Si sente stanco, irritabile, ha difficoltà a concentrarsi o soffre di afte e screpolature agli angoli della bocca? Una delle possibili cause è un apporto insufficiente di una delle vitamine del gruppo B. Una lieve carenza può passare inosservata per molto tempo, ma una carenza significativa o prolungata di alcune vitamine del gruppo B può portare ad anemia, problemi neurologici o disturbi dello sviluppo. Il rischio varia inoltre a seconda dell’età, della dieta, dello stato di salute e dei farmaci che assume.
In questo articolo scoprirà quali sono i sintomi della carenza di vitamine del gruppo B, in quali alimenti sono presenti, chi è maggiormente a rischio e come garantire un apporto adeguato.
Cosa imparerete leggendo questo articolo?
- Quali sono i sintomi della carenza di vitamine del gruppo B?
- Quali vitamine del gruppo B sono più spesso associate a carenze?
- Dove si trovano le vitamine del gruppo B
- Come riconoscere una carenza di vitamine del gruppo B e quali esami vengono effettuati
- Chi è maggiormente a rischio di carenza di vitamine del gruppo B
- Le vitamine del gruppo B nei bambini
- Come garantire un apporto adeguato di vitamine del gruppo B
- Punti chiave
Quali sono i sintomi della carenza di vitamine del gruppo B?
Ciascuna vitamina del gruppo B svolge funzioni specifiche nell’organismo, ma una loro carenza comporta spesso sintomi generali simili. Scoprite perché le vitamine del gruppo B sono i motori invisibili delle nostre cellule.
I sintomi più comuni della carenza di vitamine del gruppo B includono:
- affaticamento, debolezza e mancanza di energia,
- difficoltà di concentrazione e di memoria,
- irritabilità o sbalzi d’umore,
- pallore e anemia,
- screpolature agli angoli della bocca, infiammazioni della lingua o delle mucose,
- afte e altre alterazioni del cavo orale,
- alterazioni cutanee,
- caduta dei capelli e unghie fragili,
- formicolio, intorpidimento o sensazione di bruciore agli arti,
- problemi sensoriali e di coordinazione,
- problemi digestivi o calo dell'appetito.
I sintomi specifici, tuttavia, dipendono da quale vitamina manca e quanto grave sia la carenza. Ad esempio, una carenza di vitamina B12 può causare problemi neurologici e anemia megaloblastica, mentre una carenza di vitamina B6 può essere associata a dermatiti, infiammazioni della lingua o screpolature agli angoli della bocca.
Se soffrite di affaticamento cronico, disturbi neurologici o alterazioni ricorrenti della pelle e delle mucose, non date per scontata una carenza di vitamine del gruppo B. Sintomi simili possono avere molte altre cause.
Quali vitamine del gruppo B sono più spesso associate a carenze?
Non tutte le vitamine del gruppo B comportano lo stesso rischio di carenza. Vitamina B12, acido folico (B9) e vitamina B6 meritano particolare attenzione, poiché una loro carenza può comportare conseguenze più gravi per la salute.
Vitamina B12: perché una sua carenza è importante?
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e al normale funzionamento del sistema nervoso, oltre a svolgere un ruolo nel processo di divisione cellulare.
Una carenza può insorgere non solo a causa di un apporto insufficiente, ma anche a causa di problemi di assorbimento. Negli alimenti naturali, la vitamina B12 è presente principalmente nei prodotti di origine animale. Tuttavia, la vitamina B12 può essere assunta anche attraverso alimenti arricchiti con questa vitamina o tramite integratori alimentari.
Tra le persone a maggior rischio di carenze figurano:
- vegani e alcuni vegetariani,
- persone anziane,
- persone affette da patologie dello stomaco o dell’intestino tenue,
- persone che hanno subito determinati interventi chirurgici all’apparato digerente,
- persone affette da anemia perniciosa,
- persone che assumono determinati farmaci a lungo termine, quali la metformina o gli inibitori della pompa protonica.
Quali sono i sintomi di una carenza di vitamina B12?
Una carenza di vitamina B12 può causare:
- affaticamento e debolezza,
- anemia megaloblastica,
- pallor,
- una lingua infiammata,
- formicolio o intorpidimento agli arti,
- problemi di equilibrio e coordinazione,
- alterazioni della memoria e delle funzioni cognitive,
- sbalzi d’umore.
È importante sottolineare che i sintomi neurologici possono manifestarsi anche in assenza di un’anemia significativa. Se una carenza rimane non trattata per un lungo periodo, alcune conseguenze neurologiche potrebbero risultare difficili da correggere.
Vitamina B9: folato e acido folico
La vitamina B9 indica un gruppo di sostanze che comprende il folato e l'acido folico. Il folato svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare e contribuisce alla normale formazione del sangue.
È presente in natura, ad esempio, in:
- verdure a foglia verde scuro,
- legumi,
- frutta secca,
- uova,
- alcuni tipi di frutta,
- prodotti ittici,
- fegato e altri alimenti.
Il fabbisogno di folati aumenta in modo significativo durante la gravidanza, periodo in cui il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni e favorisce la rapida divisione cellulare necessaria allo sviluppo fetale. Si raccomanda alle donne in età fertile di assumere 400 µg di acido folico al giorno provenienti da integratori e/o alimenti fortificati, oltre al folato presente nella loro dieta abituale. Durante la gravidanza, l’apporto raccomandato di folato è di 600 µg DFE al giorno.
La carenza di folati può comportare, in particolare:
- anemia megaloblastica,
- affaticamento e debolezza,
- difficoltà respiratorie,
- alterazioni delle mucose,
- compromissione della divisione cellulare.
Durante la gravidanza, un adeguato apporto di folati è inoltre essenziale per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel feto. Potrà approfondire l’argomento nell’articolo Folato: il tesoro per la salute che potrebbe mancare nella Sua alimentazione.
Vitamina B6: in che modo è collegata al sistema nervoso?
La vitamina B6 è coinvolta in oltre 100 reazioni enzimatiche nell’organismo. Contribuisce al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno, al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario, nonché alla normale formazione dei globuli rossi.
Si trova, ad esempio, in:
- pesce,
- pollame,
- fegato,
- patate,
- legumi,
- alcuni tipi di frutta.
La carenza di vitamina B6 è relativamente rara nella popolazione sana. Il rischio aumenta, ad esempio, nelle persone affette da disturbi dell’assorbimento, da determinate malattie renali o da dipendenza dall’alcol. Anche alcuni farmaci possono contribuire a una carenza.
Tra i sintomi di una carenza più marcata figurano:
- anemia,
- alterazioni cutanee,
- screpolature agli angoli della bocca,
- una lingua infiammata,
- depressione o confusione,
- funzione immunitaria compromessa.
Vale inoltre la pena sottolineare che Per quanto riguarda la vitamina B6, una quantità maggiore non è sempre sinonimo di maggiore efficacia. L’assunzione a lungo termine di dosi elevate di vitamina B6 tramite integratori può infatti causare danni ai nervi periferici.
Anche una lieve carenza può compromettere l’equilibrio mentale!
Dove si trovano le vitamine del gruppo B?
Le vitamine del gruppo B sono presenti in natura in un’ampia varietà di alimenti. Ecco perché una dieta varia, che combini fonti animali e vegetali, costituisce la base ideale.
Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B
- carne e frattaglie,
- pesce e frutti di mare,
- uova,
- prodotti lattiero-caseari,
- legumi,
- cereali integrali,
- frutta secca e semi,
- verdure a foglia,
- patate,
- alcuni tipi di frutta,
- lievito alimentare e altri alimenti arricchiti.
Tuttavia, i singoli alimenti contengono diverse vitamine del gruppo B. Ad esempio, la vitamina B12 è presente in natura principalmente negli alimenti di origine animale, mentre il folato è abbondante nelle verdure a foglia e nei legumi. La vitamina B6 è presente in molti alimenti, tra cui pesce, pollame, patate e alcuni tipi di frutta.
Ecco perché non ha molto senso parlare di un unico «alimento ricco di vitamina B». Ciò che conta molto di più è una dieta varia.
Come riconoscere una carenza di vitamine del gruppo B e quali esami vengono effettuati?
Diagnosticare e valutare correttamente una carenza di vitamine del gruppo B può rivelarsi più complesso di quanto sembri a prima vista. Gli esami del sangue sono uno strumento di screening comune, ma spesso rilevano solo una forma della vitamina, il che potrebbe non riflettere lo stato effettivo nelle cellule.
Ad esempio, un esame del sangue standard per la vitamina B12 misura la quantità totale di questo nutriente nel sangue, ma non indica quanta parte di esso sia effettivamente attiva e utilizzabile dall’organismo. Ciò può portare a risultati falsamente “normali” nonostante una reale carenza. Un quadro più accurato dello stato della vitamina B12 può essere fornito da ulteriori analisi, quali i livelli di vitamina B12 attiva (olotrancobalamina), di acido metilmalonico o di omocisteina.
L’omocisteina è uno dei marcatori più sensibili di carenza funzionale, in particolare per quanto riguarda le vitamine B6, B9 (folato) e B12. Livelli elevati di omocisteina possono indicare che una di queste vitamine è carente o viene assorbita in modo insufficiente, anche se i rispettivi livelli ematici appaiono normali.
Per valutare una carenza di vitamine del gruppo B, raccomandiamo pertanto di prendere in considerazione i sintomi clinici complessivi, unitamente all’anamnesi medica e al profilo nutrizionale.
Chi è maggiormente a rischio di carenza di vitamine del gruppo B?
Vegani e vegetariani (in media, l'80–90% delle persone che seguono questo regime alimentare presenta una carenza di vitamina B12)
Anziani (a causa di un assorbimento ridotto)
Persone affette da disturbi digestivi
Donne in gravidanza e in allattamento (a causa del maggiore fabbisogno nutrizionale)
Persone che soffrono di stress emotivo cronico o che assumono determinati farmaci quali la metformina, i contraccettivi ormonali, gli inibitori della pompa protonica, gli antibiotici o gli antidepressivi
Le vitamine del gruppo B nei bambini
I bambini hanno bisogno delle vitamine del gruppo B proprio come gli adulti, ma il loro fabbisogno varia a seconda dell’età e della fase di crescita.
Le vitamine del gruppo B contribuiscono a:
- metabolismo energetico,
- sviluppo del sistema nervoso,
- formazione dei globuli rossi,
- il corretto funzionamento del sistema immunitario,
- il metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi.
Ad esempio, la vitamina B6 contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario.
Per i bambini, la cosa più importante è una dieta varia e adeguata alla loro età. Se un bambino mangia carne, uova, latticini, cereali, legumi, verdure e altri alimenti vari, ricava da questi la maggior parte delle vitamine del gruppo B.
Quando è opportuno prestare attenzione alla vitamina B12?
È necessario prestare particolare attenzione all’alimentazione dei bambini che non consumano, o consumano in misura minima, alimenti di origine animale.
I bambini che seguono una dieta vegana necessitano di una fonte affidabile di vitamina B12 sotto forma di un integratore alimentare adeguato. Nei bambini è particolarmente importante intervenire tempestivamente in caso di carenza di vitamina B12, poiché tale vitamina è essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso.
Non è consigliabile somministrare ai bambini dosi elevate di un complesso vitaminico del gruppo B senza un motivo specifico. Il fabbisogno delle singole vitamine varia con l’età e, per alcune di esse, un’assunzione eccessiva può anche risultare indesiderabile.
Come garantire un apporto adeguato di vitamine del gruppo B?
Alla base di tutto ciò vi è una dieta varia che includa regolarmente diverse fonti di vitamine del gruppo B.
Possono essere utili, ad esempio, per:
- alternare diversi tipi di carne e pesce,
- Tra questi figurano uova e prodotti lattiero-caseari,
- Consumate regolarmente legumi,
- Scegliete i cereali integrali,
- Tra questi figurano frutta secca e semi,
- Mangiate molta verdura, in particolare verdure a foglia verde,
- Per chi segue una dieta vegana, garantiamo una fonte affidabile di vitamina B12.
In quali casi può essere opportuno assumere integratori?
L’integrazione può essere indicata quando il fabbisogno nutrizionale non può essere soddisfatto dalla dieta abituale o quando sussiste un rischio maggiore di carenza di una vitamina specifica.
Un integratore adeguato dovrebbe contenere quantità adeguate delle singole vitamine del gruppo B e, idealmente, in forme che l'organismo possa assimilare in modo efficiente.
Punti chiave
La carenza di vitamine del gruppo B può manifestarsi in vari modi: da sintomi lievi ma fastidiosi a problemi di salute più gravi.
Tra i sintomi più comuni figurano l'affaticamento e il calo dell'umore: Una carenza può manifestarsi anche sotto forma di infiammazioni del cavo orale, problemi cutanei o sintomi neurologici.
Gli esami del sangue possono avvalorare la diagnosi: in particolare per quanto riguarda le vitamine B9 e B12, ma i risultati devono sempre essere interpretati alla luce di altri sintomi e parametri.
Alcune categorie di persone presentano un rischio maggiore di carenze: Tra questi figurano donne in gravidanza e in allattamento, bambini, atleti, anziani, vegani e vegetariani, persone sottoposte a stress e persone affette da disturbi digestivi.
Una carenza può essere risolta attraverso l’alimentazione e un’adeguata integrazione: Un maggiore consumo di alimenti ricchi di vitamine del gruppo B e l’assunzione di integratori di qualità contenenti forme attive di tali vitamine possono essere d’aiuto; si pensi, ad esempio, Daily F20 Complex.
Fonti:
[1] Healthline. Sintomi della carenza di vitamina B. Aggiornato il 27 agosto 2024. https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
[2] NutraBio. Vitamine del gruppo B: cosa significano per gli atleti, in che quantità e dove trovarle. https://nutrabio.com/blogs/endurelite/b-vitamins-what-they-mean-for-athletes-how-much-and-where-to-find-them
[3] Axe J. 10 segni che indicano una carenza di vitamine del gruppo B (Come aumentare l’apporto di vitamine del gruppo B in modo naturale). Aggiornato il 28 febbraio 2025. Dott. Josh Axe – 10 segni che indicano una carenza di vitamine del gruppo B (Come aumentare l’apporto di vitamine del gruppo B in modo naturale)
[4] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Effetto dell’integrazione di magnesio e vitamina B6 sulla salute mentale e sulla qualità della vita in adulti sani sottoposti a stress e con bassi livelli di magnesio nel sangue: analisi post hoc di uno studio randomizzato controllato. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9292249/
