituirsi a vicenda.

Negli alimenti sono presenti varie sostanze antinutrizionali o fattori di supporto.

Le sostanze antinutrizionali, o fattori inibitori, fanno per lo più parte del meccanismo di difesa delle piante contro uccelli, insetti, funghi ecc. Sono chiamate antinutrienti perché possono interferire con la capacità del nostro organismo di assorbire vitamine, minerali, proteine ecc., legandosi tra loro e formando strutture insolubili.

Le sostanze antinutrizionali includono:

• Acido fitico - i fitati, presenti nei cereali e nei legumi, rendono difficile l'assorbimento di calcio, ferro, magnesio, zinco, fosforo e rame formando composti solidi difficili da scomporre. Ciò impedisce l'assorbimento dei minerali. È quindi consigliabile mettere in ammollo o addirittura far germogliare gli alimenti contenenti fitati prima della cottura.
• Gli ossalati, ovvero i sali dell'acido ossalico – questi acidi, presenti ad esempio nella barbabietola o negli spinaci, formano complessi con sostanze minerali quali calcio, ferro o zinco che il corpo fatica ad assimilare.
• I tannini sono metaboliti secondari prodotti dalle piante come difesa contro parassiti o funghi. Il corpo umano può trarre beneficio dai loro effetti antiossidanti, antinfiammatori e antisettici. D'altra parte, una loro quantità eccessiva nella dieta può influire negativamente sull'assorbimento delle sostanze minerali, poiché insieme formano composti insolubili. Un contenuto più elevato di tannini si riscontra, ad esempio, nei legumi, nel caffè, nel tè o nel cacao.
• Le fibre hanno la capacità di legare a sé le sostanze nocive e di eliminarle dall'organismo. Tuttavia, possono avere un effetto simile anche sui minerali essenziali. Le fibre sono indubbiamente importanti per la nostra salute, ma si raccomanda di regolarne la quantità e, idealmente, di non assumerle insieme agli integratori alimentari.
• Fosfati: il fosforo è importante, insieme al calcio, per la formazione e il mantenimento di ossa e denti sani. D'altra parte, un suo eccesso influisce negativamente sull'assorbimento del calcio. La moderna dieta dell'Europa occidentale contiene grandi quantità di fosfati, ampiamente utilizzati come additivi lievitanti ed emulsionanti negli alimenti trasformati. Li possiamo trovare, ad esempio, nella carne, nelle salsicce, nei formaggi, nei prodotti dolciari e da forno o nelle bevande a base di cola. Sono indicati tra gli ingredienti con i codici E 338, E 339 – 343 ed E 450 – 452. I fosfati sono inoltre ampiamente aggiunti agli integratori alimentari e agli alimenti fortificati.

I fattori di supporto possono essere:

• La vitamina C nella dieta favorisce l'assorbimento del ferro.
• La vitamina D, che favorisce l'assorbimento del calcio e migliora l'assorbimento del magnesio.
• La vitamina B6, che favorisce anche l'assorbimento del magnesio.

Nel nostro podcast potrete scoprire di più sulle sostanze antinutrizionali presenti negli alimenti e sugli effetti che possono avere sull'organismo se consumate frequentemente. (disponibile solo in lingua ceca).

Una panoramica più dettagliata delle interazioni tra i singoli nutrienti è riportata nella tabella sottostante.

*Per chiarezza, è importante precisare che l'effetto antagonistico di alcuni elementi si manifesta solo in determinate condizioni. È necessario considerare altri fattori, quali ad esempio la saturazione della sostanza minerale nell'organismo, la quantità assunta o le proporzioni dei singoli minerali se consumati contemporaneamente.

Ad esempio, un'assunzione elevata di zinco per un lungo periodo può causare una carenza di rame nell'organismo. Pertanto, lo zinco viene spesso integrato in combinazione con il rame al fine di mantenere l'equilibrio minerale. Un altro esempio è la combinazione di magnesio e calcio. Queste sostanze minerali sono spesso associate negli integratori alimentari, poiché entrambe collaborano alla regolazione degli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare. Il rapporto raccomandato tra questi due minerali è di 2:1 a favore del calcio.

d) struttura chimica dei nutrienti

È semplice chimica. Alcune forme di minerali vengono assorbite meglio di altre.

La scelta della forma corretta della sostanza minerale è quindi essenziale per il suo assorbimento ottimale. Le sostanze minerali in forma inorganica sono scarsamente assorbibili. Esse si formano combinando un metallo con un altro gruppo chimico, come cloruri, solfati, carbonati, idrossidi o ossidi. Purtroppo, a causa del loro prezzo più basso, le sostanze minerali in forma inorganica sono ampiamente utilizzate negli integratori. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui vi è una tale differenza nei prezzi degli integratori. Accade spesso che le sostanze minerali assunte tramite integratori attraversino il tratto digestivo quasi senza essere assorbite e vengano espulse dall’organismo senza un “effetto” significativo.

D'altra parte, i sali organici nelle cosiddette forme chelate sono considerati i più assorbibili. Il termine "chelato" deriva dal greco "chele", che significa "artiglio, pinza", e si riferisce quindi al modo in cui gli ioni metallici si legano ad altri composti organici o sintetici e vengono protetti durante il passaggio attraverso il sistema digestivo. Gli agenti chelanti comunemente utilizzati sono gli aminoacidi, che danno origine a una struttura "aminoacido-minerale-aminoacido". Le forme organiche più comuni dei minerali sono il gluconato, il lattato, il citrato, il fumarato e il bisglicinato. Ad esempio, il magnesio sotto forma di bisglicinato viene assorbito molto meglio rispetto all'ossido di magnesio. Se decide di assumere integratori alimentari contenenti minerali, investa in quelli che contengono strutture chelate facilmente assorbibili.

e) tempistica corretta dell'integrazione minerale

Si raccomanda di assumere gli integratori minerali a stomaco vuoto. Ciò non significa necessariamente subito dopo il risveglio, ma almeno mezz'ora prima dei pasti e 2 ore dopo i pasti. Se si assumono diversi integratori minerali, è preferibile assumerli separatamente, in momenti diversi della giornata.

Si consiglia di assumere gli integratori con acqua filtrata pulita. Se non è possibile assumere gli integratori a stomaco vuoto e si deve consumare qualcosa, è preferibile evitare caffè, tè, latticini e alimenti ricchi di fibre e acido fitico.

Vorremmo sottolineare che esistono anche formule di integratori specifiche, progettate in modo tale che i potenziali fattori inibitori (come caffè, latte o fitati) non interferiscano con l'assorbimento dei minerali integrati. Un esempio è il nostro Magnesio, zinco + vitamina B6 oppure Zinco + Rame, dove gli agenti chelanti (molecole di glicina) circondano la sostanza minerale e la proteggono all'interno della struttura. Ciò riduce l'interazione indesiderata con inibitori alimentari quali i fitati, alcune forme di fibre, ecc.