Alimentazione e integratori per gli anziani: la chiave per invecchiare in salute

È dimostrato che un adeguato stato nutrizionale ha un impatto positivo sul processo di invecchiamento, migliorando la qualità della vita e prevenendo molte malattie croniche come l'osteoporosi, le malattie cardiache o il declino cognitivo. Una corretta alimentazione può aiutare a recuperare meglio dalle malattie e sostenere la capacità degli anziani di vivere in modo indipendente senza dover dipendere dall'aiuto degli altri. 

Tuttavia, il naturale processo di invecchiamento spesso comporta un ridotto assorbimento dei nutrienti, una diminuzione dell'assunzione di cibo o l'uso di farmaci che possono interferire con l'assimilazione di determinati nutrienti. Per questo motivo, l'integrazione è uno strumento utile per affrontare le carenze nutrizionali più comuni nelle persone anziane e aiutarle a mantenere una buona salute.

Cosa imparerai in questo articolo:

1. Perché gli anziani sono più a rischio di carenze nutrizionali?
2. Le carenze nutrizionali più comuni negli anziani
3. Proteine
4. Vitamina D
5. Vitamina K2
6. Vitamine del gruppo B
7. Calcio
8. Acidi grassi omega-3
9. Magnesio
10. Ferro
11. Punti chiave di questo articolo

Perché gli anziani sono più a rischio di carenze nutrizionali?

Gli anziani sono maggiormente a rischio di carenze nutrizionali per molte ragioni. I cambiamenti fisiologici associati all'invecchiamento, come la riduzione dell'assunzione di cibo e della varietà alimentare, l'alterazione della percezione sensoriale (gusto, olfatto), i disturbi di assorbimento (ad esempio, ridotto assorbimento di vitamina B12 dovuto a gastrite atrofica o diminuzione della sintesi di vitamina D nella pelle), l'alterazione della secrezione ormonale che influisce sulla fame e sulla sazietà e il rallentamento del transito gastrointestinale possono influire in modo significativo sullo stato nutrizionale. 

Inoltre, fattori sociali e ambientali come l'isolamento sociale, la solitudine, la depressione, le difficoltà economiche o l'accesso limitato a cibi ricchi di nutrienti contribuiscono al problema. Le malattie croniche e la politerapia (l'uso di più farmaci contemporaneamente), comuni nella terza età, possono influire ulteriormente in modo negativo sull'assorbimento, sul metabolismo e sul fabbisogno di nutrienti.

Le carenze nutrizionali più comuni negli anziani

Un apporto insufficiente di proteine e di alcuni micronutrienti negli anziani è strettamente legato a complicazioni di salute che si verificano nella popolazione anziana, come la sarcopenia (perdita di massa e forza muscolare), la fragilità, la compromissione della funzione immunitaria e il rallentamento del recupero. Per questo è importante garantire una dieta di qualità e ricca di nutrienti e considerare l'integrazione dei nutrienti mancanti attraverso un'integrazione mirata, idealmente in forme biodisponibili che soddisfino le esigenze dell'organismo che invecchia.

Proteine

Le proteine sono tra i macronutrienti di cui gli anziani spesso sono carenti. Sono i mattoni del nostro corpo e influenzano il funzionamento del sistema immunitario, la guarigione delle ferite, il recupero dopo una malattia, ecc. Un loro apporto insufficiente contribuisce anche allo sviluppo della sarcopenia, che a sua volta porta a una ridotta mobilità. Una combinazione di un adeguato apporto proteico (circa 1,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno) e un'attività fisica regolare aiuta gli anziani a mantenere forza, mobilità e indipendenza anche in età avanzata.

Vitamina D

La carenza di vitamina D è estremamente comune tra gli anziani. Un recente studio retrospettivo condotto nella Repubblica Ceca su quasi 120.000 partecipanti ha dimostrato che nella fascia d'età superiore ai 50 anni, quasi il 72% soffre di livelli insufficienti di vitamina D. [1]

Le cause principali della carenza includono il fatto che, con l'avanzare dell'età, la sintesi di vitamina D nella pelle diminuisce, così come l'assorbimento di vitamina D nell'intestino. Inoltre, gli anziani trascorrono meno tempo al sole e anche l'apporto alimentare di vitamina D diminuisce.

Negli adulti, la carenza di vitamina D può non solo contribuire allo sviluppo di osteomalacia o osteoporosi, ma è anche associata a un aumento del rischio di cadute, debolezza muscolare e molti altri rischi per la salute, come disturbi dei sistemi cardiovascolare e metabolico.

Vitamina D3+K2 È un integratore ad azione sinergica che combina la vitamina D3 con la vitamina K2. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio, mentre la vitamina K2 assicura che il calcio venga utilizzato correttamente dall'organismo, immagazzinandolo nelle ossa anziché nei vasi sanguigni. D3+K2 contribuiscono insieme a mantenere le ossa forti e, allo stesso tempo, proteggono il sistema cardiovascolare da depositi indesiderati di calcio sulle pareti dei vasi sanguigni.

L'integrazione di vitamina D dovrebbe idealmente basarsi sui livelli ematici misurati individualmente. Per determinarli, puoi utilizzare l'autotest domiciliare Vitamin D Level. Si tratta del cosiddetto test DBS (dried blood spot), un test che si esegue su una goccia di sangue su carta da filtro. Anche il quiz sulla vitamina D di Trime per adulti aiuta a identificare una possibile carenza di vitamina D e consiglia prodotti adatti da utilizzare.

Vitamina K2

La vitamina D agisce in stretta sinergia con la vitamina K2. Attiva importanti proteine che aiutano a depositare efficacemente il calcio nel tessuto osseo e, allo stesso tempo, prevengono il suo accumulo indesiderato nei vasi sanguigni, il che è importante per la prevenzione dell'osteoporosi e delle malattie cardiovascolari.

La vitamina K2 si trova principalmente in alimenti fermentati tradizionali come il natto (un piatto tradizionale giapponese a base di soia fermentata) o nella carne e nei latticini provenienti da animali allevati all'aperto, che non sono componenti comuni della dieta moderna. L'integrazione di vitamina K2 insieme alla vitamina D3 è quindi particolarmente importante per mantenere ossa forti e un sistema cardiovascolare sano anche in età avanzata.

Per le persone di età superiore ai 50 anni, è consigliabile assumere una dose giornaliera di 180 microgrammi di vitamina K2, Perché con l'avanzare dell'età aumenta il rischio di perdita di massa ossea e di sviluppare l'osteoporosi. L'assunzione regolare di questa vitamina può aiutare a mantenere la forza delle ossa e ridurre il rischio di indebolimento o fratture.

Vitamine del gruppo B

Altri nutrienti che spesso mancano nella popolazione anziana includono le vitamine del gruppo B (soprattutto la vitamina B12 e il folato), lo zinco, lo iodio, il selenio e la vitamina E. La carenza di questi micronutrienti può influire negativamente sul sistema immunitario, sulla funzione tiroidea, sul sistema nervoso, sul metabolismo energetico e sulla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Le vitamine del gruppo B svolgono inoltre un ruolo importante nella prevenzione dell'affaticamento, dei disturbi della memoria e di altre difficoltà neurologiche. Complesso multivitaminico Daily F20 è un integratore multivitaminico unico nel suo genere a base di ingredienti naturali, che aiuta a reintegrare i nutrienti di cui più comunemente si è carenti e favorisce la vitalità e un invecchiamento sano.

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Vitamina B12

Si stima che la prevalenza della carenza di vitamina B12 sia circa del 20% nelle persone con più di 60 anni, ma può arrivare fino al 40%. [2] Lo studio KORA-Age ha rilevato che il 27% delle persone con più di 65 anni presenta una carenza di vitamina B12. [3] La causa principale della carenza di vitamina B12 negli anziani è un assorbimento più scarso piuttosto che un apporto insufficiente. Una delle cause principali è una malattia infiammatoria dello stomaco (gastrite atrofica) e una ridotta produzione di acido gastrico, essenziale per il rilascio e l'assorbimento della vitamina B12.

La vitamina B12 è necessaria, ad esempio, per il normale funzionamento del sistema nervoso, la salute mentale e il corretto funzionamento del sistema immunitario, e partecipa anche alla formazione dei globuli rossi. Nella maggior parte delle persone, la carenza di vitamina B12 non si manifesta o si manifesta solo con sintomi lievi e aspecifici come affaticamento o ridotta concentrazione. Tuttavia, in alcuni casi, può causare gravi disturbi della formazione del sangue o del sistema nervoso, che possono portare a danni permanenti alla salute.

Vitamina B9

EURRECA (European Micronutrient Recommendations Aligned – un'iniziativa di ricerca europea volta ad armonizzare e perfezionare le raccomandazioni sull'assunzione di vitamine e minerali nei paesi dell'Unione Europea) ha identificato la scarsa assunzione di folati come un problema di salute pubblica. Il motivo principale è soprattutto il basso consumo di alimenti ricchi di folati, tra cui le verdure a foglia verde.

Il folato è necessario per la sintesi del DNA e per la normale formazione del sangue; contribuisce alla normale attività mentale e al corretto funzionamento del sistema immunitario. La sua carenza può portare ad anemia megaloblastica, disturbi della memoria, declino cognitivo e livelli elevati di omocisteina, che è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Calcio

L'apporto di calcio nella popolazione adulta europea spesso non raggiunge i valori raccomandati. Si stima che l'apporto medio tra gli anziani in Europa sia di circa 600 mg al giorno, un valore inferiore ai 1000–1200 mg al giorno raccomandati per le persone di età superiore ai 50 anni.

Il calcio è necessario per la struttura e la salute delle ossa e contribuisce anche alle funzioni nervose e alla contrazione muscolare. La sua carenza aumenta il rischio di osteoporosi e fratture, può manifestarsi con crampi muscolari e compromettere la salute del sistema nervoso e cardiovascolare.

La riduzione dei livelli di calcio negli anziani è spesso causata da una diminuzione della produzione di acidi gastrici, necessari per liberare il calcio dagli alimenti, e da una frequente carenza di vitamina D, che svolge un ruolo fondamentale nell'assorbimento del calcio nell'intestino. Il ridotto consumo di latticini aggrava ulteriormente questa carenza.

Per garantire un adeguato apporto di calcio, si consiglia di consumare alimenti ricchi di calcio come latticini, verdure a foglia verde o frutta secca e semi. Se non è possibile raggiungere l'apporto raccomandato solo attraverso la dieta, è consigliabile assumere integratori di calcio, idealmente in combinazione con le vitamine D3 e K2, che ne migliorano l'assorbimento e agiscono in sinergia.

Acidi grassi omega-3

L'assunzione di acidi grassi omega-3 nella popolazione europea è generalmente considerata insufficiente. Negli anziani, spesso diminuisce ulteriormente, soprattutto a causa del minor consumo di pesce grasso, dell'appetito ridotto o delle difficoltà nel preparare pasti di qualità. Gli acidi grassi omega-3, in particolare l'EPA e il DHA, sono essenziali per mantenere il cuore e il cervello in salute negli anziani e hanno anche effetti antinfiammatori che aiutano a ridurre l'infiammazione cronica associata all'invecchiamento (il cosiddetto "inflammaging"). Un'assunzione regolare di omega-3, idealmente attraverso un integratore di qualità e una dieta ricca di pesce, può favorire un invecchiamento sano negli anziani e ridurre il rischio di malattie legate allo stile di vita.

Krill Oil Plus è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 sotto forma di fosfolipidi, che vengono assorbiti meglio dall'organismo e non causano problemi digestivi o sensazioni di pesantezza come può succedere con gli integratori a base di olio di pesce. L'olio di krill contiene anche naturalmente astaxantina, che aiuta a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo che aumenta con l'età, e colina, che contribuisce al normale funzionamento del fegato e a un sano metabolismo dei grassi.

Olio di krill+

Magnesio

La carenza di magnesio non è rara nella popolazione anziana. Tra le cause ci sono un ridotto consumo di cibi ricchi di magnesio, un assorbimento intestinale compromesso o un uso più frequente di farmaci (ad esempio, diuretici o inibitori della pompa protonica). Il magnesio lavora anche a stretto contatto con la vitamina D: aiuta ad attivarla nell'organismo nella sua forma efficace e garantisce così il suo corretto funzionamento, soprattutto nell'assorbimento del calcio.

La carenza di magnesio può manifestarsi con crampi muscolari, stanchezza, irritabilità e disturbi del sonno, e può anche influire indirettamente sull'efficacia degli integratori di vitamina D o peggiorare problemi legati alla densità ossea, alla debolezza muscolare e alla stanchezza. Un adeguato apporto di magnesio è quindi fondamentale per prevenire molte patologie croniche legate all'età.

Ferro

Anche il ferro è tra i nutrienti di cui gli anziani sono comunemente carenti. Il motivo è un ridotto apporto alimentare (soprattutto se gli anziani consumano meno carne) e un assorbimento alterato del ferro nel tratto digestivo (spesso dovuto a una minore produzione di acidi gastrici). La carenza di ferro è la causa principale dell'anemia, che porta a stanchezza e debolezza. L'anemia è anche associata a un aumento del rischio di demenza in età avanzata [3].

È quindi opportuno monitorare regolarmente la conta ematica e il profilo ferrico complessivo nella popolazione anziana. L'integrazione di ferro dovrebbe essere raccomandata solo in caso di carenza accertata.

Punti chiave dell'articolo

• L'importanza di un'alimentazione adeguata e dell'attività fisica: Un'alimentazione di qualità, unita a un'attività fisica regolare, è fondamentale per mantenere la qualità della vita negli anziani e prevenire le malattie croniche (come l'osteoporosi, le malattie cardiache o il declino cognitivo)

• Assorbimento alterato dei nutrienti negli anziani: I cambiamenti fisiologici legati all'invecchiamento spesso causano problemi di assorbimento dei nutrienti, che possono aggravare le carenze alimentari.

• Proteine: Un basso apporto proteico aumenta il rischio di perdita di massa muscolare, con conseguenze negative sulla mobilità e sull'autonomia degli anziani. È importante assumere circa 1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

• L'integrazione è fondamentale: L'integrazione può aiutare a colmare le carenze nutrizionali più comuni, come quelle di vitamine D3+K2, vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, calcio, magnesio e ferro.

• Vitamina D3 e K2: La carenza di vitamina D è molto comune negli anziani e può contribuire all'osteoporosi, alle cadute e ai problemi cardiovascolari. La combinazione di vitamina D3 e K2 è ideale per mantenere ossa e vasi sanguigni sani.

• Acidi grassi omega-3: La carenza di omega-3 è comune negli anziani e può influire sulla salute del cuore e del cervello. Una fonte di omega-3 adatta e facilmente assimilabile, non solo per le persone anziane, è l'olio di krill.

• Multivitaminico Daily F20: Un integratore multivitaminico di qualità in forme biodisponibili aiuta a reintegrare nutrienti spesso carenti come zinco, selenio, vitamina E o il complesso B. Ad esempio, la vitamina B12, importante per il sistema nervoso, la salute mentale e il sistema immunitario, è carente nel 20-40% degli anziani.

• Calcio: Gli anziani hanno spesso livelli di calcio ridotti, la cui carenza aumenta il rischio di osteoporosi.

Risorse:

[1] https://www.nature.com/articles/s41430-025-01587-0?utm_source=chatgpt.com#citeas

[2] Mouchaileh, N. (2023), Carenza di vitamina B12 negli anziani: un approccio pratico alla diagnosi e alla gestione. J Pharm Pract Res, 53: 350-358. https://doi.org/10.1002/jppr.1897

[3] Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prevalenza e fattori predittivi della carenza subclinica di micronutrienti negli anziani tedeschi: risultati dello studio KORA-Age basato sulla popolazione. Nutrients 2017, 9, 1276. https://doi.org/10.3390/nu9121276