Come prendersi cura della salute degli occhi

Gli occhi possono essere la «finestra dell’anima», ma sono innanzitutto la nostra «finestra sul mondo». La vista è considerata il più importante dei nostri cinque sensi, poiché è attraverso di essa che percepiamo circa l’80% di tutte le informazioni provenienti dal mondo che ci circonda. [1] Ci affidiamo quindi ai nostri occhi più che, ad esempio, all’olfatto o all’udito. 

Purtroppo, il rischio di sviluppare patologie oculari quali la degenerazione maculare, la cataratta e il glaucoma aumenta con l’avanzare dell’età. Le persone con problemi di vista sono maggiormente esposte al rischio di isolamento sociale e a problemi di salute, con conseguente riduzione della qualità della vita. La salute degli occhi è quindi fondamentale e deve essere curata in modo adeguato. In questo articolo scoprirà cosa comporta la cura degli occhi in relazione all’alimentazione e all’uso delle tecnologie digitali.

Panoramica dell'articolo:

1. La salute degli occhi in relazione all’uso delle tecnologie digitali
2. Problemi agli occhi legati all’invecchiamento
3. Stile di vita e alimentazione come misura preventiva contro i disturbi agli occhi
4. Misure legate allo stile di vita che favoriscono una vista sana

La salute degli occhi in relazione all’uso delle tecnologie digitali

Ha mai sentito parlare della «sindrome da uso prolungato del computer»?

Oggigiorno, moltissime persone necessitano solo di un computer per svolgere il proprio lavoro. Il vantaggio è che possono lavorare praticamente ovunque: da casa, da un accogliente bar o persino dall’estero. Tuttavia, lavorare al computer per lunghi periodi presenta alcuni svantaggi, tra cui la cosiddetta sindrome da visione al computer. Questa sindrome è causata da un affaticamento oculare unilaterale prolungato, che si verifica quando gli occhi si concentrano su una distanza ravvicinata per un lungo periodo di tempo. Ciò comporta un eccessivo affaticamento dei muscoli oculari. Si possono quindi manifestare sintomi tipici quali irritazione, affaticamento e secchezza oculare, visione offuscata e, spesso, dolori alla testa, al collo e alla schiena.  

Secondo l’Istituto Nazionale per la Salute e la Sicurezza degli Stati Uniti, fino al 90% delle persone che trascorrono almeno tre ore al giorno al computer soffre di questa sindrome. [2]

La tecnologia digitale e i bambini

I bambini di oggi hanno un accesso alla tecnologia digitale più facile che mai. Fin dalla più tenera età, dispongono spesso di telefoni cellulari e tablet con cui occupare il tempo libero. Logicamente, le tecnologie digitali vengono utilizzate sempre più spesso anche nelle scuole. L’uso frequente di computer e telefoni cellulari, unito al fatto che trascorriamo più tempo in ambienti chiusi con scarsa illuminazione naturale, influisce negativamente sulla vista e può contribuire, ad esempio, all’insorgenza della miopia.

Problemi agli occhi legati all’invecchiamento

Il deterioramento della vista è una delle conseguenze spiacevoli dell’invecchiamento. Una vista compromessa incide in modo significativo sulla qualità della vita e sulla capacità di condurre una vita autonoma. È stato inoltre dimostrato che gli anziani con problemi di vista entrano in casa di cura circa 3 anni prima, presentano un rischio doppio di cadute e un rischio quadruplo di fratture dell’anca. [3] Tra le cause più comuni di deficit visivo negli adulti figurano la degenerazione maculare, la cataratta, il glaucoma e la retinopatia diabetica.

• Degenerazione maculare

La degenerazione maculare è una grave patologia oculare che colpisce principalmente gli anziani. La degenerazione maculare senile della retina è la causa più comune di perdita della vista in Europa. [4]

All’inizio la malattia può presentarsi in modo impercettibile, con un peggioramento della vista al crepuscolo e al buio. I primi sintomi soggettivamente osservabili della degenerazione maculare senile sono visione offuscata, aree grigie nella zona centrale del campo visivo, immagini insolitamente sfocate o linee e lettere ondulate e distorte. Le persone affette da questa patologia perdono la visione centrale (mentre la visione periferica rimane intatta), con conseguente incapacità di riconoscere volti, dettagli e colori. Altre manifestazioni includono anche difficoltà nel valutare distanze e altezze. Ciò porta gradualmente all’incapacità di svolgere le normali attività quotidiane. Le persone affette da degenerazione maculare finiscono per dipendere dall’aiuto altrui. Esistono diversi fattori di rischio comprovati che contribuiscono allo sviluppo di questa malattia. Tra questi figurano l’età avanzata, alcune variazioni genetiche, un indice di massa corporea elevato, il fumo e il consumo eccessivo di alcol. [5]

• Cataratta

La cataratta è una patologia oculare in cui la vista risulta compromessa a causa dell’opacizzazione del cristallino. La cataratta si manifesta con una visione sfocata e indistinta. È causata molto spesso dall’invecchiamento; in tal caso si parla della cosiddetta cataratta senile.

• Glaucoma 

Viene anche definito il «ladro silenzioso della vista» poiché si sviluppa lentamente e si manifesta per lungo tempo senza sintomi significativi. Il glaucoma colpisce la visione periferica: inizialmente si verificano piccole lacune nel campo visivo, ma in seguito la persona vede solo ombre al posto di oggetti o figure. Il glaucoma provoca un danno progressivo al nervo ottico, con conseguente perdita parziale o addirittura totale della vista. L’aumento della pressione intraoculare può costituire il primo segnale di allarme; per questo motivo è importante sottoporsi a regolari visite oculistiche presso uno specialista.

• Retinopatia diabetica

La retinopatia diabetica è una patologia della retina che insorge nel diabete mellito a causa del danneggiamento dei vasi sanguigni che irrorano la retina. Nei casi più gravi, la retinopatia diabetica provoca emorragie nella retina e nel vitreo, causando gravi compromissioni della vista e persino la cecità. Il rischio di sviluppare questa patologia aumenta con la durata del diabete o in caso di scarsa regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. Il controllo della glicemia, una pressione arteriosa normale e visite oculistiche regolari possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare questa patologia, ma non lo eliminano del tutto. [6]

Stile di vita e alimentazione come misura preventiva contro i disturbi agli occhi

Alcune misure relative allo stile di vita e all’alimentazione possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare complicanze alla vista. Tali misure comprendono visite oculistiche regolari presso un oftalmologo, l’astensione dal fumo, la riduzione dell’esposizione ai raggi UV, il mantenimento di livelli glicemici equilibrati e, non da ultimo, una dieta sana e nutriente ricca di fitonutrienti.

Alimentazione sana e integratori per la vista

Molti nutrienti influiscono sulla salute degli occhi e dovrebbero essere assunti regolarmente attraverso la dieta. È stato dimostrato che seguire una dieta a base vegetale ricca di sostanze fitochimiche costituisce un fattore importante per il mantenimento dell’acuità visiva anche in età avanzata. Secondo diversi studi, alcune vitamine e sostanze nutritive possono prevenire o rallentare il rischio di insorgenza di determinate patologie oculari, quali la degenerazione maculare senile, il glaucoma, la retinopatia diabetica e la cataratta. 

Di seguito sono riportati alcuni esempi di sostanze nutritive la cui integrazione può risultare benefica per il benessere della vista.

