Il calcio è un minerale importante, necessario per mantenere la nostra salute. Un adeguato apporto di calcio è fondamentale per la prevenzione e il trattamento dell'osteoporosi, che sta diventando un grave problema sanitario a livello globale. Tuttavia, solo poche persone si rendono conto che dosi elevate o inadeguate di integratori di calcio possono causare effetti collaterali e problemi di salute. Ecco perché l'integrazione di calcio va usata con cautela, tenendo sempre conto dei rischi e dei benefici per ogni singolo individuo. In questo articolo, diamo un'occhiata più da vicino a quali possono essere i potenziali rischi per la salute legati all'integrazione di calcio.
L'articolo in breve:
- Il metabolismo del calcio nel corpo umano
- Fonti di calcio e dosaggio consigliato
- Interazione del calcio con altre sostanze
- Come riconoscere una carenza di calcio?
- Eccesso di calcio
- Rischi dell'integrazione di calcio
- Calcio e malattie cardiovascolari
- Calcio e calcoli renali
- Calcio e osteoporosi
Il metabolismo del calcio nel corpo umano
Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Quasi il 99% del calcio si trova nelle nostre ossa e nei nostri denti, dove è presente insieme al fosforo sotto forma di idrossiapatite. Il calcio svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute delle ossa, ma è coinvolto anche in altre funzioni biologiche del nostro corpo. È necessario per la corretta coagulazione del sangue, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della produzione ormonale e la secrezione di alcuni enzimi.
È quindi necessario mantenere un livello equilibrato di calcio nel sangue. Questo è regolato dal paratormone delle ghiandole paratiroidi e dalla calcitonina prodotta dalla ghiandola tiroidea. Se i livelli di calcio nel sangue sono alti, la calcitonina favorirà il suo assorbimento nelle ossa e ne aumenterà l'escrezione attraverso i reni. Al contrario, se il livello di calcio nel sangue scende al di sotto del livello desiderato, l'ormone paratiroideo favorirà il riassorbimento del calcio da parte dei reni; con l'aiuto della vitamina D aumenterà l'assorbimento del calcio dall'intestino e allo stesso tempo provocherà il rilascio di calcio dalle ossa. Le ossa rappresentano quindi una riserva di calcio nel nostro corpo. Ma se l'apporto di calcio è basso per un lungo periodo di tempo, viene rimosso troppo calcio dal nostro scheletro e le ossa diventano più fragili, deboli e sottili, il che può portare all'osteoporosi.
Fonti di calcio e dosaggio consigliato
Il calcio è una delle sostanze essenziali, il che significa che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo e che dipendiamo dal suo apporto attraverso l'alimentazione. Gli alimenti ricchi di calcio includono principalmente latticini, sardine, acciughe, frutta secca, semi (soprattutto mandorle e semi di sesamo), alcune verdure come cavoli o broccoli e verdure a foglia verde in generale.
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la dose giornaliera raccomandata per un adulto è di 1000 mg di calcio. Per i bambini a partire dagli 11 anni, il fabbisogno di calcio aumenta leggermente a 1150 mg al giorno. Questo è legato al periodo di crescita e allo sviluppo del tessuto osseo.
Interazione del calcio con altre sostanze
Il calcio si lega facilmente a determinate sostanze come i fitati e gli ossalati, formando con esse composti insolubili che ne riducono l'assorbimento.
Il magnesio è un elemento che agisce in stretta sinergia con il calcio nella regolazione degli impulsi nervosi e delle contrazioni muscolari. Il rapporto di assunzione raccomandato tra questi due minerali dovrebbe essere di 2:1 a favore del calcio. Quando si assume solo calcio come integratore, l'equilibrio tra calcio e magnesio può essere compromesso e può portare a possibili complicazioni di salute.
Anche il sodio influisce sull'equilibrio del calcio nel nostro corpo. Un elevato apporto di sodio aumenta l'escrezione di calcio attraverso l'urina e il sudore. Ecco perché un elevato consumo di sale porta a una maggiore perdita di calcio.
Nella popolazione anziana, la carenza di calcio è multifattoriale. In generale, è causata da una riduzione dell'apporto energetico alimentare (comprese le fonti di calcio), da un minore assorbimento di calcio da parte dell'intestino tenue a causa di bassi livelli di vitamina D e anche da una ridotta ritenzione di calcio da parte dei reni.
In generale, è possibile aumentare l'assorbimento del calcio dalla dieta grazie a un adeguato apporto di vitamina D, alla presenza di vitamina C, a un ambiente sufficientemente acido nell'intestino tenue o all'attività fisica.
Al contrario, un pH inadeguato dell'intestino tenue, la presenza di antinutrienti nella dieta, la carenza di vitamina D, nonché un elevato consumo di zuccheri raffinati, sale, caffè e alcol, il fumo, la mancanza di esercizio fisico e l'invecchiamento riducono il livello di calcio nell'organismo.
Abbiamo approfondito il tema dell'assorbimento dei minerali e degli antinutrienti negli alimenti nell'articolo intitolato "L'assorbimento delle sostanze minerali nel corpo umano e cosa possiamo fare per migliorarlo?
Come riconoscere una carenza di calcio?
La carenza di calcio, o ipocalcemia, può manifestarsi sotto forma di crampi muscolari, spasmi muscolari, nervosismo, insonnia, stanchezza, pelle secca, unghie fragili o problemi dentali come gengive irritate, denti fragili o carie. A lungo termine, la carenza di calcio può portare all'osteopenia (= riduzione della densità minerale ossea), che può causare lo sviluppo dell'osteoporosi (= assottigliamento delle ossa e loro maggiore predisposizione alle fratture).
Tra i gruppi a rischio di carenza di calcio ci sono le persone che eliminano i latticini dalla propria dieta, chi soffre di intolleranza al lattosio o di allergie alle proteine del latte vaccino e i vegani. Tuttavia, la carenza di calcio non deve necessariamente essere causata da una mancanza di calcio nella dieta, ma piuttosto da problemi di salute come malattie renali e intestinali o dall'uso di determinati farmaci, come i diuretici.
Eccesso di calcio
L'eccesso di calcio, o ipercalcemia, non è molto comune. L'assorbimento del calcio è limitato e il corpo espelle il calcio in eccesso attraverso i reni. Il limite massimo tollerabile di assunzione di calcio è di 2500 mg al giorno e l'assunzione di questa quantità è considerata sicura.
L'ipercalcemia può essere causata da malattie come l'insufficienza renale cronica, l'iperparatiroidismo o le malattie oncologiche. I sintomi dell'eccesso di calcio includono stitichezza, sete eccessiva, minzione frequente, debolezza muscolare, affaticamento, spossatezza, aritmie cardiache e palpitazioni.
Rischi dell'integrazione di calcio
Sebbene l'integrazione di calcio sia utile in casi giustificati e apporti benefici alla salute, è necessario tenere conto anche dei possibili rischi. Un'integrazione eccessiva di calcio è spesso collegata a problemi dell'apparato digerente come stitichezza, gonfiore e flatulenza.
Per quanto riguarda i rischi per la salute, il calcio è spesso associato a malattie cardiovascolari o calcoli renali.
Calcio e malattie cardiovascolari
Uno dei rischi più discussi legati all'assunzione di calcio riguarda la salute cardiovascolare. Alcuni studi [1] hanno confermato che l'uso del calcio, specialmente senza l'integrazione contemporanea di vitamina D, aumenta il rischio di infarto fino al 30%. Un altro studio [2], condotto su 1.471 donne in postmenopausa in buona salute, sottolinea che un'integrazione di calcio superiore a 1.000 mg al giorno aumenta l'incidenza di eventi cardiaci.
