Il magnesio può svolgere un ruolo importante nella qualità del sonno, nell’addormentarsi e nella rigenerazione notturna dell’organismo. [1,2] Un adeguato apporto contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alle funzioni psicologiche. La sua carenza, d’altra parte, è associata a una maggiore irritabilità nervosa, a una minore resistenza allo stress e, in alcune persone, anche a una qualità del sonno inferiore.
Cosa imparerete da questo articolo?
- Perché è importante dormire bene?
- In che modo il magnesio influisce sul sonno?
- Perché la carenza di magnesio può aggravare le difficoltà ad addormentarsi e compromettere la qualità del sonno
- Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
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Quale magnesio assumere la sera prima di andare a dormire?
- Il magnesio e il cortisolo, l’ormone dello stress
- Come assumere correttamente il magnesio per favorire il sonno
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Quanto magnesio assumere per favorire il sonno
- Chi può trarre il massimo beneficio dal magnesio
- Punti chiave
Perché è importante dormire bene?
Il sonno non è semplicemente una fase passiva in cui il corpo riposa, ma un processo rigenerativo attivo durante il quale il corpo si rigenera, le funzioni cerebrali vengono sostenute, i processi ormonali vengono regolati e i muscoli si rigenerano.
Un sonno di qualità favorisce il corretto funzionamento del cervello e la concentrazione, la resilienza psicologica e l’equilibrio dell’umore, il recupero dopo l’attività fisica, nonché un sano equilibrio ormonale e metabolico. Abbiamo approfondito il tema del sonno e del suo impatto sulla salute nell’articolo Il sonno come fondamento della salute: come influisce sul cervello, sull’umore, sull’energia e sul sistema immunitario.
Al contrario, un sonno di scarsa qualità protratto nel tempo può comportare un aumento della stanchezza, una minore concentrazione e un maggiore carico di stress. Per il recupero, non conta solo la durata del sonno, ma anche la sua qualità e la capacità dell’organismo di attraversare le singole fasi del ciclo del sonno. Legga anche l’articolo Caffè o tè? L’effetto della caffeina sul sonno e sul ritmo circadiano e come evitare di disturbare il sonno.
In che modo il magnesio influisce sul sonno?
Il magnesio influisce sul sonno attraverso diversi meccanismi. Non si tratta di una sostanza con un effetto sedativo diretto in grado di «far addormentare una persona», bensì di un minerale che favorisce i naturali processi di regolazione del sistema nervoso e l’equilibrio ormonale.
Contribuiscono a favorire il rilassamento del sistema nervoso
Il magnesio contribuisce a regolare l’attività dei neurotrasmettitori, sostanze chimiche che trasmettono segnali tra le cellule nervose.
Svolge un ruolo particolarmente importante in relazione al neurotrasmettitore GABA (acido gamma-aminobutirrico). Il GABA agisce nel cervello come principale neurotrasmettitore inibitorio, contribuendo a ridurre l’eccessiva attività nervosa e a indurre uno stato di calma e rilassamento.
Un apporto adeguato di magnesio favorisce il normale funzionamento del sistema GABA, il quale può agevolare il passaggio dell’organismo da uno stato di attività a uno di rilassamento. [3]
Regolazione della melatonina – l’ormone del sonno
La melatonina è un ormone che regola il ritmo circadiano, ovvero l’orologio biologico naturale dell’organismo. Il suo livello inizia naturalmente ad aumentare la sera, segnalando al cervello che si avvicina il momento del riposo.
Il magnesio è coinvolto nei processi relativi alla produzione e alla regolazione della melatonina. Pertanto, in caso di carenza, la capacità dell’organismo di rispondere correttamente ai segnali associati al rilassamento serale potrebbe risultare compromessa. [1]
Alleviamento della tensione muscolare
Il magnesio è importante per il corretto funzionamento dei muscoli e per l’equilibrio tra la loro contrazione e il loro rilassamento. Abbiamo trattato questo minerale in relazione allo sport anche nell’articolo Integratori per lo sport a sostegno delle prestazioni e del recupero.
Una carenza di magnesio può causare tensione muscolare, crampi, sensazione di irrequietezza agli arti e una ridotta capacità di rilassarsi fisicamente.
Il rilassamento muscolare è una fase importante della preparazione del corpo al sonno.
Perché la carenza di magnesio può aggravare le difficoltà ad addormentarsi e compromettere la qualità del sonno
La carenza di magnesio può influire su diversi processi essenziali per un sonno di qualità.
Se l’apporto di magnesio nell’organismo è insufficiente, possono verificarsi i seguenti sintomi:
Aumento dell’attività del sistema nervoso:
Il cervello potrebbe rimanere più a lungo in uno stato di veglia e di attivazione da stress. Una manifestazione tipica può essere l’«eccessiva riflessione» serale, la difficoltà a distogliere la mente dai pensieri o una sensazione di tensione interiore.
