Il digiuno come strumento per la promozione della salute

Il digiuno non è più considerato solo un metodo per il controllo del peso. Si tratta infatti di uno strumento efficace per attivare i processi rigenerativi dell’organismo, migliorare l’equilibrio ormonale, il metabolismo e le difese immunitarie, nonché per prevenire le malattie croniche. In tutte le culture e le religioni, il digiuno rappresenta un’antica pratica che favorisce la depurazione e la salute. In questo articolo esamineremo più da vicino il digiuno e le sue varie forme, spiegheremo i meccanismi attraverso i quali favorisce la nostra salute e il nostro sistema immunitario ed evidenzieremo gli aspetti specifici del digiuno per le donne.

Cosa imparerete leggendo questo articolo?

1. Che cos’è il digiuno?
2. Perché praticare il digiuno con regolarità?
3. In che modo il corpo reagisce a un periodo di digiuno?
4. Come iniziare il digiuno
5. Aspetti specifici del digiuno per le donne
6. Chi dovrebbe evitare del tutto il digiuno?
7. Conclusione
8. Punti chiave

Che cos’è il digiuno?

Il digiuno è un periodo durante il quale una persona limita intenzionalmente o si astiene completamente dall’assunzione di cibo. Esistono diverse forme di digiuno, tra cui le più note sono:

Alimentazione a orario limitato / Digiuno intermittente (Alimentazione a orario limitato / Digiuno intermittente) è il metodo più semplice di digiuno, che prevede l’alternanza di periodi di alimentazione e di digiuno.

• Il metodo 12/12 (o 14/10): Questo metodo prevede l’alternanza di 12 ore di alimentazione e 12 ore di digiuno. Si tratta di una forma più delicata di digiuno intermittente, spesso raccomandata alle donne e ai principianti affinché il corpo possa adattarsi gradualmente. Questi protocolli sono in sintonia con il naturale ritmo circadiano e rappresentano il punto di partenza più sicuro.

• Il metodo 16/8: Questo approccio prevede 16 ore di digiuno e una finestra alimentare di 8 ore. Solitamente si ottiene saltando la colazione o la cena. È ideale per i principianti dopo un periodo di adattamento.

Digiuno di un'intera giornata – Ad esempio, l’approccio «Eat-Stop-Eat», che prevede un giorno di digiuno alla settimana (ad esempio, dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo).

Digiuni prolungati (24–72 ore)

I digiuni prolungati superano la durata di un giorno e solitamente prevedono l’assunzione esclusiva di acqua, tè ed elettroliti. Tali digiuni possono comportare rischi maggiori, quali squilibri elettrolitici, e dovrebbero idealmente essere effettuati sotto la supervisione di un professionista, specialmente se intrapresi per la prima volta.

Perché praticare il digiuno con regolarità?

Quando l’organismo interrompe l’assunzione regolare di cibo, si attivano processi naturali che producono numerosi effetti positivi sull’organismo. Il digiuno rafforza il sistema immunitario attraverso la pulizia cellulare (autofagia), la riduzione dell’infiammazione e la rigenerazione guidata dalle cellule staminali. Si tratta di un modo efficace per attingere alla capacità innata del corpo di ripararsi e guarire da solo.

Il digiuno regolare e ben controllato aumenta inoltre la resistenza a virus e batteri grazie al rinnovamento delle cellule immunitarie e al miglioramento della loro funzionalità. Ciò lo rende una strategia potenzialmente efficace per la prevenzione delle malattie infettive.

In che modo il corpo reagisce a un periodo di digiuno?

Autofagia = il processo di depurazione interno dell’organismo

Il digiuno è uno dei fattori di stress fisiologico più efficaci nell’attivare l’autofagia. L’autofagia è un processo cellulare naturale attraverso il quale l’organismo ricicla i componenti cellulari danneggiati o non necessari. Le cellule “ripuliscono” i vecchi organelli e i prodotti di scarto, favorendo la propria salute e funzionalità. Questo processo si attiva in genere dopo 12–16 ore di digiuno e raggiunge il picco durante digiuni più prolungati. L’autofagia è inoltre associata alla riduzione dello stress ossidativo, alla prevenzione delle malattie neurodegenerative e a potenziali effetti antitumorali. [1]

Effetti antinfiammatori del digiuno

Nel contesto dell’infiammazione, è essenziale distinguere tra la sua forma acuta e quella cronica. L’infiammazione acuta è una risposta immunitaria necessaria e protettiva a lesioni o infezioni. L’infiammazione cronica di basso grado, invece, è un fattore chiave all’origine di molte malattie legate allo stile di vita, quali le patologie cardiache, il diabete di tipo 2 e i disturbi neurodegenerativi. La ricerca dimostra che il digiuno regola l’infiammazione attraverso diversi meccanismi. Riduce i marcatori infiammatori quali la proteina C-reattiva (CRP) e l’interleuchina-6 (IL-6), migliora la composizione del microbioma intestinale (che può ridurre l’infiammazione sistemica) e abbassa i livelli di insulina, la quale, se cronicamente elevata, ha di per sé effetti pro-infiammatori. [2]

Rigenerazione delle cellule staminali e modulazione del sistema immunitario

Con l’avanzare dell’età, il nostro sistema immunitario diventa meno efficiente. Le cellule immunitarie vecchie, danneggiate e disfunzionali (le cosiddette cellule senescenti) si accumulano, contribuendo all’infiammazione cronica e riducendo la capacità dell’organismo di combattere le infezioni. Il digiuno innesca un profondo processo di rinnovamento. Durante il digiuno, l’organismo inizia a degradare e riciclare un gran numero di globuli bianchi vecchi, in particolare quelli danneggiati o senescenti. Nel corso di questa «pulizia», i livelli dell’enzima PKA e dell’ormone IGF-1 diminuiscono: entrambi questi fattori, infatti, inibiscono normalmente l’attività delle cellule staminali.

Sebbene il digiuno dia inizio al processo di depurazione, la vera e propria rigenerazione avviene durante la fase di reintegro alimentare. L’afflusso di nutrienti attiva la via mTOR, essenziale per la sintesi proteica e la crescita cellulare, stimolando le cellule staminali a ricostruire il sistema immunitario. Le cellule staminali presenti nel midollo osseo fungono da «centro nevralgico» del sistema immunitario. Esse possiedono la capacità di dividersi continuamente e di differenziarsi in varie cellule immunitarie specializzate necessarie all’organismo, di riparare i tessuti danneggiati e di mantenere l’equilibrio immunitario. L’attivazione delle cellule staminali rappresenta quindi un passo fondamentale verso un sistema immunitario resiliente e sano.

La chetosi durante il digiuno: una fonte di energia e un beneficio per la salute

Durante il digiuno, l’organismo esaurisce gradualmente le proprie riserve di glucosio, la principale fonte di energia. Una volta esaurito il glicogeno presente nel fegato e nei muscoli, l’organismo inizia a utilizzare i grassi come combustibile. Gli acidi grassi provenienti dal tessuto adiposo vengono scomposti nel fegato in molecole più piccole chiamate chetoni. I chetoni non sono solo un combustibile alternativo, ma sono anche molecole di segnalazione con benefici diretti per il sistema immunitario. I chetoni generano un minor numero di specie reattive dell’ossigeno (riducendo lo stress ossidativo) e hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie. [3]

Per questi motivi, lo stato di chetosi raggiunto durante il digiuno è considerato non solo efficiente dal punto di vista energetico, ma anche un meccanismo benefico per la salute che favorisce la longevità e la resistenza alle malattie.

Come iniziare il digiuno

Si consiglia di iniziare con un semplice protocollo di digiuno intermittente 12/12 per una settimana, per poi estendere gradualmente la finestra di digiuno a 14/10 e infine a 16/8. È consigliabile concedere all’organismo circa due settimane per adattarsi a ciascuna fase, in modo da ridurre al minimo gli effetti collaterali iniziali, quali mal di testa o irritabilità.

L'importanza dell'idratazione: Durante il digiuno, è importante mantenere un apporto idrico sufficiente, in particolare acqua pura, tè non zuccherati o acque minerali naturali. Anche gli elettroliti svolgono un ruolo fondamentale per una corretta idratazione. Con la diminuzione dei livelli di insulina, i reni espellono una maggiore quantità di sodio, il che può causare squilibri in altri elettroliti essenziali, quali il potassio e il magnesio. Questo squilibrio è la causa principale degli effetti collaterali del digiuno, quali mal di testa, affaticamento e crampi muscolari. Per digiuni di durata superiore alle 16–18 ore, si raccomanda l’integrazione di elettroliti, ad esempio aggiungendo un pizzico di sale marino di alta qualità all’acqua o utilizzando un integratore specifico a base di elettroliti.

Rompere il digiuno: I benefici del digiuno possono essere compromessi da scelte alimentari inadeguate durante la fase di reintegro. La finestra alimentare dovrebbe essere considerata come una «finestra dedicata alla riparazione e al nutrimento». È quindi importante concentrarsi su un apporto equilibrato di proteine di alta qualità (per la riparazione dei tessuti), grassi sani (per la produzione ormonale e il senso di sazietà), carboidrati complessi e un’ampia varietà di verdure, fonte di fibre, vitamine e minerali. Dopo un digiuno prolungato (oltre 24 ore), è opportuno iniziare con un pasto facilmente digeribile, come un brodo di ossa.

Aspetti specifici del digiuno per le donne

Il digiuno agisce in modo leggermente diverso nelle donne rispetto agli uomini, poiché il sistema ormonale femminile è più sensibile alla disponibilità energetica. Il digiuno e i periodi di digiuno eccessivamente prolungati nelle donne possono influire sull’equilibrio degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone), il che può causare mestruazioni irregolari, disturbi dell’ovulazione o una ridotta fertilità. Lo stress metabolico derivante dal digiuno può inoltre aumentare i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress, con il rischio di indebolire il sistema immunitario. La maggiore sensibilità delle donne alla restrizione calorica può inoltre ridurre la produzione di ormoni tiroidei e rallentare il metabolismo. [4] [5]

Un protocollo di digiuno statico e quotidiano non è quindi ottimale per le donne. La natura dinamica del ciclo ormonale femminile richiede un approccio altrettanto dinamico al digiuno, in cui il protocollo venga modulato in base alle fasi mestruali. Un approccio adeguato per le donne non è quindi semplicemente il «digiuno intermittente», bensì il «digiuno intermittente ciclico».

Come programmare il digiuno in base al ciclo mestruale?

Durante le fasi mestruale e follicolare (approssimativamente dal 1° al 14° giorno del ciclo), i livelli di estrogeni aumentano, la sensibilità all’insulina è maggiore, il corpo è più resistente ai fattori di stress ed è in grado di gestire più efficacemente le sfide metaboliche. Questo è quindi il momento ideale per le donne per praticare digiuni più lunghi, come il 16/8, il 18/6 o persino un digiuno di 24 ore. Tuttavia, il digiuno durante i primi giorni delle mestruazioni può risultare sgradevole per alcune donne e dovrebbe essere adattato in base alle sensazioni individuali.

La fase ovulatoria rappresenta il picco dei livelli di estrogeni e dell’ormone luteinizzante. Secondo Mindy Pelz, esperta americana di salute femminile e digiuno nonché autrice di Fast Like a Girl, durante la fase ovulatoria è opportuno evitare digiuni prolungati. Si raccomandano digiuni più brevi (idealmente di 13–15 ore), affinché l’organismo disponga di risorse sufficienti per il metabolismo degli estrogeni e del testosterone durante il picco della loro produzione. [6]

La fase luteale (approssimativamente dal 15° al 28° giorno) è il periodo in cui il progesterone aumenta, riducendo leggermente la sensibilità all’insulina. Per questo motivo, mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue può risultare più difficile nella seconda metà del ciclo e le voglie di cibo possono intensificarsi. In questo periodo il corpo è più sensibile allo stress e alle carenze energetiche, pertanto il digiuno non è raccomandato durante questa fase.

Chi dovrebbe evitare del tutto il digiuno?

Tra i soggetti per i quali il digiuno non è indicato figurano le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini e gli adolescenti, le persone affette da disturbi alimentari e coloro che sono sottopeso o malnutriti. Il digiuno richiede inoltre una supervisione medica per i soggetti affetti da diabete (in particolare di tipo 1 o di tipo 2 trattato con insulina) a causa del rischio di ipoglicemia, nonché per coloro che soffrono di malattie renali o epatiche croniche, patologie cardiache, in particolare aritmie o pressione arteriosa bassa.

