Gli omega-3: nutrienti da non trascurare nella nostra alimentazione

Viviamo in un'epoca meravigliosa, ricca di progressi, comodità tecnologiche e nuove scoperte. Purtroppo, questa prosperità tecnologica presenta anche dei lati negativi. Il nostro corpo e il nostro cervello si sono adattati alle condizioni in cui si è svolta una parte sostanziale del nostro sviluppo evolutivo. Pertanto, sebbene gli esseri umani siano creature altamente adattabili, il ritmo della vita moderna è frenetico. 

Cosa imparerà leggendo questo articolo?

1. Qual è il problema principale delle moderne abitudini alimentari?
2. Cosa sono gli acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6?
3. Alimenti trasformati industrialmente contro la dieta mediterranea originale
4. Perché è importante mantenere l'equilibrio?
5. Come ottenere il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3?
6. Qual è la dose giornaliera raccomandata di omega-3?
7. Chi non dovrebbe assumere omega-3, chi dovrebbe e con quale frequenza
8. Quali sono i benefici degli omega-3 per il corpo umano?
9. Punti chiave

Qual è il problema principale delle moderne abitudini alimentari?

Dal punto di vista della nutrizione e del metabolismo umano, il fattore più fondamentale è stato senza dubbio la scoperta dell’agricoltura e, in particolare, il suo rapido sviluppo negli ultimi decenni. In parole povere, il mondo sta cambiando e con esso il cosiddetto “ambiente nutrizionale” in cui dobbiamo operare ogni giorno.

Questo ambiente differisce in modo significativo dalle condizioni per cui il nostro codice genetico è stato progettato. L'alimentazione attuale e quella dei nostri antenati non sono più le stesse, e alcuni di questi cambiamenti comportano deviazioni sostanziali nel funzionamento delle nostre cellule. Naturalmente, ciò si riflette successivamente sul funzionamento dell'intero organismo e sulla qualità della nostra salute.

In primo luogo, vi è una carenza di un'intera gamma di nutrienti essenziali (ovvero quelli che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente e che dipendono quindi dall'apporto alimentare), ma anche di altri componenti nutrizionali non essenziali su cui il nostro organismo ha storicamente fatto affidamento (ad esempio, varie forme di fibre). 

E come se ciò non bastasse, l’industria alimentare moderna ha anche introdotto nella nostra vita molti nuovi “componenti” nutrizionali (ad esempio i grassi trans, i grassi altamente trasformati industrialmente come gli omega-6, gli zuccheri raffinati, ecc.), che il nostro organismo, d’altra parte, non è in grado di gestire molto bene. Il risultato è una pandemia globale di sovrappeso, obesità e cosiddette malattie legate allo stile di vita, che sono associate, tra le altre cose, proprio all’alimentazione.

Tutto sommato, dobbiamo imparare a gestire correttamente i vantaggi che l’era moderna ci offre. Se mettiamo da parte il modo in cui questo disallineamento evolutivo ci influenza (ad esempio, il rapido sviluppo e l’ascesa delle moderne tecnologie digitali) e ci concentriamo principalmente sull’alimentazione, allora nei paesi occidentali sviluppati abbiamo soprattutto un problema con l’assunzione di:

Alcune vitamine – in particolare la vitamina D, la K2 e anche alcune vitamine del gruppo B. Anche la richiesta di assunzione di vitamina E e C è in aumento (ne parleremo in un’altra occasione).
Alcuni minerali e oligoelementi – tra questi citerò il magnesio, il selenio e lo iodio, che sembrano essere carenti nelle nostre condizioni. Spesso si riscontra un problema di assunzione insufficiente di zinco e, per alcune persone, anche l’apporto di ferro è problematico.
Altri micronutrienti, tra cui anche i grassi (semi-)essenziali, in particolare quelli di tipo omega-3.

Ed è proprio di questi importanti gruppi di grassi che parleremo nel seguente articolo, poiché potremmo non renderci nemmeno conto di quanto sia fondamentale il loro impatto sulla nostra salute. 

Prima di spiegare qual è il rapporto ottimale tra queste sostanze, come ottenerlo e perché dovremmo puntare a raggiungerlo, presentiamo brevemente questi nutrienti. 

Cosa sono gli acidi grassi insaturi omega-3 e omega-6?