Regolazione alterata della risposta allo stress:
Il magnesio contribuisce a regolare l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA), che controlla la produzione degli ormoni dello stress. [3]
In caso di carenza di magnesio, l’organismo può risultare più sensibile allo stress e i livelli di cortisolo possono rimanere elevati anche nei momenti in cui dovrebbero diminuire naturalmente.
Disturbi del ciclo del sonno:
La carenza di magnesio può influire sulla qualità del sonno profondo, la fase fondamentale per il recupero sia fisico che psicologico.
Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
La carenza di magnesio può manifestarsi in vari modi, poiché questo minerale è coinvolto in numerosi processi biologici.
Tra i sintomi più comuni figurano:
- affaticamento e calo di energia,
- crampi o contrazioni muscolari,
- aumento della tensione muscolare,
- irritabilità e nervosismo,
- minore resistenza allo stress,
- difficoltà di concentrazione,
- difficoltà ad addormentarsi,
- frequenti risvegli notturni,
- sensazione di non aver riposato a sufficienza dopo il sonno.
Un maggiore fabbisogno di magnesio può derivare, ad esempio, da stress prolungato, attività fisica intensa, apporto insufficiente di minerali nella dieta o aumento del consumo di alcol. Potete trovare ulteriori informazioni nell’articolo Il magnesio e la sua funzione nell’organismo umano.
Quale magnesio assumere la sera prima di andare a dormire?
Quando si sceglie il magnesio per favorire il sonno, non è solo il dosaggio in sé a contare, ma anche la forma in cui il minerale è legato. Le singole forme differiscono per biodisponibilità, tollerabilità e per l’effetto della molecola associata, che può influenzare il modo in cui l’organismo risponde al magnesio. Abbiamo trattato questo argomento in un precedente articolo intitolato «Tipi di magnesio: qual è il migliore e in cosa differiscono». Tuttavia, è fondamentale considerare anche la qualità e la «purezza» dell’integratore, poiché le varianti più economiche possono spesso contenere metalli pesanti pericolosi. Potete trovare ulteriori informazioni nel testo «Il magnesio e il contenuto di contaminanti pericolosi».
Bisglicinato di magnesio: la scelta ideale per rilassarsi la sera
Il bisglicinato di magnesio è una delle forme più frequentemente raccomandate per i disturbi del sonno. È costituito da magnesio legato all’aminoacido glicina, che di per sé esercita effetti calmanti sul sistema nervoso. Molti utenti, compresi i nostri clienti, riferiscono che, assumendolo regolarmente la sera, riscontrano una migliore qualità del sonno e un risveglio più riposato.
La glicina agisce nel cervello come neurotrasmettitore inibitorio: contribuisce a regolare l’attività nervosa e favorisce uno stato di rilassamento. Diversi studi clinici (quasi tutti condotti con 3 g di glicina pura) hanno dimostrato che la sua assunzione prima di coricarsi può influire positivamente sulla qualità soggettiva del sonno, sulla rapidità di addormentamento e sulla sensazione di riposo al risveglio. [4,5] Con una dose di 160 mg di magnesio elementare (2 capsule del prodotto «Magnesio, chelato di zinco + vitamina B6») sotto forma di bisglicinato, l’organismo riceve circa 850 mg di glicina.
La combinazione di magnesio e glicina rappresenta una scelta indicata soprattutto per le persone che:
- avete difficoltà a “staccare la spina” la sera,
- soffrono di tensione psicologica prima di andare a dormire,
- si svegliano durante la notte a causa dello stress,
- Stiamo cercando una forma di magnesio ben tollerata per un uso a lungo termine.
Il magnesio e il cortisolo, l’ormone dello stress
Uno dei motivi per cui lo stress può influire negativamente sul sonno è l’alterazione del ritmo naturale del cortisolo.
Il cortisolo è un ormone che ci aiuta ad attivare l’organismo al mattino e a reagire allo stress durante il giorno. Il suo livello dovrebbe raggiungere il picco al mattino per poi diminuire gradualmente nel corso della giornata. La sera, l’organismo dovrebbe entrare in uno stato di calma e recupero. Desidera saperne di più su come ridurre i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nell’organismo? Legga l’articolo Stress cronico e livelli elevati di cortisolo: effetti sulla perdita di peso, sul sonno e sul sistema immunitario oppure Che cos’è il cortisolo e come ridurne i livelli.
Lo stress cronico, tuttavia, può determinare il mantenimento di livelli elevati di cortisolo anche durante la sera. Ciò può comportare difficoltà ad addormentarsi, un sonno più leggero e frequenti risvegli.
Il magnesio contribuisce a regolare la risposta dell’organismo allo stress e favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso. [1,3] Proprio per questo motivo può rivelarsi un minerale importante per le persone i cui disturbi del sonno sono principalmente legati alla tensione psicologica e allo stress prolungato.