Conclusione

Il digiuno non è solo una tendenza nel campo del benessere, ma uno strumento scientificamente comprovato in grado di rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie infettive. La combinazione di periodi di digiuno di breve durata con un’alimentazione varia, l’attività fisica e un sonno adeguato costituisce una strategia efficace per mantenere la salute e la resilienza.

Punti chiave

• Digiuno = limitazione o omissione intenzionale dell’assunzione di cibo per un determinato periodo.

• Forme più comuni: Alimentazione a orario limitato / digiuno intermittente (12/12, 14/10, 16/8 – alternando periodi di alimentazione e di digiuno), digiuno di un’intera giornata (Eat-Stop-Eat) – un giorno di digiuno alla settimana, digiuni prolungati (24–72 ore)

• Perché il digiuno favorisce la salute: Attiva autofagia – favorisce il ricambio delle cellule danneggiate; ha effetti antinfiammatori; favorisce rigenerazione delle cellule staminali; e fattori scatenanti chetosi (uno stato in cui l’organismo trasforma i grassi in chetoni, che riducono lo stress ossidativo e favoriscono la salute e la longevità).

• Come iniziare il digiuno: Inizi con il 12/12 per una settimana, per poi passare gradualmente al 14/10 e al 16/8; il fattore chiave è idratazione – acqua, tè non zuccherati, acque minerali e integratori elettrolitici.

• Rottura del digiuno: il cibo dovrebbe essere di alta qualità ed equilibrato; la finestra alimentare dovrebbe essere considerata un’opportunità di riparazione, rinnovamento e nutrimento.

• Prodotti specifici per le donne: Le donne sono più sensibili alla restrizione calorica, che può influire sull’equilibrio ormonale, sul ciclo mestruale, sull’ovulazione e sulla funzione tiroidea. È importante sincronizzare il digiuno con le fasi del ciclo mestruale.

• Chi dovrebbe evitare il digiuno: Donne in gravidanza e in allattamento, bambini e adolescenti, persone affette da disturbi alimentari, persone sottopeso o malnutrite. Le persone affette da diabete, malattie renali, epatiche o cardiache croniche, oppure con pressione arteriosa bassa, dovrebbero consultare un medico prima di intraprendere un digiuno.

Fonti:

[1] Nicolai, C. J. e David H. Raulet. «Il ruolo delle cellule natural killer nell’immunità contro il cancro e le applicazioni nell’immunoterapia oncologica». Nature Reviews Cancer, vol. 22, n. 5, 2022, pp. 268–285. 

https://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(24)00275-9

[2] Hein ZM, Arbain MFF, Kumar S, Mehat MZ, Hamid HA, Che Ramli MD, Che Mohd Nassir CMN. Il digiuno intermittente come strategia neuroprotettiva: modulazione dell’asse intestino-cervello e riprogrammazione metabolica nei disturbi neurodegenerativi. Nutrients. 9 luglio 2025;17(14):2266. doi: 10.3390/nu17142266. PMID: 40732891; PMCID: PMC12298811.

[3] Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. Il metabolita chetonico β-idrossibutirrato blocca le malattie infiammatorie mediate dall’inflammasoma NLRP3. Nat Med. Marzo 2015;21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Pubblicazione online 16 febbraio 2015. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123.

[4] Alvero R, Kimzey L, Sebring N, Reynolds J, Loughran M, Nieman L, Olson BR. Effetti del digiuno sulla funzione neuroendocrina e sullo sviluppo follicolare nelle donne magre. J Clin Endocrinol Metab. Gennaio 1998;83(1):76-80. doi: 10.1210/jcem.83.1.4512. PMID: 9435419.

[5] Matzen LE, Kvetny J. L’influenza della privazione calorica e della composizione alimentare sul TSH, sugli ormoni tiroidei e sul legame nucleare del T3 nelle cellule mononucleate del sangue in donne obese. Metabolism. Giugno 1989;38(6):555-61. doi: 10.1016/0026-0495(89)90216-3. PMID: 2725295.

[6] Pelz, Mindy. Fast Like a Girl: Una guida per le donne per ritrovare la femminilità consapevole, l’energia sessuale, l’intuizione, la libido e la fertilità. Harmony Books, 2021.