La nostra comprensione della nutrizione durante la gravidanza ha subito una trasformazione significativa. Il detto ormai superato “mangiare per due”, che si concentrava principalmente sulla quantità e sull’aumento dell’apporto calorico, è stato sostituito da un approccio più sofisticato: “nutrirsi per due”. Questa visione moderna pone l’accento sulla qualità e sulla densità nutrizionale della dieta, poiché la gravidanza è un periodo caratterizzato da cambiamenti fisiologici unici che crea una finestra di opportunità fondamentale per influenzare la salute a lungo termine sia della madre che del bambino.
Una dieta ben bilanciata e un'integrazione mirata non solo favoriscono la crescita e lo sviluppo ottimali del feto, ma possono anche ridurre significativamente il rischio di complicanze legate alla gravidanza, quali il diabete gestazionale, l'anemia, la preeclampsia o il parto prematuro. Lo stato nutrizionale della donna costituisce la base per lo sviluppo sano del bambino e per il benessere generale sia della madre che del bambino.
Cosa imparerà leggendo questo articolo?
- Le carenze nutrizionali più comuni nelle donne in gravidanza
- Guida ai trimestri: come cambiano le esigenze nutrizionali durante la gravidanza
- Assunzione di integratori prima del concepimento rispetto a durante la gravidanza
- Punti chiave
Le carenze nutrizionali più comuni nelle donne in gravidanza
Nella popolazione europea, nonostante la relativa abbondanza di cibo, le donne in gravidanza sono esposte a rischi specifici di carenze di micronutrienti fondamentali. Tali carenze sono causate sia dall’aumento del fabbisogno dell’organismo in gravidanza e dalle moderne abitudini alimentari, sia dalla difficoltà di assumere tutti i nutrienti necessari in quantità ottimali attraverso la sola alimentazione.
Acido folico (noto anche come folato o vitamina B9)
L'acido folico, o la sua forma naturale, il folato, è una vitamina essenziale per la sintesi del DNA, la corretta divisione cellulare e la formazione dei globuli rossi. Il suo ruolo è particolarmente cruciale durante le prime settimane di gravidanza, quando hanno luogo l'organogenesi e la formazione del tubo neurale, che in seguito si svilupperà nel cervello e nel midollo spinale del bambino.
Il periodo critico per la chiusura del tubo neurale si verifica intorno al 28° giorno dopo il concepimento, un momento in cui molte donne non sanno ancora di essere incinte. Questo è il motivo principale per cui le organizzazioni sanitarie, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), raccomandano l’integrazione universale di acido folico alla dose di 400–800 µg al giorno per tutte le donne che intendono concepire, idealmente a partire da tre mesi prima del concepimento. Durante la gravidanza, la dose giornaliera raccomandata aumenta a 600–1000 µg. Sebbene il folato sia presente in molti alimenti — in particolare nelle verdure a foglia verde scura, nel fegato e nei legumi — è molto difficile raggiungere una dose protettiva attraverso la sola alimentazione. Il folato è altamente instabile e si degrada facilmente con il calore, la luce e la conservazione, riducendo significativamente il suo contenuto negli alimenti di consumo comune. Per questo motivo, l’integrazione di folato è essenziale per le donne che pianificano una gravidanza.
È importante distinguere tra le diverse forme di questa vitamina presenti negli integratori. Molti prodotti contengono acido folico sintetico, che deve prima essere convertito nell’organismo nella sua forma biologicamente attiva, il metilfolato. Si stima che fino al 40-60% della popolazione europea presenti una variante genetica dell’enzima MTHFR che ostacola tale conversione. In queste donne, l’acido folico sintetico può accumularsi senza essere correttamente utilizzato. Pertanto, l’integrazione con la forma attiva di metilfolato garantisce la biodisponibilità per tutte le donne, indipendentemente dal loro profilo genetico. Ecco perché abbiamo arricchito Pregnancy Essentials con 400 mcg della forma bioattiva brevettata di folato Quatrefolic®, che fornisce alle donne in gravidanza la quantità necessaria di questo nutriente fondamentale.
Ferro
Durante la gravidanza si verificano importanti cambiamenti nel sistema circolatorio. Il volume plasmatico aumenta di circa il 50%, mentre il volume dei globuli rossi aumenta solo del 18-30%. Questo squilibrio porta a una naturale diluizione del sangue, nota come anemia fisiologica della gravidanza. Allo stesso tempo, la crescita del feto e della placenta fa quasi raddoppiare il fabbisogno giornaliero di ferro, che passa da circa 15-18 mg a 27-30 mg al giorno.
L'anemia da carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune durante la gravidanza. Si manifesta nelle madri con aumento della stanchezza, respiro affannoso, scarsa concentrazione e pallore, ed è associata a un rischio maggiore di parto pretermine, basso peso alla nascita e aumento della perdita di sangue durante il parto.
Sebbene il ferro sia presente nella carne rossa, nei legumi e nelle verdure a foglia verde, spesso è difficile soddisfare l’aumento del fabbisogno solo attraverso la dieta, specialmente nel secondo e terzo trimestre. In caso di carenza accertata, è opportuno ricorrere all’integrazione. Nell’integratore Pregnancy Essentials, il ferro è fornito in una capsula separata per garantire la massima stabilità e assorbimento senza interazioni indesiderate. La forma bisglicinato del ferro ha un’elevata biodisponibilità ed è delicata per lo stomaco e il tratto digestivo.
Iodio
Rassegne sistematiche dimostrano [1] che l’apporto di iodio è insufficiente in molti paesi europei, anche tra le donne in età fertile. Un numero significativo di donne potrebbe già iniziare la gravidanza con una carenza preesistente. Lo iodio è assolutamente essenziale durante la gravidanza. La ghiandola tiroidea fetale non inizia a funzionare in modo indipendente fino alla ventesima settimana circa di gravidanza. Fino ad allora, il feto dipende interamente dagli ormoni tiroidei della madre per un corretto sviluppo neurologico.
Anche una lieve carenza di iodio durante la gravidanza può causare danni cognitivi irreversibili e una riduzione del QI nel bambino. È inoltre associata a un rischio maggiore di aborto spontaneo e di basso peso alla nascita. La dose giornaliera raccomandata durante la gravidanza è di circa 200–250 µg.
Una combinazione di fattori — quali il ridotto consumo di sale iodato e la crescente diffusione di diete a base vegetale, che spesso escludono latticini, uova e frutti di mare (fonti naturali di iodio) — aumenta il rischio di carenza nelle donne in gravidanza. Pertanto, l’inclusione dello iodio negli integratori prenatali e per la gravidanza è una pratica comune e raccomandata.
Vitamina D
La carenza di vitamina D è molto diffusa in Europa, specialmente durante i mesi invernali e alle latitudini settentrionali, a causa dell’insufficiente esposizione al sole, la principale fonte naturale di questa vitamina.
La vitamina D è essenziale per il corretto sviluppo di ossa e denti e svolge un ruolo fondamentale nel sostenere un sistema immunitario sano. Bassi livelli di vitamina D durante la gravidanza sono associati a un aumento del rischio di diabete gestazionale, preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita nei neonati.
La vitamina D agisce in sinergia con la vitamina K2: mentre la vitamina D favorisce l'assorbimento di calcio e fosforo, la vitamina K2 indirizza il calcio verso le sedi di destinazione (ossa e denti) e ne impedisce il deposito nei tessuti molli e nelle arterie. Insieme, favoriscono la corretta mineralizzazione di ossa e denti e contribuiscono alla salute cardiovascolare.
Pregnancy Essentials fornisce una dose base di 1.000 UI di vitamina D3. Molti esperti concordano sul fatto che, per una salute ottimale, i livelli sierici di vitamina D (ovvero 25(OH)D) dovrebbero essere mantenuti tra 100 e 150 nmol/L.
Acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA)
L'importanza degli acidi grassi omega-3, in particolare dell'acido docosaesaenoico (DHA), è tradizionalmente associata allo sviluppo sano del cervello e della vista del feto, poiché il DHA è un componente strutturale fondamentale di entrambi. Negli ultimi anni, è stato messo in evidenza anche il loro ruolo nella prevenzione del parto pretermine. [2] Per la madre, sono importanti per ridurre il rischio di depressione nella fase avanzata della gravidanza e nel periodo post-parto. [3]
Per molte donne è difficile raggiungere un apporto ottimale di omega-3 attraverso la sola alimentazione. Inoltre, il consumo di pesce grasso – la fonte naturale più ricca di omega-3 – è spesso limitato a causa dei timori relativi alla contaminazione da metalli pesanti. L'integrazione con un prodotto di alta qualità rappresenta quindi una strategia adeguata per prevenire eventuali carenze. Krill Oil Plus contiene acidi grassi omega-3 in forma fosfolipidica, che vengono assorbiti in modo più efficiente e offrono un'elevata biodisponibilità. L'EFSA raccomanda un apporto giornaliero di circa 350–450 mg di EPA + DHA per le donne in gravidanza (con particolare attenzione al DHA per lo sviluppo del cervello e degli occhi del feto).
Vitamina B12
La vitamina B12 è essenziale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino, la produzione di globuli rossi e il corretto funzionamento del metabolismo. Insieme al folato, svolge un ruolo fondamentale nella divisione cellulare e nella riduzione del rischio di difetti del tubo neurale. La vitamina B12 è presente esclusivamente negli alimenti di origine animale, pertanto i vegani e i vegetariani sono maggiormente a rischio di carenza, così come le persone affette da disturbi dell’assorbimento. Come per il folato, è importante integrare la vitamina B12 nella sua forma attiva. Pregnancy Essentials contiene la dose giornaliera raccomandata di 5 µg di metilcobalamina bioattiva, che l’organismo può assorbire facilmente e utilizzare in modo efficace.
Colina
La colina è un nutriente spesso trascurato ma assolutamente essenziale durante la gravidanza, poiché svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto. Contribuisce inoltre alla formazione delle membrane cellulari, alla trasmissione dei segnali nervosi e al corretto funzionamento del fegato. La carenza di colina durante la gravidanza è associata a un aumento del rischio di difetti del tubo neurale, a disturbi cognitivi nella prima infanzia e a una maggiore predisposizione alla preeclampsia nella madre. Il fabbisogno fisiologico di colina aumenta in modo significativo durante la gravidanza, pertanto è necessario garantirne un apporto adeguato attraverso la dieta o l’integrazione. Pregnancy Essentials contiene bitartrato di colina, che presenta un’elevata biodisponibilità e viene assorbito efficacemente.
Calcio e magnesio: minerali fondamentali in gravidanza
Calcio Il calcio è essenziale durante la gravidanza per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino e per il corretto funzionamento del sistema muscolare e nervoso. Un apporto inadeguato di calcio può portare all’esaurimento delle riserve ossee della madre, aumentando il rischio di indebolimento delle ossa e di riduzione della densità minerale. La carenza di calcio è inoltre associata a un rischio maggiore di preeclampsia.
Secondo l'EFSA, l'apporto giornaliero raccomandato di calcio durante la gravidanza è di circa 1.000 mg. L'assorbimento del calcio aumenta naturalmente durante la gravidanza per aiutare a soddisfare il crescente fabbisogno dell'organismo. Nella popolazione europea, l'apporto di calcio derivante dai prodotti lattiero-caseari è generalmente sufficiente, pertanto non è sempre necessaria un'integrazione diffusa. Tuttavia, l'integrazione può essere raccomandata per le donne con un basso apporto alimentare.
Il magnesio è un minerale importante coinvolto in centinaia di processi enzimatici nell'organismo, dalla produzione di energia al rilassamento muscolare e alla regolazione del sistema nervoso. Durante la gravidanza, è essenziale per prevenire i crampi muscolari e può aiutare ad alleviare mal di testa, affaticamento e insonnia. Il magnesio contribuisce inoltre a ridurre il rischio di ipertensione indotta dalla gravidanza (preeclampsia) e può diminuire il rischio di parto prematuro. Considerato l’aumento del fabbisogno durante la gravidanza, l’integrazione può essere necessaria, specialmente se una donna non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno di magnesio esclusivamente attraverso la dieta. Secondo l’EFSA, la dose giornaliera raccomandata di magnesio per le donne in gravidanza è di 300 mg.
Guida ai trimestri: l'evoluzione dei bisogni nutrizionali durante la gravidanza
Le esigenze nutrizionali di una donna in gravidanza cambiano di pari passo con lo sviluppo dinamico del feto e gli adattamenti fisiologici del corpo della madre.
Primo trimestre (settimane 1–12): sviluppo degli organi
Il primo trimestre è la fase più cruciale e delicata in termini di sviluppo. Durante queste settimane, tutti i principali apparati fetali – cuore, cervello, colonna vertebrale e arti – iniziano a formarsi. In questa fase il feto è estremamente sensibile a qualsiasi influenza negativa, inclusi farmaci, alcol e carenze o eccessi nutrizionali (come un eccesso di vitamina A sotto forma di retinolo).
Dal punto di vista nutrizionale, la qualità conta più della quantità. Il fabbisogno energetico non aumenta in modo significativo durante questo periodo e il detto comune secondo cui le donne incinte dovrebbero «mangiare per due» è un mito: in pratica, è molto più importante garantire un apporto sufficiente di micronutrienti che favoriscano la rapida divisione cellulare. I nutrienti chiave nel primo trimestre includono:
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- Acido folico: essenziale per lo sviluppo del tubo neurale e la divisione cellulare.
- Vitamina B12: agisce in sinergia con il folato per favorire lo sviluppo del sistema nervoso, la formazione del sangue e la sintesi del DNA.
- Iodio: fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei, essenziali per lo sviluppo cerebrale.
- Zinco: contribuisce alla produzione del DNA e alla sintesi proteica, entrambe fondamentali per la crescita fetale e la divisione cellulare.
- Vitamina B6: importante per lo sviluppo del sistema nervoso fetale e in grado di contribuire ad alleviare la nausea legata alla gravidanza, che colpisce molte donne nelle prime fasi della gestazione.
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Secondo trimestre (settimane 13–26): fase di crescita accelerata
Il secondo trimestre viene spesso definito il “periodo d’oro” della gravidanza. Le nausee mattutine di solito si attenuano e le donne spesso si sentono più energiche. Il feto attraversa una fase di rapida crescita, con lo sviluppo scheletrico e muscolare, e la madre inizia a percepire i movimenti fetali.
In questa fase, il fabbisogno energetico e nutrizionale aumenta:
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- Calorie: il fabbisogno energetico aumenta di circa 300–350 kcal al giorno, pari all’incirca a uno spuntino abbondante (ad es. yogurt con frutta e frutta secca).
- Proteine: il fabbisogno aumenta fino a circa 1,1–1,3 g per kg di peso corporeo, favorendo lo sviluppo dei tessuti fetali, della placenta e dell’utero.
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Micronutrienti: i nutrienti strutturali assumono particolare importanza:
- Ferro: necessari a causa del significativo aumento del volume ematico materno.
- Calcio: essenziali per la mineralizzazione dello scheletro fetale in rapida crescita.
- Magnesio: Supporta la funzione muscolare e nervosa, aiuta a prevenire i crampi.
- Vitamina D: Agisce in sinergia con la vitamina K2 per favorire il deposito di calcio nelle ossa e uno sviluppo scheletrico sano.
- Vitamina C: importanti per la formazione del collagene, che si intensifica in questo periodo.
- Omega-3 (DHA): L'integrazione dovrebbe iniziare non oltre la ventesima settimana per ridurre il rischio di parto prematuro.
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Terzo trimestre (settimane 27–40): picco di fabbisogno e accumulo di nutrienti
Nel terzo trimestre, la crescita fetale raggiunge il suo apice. Il bambino aumenta di peso, gli organi (in particolare i polmoni) maturano e il cervello attraversa la fase di sviluppo più intensa. Il feto accumula inoltre le proprie riserve di nutrienti fondamentali come ferro e calcio. Per la madre, questa è la fase fisicamente più impegnativa. L'utero in espansione esercita pressione sullo stomaco e su altri organi, rendendo difficile consumare pasti abbondanti e aumentando il bruciore di stomaco. Il fabbisogno di nutrienti è al massimo:
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- Calorie: il fabbisogno energetico aumenta fino a 450 kcal al giorno rispetto ai livelli pre-gravidanza.
- Proteine: il fabbisogno giornaliero sale a 1,3–1,5 g per kg di peso corporeo.
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Nutrienti chiave:
- Ferro: Il fabbisogno raggiunge il picco a causa della crescita fetale e dell’aumento del volume ematico; il feto costituisce le proprie riserve di ferro. Il rischio di anemia per la madre è più elevato in questo trimestre.
- Omega-3 (EPA + DHA): fondamentali per lo sviluppo finale del cervello, degli occhi e del sistema nervoso, nonché per ridurre il rischio di depressione post-parto.
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Calcio e vitamina D: essenziali per la fase finale della mineralizzazione scheletrica.
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Magnesio: Aiuta a prevenire i crampi muscolari e può ridurre il rischio di contrazioni uterine premature.
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Probiotici: Favoriscono la digestione e il sistema immunitario e riducono il rischio di stitichezza legata alla gravidanza. Sono inoltre importanti per la prevenzione dell'eczema atopico e delle allergie nei bambini.
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Integrazione prima del concepimento vs. durante la gravidanza
Sebbene l'integrazione per le donne che pianificano una gravidanza possa sembrare simile a quella durante la gravidanza, la strategia è diversa. Prima del concepimento, l'obiettivo principale è la prevenzione e la preparazione proattiva: costituire riserve di nutrienti fondamentali per ridurre il rischio di difetti congeniti e aiutare l'organismo ad affrontare la gravidanza senza carenze. Ciò si basa sul fatto che le fasi più delicate dello sviluppo embrionale si verificano nelle prime settimane dopo il concepimento, spesso prima che la donna sappia di essere incinta. Una volta confermata la gravidanza, la strategia di integrazione passa da preventiva a di supporto. L'obiettivo è quello di soddisfare continuamente le crescenti esigenze del feto, della placenta e della madre.
Conclusione
Un'alimentazione ottimale durante la gravidanza è un processo complesso e dinamico che richiede un approccio mirato. Nel contesto europeo, permane il rischio di carenze di micronutrienti fondamentali, in particolare acido folico, ferro, iodio, vitamina D e acidi grassi omega-3. Il fabbisogno di questi e altri nutrienti varia significativamente nel corso dei trimestri, in linea con la fisiologia materna e fetale. Spesso la dieta da sola non è in grado di soddisfare tali esigenze nutrizionali, motivo per cui un'integrazione personalizzata con prodotti di alta qualità è spesso essenziale per una gravidanza sana.
Punti chiave
Principi generali dell'alimentazione in gravidanza:
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Privilegiate un'alimentazione ricca di sostanze nutritive e seguite il motto “Nutrite per due” (non "mangiare per due"), privilegiando la qualità e la densità nutrizionale piuttosto che la quantità.
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Una corretta alimentazione favorisce lo sviluppo fetale e riduce il rischio di complicanze (diabete, anemia, preeclampsia, parto pretermine).
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La gravidanza è un periodo di maggiore fabbisogno di micronutrienti, che spesso non è possibile soddisfare solo attraverso la dieta. Pertanto, l'integrazione è spesso necessaria.
Le carenze nutrizionali più comuni
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Acido folico (vitamina B9): Fondamentale nel primo trimestre per lo sviluppo del tubo neurale; l'integrazione con metilfolato attivo è raccomandata a tutte le donne che intendono intraprendere una gravidanza.
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Ferro: Il fabbisogno aumenta durante la gravidanza. Una carenza può causare anemia, parto prematuro e basso peso alla nascita.
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Iodio: Essenziale per lo sviluppo cerebrale del feto; una sua carenza può compromettere le funzioni cognitive e ridurre il QI.
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Vitamina D: fondamentali per la salute delle ossa e il sistema immunitario, e possono ridurre il rischio di complicanze in gravidanza quali la preeclampsia o il diabete gestazionale; agiscono in sinergia con vitamina K2.
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Acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA): Importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi e per ridurre il rischio di parto prematuro; le carenze alimentari sono comuni.
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Vitamina B12: Necessari per la divisione cellulare, lo sviluppo del sistema nervoso e la formazione del sangue; fondamentali per vegetariani e vegani.
Priorità nutrizionali per trimestre
1° trimestre: fase di organogenesi – periodo molto delicato, micronutrienti fondamentali: acido folico, vitamina B12, iodio, zinco, vitamina B6
Secondo trimestre: periodo di rapida crescita; maggiore fabbisogno di: calorie, proteine e sostanze nutritive: ferro, calcio, magnesio, vitamina D, acidi grassi omega-3
Terzo trimestre: il feto cresce rapidamente, accumula sostanze nutritive e il fabbisogno materno di calorie e proteine raggiunge il picco; le sostanze nutritive fondamentali rimangono: ferro, calcio, omega-3, magnesio, vitamina D
Riferimenti
[1] Sarah C Bath, Janneke Verkaik-Kloosterman, Magalie Sabatier, Sovianne ter Borg, Ans Eilander, Katja Hora, Burcu Aksoy, Nevena Hristozova, Lilou van Lieshout, Halit Tanju Besler, John H Lazarus, Una revisione sistematica dell’assunzione di iodio nei bambini, negli adulti e nelle donne in gravidanza in Europa: confronto con le raccomandazioni dietetiche e valutazione delle fonti alimentari di iodio, Nutrition Reviews, Volume 80, Numero 11, novembre 2022, pagine 2154–2177, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac032
[2] Assunzione di acidi grassi omega-3 in gravidanza per la riduzione del rischio di parto pretermine e pretermine precoce: una dichiarazione ufficiale dell’European Board and College of Obstetrics and Gynaecology (EBCOG). Savona-Ventura, Charles et al. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, Volume 295, 124 - 125
[3] Hsu MC, Tung CY, Chen HE. Supplementazione con acidi grassi polinsaturi omega-3 nella prevenzione e nel trattamento della depressione materna: meccanismo ipotetico e raccomandazioni. J Affect Disord. 1 ottobre 2018;238:47-61. doi: 10.1016/j.jad.2018.05.018. Pubblicazione elettronica 16 maggio 2018. PMID: 29860183.