Come assumere correttamente il magnesio per favorire il sonno
Per favorire il sonno, è consigliabile assumere magnesio regolarmente, non solo occasionalmente durante i periodi di sonno disturbato.
In linea generale, si raccomanda di:
- Si consiglia di assumere il magnesio circa 1–2 ore prima di coricarsi,
- preferibilmente a stomaco vuoto,
- Assumeteli con una quantità sufficiente di acqua,
- Si consiglia di assumerli idealmente ogni giorno per un determinato periodo di tempo.
Quanto magnesio assumere per favorire il sonno
La dose ottimale dipende dall’apporto totale di magnesio nella dieta, dal fabbisogno individuale e dal prodotto specifico.
Per favorire il sonno, una dose di circa 150–200 mg di magnesio elementare Spesso se ne fa uso la sera. Tale quantità equivale a due capsule del prodotto Trime Magnesio, chelato di zinco + vitamina B6.
Per alcune persone potrebbe essere indicata una dose più elevata, ma occorre sempre tenere conto dell’assunzione giornaliera complessiva e della tolleranza individuale. Tuttavia, la dose può essere aumentata fino a 4 capsule al giorno, suddivise in due somministrazioni, nel pomeriggio e prima di coricarsi.
Chi può trarre il massimo beneficio dal magnesio
Il magnesio può rivelarsi particolarmente utile per le persone la cui scarsa qualità del sonno è legata allo stress, a un aumento della tensione nervosa o a un apporto insufficiente di questo minerale.
Persone soggette a un maggiore stress psicologico
Lo stress prolungato può mantenere il sistema nervoso in uno stato di attività intensificata anche la sera, quando il corpo dovrebbe naturalmente entrare in una fase di riposo. Il magnesio favorisce il normale funzionamento del sistema nervoso e contribuisce a mantenere l’equilibrio tra i processi di attivazione e quelli di rilassamento nel cervello.
Persone che hanno difficoltà a calmare la mente
Se il cervello rimane attivo anche dopo una giornata impegnativa, addormentarsi può risultare più difficile. Il bisglicinato di magnesio può rappresentare una scelta interessante in questo caso, grazie alla combinazione di magnesio e glicina, che favorisce il rilassamento e la calma del sistema nervoso.
Atleti e persone fisicamente attive
Un’intensa attività fisica aumenta le esigenze di recupero. Un adeguato apporto di magnesio favorisce il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, contribuendo così a un miglior recupero durante il sonno.
Persone con un basso apporto di magnesio
Assunzione insufficiente di magnesio nella dieta possono influire negativamente sui processi fondamentali per l’equilibrio nervoso e la qualità del sonno. Il rischio di un apporto insufficiente può essere maggiore, ad esempio, in caso di dieta povera di frutta secca, semi, legumi e alimenti integrali.
Punti chiave
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Il magnesio favorisce un sonno di qualità: contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, al rilassamento muscolare e ai processi che aiutano l’organismo a entrare in uno stato di riposo.
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La carenza di magnesio può influire sul sonno: un basso apporto di magnesio può essere associato a un aumento della tensione nervosa, a una minore capacità di rilassarsi e a difficoltà ad addormentarsi.
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Il magnesio non agisce come un classico sedativo: il suo effetto consiste principalmente nel sostenere i naturali meccanismi di regolazione legati al sonno.
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La forma di magnesio più indicata dipende dallo scopo d’uso: per favorire il rilassamento serale, il bisglicinato è spesso indicato grazie al suo contenuto di glicina, mentre l’L-treonato è interessante dal punto di vista del sostegno all’equilibrio cerebrale e nervoso.
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Il magnesio influisce sui processi legati alla melatonina e allo stress: contribuisce a sostenere l’equilibrio del sistema nervoso e la corretta risposta dell’organismo al carico di stress.
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La regolarità nell'assunzione è più importante di una singola dose: l'effetto ottimale si ottiene attraverso un'integrazione regolare e a lungo termine di magnesio.
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Per garantire un sonno di qualità è necessario un approccio globale: oltre a un adeguato apporto di magnesio, anche la routine del sonno, l’ambiente, l’alimentazione e lo stile di vita in generale svolgono un ruolo importante.
Fonte:
[1] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. L’effetto dell’integrazione di magnesio sull’insonnia primaria negli anziani: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf
[2] Mah J, Pitre T. Supplementazione orale di magnesio per l’insonnia negli anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z
[3] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Livelli di magnesio e stress: una rivisitazione del concetto di circolo vizioso. Nutrients. 2020;12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
[4] Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. L’assunzione di glicina migliora la qualità soggettiva del sonno in volontari umani, in correlazione con i cambiamenti polisonnografici. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
[5] Bannai M, Kawai N. Nuova strategia terapeutica per la medicina basata sugli aminoacidi: la glicina migliora la qualità del sonno. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm
