Si sente stanco, irritabile o soffre di frequenti afte? Potrebbe avere una carenza di vitamine del gruppo B. Questi micronutrienti essenziali svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di energia, nel funzionamento del sistema nervoso, nella formazione del sangue e nella salute della pelle e dei capelli. Una carenza di vitamine del gruppo B può manifestarsi in modo impercettibile all'inizio, ma col tempo può portare a problemi più gravi. In questo articolo imparerà a riconoscere i sintomi della carenza di vitamine del gruppo B, chi è maggiormente a rischio e come garantire un apporto adeguato per mantenere una buona salute.
Cosa imparerà leggendo questo articolo?
- I sintomi più comuni di carenza
- Vitamine del gruppo B con il più alto rischio di carenza
- Diagnosi, limiti degli esami del sangue e cosa monitorare
- Gruppi ad alto rischio
- Come garantire un apporto sufficiente?
- Punti chiave
Sintomi più comuni di carenza
Ogni vitamina del gruppo B svolge una funzione specifica nell'organismo, ma una loro carenza comporta spesso sintomi generali simili. Alcune vitamine (come la B1, la B9 o la B12) causano inoltre segni molto caratteristici.
Tra i sintomi più comuni della carenza di vitamina B figurano:
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Stanchezza, debolezza e calo di energia
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Irritabilità e nervosismo, nonché ansia e depressione
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Disturbi della memoria e della concentrazione
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Infiammazioni agli angoli della bocca, ulcere, pelle secca o irritata e pallida
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Caduta dei capelli e unghie fragili
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Formicolio, intorpidimento o sensazione di bruciore agli arti
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Disturbi del sonno
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Bassa tolleranza allo stress
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Problemi digestivi – perdita di appetito, nausea
Le vitamine del gruppo B con il più alto rischio di carenza
Non tutte le carenze di vitamine del gruppo B hanno lo stesso impatto sull'organismo. Alcune possono causare solo lievi disturbi in caso di carenza, mentre altre, se presenti per un periodo prolungato, possono portare a problemi di salute gravi o addirittura irreversibili. Di seguito sono elencate le vitamine del gruppo B del complesso che presentano il rischio più elevato di carenza.
Vitamina B12 (cobalamina)
Una carenza di vitamina B12 può compromettere gravemente le funzioni cognitive e portare a disfunzioni del sistema nervoso centrale e periferico con conseguenze neurologiche. La carenza deriva molto spesso da un'assunzione insufficiente di prodotti di origine animale (carne, frattaglie, uova e pesce), che sono le uniche fonti naturali di questa vitamina. Tuttavia, può anche derivare da una bassa produzione di acidità gastrica (spesso causata dall'uso frequente di farmaci noti come inibitori della pompa protonica) o da un assorbimento alterato nell'intestino tenue, che porta a una carenza nonostante un'adeguata assunzione attraverso l'alimentazione.
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Conseguenze della carenza:
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Neuropatia (formicolio, intorpidimento, disturbi dell'andatura)
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Anemia megaloblastica (affaticamento, debolezza, pallore)
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Disturbi mentali (depressione, perdita di memoria, confusione)
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Disturbi dello sviluppo cerebrale nei bambini, declino cognitivo negli anziani
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Gruppi a rischio: vegetariani e vegani, anziani oltre i 60 anni, persone con disturbi dell'assorbimento o malattie infiammatorie intestinali e gastrite autoimmune
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I danni neurologici possono essere irreversibili se la carenza non viene riconosciuta in tempo. Possono verificarsi complicazioni anche nei neonati di madri che seguono una dieta rigorosamente vegana senza assumere integratori di vitamina B12.
Vitamina B9 (acido folico)
Bassi livelli di folati nell'organismo possono essere causati da diversi fattori. Una causa comune è l'assunzione insufficiente di alimenti ricchi di folati, quali verdure a foglia verde scura come spinaci, cavolo riccio e broccoli, nonché frutta secca, legumi e frutti di mare. Tuttavia, l'acido folico è anche molto sensibile alla luce e al calore, pertanto anche una dieta apparentemente varia potrebbe non fornirne a sufficienza. La necessità di un maggiore apporto aumenta soprattutto durante la gravidanza, poiché il folato è essenziale per molte funzioni legate alla creazione di una nuova vita: lo sviluppo sano del feto, la corretta divisione cellulare, la formazione del sangue e la prevenzione dei difetti del tubo neurale. Un'altra complicazione è il comune polimorfismo MTHFR, una variante genetica che influisce sulla conversione dell'acido folico inattivo nella sua forma attiva, riscontrata in fino al 35% della popolazione.
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Conseguenze della carenza:
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Megaloblastic anemia
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Aumento del rischio di difetti del tubo neurale in gravidanza
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Stanchezza, irritabilità, affanno
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Gruppi a rischio: donne in gravidanza e coloro che stanno pianificando una gravidanza, anziani, persone con mutazione del gene MTHFR
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Raccomandiamo alle donne di iniziare ad assumere almeno 400 µg di folato metilato al giorno prima del concepimento. Durante la gravidanza, questa dose dovrebbe essere aumentata a 600 µg. Per saperne di più, legga l'articolo Folato: il tesoro nascosto per la salute che potrebbe mancare nella sua dieta.
Vitamina B6 (piridossina)
Sebbene la vitamina B6 sia presente in molti alimenti (pesce, pollo e tacchino, lievito alimentare, legumi, riso, banane), la sua carenza è relativamente comune. Significative perdite di vitamina B6 si verificano principalmente durante la cottura prolungata. Il fattore più critico che riduce i livelli di vitamina B6 nell'organismo è lo stress. La vitamina B6 è essenziale per il funzionamento del sistema nervoso e per la produzione di molti neurotrasmettitori (serotonina, dopamina, GABA e altri) che influenzano l'umore.
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Conseguenze della carenza:
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Depressione, irritabilità e disturbi del sonno
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Neuropatia, crampi (la vitamina B6 contribuisce inoltre ad aumentare l'assorbimento del magnesio)
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Sistema immunitario indebolito, infiammazioni della pelle e delle mucose – ad esempio, screpolature agli angoli della bocca
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Gruppi a rischio: donne che assumono contraccettivi orali, soggetti affetti da alcolismo, persone con malattie renali
Anche una lieve carenza può compromettere l'equilibrio mentale!
Diagnosi, limiti degli esami del sangue e cosa monitorare
Una corretta diagnosi e valutazione della carenza di vitamina B può rivelarsi più complessa di quanto sembri. Gli esami del sangue sono comunemente utilizzati come strumento di screening, ma spesso rilevano solo una forma della vitamina, il che potrebbe non riflettere l'effettivo stato cellulare.
Ad esempio, gli esami del sangue standard per la vitamina B12 misurano la quantità totale presente nel sangue, ma non indicano quanta di essa sia attiva e utilizzabile dall'organismo. Ciò può portare a risultati falsamente “normali” nonostante una reale carenza. È possibile ottenere un quadro più accurato dello stato della vitamina B12 attraverso ulteriori test, quali quelli relativi ai livelli di vitamina B12 attiva (olotrancobalamina), acido metilmalonico o omocisteina.
L'omocisteina è considerata uno dei marcatori più sensibili di carenza funzionale, in particolare in relazione alle carenze di vitamine B6, B9 (folato) e B12. Livelli elevati di omocisteina possono indicare che una di queste vitamine è carente o viene assorbita in modo insufficiente, anche se i livelli ematici appaiono normali.
Per valutare la carenza di vitamine del gruppo B, raccomandiamo di esaminare i sintomi clinici complessivi insieme all'anamnesi medica e al profilo nutrizionale.
Gruppi ad alto rischio
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Vegani e vegetariani (in media, l'80-90% delle persone che seguono questa dieta soffre di carenza di vitamina B12)
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Anziani (a causa di un assorbimento ridotto)
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Persone con disturbi digestivi
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Donne in gravidanza e in allattamento (a causa delle maggiori esigenze nutrizionali)
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Persone che soffrono di stress emotivo cronico o che assumono determinati farmaci quali metformina, contraccettivi ormonali, inibitori della pompa protonica, antibiotici o antidepressivi
Come garantire un apporto adeguato?
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Inserisca nella sua dieta più alimenti ricchi di vitamine del gruppo B
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Favoriscono una corretta digestione
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Integratore con un complesso B di alta qualità ottenuto da fonti naturali e in forme attive (metilate)
Punti chiave
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Una carenza di vitamina B può manifestarsi con una vasta gamma di sintomi lievi ma fastidiosi, che possono portare, nel tempo, a gravi problemi di salute.
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I sintomi più comuni includono affaticamento, disagio mentale, afte e problemi cutanei o neurologici.
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La diagnosi può essere supportata da esami del sangue (in particolare per la vitamina B9 e la vitamina B12), sebbene i risultati debbano essere interpretati nel contesto dei sintomi e di altri indicatori.
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Il rischio di carenze è maggiore nelle persone con fabbisogni elevati o con problemi di assorbimento: donne in gravidanza e in allattamento, bambini, atleti, anziani, vegani e vegetariani, persone sotto stress o con problemi digestivi.
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È possibile ovviare alle carenze aumentando l'apporto attraverso la dieta e integrando con prodotti di qualità contenenti forme attive di vitamine del gruppo B, come Daily F20 Complex.
Fonti:
https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency
