La vitamina D proveniente dal sole viene sintetizzata nella pelle grazie ai raggi UVB e, per la maggior parte delle persone, rappresenta la principale fonte di questa vitamina [1]. Alle latitudini europee, le persone con pelle chiara necessitano di circa 9 minuti di esposizione al sole di mezzogiorno al giorno da marzo a settembre [2]. Da ottobre a marzo, i raggi UVB sono troppo deboli in gran parte dell’Europa e la pelle non produce quasi nessuna vitamina D [3]. Il presente articolo illustra per quanto tempo è opportuno esporsi al sole, quali fattori rallentano la produzione di vitamina D e in quali casi è opportuno integrarla.
Cosa imparerete da questo articolo?
- Come la pelle produce la vitamina D grazie all’esposizione al sole
- Per quanto tempo è necessario esporsi al sole per assumere la vitamina D?
- Quando la pelle non produce vitamina D grazie all’esposizione al sole
- Cosa influenza la produzione di vitamina D nella pelle
- Quando è opportuno integrare la vitamina D attraverso l’alimentazione o gli integratori
- Punti chiave
Come la pelle produce la vitamina D grazie all’esposizione al sole
La vitamina che la vostra pelle produce alla luce del sole è la vitamina D3, detta anche colecalciferolo. Si forma quando i raggi UVB di lunghezza d’onda compresa tra circa 290 e 320 nm raggiungono la pelle scoperta [1]. Essi trasformano il 7-deidrocolesterolo in previtamina D3, che il calore corporeo converte in vitamina D3 [1].
Questa vitamina D è ancora inattiva. Il fegato la converte in 25-idrossivitamina D (calcidiolo), la forma misurata nelle analisi del sangue. I reni producono poi la forma attiva, il calcitriolo [1].
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento di calcio e fosforo, al mantenimento di ossa, denti e funzione muscolare normali, nonché al normale funzionamento del sistema immunitario. Per un quadro completo, consulti la nostra guida “Tutto sulla vitamina D”.
Per quanto tempo è necessario esporsi al sole per assumere la vitamina D?
Il tempo necessario dipende dalla stagione, dall’ora del giorno, dal tono della vostra pelle e dalla quantità di pelle esposta. Le raccomandazioni più approfondite per le latitudini europee provengono dal Regno Unito.
- Pelle chiara: circa 9 minuti al giorno intorno a mezzogiorno, da marzo a settembre. Da giugno ad agosto con gli avambracci e la parte inferiore delle gambe scoperti; nei mesi più freddi sono sufficienti le mani e il viso [2].
- Pelle più scura: circa 25 minuti al giorno nello stesso periodo [4].
- Linee guida generali: alcuni esperti suggeriscono da 5 a 30 minuti tra le 10:00 e le 15:00, almeno due volte alla settimana, con il viso, le braccia, le gambe o la schiena scoperti [1].
Sono sufficienti brevi esposizioni e la pelle non dovrebbe mai scottarsi. Dopo un certo periodo di tempo, la produzione di previtamina D3 si stabilizza e un'ulteriore esposizione ai raggi UV inizia a degradarla nella pelle [5]. Rimanere esposti più a lungo non aumenta l’apporto di vitamina D, ma aumenta solo il rischio di danni alla pelle.
Quando la pelle non produce vitamina D grazie all’esposizione al sole
In inverno il sole è basso nel cielo. I suoi raggi attraversano uno strato più denso dell’atmosfera, che assorbe la maggior parte dei raggi UVB [3].
Uno studio condotto a Boston (42° N) ha rilevato che, da novembre a febbraio, la pelle non produceva previtamina D3. A Edmonton, in Canada (52° N), tale periodo si estendeva da ottobre a marzo [3]. Il Regno Unito, la Germania, la Polonia e la Scandinavia si trovano tutti a 50° N o oltre, più vicini a Edmonton.
Da ottobre a marzo, la maggior parte delle persone nell’Europa settentrionale e centrale non produce quasi nessuna vitamina D a livello cutaneo. In inverno, l’organismo attinge alle riserve accumulate durante l’estate [2].
Anche l’ora del giorno è importante. I raggi UVB raggiungono la massima intensità intorno a mezzogiorno, all’incirca tra le 10:00 e le 15:00. [1].
Cosa influenza la produzione di vitamina D nella pelle
Anche in estate, la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle varia da persona a persona. I fattori principali sono [1][6]:
- Latitudine e stagione: più ci si allontana dall’equatore, più breve è il periodo in cui la vitamina D può formarsi [3].
- La copertura nuvolosa e lo smog: entrambi riducono la quantità di raggi UVB che raggiunge la pelle [1].
- Colore della pelle: la melanina assorbe i raggi UVB, pertanto le persone con la pelle più scura necessitano di più tempo al sole [1][4].
- Età: uno studio di qualche tempo fa ha rilevato che la pelle delle persone di età compresa tra i 77 e gli 82 anni produceva meno della metà della previtamina D3 rispetto a quella degli adolescenti [7]. Ricerche più recenti mettono in discussione questa differenza negli anziani in buona salute [8]. Tuttavia, le persone anziane trascorrono solitamente meno tempo all’aperto.
- Sovrappeso: la vitamina D viene immagazzinata nel tessuto adiposo. A parità di esposizione ai raggi UVB, i livelli ematici di vitamina D3 sono aumentati del 57% in meno nelle persone obese rispetto a quelle di peso normale [9].
- Vetro: il vetro delle finestre assorbe i raggi UVB. Stare seduti vicino alla finestra di un ufficio o in auto non produce vitamina D [6].
- Abbigliamento e creme solari: la pelle coperta non produce vitamina D. L’effetto delle creme solari nella vita quotidiana è minore di quanto spesso si affermi.
La crema solare blocca la vitamina D?
In laboratorio, le creme solari con SPF 8 o superiore riducono notevolmente la produzione di vitamina D [1]. Nella pratica, le persone applicano una quantità insufficiente di crema solare, tralasciano alcune parti del corpo e non la riapplicano [1].
Una revisione sistematica di 75 studi ha quindi concluso che, nell’uso quotidiano, i filtri solari riducono solo in misura minima i livelli di vitamina D [10]. Un gruppo di esperti internazionali ha aggiunto che i filtri solari che prevengono le scottature non compromettono i livelli di vitamina D nelle persone sane [11].
Non tralasciate la crema solare a causa della vitamina D. Se avete intenzione di trascorrere più tempo al sole, proteggere la vostra pelle è la scelta giusta.
Quando è opportuno integrare la vitamina D attraverso l’alimentazione o gli integratori
Il sole ne è la fonte principale, ma non l’unica. Sono pochi gli alimenti che contengono vitamina D in natura; tra questi figurano soprattutto i pesci grassi come il salmone, lo sgombro o il tonno e, in misura minore, i tuorli d’uovo [1].
L’integrazione di vitamina D è la scelta più sensata:
- da ottobre a marzo, quando la pelle non ne produce quasi per nulla [3],
- Se trascorre la maggior parte della giornata al chiuso o in auto,
- con carnagione più scura, in età avanzata o in caso di sovrappeso [1][9],
- per i bambini, argomento trattato nel nostro articolo «La vitamina D e la salute dei bambini».
La guida più affidabile è il Suo livello ematico di vitamina D. Chieda al Suo medico di prescriverLe un esame, preferibilmente alla fine dell’estate. Come stabilire il dosaggio in base al risultato è spiegato nell’articolo «Vitamina D: dosaggio corretto, benefici e fattori che influenzano i livelli».
La nostra vitamina D3 da 2000 UI contiene colecalciferolo estratto dal lichene, la stessa forma che il vostro organismo produce sotto l’azione della luce solare. Si consiglia di assumerla insieme alla vitamina K2. Entrambe sono combinate in un unico prodotto nella nostra vitamina D3 + K2 in forma liquida. Il motivo per cui la fonte è importante è spiegato nell’articolo «Differenze tra la vitamina D di origine vegetale e quella di origine animale».
Punti chiave
La vitamina D si forma nella pelle solo in presenza dei raggi UVB: la pelle la produce a partire dal 7-deidrocolesterolo, mentre il fegato e i reni provvedono poi ad attivarla.
È sufficiente un breve esposizione al sole di mezzogiorno: la pelle chiara necessita di circa 9 minuti al giorno da marzo a settembre, mentre quella più scura di circa 25 minuti.
Assenza di vitamina D in inverno: in tutta l’Europa settentrionale e centrale, la pelle non ne produce quasi per nulla da ottobre a marzo.
Il vetro blocca i raggi UVB: non si produce vitamina D vicino a una finestra o in auto.
Continui a utilizzare la crema solare: nell’uso quotidiano, questa riduce solo in misura minima i livelli di vitamina D.
Fonti:
[1] Istituti Nazionali di Sanità, Ufficio per gli integratori alimentari. Vitamina D: Scheda informativa per gli operatori sanitari. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[2] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Soddisfare il fabbisogno di vitamina D nei soggetti caucasici di razza bianca alle latitudini del Regno Unito: offrire una scelta. Nutrients, 2018;10(4):497. https://doi.org/10.3390/nu10040497
[3] Webb AR, Kline L, Holick MF. Influenza della stagione e della latitudine sulla sintesi cutanea della vitamina D3. J Clin Endocrinol Metab, 1988;67(2):373–378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
[4] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: L’esposizione alla luce solare e il tipo di pelle come fattori determinanti della carenza di vitamina D alle latitudini del Regno Unito. Nutrients, 2018. https://www.researchgate.net/publication/324431700_Colour_Counts_Sunlight_and_Skin_Type_as_Drivers_of_Vitamin_D_Deficiency_at_UK_Latitudes
[5] Webb AR. Chi, cosa, dove e quando: fattori che influenzano la sintesi cutanea della vitamina D. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 2006;92:17–25. https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co152j_en.pdf
[6] Holick MF. Fattori ambientali che influenzano la produzione cutanea di vitamina D. Am J Clin Nutr, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7879731/
[7] MacLaughlin J, Holick MF. L’invecchiamento riduce la capacità della pelle umana di produrre vitamina D3. J Clin Invest, 1985;76(4):1536–1538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC424123
[8] Uno studio comparativo condotto su adulti sani di età avanzata e giovani dimostra che presentano la stessa concentrazione cutanea del precursore della vitamina D3, il 7-deidrocolesterolo, e una risposta simile ai raggi UV. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11053405/
[9] Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Ridotta biodisponibilità della vitamina D nell’obesità. Am J Clin Nutr, 2000;72(3):690–693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966885/
[10] Neale RE, Khan SR, Lucas RM, et al. L’effetto dei filtri solari sulla vitamina D: una revisione della letteratura. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):907–915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
[11] Passeron T, Bouillon R, Callender V, et al. Fotoprotezione con filtri solari e livelli di vitamina D. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):916–931. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjd.17992