È interessante notare che l'assunzione di calcio attraverso la dieta non ha lo stesso effetto sulla salute cardiovascolare rispetto agli integratori di calcio. Uno studio [3] che ha confrontato l'assunzione di calcio attraverso la dieta con l'integrazione di calcio ha dimostrato che il rischio di infarto aumentava significativamente solo con l'integrazione di calcio. Non è poi così sorprendente che l'integrazione di calcio aumenti il rischio di malattie cardiovascolari. L'assunzione di calcio ne aumenta i livelli sierici, il che contribuisce alla probabilità di calcificazione vascolare. La calcificazione dei vasi sanguigni è uno dei fattori che i medici usano per valutare il rischio di infarto.
Calcio e calcoli renali
I calcoli renali rientrano tra le malattie dell'apparato urinario. Sono oggetti duri che si formano all'interno dei reni quando l'urina è troppo ricca di sostanze che favoriscono la formazione di calcoli, come il calcio, gli ossalati o l'acido urico. Il componente principale dei calcoli renali è il calcio, che si presenta principalmente sotto forma di ossalato di calcio o fosfato di calcio.
Alcuni studi dimostrano [4] [5] che l'uso di integratori di calcio aumenta il rischio di calcoli renali, mentre l'assunzione di calcio attraverso l'alimentazione può ridurre tale rischio. Ciò si spiega con il fatto che mangiare cibi ricchi di ossalati insieme a cibi ricchi di calcio fa sì che queste sostanze si leghino tra loro già nel tratto digestivo, il che può prevenire la formazione di calcoli nei reni. Tenendo conto dei possibili rischi di malattie cardiovascolari e di sviluppo di calcoli renali, è più vantaggioso assumere il calcio attraverso la dieta.
Calcio e osteoporosi
Come abbiamo spiegato nel articolo precedente dedicato all'osteoporosiIl periodo più importante per la prevenzione di questa malattia è quello della crescita e dell'adolescenza. Secondo la National Osteoporosis Foundation (NOF), l'assunzione di calcio e l'attività fisica hanno un impatto maggiore proprio in questo periodo, quando si forma la massa ossea. Esistono numerosi studi che dimostrano che l'assunzione di calcio attraverso la dieta o l'integrazione di calcio ha un effetto positivo sulla salute delle ossa in persone di diverse età, sesso ed etnia.
Per quanto riguarda l'osteoporosi e la salute delle ossa, è importante sottolineare che non si tratta solo di assumere abbastanza calcio, ma anche dello stile di vita e dell'alimentazione in generale. Altri nutrienti necessari per costruire ossa forti e sane includono, ad esempio, proteine, vitamina D3, vitamina K2 e magnesio. Infine, ma non meno importante, l'attività fisica e un adeguato esercizio di carico hanno effetti benefici sulla salute delle ossa per le persone di tutte le età. Nei bambini e negli adolescenti stimola l'aumento dei minerali ossei, mentre negli adulti l'obiettivo principale è mantenere la massa ossea.
Per concludere, sebbene gli integratori di calcio siano utili nel trattamento di alcune patologie, vanno assunti con cautela, tenendo conto dei possibili rischi.
Fonti:
[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effetto degli integratori di calcio sul rischio di infarto miocardico ed eventi cardiovascolari: meta-analisi. BMJ. 29 luglio 2010;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459.
[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Eventi vascolari in donne anziane sane che assumono integratori di calcio: studio randomizzato controllato. BMJ. 2 febbraio 2008;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Pubblicazione online 15 gennaio 2008. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999.
[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associazioni tra l'assunzione di calcio nella dieta e l'integrazione di calcio con il rischio di infarto miocardico e ictus e la mortalità cardiovascolare complessiva nella coorte di Heidelberg dello studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Heart. Giugno 2012;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900.
[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Confronto tra il calcio alimentare e quello integrativo e altri nutrienti come fattori che influenzano il rischio di calcoli renali nelle donne. Ann Intern Med. 1 aprile 1997;126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314.
[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Ricercatori della Women's Health Initiative. Supplementazione di calcio e vitamina D e rischio di fratture. N Engl J Med. 16 febbraio 2006;354(7):669-83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Errata corrige in: N Engl J Med. 9 marzo 2006;354(10):1102. PMID: 16481635.
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