• Acidi grassi omega-3

L’assunzione regolare di acidi grassi omega-3 può contribuire a proteggere dalle patologie oculari. L’acido grasso omega-3 DHA è un componente strutturale della retina dell’occhio ed è quindi essenziale per il corretto sviluppo della vista. Secondo alcuni studi, il DHA potrebbe inoltre contribuire a migliorare alcune patologie oculari quali la secchezza oculare o la retinopatia diabetica. [16]

Uno studio del 2018 [17] ha evidenziato che l’assunzione quotidiana di integratori a base di acidi grassi omega-3 per 3 mesi ha determinato una riduzione della pressione intraoculare negli adulti normotesi. L’elevata pressione intraoculare costituisce un fattore di rischio per il glaucoma. In numerosi altri studi è stato dimostrato che il consumo di acidi grassi omega-3 riduce il rischio di degenerazione maculare. [18]

Ad esempio, uno studio quinquennale [19] condotto su 2.335 adulti di età pari o superiore a 49 anni ha riportato che il consumo di pesce 3 o più volte alla settimana era associato a una riduzione del 75% del rischio di degenerazione maculare rispetto a chi ne consumava meno di una volta alla settimana. 

• Vitamina C, vitamina E

L’occhio è particolarmente sensibile allo stress ossidativo e alla compromissione del delicato equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti. Il ripristino di tale equilibrio grazie alle vitamine antiossidanti E e C può ridurre il rischio di varie patologie oculari, quali la retinopatia e la cataratta. 

La vitamina C è un importante antiossidante presente nel cristallino e nell’umore acqueo in concentrazioni oltre 50 volte superiori a quelle riscontrate nel plasma sanguigno. [21] La vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene, che costituisce anche la proteina strutturale dell’occhio. Alcuni studi hanno riportato che un maggiore consumo di vitamine C ed E è associato a un minor rischio di numerosi problemi oculari, in particolare la cataratta [21] [22].

• Zinco

Lo zinco svolge un ruolo importante in numerosi processi fisiologici, tra cui l’immunità e la riproduzione. Elevate concentrazioni di zinco si riscontrano anche nella retina. [18][19] Diversi studi hanno evidenziato che un maggiore apporto di zinco e vitamina E è associato a una minore incidenza di degenerazione maculare o perdita della vista. [20]

• Luteina e zeaxantina

Questi carotenoidi rientrano tra gli antiossidanti presenti in natura come pigmenti colorati nella frutta e nella verdura. Entrambi questi carotenoidi sono presenti nella macula e nella retina e fanno parte dei pigmenti maculari della retina. [13] La luteina e la zeaxantina contribuiscono a filtrare la luce blu e a proteggere gli occhi dai danni causati dai radicali liberi. [14] 

Tuttavia, non è sempre necessario assumere questi carotenoidi sotto forma di integratori alimentari. Possono essere sufficienti appena 6 mg di luteina al giorno per ridurre il rischio di degenerazione maculare. Una dieta ricca di verdure a foglia verde, quali spinaci, bietole o cavolo riccio, fornisce naturalmente tale quantità. Inoltre, la cottura di queste verdure aumenta la disponibilità dei carotenoidi. [15]

• Antociani

Gli antociani sono pigmenti vegetali presenti nella frutta e nella verdura di colore scuro. Sono abbondanti nei frutti di bosco quali mirtilli, more, ribes nero e aronia. I mirtilli selvatici sono particolarmente ricchi di antociani, che storicamente sono stati utilizzati per favorire la vista. Durante la Seconda Guerra Mondiale, i piloti dell’Aeronautica Militare Britannica consumavano marmellata di mirtilli prima dei voli notturni per migliorare la loro visione notturna. Un antociano particolarmente interessante presente nei mirtilli è la cianidina-3-glucoside, o C3G. Il C3G stimola la produzione del pigmento rodopsina, presente nella retina e fondamentale per la visione in condizioni di scarsa illuminazione. [23]

• Astaxantina

L’astaxantina è un pigmento rosso appartenente alla famiglia dei carotenoidi, presente nelle alghe e in alcuni animali marini quali gamberetti, aragoste e salmone. L’efficacia di questo carotenoide nel trattamento di alcune patologie oculari è supportata da studi che ne evidenziano l’azione nella prevenzione e nel trattamento di determinate patologie oculari. [24]

ProLife

Misure legate allo stile di vita che favoriscono una vista sana

• Visite oculistiche

Le visite oculistiche regolari consentono spesso di individuare precocemente eventuali patologie oculari, il che è fondamentale per il successo del trattamento. Tuttavia, tali visite possono anche evidenziare patologie quali il diabete mellito o l’ipertensione arteriosa, poiché consentono di osservare in modo non invasivo i vasi sanguigni dell’occhio. È importante ricordare che la necessità di sottoporsi a visite preventive aumenta dopo i 40 anni. 

• Mantenimento di livelli equilibrati di glicemia

Indipendentemente dal fatto che una persona soffra o meno di diabete, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e l’astensione dal consumo di zuccheri raffinati sono fondamentali anche per mantenere la salute degli occhi. È stato dimostrato che seguire una dieta con un indice glicemico elevato aumenta il rischio di cataratta, degenerazione maculare senile e retinopatia diabetica. [7]

• Evitare il fumo e l’alcol

La salute degli occhi è influenzata da una serie di fattori, e il fumo rappresenta uno dei principali fattori di rischio che contribuiscono al danneggiamento dei tessuti oculari. Come già menzionato, il fumo è associato a un rischio significativamente più elevato di degenerazione maculare e contribuisce inoltre alla formazione della cataratta. [8] [9]

Il consumo eccessivo di alcol aumenta inoltre il rischio di patologie oculari. Uno studio condotto su 20.963 adulti di età compresa tra i 40 e i 69 anni ha riportato che il consumo di oltre 20 g di alcol al giorno (circa uno o due drink al giorno) era associato a un aumento del 20% del rischio di degenerazione maculare. [10]

• Indossare occhiali da sole

Proteggere gli occhi dall’eccessiva esposizione alla luce solare contribuisce anch’esso a mantenere una vista sana. Indossare occhiali da sole può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare o la cataratta dovute all’esposizione ai raggi UV. [11]

• Compensare l’uso delle tecnologie digitali

Se desideriamo proteggere i nostri occhi, non è necessario rinunciare completamente al lavoro al computer. Il modo in cui utilizziamo gli schermi digitali determina in larga misura se insorgano problemi alla vista o se questi vengano prevenuti. 

Di seguito sono riportate alcune semplici regole di igiene oculare per aiutarvi a proteggere i vostri occhi:

• Posizionamento sullo schermo

Si consiglia di posizionare lo schermo del computer a una distanza compresa tra 45 e 50 cm dagli occhi, leggermente al di sotto del livello degli occhi. Sedersi troppo vicino allo schermo digitale aumenta il rischio di affaticamento degli occhi.

• Una postura corretta

È consigliabile sedersi con la schiena dritta, le spalle rilassate e le gambe disposte ad angolo retto rispetto al pavimento. Eviti di piegare la testa e di stare curvo. Anche ausili ergonomici e mobili adeguati possono risultare utili. Tenga presente che una postura scorretta affatica anche gli occhi.

• Sbattete spesso le palpebre

Il battito delle palpebre aiuta a mantenere gli occhi lubrificati e previene irritazioni e secchezza.

• Allenate i muscoli oculari

I muscoli oculari, come gli altri muscoli, hanno bisogno di essere allenati. Esistono diversi modi per farlo. Potete optare per lo yoga oculare oppure adottare una semplice «regola del 20»: dopo aver trascorso 20 minuti al computer, guardate un oggetto lontano per 20 secondi e sbattete le palpebre 20 volte.

• Pause regolari

Dopo due ore di lavoro al computer, si consiglia di far riposare gli occhi allontanando lo sguardo dallo schermo per circa 10 minuti. Nella Repubblica Ceca, in base a un regolamento governativo, i lavoratori hanno diritto a pause di sicurezza da cinque a dieci minuti dopo ogni due ore di lavoro continuativo al computer. 

• Trascorrere del tempo all’aria aperta

Trascorrere del tempo alla luce naturale del giorno e mettere a fuoco con lo sguardo oggetti distanti nell’ambiente circostante ha un effetto positivo sulla vista. Pertanto, uno dei consigli più importanti è quello di trascorrere più tempo all’aria aperta.

Fonti: