Il recettore della vitamina D è stato individuato in quasi tutte le cellule del corpo, il che dimostra la sua importanza e la sua capacità di proteggerci da molte malattie.
La vitamina D influenza fortemente l'omeostasi e il metabolismo del calcio e del fosforo, il che la rende un fattore essenziale per la salute di denti e ossa. Svolge un ruolo significativo nel funzionamento dei muscoli, del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Essendo coinvolta in circa 200 reazioni fisiologiche in tutto il corpo, è uno dei minerali più importanti. Questo è un ottimo motivo per assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente ogni giorno. Ma ne assumiamo davvero abbastanza?
Il sole: la fonte numero uno di vitamina D
La vitamina D comprende un gruppo di secosteroli liposolubili, chiamati calciferoli. Esistono due forme principali di proormoni della vitamina D, ovvero la vitamina D2 (o ergocalciferolo) e la vitamina D3 (o colecalciferolo).
La vitamina D non è una vitamina come le altre, poiché il nostro corpo è in grado di produrre la principale fonte di vitamina D3 (che contribuisce per circa il 90% all'apporto di vitamina D) nella pelle esposta alla luce solare, in particolare ai raggi UVB.
Il resto può essere assunto attraverso l'alimentazione, ad esempio con il pesce grasso, ma si tratta di una fonte piuttosto scarsa. La sintesi della forma ormonale attiva della vitamina D, però, è il risultato dell'azione combinata di molti fattori e non è così facile assumerne una quantità sufficiente.
All'inizio c'è una molecola di colesterolo
Entrambi i precursori della vitamina D, il colecalciferolo e l'ergocalciferolo, sono biologicamente inattivi, quindi il nostro corpo deve prima convertirli in forme biologicamente attive. Spieghiamo l'intero percorso metabolico della principale fonte di vitamina D: il colecalciferolo.
Abbiamo una speciale molecola di colesterolo sotto la pelle. Quando i raggi UVB colpiscono la pelle, alcuni processi all'interno dei tessuti iniziano a produrre vitamina D che il corpo può utilizzare. Entra nella circolazione e viene trasportata alle cellule del fegato, dove viene idrossilata per formare la 25-idrossivitamina D (calcidiolo). Questa forma è 5 volte più potente, ma rimane inattiva finché non viene convertita nei reni in 1α,25-diidrossivitamina D (calcitriolo). Questa è la forma biologicamente attiva della vitamina D, che circola nel sangue come un ormone e influenza il metabolismo del calcio e del fosforo.
Quali fattori possono influenzare la sintesi della vitamina D3?
Come già detto, la sintesi della forma attiva della vitamina D è un processo complesso che dipende da molti fattori, non solo dalla sintesi nelle cellule della pelle, dalla salute del fegato e dei reni o dallo stato di salute dell'intestino. Ci sono altri fattori che compromettono i nostri livelli di vitamina D. Tra questi figurano lo spessore dello strato di ozono, l'inquinamento atmosferico, la stagione, la copertura nuvolosa, la posizione geografica e la latitudine in cui viviamo, nonché l'ora del giorno, l'età o il colore della nostra pelle. Tutti questi elementi possono influenzare l'intensità della luce solare e la sintesi della vitamina D.
La radiazione UV solare (290–400 nm) è composta per il 90–100% da raggi UVA (320–400 nm) e per lo 0–10% da raggi UVB (280–320 nm). Lo spettro d'azione per la sintesi cutanea della pre-vitamina D3 mostra che solo la radiazione UVB avvia la sintesi.
La quantità di raggi UV solari che raggiunge la Terra dipende dall'altezza del Sole nel cielo e, di conseguenza, cambia con le stagioni. Durante l'estate riceviamo circa 3 volte più raggi UV rispetto ai mesi invernali. Nel corso della giornata l'intensità dei raggi UVB varia: il picco massimo si raggiunge tra le 11 e le 15. Inoltre, una differenza di 1-2 gradi di latitudine può avere un effetto significativo sull'intensità delle radiazioni ultraviolette del sole e sui livelli di vitamina D. L'intensità dei raggi UV aumenta con l'altitudine: ogni 300 metri di aumento in quota, i livelli di UV aumentano di circa il 4%.
Un alto livello di melanina non solo protegge la pelle dai raggi ultravioletti del sole, ma allo stesso tempo inibisce la produzione di vitamina D nella pelle. Le persone con la pelle scura dovranno stare al sole più a lungo per produrre la stessa quantità di vitamina D, perché la sintesi richiede più tempo rispetto a chi ha la pelle più chiara. Anche l'invecchiamento riduce la produzione di vitamina D nella pelle.
La maggior parte degli adulti soffre di carenza di vitamina D. Tuttavia, alcuni gruppi — in particolare le persone obese, gli anziani, i bambini, i pazienti allettati da tempo e chi lavora di notte — possono avere livelli più bassi di vitamina D a causa della loro dieta, della scarsa esposizione al sole o di altri fattori. Uno dei meccanismi ipotizzati per spiegare i bassi livelli di vitamina D nell'obesità era
ridotta biodisponibilità della vitamina D a causa del suo accumulo nel tessuto adiposo. Ogni 10 chilogrammi di sovrappeso possono aumentare il fabbisogno di vitamina D del 17%.
Il fattore di rischio della carenza di vitamina D è in generale lo stile di vita moderno, che comprende la mancanza di esercizio fisico, un apporto insufficiente di vitamina D nella dieta e una scarsa esposizione al sole.
L'impatto della vita in casa
Passiamo gran parte della giornata lavorativa in ufficio o in auto. Nei weekend soleggiati, spesso preferiamo stare comodamente a casa o in un centro commerciale invece di uscire all'aperto. E quando finalmente usciamo per prendere un po' di sole, usiamo una crema solare ad alto fattore di protezione che, purtroppo, ci protegge non solo dagli effetti negativi dei raggi solari, ma anche dalla possibilità di godere dei suoi benefici.
È possibile assumere una quantità sufficiente di vitamina D in modo naturale?
Ci sono tante informazioni e consigli diversi riguardo all'assunzione giornaliera. Alcuni ci dicono che possiamo assumere abbastanza vitamina D in modo naturale (principalmente dall'esposizione al sole, senza considerare i raggi UV e i loro effetti; mi vengono in mente il cancro della pelle e l'invecchiamento precoce). Ma possiamo stare tranquilli così?
Molti studi hanno dimostrato che la carenza di vitamina D è molto diffusa in tutto il mondo, anche nei paesi dove c'è il sole tutto l'anno. Quindi, vista la nostra posizione geografica, sembra inevitabile ricorrere a integratori contenenti vitamina D durante l'inverno. In estate dovremmo riuscire ad assumere un po' di vitamina D in modo naturale dal sole, se passiamo abbastanza tempo all'aperto.
C'è un modo semplice per capire se ne assumiamo davvero abbastanza. Da marzo a settembre, cerca di esporsi alla luce del sole di mezzogiorno (tra le 11 e le 15) per 10-30 minuti, più volte alla settimana. Di solito lavori in questo orario? Allora cerca di farlo il maggior numero di giorni possibile. Inoltre, non dimenticare di mangiare cibi di qualità e ricchi di vitamina D, ad esempio pesce grasso – come salmone, sardine, aringhe e sgombri – o tuorli d’uovo. E dopo l’estate, chiedi al tuo medico di farti un esame per controllare i livelli di vitamina D.
Consigli su come aumentare l'apporto di vitamina D
- Il sole è una delle migliori fonti di questa vitamina: cerca di esporti alla luce solare per 10-15 minuti al giorno tra le 11 e le 15 (chi ha la pelle più scura dovrebbe stare al sole un po' più a lungo). Se hai intenzione di stare al sole a lungo, copriti con indumenti adeguati, indossa occhiali da sole avvolgenti e applica una crema solare con almeno SPF 15. Tuttavia, non solo non è consigliabile trascorrere più tempo al sole, ma è addirittura controproducente. L'abbronzatura scura è bella da vedere, ma è anche una forma di protezione dagli effetti nocivi dei raggi solari. Le melanine sono un gruppo eterogeneo di pigmenti che danno colore alla nostra pelle, ai capelli e agli occhi, e una delle loro funzioni più importanti è proprio quella protettiva. Quando i raggi UVB penetrano nella nostra pelle, causano danni alle cellule, che possono portare al cancro della pelle. Per impedirlo, il corpo rilascia melanina, che assorbe i raggi UVB per proteggere le nostre cellule.
- Una crema solare con un fattore di protezione superiore a 30 può inibire la produzione di vitamina D da parte dell'organismo.
- Il tuo corpo non può produrre vitamina D se stai seduto in casa vicino a una finestra soleggiata, perché i raggi ultravioletti B (UVB) (quelli di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre vitamina D) non riescono a passare attraverso il vetro.
- Per ottimizzare il tuo livello di vitamina D, evita di fare la doccia subito dopo l'esposizione al sole.
