Il digiuno come strumento per la promozione della salute

Il digiuno non è più considerato solo un metodo per il controllo del peso. Si tratta di uno strumento efficace per attivare i processi rigenerativi dell’organismo, migliorare l’equilibrio ormonale, il metabolismo e le difese immunitarie, nonché per prevenire le malattie croniche. In tutte le culture e religioni, il digiuno rappresenta un’antica pratica che favorisce la depurazione e la salute. In questo articolo esamineremo più da vicino il digiuno e le sue varie forme, spiegheremo i meccanismi attraverso i quali sostiene la nostra salute e il nostro sistema immunitario ed evidenzieremo gli aspetti specifici del digiuno per le donne.

Cosa imparerà leggendo questo articolo?

1. Che cos'è il digiuno?
2. Perché praticare il digiuno regolarmente?
3. In che modo il corpo reagisce a un periodo di digiuno?
4. Come iniziare il digiuno
5. Specifiche del digiuno per le donne
6. Chi dovrebbe evitare completamente il digiuno?
7. Conclusione
8. Punti chiave

Che cos'è il digiuno?

Il digiuno è un periodo durante il quale una persona limita intenzionalmente o si astiene completamente dall'assunzione di cibo. Esistono diverse forme di digiuno, tra cui le più note sono:

Alimentazione a intervalli / Digiuno intermittente (Alimentazione a tempo limitato / Digiuno intermittente) è il metodo di digiuno più semplice, che prevede l'alternanza di periodi di alimentazione e di digiuno.

• Il metodo 12/12 (o 14/10): Questo metodo alterna 12 ore di alimentazione a 12 ore di digiuno. Si tratta di una forma più delicata di digiuno intermittente, spesso raccomandata alle donne e ai principianti affinché il corpo possa adattarsi gradualmente. Questi protocolli si allineano al naturale ritmo circadiano e rappresentano il punto di partenza più sicuro.

• Il metodo 16/8: Questo approccio prevede 16 ore di digiuno e una finestra alimentare di 8 ore. Solitamente si ottiene saltando la colazione o la cena. È l'ideale per i principianti dopo un periodo di adattamento.

Digiuno di un'intera giornata – Ad esempio l’approccio Eat-Stop-Eat, che prevede un giorno di digiuno a settimana (ad esempio, dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo).

Digiuni prolungati (24–72 ore)

I digiuni prolungati superano la durata di un giorno e solitamente prevedono l'assunzione solo di acqua, tè ed elettroliti. Questi digiuni possono comportare rischi maggiori, quali squilibri elettrolitici, e dovrebbero idealmente essere effettuati sotto la supervisione di un professionista, specialmente se intrapresi per la prima volta.

Perché praticare il digiuno regolarmente?

Quando il corpo salta i suoi regolari pasti, si attivano processi naturali che hanno numerosi effetti positivi sull'organismo. Il digiuno rafforza il sistema immunitario attraverso la pulizia cellulare (autofagia), la riduzione dell'infiammazione e la rigenerazione guidata dalle cellule staminali. È un modo efficace per attingere alla capacità innata del corpo di ripararsi e guarire se stesso.

Il digiuno regolare e ben controllato aumenta inoltre la resistenza a virus e batteri grazie al rinnovamento delle cellule immunitarie e al miglioramento della loro funzione. Ciò lo rende una strategia potenzialmente efficace per la prevenzione delle malattie infettive.

In che modo il corpo reagisce a un periodo di digiuno?

Autofagia = il processo di pulizia interna dell'organismo

Il digiuno è uno dei fattori di stress fisiologico più efficaci nell'attivare l'autofagia. L'autofagia è un processo cellulare naturale attraverso il quale l'organismo ricicla i componenti cellulari danneggiati o non necessari. Le cellule "ripuliscono" i vecchi organelli e i prodotti di scarto, sostenendo la propria salute e funzionalità. Questo processo si attiva tipicamente dopo 12-16 ore di digiuno e raggiunge il picco durante i digiuni più prolungati. L'autofagia è inoltre collegata alla riduzione dello stress ossidativo, alla prevenzione delle malattie neurodegenerative e a potenziali effetti antitumorali. [1]

Effetti antinfiammatori del digiuno

Nel contesto dell'infiammazione, è essenziale distinguere tra la sua forma acuta e quella cronica. L'infiammazione acuta è una risposta immunitaria necessaria e protettiva a lesioni o infezioni. L'infiammazione cronica di basso grado, d'altra parte, è un fattore chiave di molte malattie legate allo stile di vita, quali le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e i disturbi neurodegenerativi. La ricerca dimostra che il digiuno regola l'infiammazione attraverso diversi meccanismi. Riduce i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina-6 (IL-6), migliora la composizione del microbioma intestinale (che può ridurre l'infiammazione sistemica) e abbassa i livelli di insulina, che di per sé ha effetti pro-infiammatori quando è cronicamente elevata. [2]

Rigenerazione delle cellule staminali e modulazione del sistema immunitario

Con l'avanzare dell'età, il nostro sistema immunitario diventa meno efficiente. Le cellule immunitarie vecchie, danneggiate e disfunzionali (le cosiddette cellule senescenti) si accumulano, contribuendo all'infiammazione cronica e riducendo la capacità dell'organismo di combattere le infezioni. Il digiuno innesca un profondo processo di rinnovamento. Durante il digiuno, l’organismo inizia a scomporre e riciclare un gran numero di globuli bianchi vecchi, in particolare quelli danneggiati o senescenti. Durante questa “pulizia”, i livelli dell’enzima PKA e dell’ormone IGF-1 diminuiscono – entrambi inibiscono normalmente l’attività delle cellule staminali.

Mentre il digiuno avvia il processo di purificazione, la rigenerazione vera e propria avviene durante la fase di reintegro alimentare. L’afflusso di nutrienti attiva la via mTOR, essenziale per la sintesi proteica e la crescita cellulare, stimolando le cellule staminali a ricostruire il sistema immunitario. Le cellule staminali presenti nel midollo osseo fungono da “centro nevralgico” del sistema immunitario. Esse hanno la capacità di dividersi continuamente e di differenziarsi in varie cellule immunitarie specializzate necessarie all’organismo, riparare i tessuti danneggiati e mantenere l’equilibrio immunitario. L'attivazione delle cellule staminali è quindi un passo fondamentale verso un sistema immunitario resiliente e sano.

La chetosi durante il digiuno: una fonte di energia e un beneficio per la salute

Durante il digiuno, il corpo esaurisce gradualmente le sue riserve di glucosio, la principale fonte di energia. Una volta esaurito il glicogeno nel fegato e nei muscoli, il corpo inizia a utilizzare i grassi come combustibile. Gli acidi grassi provenienti dal tessuto adiposo vengono scomposti nel fegato in molecole più piccole chiamate chetoni. I chetoni non sono solo un combustibile alternativo, ma sono anche molecole di segnalazione con benefici diretti per il sistema immunitario. I chetoni generano meno specie reattive dell'ossigeno (riducendo lo stress ossidativo) e hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie. [3]

Per questi motivi, lo stato di chetosi raggiunto durante il digiuno è considerato non solo efficiente dal punto di vista energetico, ma anche un meccanismo benefico per la salute che favorisce la longevità e la resistenza alle malattie.

Come iniziare il digiuno

Consigliamo di iniziare con un semplice protocollo di digiuno intermittente 12/12 per una settimana, per poi estendere gradualmente la finestra di digiuno a 14/10 e infine a 16/8. È consigliabile concedere all’organismo circa due settimane per adattarsi a ciascuna fase, in modo da ridurre al minimo gli effetti collaterali iniziali, quali mal di testa o irritabilità.

L'importanza dell'idratazione: Durante il digiuno, mantenga un apporto idrico sufficiente, in particolare acqua pura, tè non zuccherati o acque minerali naturali. Anche gli elettroliti svolgono un ruolo fondamentale per una corretta idratazione. Con la diminuzione dei livelli di insulina, i reni espellono una maggiore quantità di sodio, il che può causare squilibri in altri elettroliti essenziali, come il potassio e il magnesio. Questo squilibrio è la causa principale degli effetti collaterali del digiuno, quali mal di testa, affaticamento e crampi muscolari. Per digiuni di durata superiore alle 16-18 ore, si raccomanda l'integrazione di elettroliti, ad esempio aggiungendo un pizzico di sale marino di alta qualità all'acqua o utilizzando un integratore specifico a base di elettroliti.

Rottura del digiuno: I benefici del digiuno possono essere compromessi da scelte alimentari sbagliate durante la fase di reintegro. La finestra alimentare dovrebbe essere considerata come una “finestra per la riparazione e il nutrimento”. È quindi importante concentrarsi su un apporto equilibrato di proteine di alta qualità (per la riparazione dei tessuti), grassi sani (per la produzione ormonale e il senso di sazietà), carboidrati complessi e un'ampia varietà di verdure per l'apporto di fibre, vitamine e minerali. Dopo un digiuno prolungato (oltre 24 ore), è opportuno iniziare con un pasto facilmente digeribile, come un brodo di ossa.

Specifiche del digiuno per le donne

Il digiuno ha un effetto leggermente diverso sulle donne rispetto agli uomini, poiché il sistema ormonale femminile è più sensibile alla disponibilità di energia. Il digiuno e i digiuni eccessivamente lunghi nelle donne possono influire sull’equilibrio degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone), il che può portare a mestruazioni irregolari, ovulazione alterata o ridotta fertilità. Lo stress metabolico derivante dal digiuno può inoltre aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può indebolire il sistema immunitario. La maggiore sensibilità delle donne alla restrizione calorica può inoltre ridurre la produzione di ormoni tiroidei e rallentare il metabolismo. [4] [5]

Un protocollo di digiuno statico e quotidiano non è quindi ottimale per le donne. La natura dinamica del ciclo ormonale femminile richiede un approccio altrettanto dinamico al digiuno, in cui il protocollo sia modulato in base alle fasi mestruali. Un approccio adeguato per le donne non è quindi semplicemente il “digiuno intermittente”, ma il “digiuno intermittente ciclico”.

Come programmare il digiuno in base al ciclo mestruale?

Durante le fasi mestruale e follicolare (approssimativamente dai giorni 1 al 14 del ciclo), i livelli di estrogeni aumentano, la sensibilità all’insulina è maggiore, il corpo è più resistente ai fattori di stress ed è in grado di gestire le sfide metaboliche in modo più efficace. Questo è quindi il momento ideale per le donne per praticare digiuni più lunghi, come il 16/8, il 18/6 o persino un digiuno di 24 ore. Tuttavia, il digiuno durante i primi giorni delle mestruazioni può risultare scomodo per alcune donne e dovrebbe essere adattato in base alle sensazioni individuali.

La fase ovulatoria rappresenta il picco di estrogeni e dell'ormone luteinizzante. Secondo Mindy Pelz, esperta americana di salute femminile e digiuno nonché autrice di Veloce come una ragazzaDurante la fase ovulatoria è opportuno evitare digiuni prolungati. Si raccomandano digiuni più brevi (idealmente di 13–15 ore) affinché l’organismo disponga di risorse sufficienti per il metabolismo degli estrogeni e del testosterone durante il picco della loro produzione. [6]

La fase luteale (circa dal 15° al 28° giorno) è il periodo in cui il progesterone aumenta, riducendo leggermente la sensibilità all'insulina. Per questo motivo, mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue può risultare più difficile nella seconda metà del ciclo e le voglie di cibo possono intensificarsi. In questo periodo il corpo è più sensibile allo stress e alle carenze energetiche, pertanto il digiuno non è raccomandato durante questa fase.

Chi dovrebbe evitare del tutto il digiuno?

I gruppi per i quali il digiuno non è indicato includono le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini e gli adolescenti, le persone affette da disturbi alimentari e coloro che sono sottopeso o malnutriti. Il digiuno richiede inoltre la supervisione medica per le persone affette da diabete (in particolare di tipo 1 o di tipo 2 trattato con insulina) a causa del rischio di ipoglicemia, nonché per coloro che soffrono di malattie renali o epatiche croniche, patologie cardiache, in particolare aritmie o pressione sanguigna bassa.

Conclusione

Il digiuno non è solo una moda nel campo del benessere, ma uno strumento scientificamente provato in grado di rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie infettive. La combinazione di digiuni di breve durata con un'alimentazione varia, l'attività fisica e un sonno adeguato costituisce una strategia efficace per mantenere la salute e la resistenza.

Punti chiave

• Digiuno = limitazione o omissione intenzionale di cibo per un determinato periodo.

• Forme più comuni: Alimentazione a intervalli / digiuno intermittente (12/12, 14/10, 16/8) – alternando periodi di alimentazione e di digiuno), digiuno di un'intera giornata (Eat-Stop-Eat) – un giorno di digiuno alla settimana, digiuni prolungati (24–72 ore)

• Perché il digiuno favorisce la salute: Attiva autofagia – riciclo delle cellule danneggiate; ha effetti antinfiammatori; supporta rigenerazione delle cellule staminali; e fattori scatenanti chetosi (uno stato in cui il corpo brucia i grassi trasformandoli in chetoni che riducono lo stress ossidativo e favoriscono la salute e la longevità).

• Come iniziare il digiuno: Inizi con 12/12 per una settimana, poi passi gradualmente a 14/10 e 16/8; il fattore chiave è idratazione – acqua, tè non zuccherati, acque minerali e integratori di elettroliti.

• Rompere il digiuno: il cibo dovrebbe essere di alta qualità ed equilibrato; la finestra alimentare dovrebbe essere vista come un'opportunità di riparazione, rinnovamento e nutrimento.

• Prodotti specifici per le donne: Le donne sono più sensibili alla restrizione calorica, che può influire sull'equilibrio ormonale, sul ciclo mestruale, sull'ovulazione e sulla funzione tiroidea. È importante sincronizzare il digiuno con le fasi del ciclo mestruale.

• Chi dovrebbe evitare il digiuno: Donne in gravidanza e in allattamento, bambini e adolescenti, persone affette da disturbi alimentari, persone sottopeso o malnutrite. Le persone affette da diabete, malattie renali, epatiche o cardiache croniche, o con pressione sanguigna bassa dovrebbero consultare un medico prima di digiunare.

Fonti:

[1] Nicolai, C. J. e David H. Raulet. «Il ruolo delle cellule natural killer nell’immunità contro il cancro e le applicazioni nell’immunoterapia oncologica». Nature Reviews Cancer, vol. 22, n. 5, 2022, pp. 268–285. 

https://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(24)00275-9

[2] Hein ZM, Arbain MFF, Kumar S, Mehat MZ, Hamid HA, Che Ramli MD, Che Mohd Nassir CMN. Il digiuno intermittente come strategia neuroprotettiva: modulazione dell’asse intestino-cervello e riprogrammazione metabolica nei disturbi neurodegenerativi. Nutrients. 9 luglio 2025;17(14):2266. doi: 10.3390/nu17142266. PMID: 40732891; PMCID: PMC12298811.

[3] Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. Il metabolita chetonico β-idrossibutirrato blocca le malattie infiammatorie mediate dall'inflammasoma NLRP3. Nat Med. Marzo 2015;21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Pubblicazione elettronica 16 febbraio 2015. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123.

[4] Alvero R, Kimzey L, Sebring N, Reynolds J, Loughran M, Nieman L, Olson BR. Effetti del digiuno sulla funzione neuroendocrina e sullo sviluppo follicolare nelle donne magre. J Clin Endocrinol Metab. Gennaio 1998;83(1):76-80. doi: 10.1210/jcem.83.1.4512. PMID: 9435419.

[5] Matzen LE, Kvetny J. L'influenza della privazione calorica e della composizione alimentare sul TSH, sugli ormoni tiroidei e sul legame nucleare del T3 nelle cellule ematiche mononucleate nelle donne obese. Metabolism. Giugno 1989;38(6):555-61. doi: 10.1016/0026-0495(89)90216-3. PMID: 2725295.

[6] Pelz, Mindy. Fast Like a Girl: Una guida per le donne per ritrovare la femminilità consapevole, l’energia sessuale, l’intuizione, la libido e la fertilità. Harmony Books, 2021.