Sebbene la vitamina K2 sia assolutamente essenziale per il mantenimento della salute delle ossa e dei vasi sanguigni e per l’equilibrio generale del metabolismo del calcio, essa rimane ancora all’ombra di nutrienti più noti e viene spesso trascurata, non solo dal grande pubblico ma anche nelle raccomandazioni sanitarie ufficiali. Dato il suo ruolo fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari, la vitamina K2 merita molta maggiore attenzione, sia nell’ambito di un approccio individuale alla salute sia nell’elaborazione di raccomandazioni alimentari e strategie di prevenzione.
Cosa imparerete leggendo questo articolo?
- Che cos'è la vitamina K2?
- Effetti della vitamina K2
- Perché la vitamina K2 è assente dalla dieta moderna?
- Come posso capire se ho una carenza di vitamina K2?
- Come e quando assumere la vitamina K2?
- Quanta vitamina K2 al giorno?
- Sovradosaggio di vitamina K2
- Conclusione
- Punti chiave
Che cos'è la vitamina K2?
La vitamina K2 (menaquinone) è una delle vitamine liposolubili e costituisce un elemento fondamentale della famiglia delle vitamine K. Mentre la più nota vitamina K1 (fillochinone) si trova principalmente nelle verdure a foglia verde e serve soprattutto per la corretta coagulazione del sangue nel fegato, la vitamina K2 svolge funzioni diverse nell’organismo.
La vitamina K2 è presente in diverse forme, le più importanti delle quali sono la MK-4 e la MK-7:
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K2 MK-4: proviene principalmente da fonti animali (fegato, uova, carne), ma viene metabolizzato molto rapidamente dall’organismo. Per mantenere un livello stabile, è necessario assumerlo più volte al giorno.
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K2 MK-7: deriva da alimenti fermentati (ad esempio il natto, piatto tradizionale giapponese, o i formaggi stagionati). Presenta un’emivita significativamente più lunga nell’organismo umano (fino a 72 ore), il che garantisce un livello stabile nel flusso sanguigno. Negli integratori, la forma MK-7 (idealmente in una forma pura al 100%(configurazione trans) è pertanto considerata la più efficace e la più biodisponibile.
Effetti della vitamina K2
Mentre la vitamina K1 è coinvolta principalmente nella coagulazione del sangue (attivando i fattori di coagulazione nel fegato), la vitamina K2 agisce nell’organismo come un “navigatore” per il calcio. Essa attiva proteine specifiche che assicurano che il calcio giunga esattamente dove è necessario e non si depositi dove potrebbe causare danni.
Tra i principali effetti della vitamina K2 figurano:
Mantenere ossa e denti sani
La vitamina K2 attiva la proteina osteocalcina, che favorisce l’assorbimento del calcio nelle ossa e nello smalto dei denti. La vitamina K2 contribuisce quindi a rafforzare e aumentare la densità ossea, aiutando a ridurre il rischio di osteopenia o osteoporosi. [2] [3]
Protezione del cuore e dei vasi sanguigni
La vitamina K2 contribuisce a mantenere sani i vasi sanguigni attivando (carbossilando) la proteina Gla della matrice (MGP), che impedisce al calcio di depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. La vitamina K2 contribuisce quindi a mantenere elastici i vasi sanguigni, previene l’accumulo di placche aterogene e lo sviluppo dell’aterosclerosi (indurimento delle arterie) e, di conseguenza, anche l’insorgenza di malattie cardiache. [1] [2]
Le malattie cardiovascolari, quali l’infarto miocardico, l’ictus e l’insufficienza cardiaca, rappresentano la principale causa di morte a livello mondiale e in Europa. Tra i principali fattori di rischio per le malattie cardiache figurano l’aterosclerosi e la calcificazione vascolare.
A sostegno della salute cellulare
Attiva la proteina Gas6, che protegge le cellule (in particolare quelle del sistema nervoso) dallo stress ossidativo, dalla neuroinfiammazione e dalla morte cellulare prematura (apoptosi). Contribuisce inoltre a proteggere i mitocondri (le “centrali energetiche” delle cellule). [4]
Sinergia con la vitamina D3
La vitamina D3 favorisce l’assorbimento del calcio presente negli alimenti nel sangue, mentre la vitamina K2 ne garantisce la corretta distribuzione dal sangue alle ossa. Assunte insieme, costituiscono una coppia indispensabile per la salute generale.
Perché la vitamina K2 è assente dalla dieta moderna?
La vitamina K1 è presente negli alimenti di origine vegetale, in particolare nelle verdure a foglia verde, e per la maggior parte delle persone non è difficile assumerne una quantità sufficiente attraverso la dieta. La situazione è diversa, tuttavia, per quanto riguarda la vitamina K2. Parte della nostra vitamina K2 deriva dalla produzione da parte del nostro microbioma intestinale. In passato, un microbioma intestinale sano era in grado di coprire circa la metà del fabbisogno di vitamina K2. Oggi, a causa dei cambiamenti nello stile di vita, nelle abitudini alimentari e, di conseguenza, nella diversità microbica della popolazione attuale, si stima che la nostra produzione endogena di vitamina K2 copra solo circa il 10%.
Le fonti naturali di vitamina K2 sono molto limitate nella dieta. La fonte più ricca di vitamina K2 è il natto, un piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata. Il natto contiene vitamina K2 nella sua forma biologicamente attiva MK-7, che rimane nel sangue per diversi giorni e garantisce un’elevata biodisponibilità. Una porzione da 100 g di natto alla settimana coprirà quindi il fabbisogno giornaliero di vitamina K2.
Altre fonti sono la carne, i latticini e le uova provenienti da animali allevati all’aperto (di qualità “grass-fed”), che purtroppo sono difficili da reperire. Questi alimenti contengono la forma MK-4, che ha un’emivita più breve; pertanto, per mantenere un livello sostenibile di vitamina K2, sarebbe necessario consumarli circa due volte al giorno.
Come posso capire se ho una carenza di vitamina K2?
Una carenza di vitamina K2 può manifestarsi con emorragie più frequenti (ad esempio, epistassi), tendenza a sviluppare ecchimosi, sanguinamento mestruale più abbondante nelle donne o una più lenta guarigione delle ferite. Una carenza di vitamina K2 potrebbe non essere affatto evidente per molto tempo, ma i suoi effetti possono manifestarsi nel corso del tempo sotto forma di indebolimento nascosto del tessuto osseo e danni ai vasi sanguigni.
Come e quando assumere la vitamina K2?
Potete assumere la vitamina K2 in qualsiasi momento della giornata; l’ideale sarebbe, ad esempio, al mattino a colazione o a mezzogiorno a pranzo. L’importante è instaurare l’abitudine di assumerla quotidianamente con regolarità.
Per garantire il massimo assorbimento ed efficacia, è consigliabile attenersi alle seguenti indicazioni:
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In abbinamento a un pasto contenente grassi: poiché la vitamina K2 è liposolubile, la presenza di grassi è essenziale per il suo corretto assorbimento nell’apparato digerente (ne basta una piccola quantità, ad esempio un cucchiaino di olio, un uovo, dello yogurt o della frutta secca). Le gocce di D3+K2 in base oleosa (olio di cocco MCT biologico) ne facilitano l’assorbimento.
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Da abbinare alla vitamina D3: come già menzionato, queste due vitamine agiscono in modo sinergico. L’assunzione di vitamina D3 da sola, senza una quantità sufficiente di vitamina K2, può determinare un aumento dei livelli di calcio nel sangue senza che questo venga efficacemente depositato nelle ossa.
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Scegliete una forma di alta qualità: la forma MK-7 ottenuta tramite fermentazione naturale, ad esempio da ceci o natto, nella configurazione «all-trans» (che si riferisce alla disposizione degli atomi nella molecola) garantisce la massima attività biologica nell’organismo. Ciò differisce dalla configurazione cis, che è meno stabile e presenta un’attività biologica ridotta.
Quanta vitamina K2 al giorno?
La dose giornaliera raccomandata di vitamina K2 dipende dall’età, dallo stato di salute e dagli obiettivi della supplementazione:
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Dose giornaliera preventiva per adulti a partire dai 30 anni circa: solitamente compresa tra 80 e 120 mcg di vitamina K2. Nel prodotto «Capsule di vitamina K2» troverete una dose di 120 mcg di vitamina K2.
Il complesso multivitaminico Daily F20 contiene vitamina K2 in una dose giornaliera di 75 mcg. Tale quantità ne consente l’abbinamento con le gocce di vitamina D3+K2, che contengono 25 mcg di vitamina K2 ogni 1000 UI di vitamina D3. L’assunzione di Daily F20 insieme alle gocce di vitamina D3+K2 rappresenta una delle combinazioni più diffuse tra i nostri prodotti, garantendo l’apporto necessario di nutrienti essenziali e consentendo al contempo di personalizzare la dose di vitamina D in base alle proprie esigenze.
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Adulti oltre i 50 anni, soggetti a maggiore stress o che necessitano di un'integrazione terapeutica: in caso di rischio elevato di perdita di massa ossea (ad esempio in presenza di osteopenia o osteoporosi) o in caso di assunzione di dosi elevate di vitamina D3, si raccomandano dosi comprese tra 150 e 200 mcg al giorno, previa consultazione di un professionista.
Sovradosaggio di vitamina K2
La vitamina K2 è generalmente considerata molto sicura anche a dosi elevate. Non sono noti casi di tossicità associati a dosi elevate né di vitamina K1 né di vitamina K2. Secondo le raccomandazioni degli esperti disponibili, l’assunzione di vitamina K2 in dosi fino a 1000 microgrammi (mcg) al giorno è considerata sicura per la maggior parte degli adulti in buona salute.
Tuttavia, i pazienti che assumono anticoagulanti appartenenti al gruppo degli antagonisti della vitamina K (ad esempio il warfarin) devono prestare attenzione, poiché un aumento dell’apporto di vitamina K potrebbe ridurre l’efficacia di questi farmaci. In caso di assunzione di anticoagulanti, si consiglia di discutere con il proprio medico l’eventuale integrazione di vitamina K2.
Conclusione
Alla luce del crescente numero di prove scientifiche sull’importanza della vitamina K2 per la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare, è giunto il momento di riconsiderare il suo ruolo nella nostra alimentazione e nella cura della salute. La sua carenza è comune ma spesso trascurata, eppure può avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Raccomandiamo pertanto di prestare attenzione a un adeguato apporto di vitamina K2, sia attraverso alimenti di qualità (come il natto) sia tramite un’integrazione ben ponderata.
Punti chiave
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Le vitamine K1 e K2 svolgono funzioni diverse: la vitamina K1 (fillochinone) è importante soprattutto per la normale coagulazione del sangue, mentre la vitamina K2 (menachinone) aiuta l’organismo a gestire correttamente il calcio.
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La vitamina K2 favorisce la salute delle ossa e dei denti: attiva la proteina osteocalcina, che contribuisce a far assorbire il calcio nel tessuto osseo e nei denti, proprio dove è necessario.
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La vitamina K2 protegge i vasi sanguigni dai depositi indesiderati di calcio: la vitamina K2 attiva la proteina MGP, che contribuisce a impedire il deposito di calcio sulle pareti dei vasi sanguigni e favorisce la salute cardiovascolare.
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La carenza di vitamina K2 può essere piuttosto comune: nella dieta moderna le fonti naturali di vitamina K2 sono relativamente poche. Le fonti più ricche sono il natto, alcuni alimenti fermentati, nonché le uova e i latticini provenienti da animali allevati al pascolo.
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La forma più studiata è la K2 MK-7: la forma MK-7 è quella con la maggiore biodisponibilità e rimane nell’organismo fino a 72 ore.
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Un apporto adeguato è fondamentale, soprattutto con l’avanzare dell’età: la necessità di sostenere la salute delle ossa e del sistema vascolare cresce in particolare dopo i 50 anni, quando aumenta il rischio di osteoporosi e malattie cardiovascolari.
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La vitamina K2 e la vitamina D3 formano un’ottima combinazione: mentre la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio, la vitamina K2 contribuisce a garantire che esso venga utilizzato proprio dove l’organismo ne ha realmente bisogno.
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Dosaggio:
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Adulti (30+ anni): 80–120 mcg al giorno
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Persone di età superiore ai 50 anni: almeno 150 - 200 mcg al giorno
- Dosaggio sicuro fino a 1000 mcg al giorno
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Fonti e studi:
Il noto Studio di Rotterdam del 2004 ha confermato che l’assunzione a lungo termine di vitamina K2 (alla dose di almeno 32 mcg al giorno) riduce del 50% il rischio di calcificazione vascolare e di malattie cardiovascolari. [1]1]
Uno studio clinico del 2015 ha rilevato che le donne in postmenopausa hanno registrato un miglioramento dell’elasticità arteriosa e una riduzione della rigidità arteriosa dopo tre anni di integrazione quotidiana di vitamina K2 (alla dose di 180 mcg). [2]
[1]1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. L’assunzione alimentare di menachinone è associata a un ridotto rischio di malattia coronarica: lo studio di Rotterdam. J Nutr. Novembre 2004;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282. The Journal of Nutrition.
[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. L’integrazione con menachinone-7 migliora la rigidità arteriosa nelle donne in postmenopausa sane. Uno studio clinico randomizzato in doppio cieco. Thromb Haemost. Maggio 2015;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. Pubblicazione elettronica 19 febbraio 2015. PMID: 25694037. Thieme: Thrombosis and Haemostasis.
[3] Maresz K. «Uso corretto del calcio: la vitamina K2 come promotrice della salute ossea e cardiovascolare». *Integr Med (Encinitas)*, febbraio 2015; 14(1):34-9. PMID: 26770129; PMCID: PMC4566462.
[4] Yan Q, Zhang T, O'Connor C, Barlow JW, Walsh J, Scalabrino G, Xu F, Sheridan H. Le risposte biologiche della vitamina K2: una rassegna completa. Food Sci Nutr. 6 gennaio 2023;11(4):1634-1656. doi: 10.1002/fsn3.3213. Errata corrige in: Food Sci Nutr. 27 gennaio 2025;13(1):e70005. doi: 10.1002/fsn3.70005. PMID: 37051359; PMCID: PMC10084986.