Gli acidi grassi, come gli omega-3 e gli omega-6, sono composti chimici che costituiscono una componente importante dei grassi nella nostra alimentazione. Una molecola di grasso è solitamente costituita da glicerolo e da tre acidi grassi. Questi acidi grassi sono denominati acidi monocarbossilici e contengono una lunga catena di atomi di carbonio. Nel caso degli omega-3 e degli omega-6 si tratta di una lunga catena di atomi di carbonio (da 18 a 22), tra i quali, a differenza di quelli saturi, si trovano diversi doppi legami e sono proprio questi a conferire loro proprietà speciali. 

La membrana cellulare che circonda le nostre cellule è composta proprio da acidi grassi. La proprietà fondamentale di una membrana semipermeabile è una sorta di fluidità ed elasticità che garantisce il passaggio dei nutrienti all’interno e, al contempo, l’espulsione delle sostanze nocive e dei metaboliti superflui all’esterno della cellula. Il grado di elasticità dipende poi in larga misura dal tipo di grassi in essa contenuti. Se contiene una grande quantità di quelli che vengono chiamati acidi grassi saturi, ovvero molecole di grasso con fragili legami carbonio-carbonio semplici, la membrana è rigida. Se invece contiene il giusto rapporto (!) di grassi insaturi essenziali omega-6 e omega-3, la membrana è più fluida, elastica e non compromette il corretto funzionamento della cellula.

Gli omega-3 sono grassi insaturi, ovvero grassi con doppi legami dinamici e in continuo movimento tra gli atomi di carbonio alle estremità delle loro strutture. Il nome "omega" deriva dal fatto che il primo doppio legame frenetico e libero si trova all'estremità "omega" della molecola, a tre atomi di carbonio dall'estremità della catena degli acidi grassi. 

Gli omega-6 sono chimicamente simili agli omega-3, con l'eccezione che il loro primo doppio legame carbonio si trova alla sesta posizione dalla fine delle loro catene idrocarburiche. 

Alimenti trasformati industrialmente contro la dieta mediterranea tradizionale

Gli acidi grassi omega-6 si trovano, ad esempio, nella soia, nella frutta secca, negli oli e nelle margarine di uso comune; si può affermare che siano presenti praticamente in tutti gli alimenti trasformati industrialmente. Per questo motivo, la maggior parte della popolazione ne assume una quantità eccessiva e dannosa per la salute. 

Al contrario, gli omega-3 sono presenti in quantità molto minori nella dieta quotidiana. L'olio di lino, le noci, i semi di chia e i semi di canapa ne contengono una buona quantità. Ottime fonti sono il pesce e la cosiddetta acquacoltura. In particolare, i pesci di mare selvatici come il salmone, il tonno, lo sgombro o le sardine sono tra le migliori fonti di acidi grassi omega-3. Al contrario, nelle nostre condizioni ne disponiamo in quantità limitata. 

Via infiammatoria contro via antinfiammatoria: perché è importante mantenere l'equilibrio?

Gli omega-6 sono essenziali per noi e dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione, poiché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Tuttavia, in questo caso vale la regola: «poco ma buono». È fondamentale soprattutto mantenere un rapporto ottimale tra i due tipi di acidi grassi insaturi, omega-6 e omega-3. Questo, infatti, come spiegheremo di seguito, regola il livello di infiammazione nell'organismo.

Secondo le conoscenze antropologiche, il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nella dieta dei nostri antenati era di circa 1:1. Nell’odierna società avanzata e moderna, tale rapporto nella maggior parte della popolazione dei paesi occidentali oscilla tra 1:15 e, in alcuni paesi, addirittura 1:30 o 1:60! Questo squilibrio inizia a giocare a nostro sfavore, poiché innesca una cascata infiammatoria e il corpo si trova praticamente in uno stato infiammatorio costante. L'infiammazione cronica è considerata una delle cause principali della maggior parte delle malattie della civiltà. 

Una delle funzioni importanti degli omega-6 e degli omega-3, oltre alla già citata azione sulla membrana cellulare, è proprio quella di favorire i processi infiammatori e antinfiammatori nell’organismo. Ciò significa che questi acidi grassi a catena lunga costituiscono lo scheletro dei cosiddetti prostaglandini e leucotrieni. I prostaglandini e i leucotrieni derivati dagli omega-6 o dagli omega-3 presentano effetti completamente diversi. Mentre i medi (sostanze prodotte dall’organismo che “agiscono” sulle sue varie parti, sulle cellule ecc.) derivati dagli omega-6 hanno un effetto pro-infiammatorio, restringono i vasi sanguigni e favoriscono più facilmente la formazione di trombi, quelli derivati dagli omega-3 hanno effetti del tutto opposti (agiscono in modo antinfiammatorio, tendono a dilatare i vasi sanguigni e riducono l’aggregazione piastrinica).

Perché, allora, gli omega-6 sono per noi assolutamente indispensabili? Perché nell’organismo umano l’infiammazione è talvolta necessaria. È un segnale per il sistema immunitario che da qualche parte nel corpo sta accadendo qualcosa di insolito ed è necessario inviare specifiche unità immunitarie per riparare il danno. Le funzioni di vasocostrizione e coagulazione del sangue sono quindi importanti per noi. Senza la capacità del corpo di aggregare le piastrine, infatti, moriremmo dissanguati anche in caso di ferita minima. Se però si verifica un eccesso di agenti pro-infiammatori, il nostro corpo si trova in uno stato infiammatorio cronico e proprio questo è spesso alla base di numerose patologie.

Per la produzione di leucotrieni e prostaglandine sono necessari anche enzimi specifici. Tuttavia, entrambe le vie metaboliche, sia quella degli omega-3 che quella degli omega-6, utilizzano gli stessi enzimi e il nostro organismo dispone di una capacità enzimatica limitata. Un consumo eccessivo di acido linoleico (LA), omega-6, entra in competizione a livello enzimatico con l'acido alfa-linolenico (ALA), omega-3, riducendone la conversione in EPA e, successivamente, in DHA, che sono i principali derivati degli acidi grassi omega-3. Pertanto, con il consumo abituale di alimenti trasformati industrialmente, frutta secca e oli (ma anche con l’avanzare dell’età, poiché il sistema di conversione funziona in modo limitato anche in età avanzata), non sappiamo mai quanti enzimi abbiamo ancora a disposizione per convertire i metaboliti necessari con effetto antinfiammatorio e vasodilatatore. Lo stesso vale per i bambini che vengono alimentati con latte artificiale ricco di acido linoleico (LA).   

Come ottenere un rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3?

Chi segue prevalentemente una dieta mediterranea può probabilmente bilanciare facilmente questo rapporto. Purtroppo nell’Europa centrale, dove la nostra alimentazione si basa prevalentemente sugli omega-6 e i piatti a base di pesce sono pochi nella dieta (senza contare la qualità del pesce, la freschezza, la lavorazione o il contenuto di metalli pesanti), ci muoviamo per lo più in quel rapporto che favorisce i processi infiammatori nell’organismo e il rischio di malattie cardiovascolari. Non è certo un caso che la causa di morte più frequente sia proprio rappresentata dalle malattie cardiovascolari, sia nelle donne (50% di tutti i decessi) che negli uomini (42%) nella Repubblica Ceca (e, in realtà, in tutta Europa). 

Dove invece, secondo numerosi studi, gli omega-3 hanno effetti benefici è nella dieta delle popolazioni indigene delle regioni subartiche e artiche, che si nutrono quasi esclusivamente di carne di pesce, balena e foca. Secondo gli scienziati, infatti, nessuna di queste malattie della civiltà si manifesta in loro, nonostante la dieta monotona e il clima inospitale. La loro alimentazione si basa su una notevole quantità di grassi, di cui una parte consistente è costituita proprio dagli acidi grassi omega-3 e solo una quantità trascurabile di omega-6. 

Qual è la dose giornaliera raccomandata di omega-3?

Con quale frequenza inserite il pesce nella vostra dieta? Le raccomandazioni generali ci incoraggiano ad aumentare il consumo di pesce a 2-3 porzioni alla settimana, il che corrisponde a circa 400 mg di omega-3. Si tratta solo di una stima approssimativa, poiché non è possibile determinare in modo generalizzato quante sostanze attive (EPA e DHA) rimangano nel pesce preparato dopo il percorso che compie fino alla nostra tavola e la successiva cottura. Inoltre, quasi sempre ci confrontiamo con l’idea di quali sostanze estranee contengano gli animali acquatici. Uno dei maggiori pericoli di intossicazione che il pesce può nascondere è il contenuto di metilmercurio. Questa forma di mercurio, la più discussa, si forma con l’aiuto dei batteri del fitoplancton e successivamente si accumula nel corpo di alcune specie di pesci, poiché questi non sono in grado di espellerla dall’organismo. Più il pesce è grande e anziano, più sostanze pericolose riesce ad accumulare nel corso della sua vita. È estremamente pericoloso per le donne in gravidanza, poiché può causare gravi danni cerebrali al feto.  

Se nella dieta manca una fonte di pesce di qualità, se è stata diagnosticata un'allergia alimentare al pesce o se la dieta è ricca di omega-6, è sicuramente opportuno assumere regolarmente omega-3 sotto forma di un integratore alimentare di qualità. L'unico modo certo per garantire il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di omega-3 è un esame del sangue. Dall'esperienza maturata finora da numerosi gruppi di esperti emerge che un'integrazione giornaliera di 3000 mg di EPA + DHA è sicura per gli adulti sani e, in presenza di una dieta equilibrata, dovrebbe garantire benefici per la salute sufficienti. Secondo le raccomandazioni dell’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) e della SZPI (Ispettorato statale per l’agricoltura e l’alimentazione), si considera generalmente sicura una dose fino a 5000 mg di omega-3. Per i bambini, le donne in gravidanza, le donne che allattano e le persone con problemi di salute, è opportuno stabilire la dose in base all'anamnesi personale, all'età, alla composizione della dieta, ai farmaci assunti, allo stato di salute generale e ad altri fattori. 

Chi non dovrebbe assumere omega-3 e chi invece dovrebbe, e con quale frequenza?

Le donne in gravidanza dovrebbero prestare particolare attenzione all'assunzione di integratori, poiché gli omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del feto. Il consumo di pesce, tuttavia, può invece mettere a rischio il feto a causa del contenuto di metilmercurio. Un altro gruppo è costituito dai bambini in età prescolare e scolare, che necessitano di omega-3 per uno sviluppo sano (in particolare il gruppo DHA, associato allo sviluppo delle funzioni cognitive). E tutti sappiamo bene come si presenta, ad esempio, un menu tipo in una scuola materna. Non solo mancano completamente pesci freschi e di qualità, ma i pasti sono basati proprio su alimenti ricchi di omega-6.  

Il vantaggio degli integratori alimentari è la possibilità di un dosaggio più preciso sia degli omega-3 stessi, sia delle sostanze funzionali in essi contenute (ovvero il rapporto tra EPA e DHA), nonché di altri componenti che migliorano la qualità del prodotto. 

Esistono tuttavia casi in cui l’assunzione di omega-3 è sconsigliata o addirittura controindicata. Si ritiene, ad esempio, che gli integratori a base di omega-3 non siano indicati per le persone che assumono farmaci anticoagulanti, come il Warfarin. In questo caso è opportuno consultare il dosaggio con un medico specializzato in questa materia (ad esempio un farmacologo clinico che si occupa degli effetti degli n-3) e, se si è abituati ad assumere omega-3, il dosaggio dei farmaci può essere regolato “su misura”. Si dovrebbe inoltre limitarne l’assunzione circa 2 settimane prima di un intervento chirurgico, in cui sussisterebbe il rischio di sanguinamento eccessivo.  

Quali sono i benefici degli omega-3 per l'organismo umano?

L'effetto positivo derivante dall'assunzione di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) è stato osservato, ad esempio, nel diabete di tipo 2 (in particolare grazie all'influenza positiva sulla sensibilità all'insulina e alla riduzione dell'infiammazione nell'organismo), nelle malattie autoimmuni, nell'ADHD, nell'asma, nella depressione, nell'artrite reumatoide e nel morbo di Alzheimer. Sono inoltre raccomandati come supporto nelle malattie cardiovascolari e nell'aterosclerosi, poiché hanno un effetto positivo sui disturbi del profilo lipidico, in particolare nella riduzione dei trigliceridi e nel mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue. 

L'assunzione di dosi terapeutiche dopo un allenamento intenso può favorire l'adattamento positivo allo stress da allenamento, riducendo così il potenziale di ipertrofia muscolare e consentendo una rigenerazione più rapida. Il DHA è ampiamente presente nella retina dell'occhio ed è molto importante per il corretto sviluppo degli occhi; pertanto, un'assunzione regolare contribuisce a mantenere una vista sana. Gli omega-3 rivestono un'enorme importanza in gravidanza; in particolare, il DHA ha un effetto benefico sullo sviluppo del cervello, del sistema nervoso, degli occhi e sullo sviluppo mentale del feto e del neonato. L'EPA, invece, è associato piuttosto al sostegno e alla stimolazione dei processi antinfiammatori nell'organismo. 

Punti chiave