Come prendersi cura della salute degli occhi

Gli occhi possono essere la "finestra dell'anima", ma sono innanzitutto la nostra "finestra sul mondo". La vista è considerata il più importante dei nostri cinque sensi, poiché è attraverso di essa che percepiamo circa l'80% di tutte le informazioni provenienti dal mondo che ci circonda. [1] Ci affidiamo quindi ai nostri occhi più che, ad esempio, all'olfatto o all'udito. 

Purtroppo, il rischio di sviluppare malattie oculari quali la degenerazione maculare, la cataratta e il glaucoma aumenta con l’avanzare dell’età. Le persone con problemi di vista sono maggiormente esposte al rischio di isolamento sociale e a problemi di salute, e di conseguenza hanno una qualità di vita inferiore. La salute degli occhi è quindi fondamentale e deve essere curata in modo adeguato. In questo articolo scoprirà cosa comporta la cura degli occhi in relazione all’alimentazione e all’uso della tecnologia digitale.

L'articolo in breve:

1. La salute degli occhi in relazione all'uso delle tecnologie digitali
2. Problemi agli occhi legati all'invecchiamento
3. Stile di vita e alimentazione come prevenzione contro i disturbi agli occhi
4. Misure legate allo stile di vita che favoriscono una vista sana

La salute degli occhi in relazione all'uso delle tecnologie digitali

Ha mai sentito parlare della "sindrome da uso prolungato del computer"?

Oggi molte persone hanno bisogno solo di un computer per svolgere il proprio lavoro. Il vantaggio è che possono lavorare praticamente ovunque: da casa, da un accogliente bar o persino dall’estero. Tuttavia, lavorare al computer per lunghi periodi presenta alcuni svantaggi, tra cui la cosiddetta sindrome da visione al computer. Questa sindrome è causata da un affaticamento oculare unilaterale prolungato, quando gli occhi si concentrano su una distanza ravvicinata per un lungo periodo di tempo. Ciò comporta un eccessivo affaticamento dei muscoli oculari. Si possono quindi manifestare sintomi tipici quali occhi irritati, stanchi e secchi, visione offuscata e spesso dolori alla testa, al collo e alla schiena.  

Secondo l’Istituto Nazionale per la Salute e la Sicurezza degli Stati S, fino al 90% delle persone che trascorrono almeno tre ore al giorno al computer soffre di questa sindrome. [2]

La tecnologia digitale e i bambini

I bambini di oggi hanno un accesso alla tecnologia digitale più facile che mai. Anche in giovane età, spesso dispongono di telefoni cellulari e tablet con cui occupare il tempo libero. Logicamente, le tecnologie digitali vengono utilizzate sempre più spesso anche nelle scuole. L’uso frequente di computer e telefoni cellulari, unito al fatto che trascorriamo più tempo in spazi chiusi con scarsa illuminazione naturale, influisce negativamente sulla vista e può contribuire, ad esempio, all’insorgenza della miopia.

Problemi agli occhi legati all'invecchiamento

Il deterioramento della vista è una delle conseguenze spiacevoli dell'invecchiamento. Una vista compromessa influisce in modo significativo sulla qualità della vita e sulla capacità di svolgere le attività quotidiane in modo autonomo. È stato inoltre dimostrato che gli anziani con problemi di vista entrano in casa di riposo circa 3 anni prima, hanno un rischio doppio di cadute e un rischio quadruplo di fratture dell'anca. [3] Le cause più comuni di deficit visivo negli adulti includono la degenerazione maculare, la cataratta, il glaucoma e la retinopatia diabetica.

• Degenerazione maculare

La degenerazione maculare è una grave patologia oculare che colpisce principalmente gli anziani. La degenerazione maculare senile della retina è la causa più comune di perdita della vista in Europa. [4]

All'inizio la malattia può essere impercettibile, con un peggioramento della vista al crepuscolo e al buio. I primi sintomi soggettivamente osservabili della degenerazione maculare senile sono visione offuscata, aree grigie nella zona centrale del campo visivo, immagini insolitamente sfocate o linee e lettere ondulate e distorte. Le persone affette da questa patologia perdono la visione centrale (la visione periferica rimane intatta), con conseguente incapacità di riconoscere volti, dettagli e colori. Altre manifestazioni includono anche difficoltà nel determinare la distanza e l'altezza. Ciò porta gradualmente all'incapacità di svolgere le normali attività quotidiane. Le persone affette da degenerazione maculare finiscono per dipendere dall'aiuto degli altri. Esistono diversi fattori di rischio comprovati che contribuiscono allo sviluppo di questa malattia. Tra questi figurano l'età avanzata, alcune variazioni genetiche, un indice di massa corporea elevato, il fumo e il consumo eccessivo di alcol. [5]

• Cataratta

La cataratta è una patologia oculare in cui la vista risulta compromessa a causa dell'opacizzazione del cristallino. La cataratta si manifesta con una visione sfocata e indistinta. È causata molto spesso dall'invecchiamento, nel qual caso si parla della cosiddetta cataratta senile.

• Glaucoma 

È anche chiamato il ladro silenzioso della vista perché si sviluppa lentamente e si manifesta per lungo tempo senza sintomi significativi. Il glaucoma colpisce la visione periferica; inizialmente si verificano piccole lacune nel campo visivo, ma in seguito la persona vede solo ombre al posto di oggetti o figure. Il glaucoma porta a un danno progressivo al nervo ottico, con conseguente perdita parziale o addirittura totale della vista. L'aumento della pressione intraoculare può essere il primo segnale di allarme, motivo per cui è importante sottoporsi a regolari visite oculistiche presso uno specialista.

• Retinopatia diabetica

La retinopatia diabetica è una malattia della retina che si manifesta nel diabete mellito a causa del danneggiamento dei vasi sanguigni che irrorano la retina. Nei casi più gravi, la retinopatia diabetica porta a emorragie nella retina e nel vitreo, causando gravi disturbi della vista e persino la cecità. Il rischio di sviluppare questa malattia aumenta con la durata del diabete o se i livelli di glucosio nel sangue non sono ben controllati. Il controllo della glicemia, una pressione arteriosa normale e visite oculistiche regolari possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare questa malattia, ma non lo eliminano. [6]

Stile di vita e alimentazione come prevenzione contro i disturbi agli occhi

Alcune misure relative allo stile di vita e all'alimentazione possono ridurre significativamente il rischio di sviluppare complicanze alla vista. Questi interventi comprendono visite oculistiche regolari da parte di un oftalmologo, l'astensione dal fumo, la riduzione dell'esposizione ai raggi UV, il mantenimento di una glicemia equilibrata e, non da ultimo, una dieta sana e nutriente ricca di fitonutrienti.

Alimentazione sana e integratori per la vista

Molti nutrienti influiscono sulla salute degli occhi e dovrebbero essere inclusi regolarmente nella vostra dieta. È stato dimostrato che seguire una dieta a base vegetale ricca di sostanze fitochimiche è un fattore importante per mantenere l'acuità visiva anche in età avanzata. Secondo vari studi, alcune vitamine e sostanze nutritive possono prevenire o rallentare il rischio di determinate malattie oculari quali la degenerazione maculare senile, il glaucoma, la retinopatia diabetica e la cataratta. 

Di seguito sono riportati alcuni esempi di sostanze nutritive la cui integrazione può essere utile per il benessere della vista.

• Acidi grassi omega-3

L'assunzione regolare di acidi grassi omega-3 può contribuire a proteggere dalle malattie degli occhi. L'acido grasso omega-3 DHA è un componente strutturale della retina dell'occhio ed è quindi essenziale per il corretto sviluppo della vista. Secondo alcuni studi, il DHA può anche contribuire a migliorare alcune patologie oculari, come la secchezza oculare o la retinopatia diabetica. [16]

Uno studio del 2018 [17] ha dimostrato che l'assunzione quotidiana di integratori di acidi grassi omega-3 per 3 mesi ha determinato una riduzione della pressione intraoculare negli adulti normotesi. L'elevata pressione intraoculare è un fattore di rischio per il glaucoma. In diversi altri studi, è stato dimostrato che il consumo di acidi grassi omega-3 riduce il rischio di degenerazione maculare. [18]

Ad esempio, uno studio quinquennale [19] condotto su 2335 adulti di età pari o superiore a 49 anni ha riportato che il consumo di pesce 3 o più volte alla settimana era associato a una riduzione del 75% del rischio di degenerazione maculare rispetto a chi consumava pesce meno di una volta alla settimana. 

• Vitamina C, vitamina E

L'occhio è particolarmente sensibile allo stress ossidativo e alla rottura del delicato equilibrio tra radicali liberi e antiossidanti. Il ripristino di tale equilibrio grazie alle vitamine antiossidanti E e C può ridurre il rischio di vari disturbi oculari, quali la retinopatia e la cataratta. 

La vitamina C è un importante antiossidante presente nel cristallino e nel liquido intraoculare in concentrazioni oltre 50 volte superiori a quelle riscontrate nel plasma sanguigno. [21] La vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene, che costituisce anche la proteina strutturale dell'occhio. Alcuni studi hanno riportato che un maggiore consumo di vitamine C ed E è associato a un minor rischio di molti problemi agli occhi, in particolare la cataratta [21] [22].

• Zinco

Lo zinco svolge un ruolo importante in numerosi processi fisiologici, tra cui l'immunità e la riproduzione. Le concentrazioni di zinco sono elevate anche nella retina. [18][19] Diversi studi hanno rilevato che un maggiore apporto di zinco e vitamina E è associato a una minore incidenza di degenerazione maculare o perdita della vista. [20]

• Luteina e zeaxantina

Questi carotenoidi fanno parte degli antiossidanti presenti in natura come pigmenti colorati nella frutta e nella verdura. Entrambi questi carotenoidi si trovano nella macula e nella retina e fanno parte dei pigmenti maculari della retina. [13] La luteina e la zeaxantina aiutano a filtrare la luce blu e a proteggere gli occhi dai danni causati dai radicali liberi. [14] 

Tuttavia, non è sempre necessario assumere questi carotenoidi sotto forma di integratori alimentari. Bastano appena 6 mg di luteina al giorno per ridurre il rischio di degenerazione maculare. Una dieta ricca di verdure a foglia verde come spinaci, bietole o cavolo riccio fornisce naturalmente questa quantità. Inoltre, la cottura di queste verdure aumenta la disponibilità dei carotenoidi. [15]

• Antociani

Gli antociani sono pigmenti vegetali presenti nella frutta e nella verdura di colore scuro. Sono abbondanti nei frutti di bosco come mirtilli, more, ribes nero e aronia. I mirtilli selvatici sono particolarmente ricchi di antociani, che storicamente sono stati utilizzati per favorire la vista. Durante la Seconda Guerra Mondiale, i piloti dell’Aeronautica Militare Britannica mangiavano marmellata di mirtilli prima dei voli notturni per migliorare la loro visione notturna. Un antociano particolarmente interessante presente nei mirtilli è la cianidina-3-glucoside, o C3G. Il C3G stimola la produzione del pigmento rodopsina, che si trova nella retina ed è importante per la visione in condizioni di scarsa illuminazione. [23]

• Astaxantina

L'astaxantina è un pigmento rosso della famiglia dei carotenoidi presente nelle alghe e in alcuni animali marini quali gamberetti, aragoste e salmone. L'efficacia di questo carotenoide nel trattamento di alcune patologie oculari è supportata da studi che ne evidenziano l'azione nella prevenzione e nel trattamento di determinate malattie degli occhi. [24]

Misure legate allo stile di vita che favoriscono una vista sana

• Visite oculistiche

Le visite oculistiche regolari consentono spesso di individuare precocemente eventuali patologie oculari, il che è fondamentale per il successo del trattamento. Tuttavia, le visite oculistiche possono anche evidenziare condizioni quali il diabete mellito o l’ipertensione, poiché i vasi sanguigni dell’occhio possono essere osservati in modo non invasivo. È importante ricordare che la necessità di sottoporsi a visite preventive aumenta dopo i 40 anni. 

• Mantenimento di livelli equilibrati di zucchero nel sangue

Che una persona soffra o meno di diabete, controllare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare gli zuccheri raffinati è fondamentale anche per mantenere gli occhi in buona salute. È stato dimostrato che seguire una dieta con un indice glicemico elevato aumenta il rischio di cataratta, degenerazione maculare senile e retinopatia diabetica. [7]

• Evitare il fumo e l'alcol

La salute degli occhi è influenzata da una serie di variabili e il fumo è uno dei fattori di rischio più importanti che contribuiscono al danneggiamento dei tessuti oculari. Come menzionato in precedenza, il fumo è associato a un rischio significativamente più elevato di degenerazione maculare e contribuisce anche alla formazione della cataratta. [8] [9]

Il consumo eccessivo di alcol aumenta inoltre il rischio di patologie oculari. Uno studio condotto su 20.963 adulti di età compresa tra i 40 e i 69 anni ha riportato che il consumo di oltre 20 g di alcol al giorno (circa uno o due drink al giorno) era associato a un aumento del 20% del rischio di degenerazione maculare. [10]

• Indossare occhiali da sole

Proteggere gli occhi dall'eccessiva esposizione alla luce solare contribuisce anch'esso a mantenere una vista sana. Indossare occhiali da sole può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare o la cataratta dovute all'esposizione ai raggi UV. [11]

• Compensare l'uso delle tecnologie digitali

Se vogliamo proteggere i nostri occhi, non è necessario rinunciare completamente al lavoro al computer. Il modo in cui utilizziamo gli schermi digitali determina in larga misura se insorgono problemi alla vista o se questi vengono prevenuti. 

Di seguito sono riportate alcune semplici regole di igiene oculare per aiutarvi a proteggere i vostri occhi:

• Posizionamento dello schermo

Si consiglia di posizionare lo schermo del computer a una distanza di circa 45-50 cm dagli occhi, leggermente al di sotto del livello degli occhi. Sedersi troppo vicino allo schermo digitale aumenta il rischio di affaticamento degli occhi.

• Una postura corretta

È consigliabile sedersi con la schiena dritta, le spalle rilassate e le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento. Eviti di piegare la testa e di stare curvo. Anche ausili ergonomici e mobili adeguati possono essere utili. Tenga presente che una postura scorretta affatica anche gli occhi.

• Sbattete spesso le palpebre

L'ammiccamento aiuta a mantenere gli occhi lubrificati e previene irritazioni e secchezza.

• Allenate i muscoli oculari

I muscoli oculari, come gli altri muscoli, hanno bisogno di essere allenati. Esistono diversi modi per farlo. Potete optare per lo yoga oculare oppure adottare una semplice "regola del 20": dopo aver lavorato al computer per 20 minuti, guardate un oggetto distante per 20 secondi e sbattete le palpebre 20 volte.

• Pause regolari

Dopo due ore di lavoro al computer, lasci che i suoi occhi riposino lontano dallo schermo per circa 10 minuti. Nella Repubblica Ceca, secondo un regolamento governativo, i lavoratori hanno diritto a pause di sicurezza da cinque a dieci minuti dopo ogni due ore di lavoro continuativo al computer. 

• Trascorrere del tempo all'aria aperta

Trascorrere del tempo alla luce naturale del giorno e mettere a fuoco con lo sguardo oggetti distanti nell’ambiente circostante ha un effetto positivo sulla vista. Pertanto, uno dei consigli più importanti è quello di trascorrere più tempo all’aria aperta.

Fonti: