Il digiuno come strumento per promuovere la salute

Il digiuno non è più visto solo come un metodo per controllare il peso. È uno strumento efficace per attivare i processi rigenerativi del corpo, migliorare l'equilibrio ormonale, il metabolismo e le difese immunitarie, oltre a prevenire le malattie croniche. In tutte le culture e religioni, il digiuno rappresenta un'antica pratica che favorisce la depurazione e la salute. In questo articolo daremo un'occhiata più da vicino al digiuno e alle sue varie forme, spiegheremo i meccanismi attraverso i quali sostiene la nostra salute e il nostro sistema immunitario, ed evidenzieremo gli aspetti specifici del digiuno per le donne.

Cosa imparerai in questo articolo?

1. Cos'è il digiuno?
2. Perché praticare il digiuno regolarmente?
3. Come reagisce il corpo a un periodo di digiuno?
4. Come iniziare il digiuno
5. Aspetti specifici del digiuno per le donne
6. Chi dovrebbe evitare del tutto il digiuno?
7. Conclusione
8. Punti chiave

Cos'è il digiuno?

Il digiuno è un periodo durante il quale una persona limita intenzionalmente o si astiene completamente dall'assunzione di cibo. Esistono diverse forme di digiuno, tra cui le più note sono:

Alimentazione a ore / Digiuno intermittente (Alimentazione a intervalli / Digiuno intermittente) è il metodo più semplice di digiuno, che prevede l'alternanza di periodi di alimentazione e digiuno.

• Il metodo 12/12 (o 14/10): Questo metodo alterna 12 ore di alimentazione a 12 ore di digiuno. È una forma più delicata di digiuno intermittente, spesso consigliata alle donne e ai principianti per permettere al corpo di adattarsi gradualmente. Questi protocolli si allineano al naturale ritmo circadiano e rappresentano il punto di partenza più sicuro.

• Il metodo 16/8: Questo approccio prevede 16 ore di digiuno e una finestra alimentare di 8 ore. Di solito si ottiene saltando la colazione o la cena. È l'ideale per i principianti dopo un periodo di adattamento.

Digiuno di un'intera giornata – ad esempio l'approccio Eat-Stop-Eat, che prevede un giorno di digiuno a settimana (ad esempio, dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo).

Digiuni prolungati (24–72 ore)

I digiuni prolungati durano più di un giorno e di solito prevedono solo acqua, tè ed elettroliti. Questi digiuni possono comportare rischi maggiori, come squilibri elettrolitici, e dovrebbero idealmente essere effettuati sotto la supervisione di un professionista, specialmente se è la prima volta che li provi.

Perché praticare il digiuno regolarmente?

Quando il corpo salta i pasti regolari, si attivano processi naturali che hanno numerosi effetti positivi sull'organismo. Il digiuno rafforza il sistema immunitario attraverso la pulizia cellulare (autofagia), la riduzione dell'infiammazione e la rigenerazione guidata dalle cellule staminali. È un modo efficace per attingere alla capacità innata del corpo di ripararsi e guarire da solo.

Il digiuno regolare e ben controllato aumenta anche la resistenza a virus e batteri grazie al rinnovamento delle cellule immunitarie e al miglioramento della loro funzione. Questo lo rende una strategia potenzialmente efficace per prevenire le malattie infettive.

Come reagisce il corpo a un periodo di digiuno?

Autofagia = il processo di pulizia interna dell'organismo

Il digiuno è uno dei fattori di stress fisiologico più efficaci nell'attivare l'autofagia. L'autofagia è un processo cellulare naturale attraverso il quale il corpo ricicla i componenti cellulari danneggiati o non necessari. Le cellule "ripuliscono" i vecchi organelli e i prodotti di scarto, sostenendo la loro salute e funzionalità. Questo processo si attiva in genere dopo 12-16 ore di digiuno e raggiunge il picco durante i digiuni più lunghi. L'autofagia è anche collegata alla riduzione dello stress ossidativo, alla prevenzione delle malattie neurodegenerative e a potenziali effetti antitumorali. [1]

Effetti antinfiammatori del digiuno

Quando si parla di infiammazione, è fondamentale distinguere tra la forma acuta e quella cronica. L'infiammazione acuta è una risposta immunitaria necessaria e protettiva a lesioni o infezioni. L'infiammazione cronica di basso grado, invece, è uno dei principali fattori scatenanti di molte malattie legate allo stile di vita, come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e i disturbi neurodegenerativi. La ricerca dimostra che il digiuno regola l'infiammazione attraverso diversi meccanismi. Riduce i marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) e l'interleuchina-6 (IL-6), migliora la composizione del microbioma intestinale (che può ridurre l'infiammazione sistemica) e abbassa i livelli di insulina, che di per sé ha effetti pro-infiammatori quando è cronicamente elevata. [2]

Rigenerazione delle cellule staminali e modulazione del sistema immunitario

Con l'avanzare dell'età, il nostro sistema immunitario diventa meno efficiente. Le cellule immunitarie vecchie, danneggiate e disfunzionali (le cosiddette cellule senescenti) si accumulano, contribuendo all'infiammazione cronica e riducendo la capacità del corpo di combattere le infezioni. Il digiuno innesca un profondo processo di rinnovamento. Durante il digiuno, il corpo inizia a scomporre e riciclare un gran numero di globuli bianchi vecchi, in particolare quelli danneggiati o senescenti. Durante questa “pulizia”, i livelli dell’enzima PKA e dell’ormone IGF-1 diminuiscono – entrambi normalmente inibiscono l’attività delle cellule staminali.

Mentre il digiuno avvia la pulizia, la vera rigenerazione avviene durante la fase di reintegro alimentare. L'afflusso di nutrienti attiva la via mTOR, essenziale per la sintesi proteica e la crescita cellulare, stimolando le cellule staminali a ricostruire il sistema immunitario. Le cellule staminali nel midollo osseo fungono da "centro nevralgico" del sistema immunitario. Hanno la capacità di dividersi continuamente e differenziarsi in varie cellule immunitarie specializzate necessarie all'organismo, riparare i tessuti danneggiati e mantenere l'equilibrio immunitario. L'attivazione delle cellule staminali è quindi un passo fondamentale verso un sistema immunitario forte e sano.

La chetosi durante il digiuno: una fonte di energia e un toccasana per la salute

Durante il digiuno, il corpo esaurisce gradualmente le sue riserve di glucosio, la principale fonte di energia. Una volta esaurito il glicogeno nel fegato e nei muscoli, il corpo inizia a utilizzare i grassi come carburante. Gli acidi grassi provenienti dal tessuto adiposo vengono scomposti nel fegato in molecole più piccole chiamate chetoni. I chetoni non sono solo un combustibile alternativo, ma sono anche molecole di segnalazione con benefici diretti per il sistema immunitario. I chetoni generano meno specie reattive dell'ossigeno (riducendo lo stress ossidativo) e hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie. [3]

Per questi motivi, lo stato di chetosi raggiunto durante il digiuno è considerato non solo efficiente dal punto di vista energetico, ma anche un meccanismo benefico per la salute che favorisce la longevità e la resistenza alle malattie.

Come iniziare il digiuno

Ti consigliamo di iniziare con un semplice protocollo di digiuno intermittente 12/12 per una settimana, per poi estendere gradualmente la finestra di digiuno a 14/10 e infine a 16/8. È consigliabile dare al corpo circa 2 settimane per adattarsi a ciascuna fase, in modo da ridurre al minimo gli effetti collaterali iniziali come mal di testa o irritabilità.

L'importanza dell'idratazione: Durante il digiuno, mantieni un apporto sufficiente di liquidi, in particolare acqua pura, tè non zuccherati o acque minerali naturali. Anche gli elettroliti svolgono un ruolo fondamentale per una corretta idratazione. Quando i livelli di insulina diminuiscono, i reni espellono più sodio, il che può causare squilibri in altri elettroliti essenziali, come il potassio e il magnesio. Questo squilibrio è la causa principale degli effetti collaterali del digiuno, come mal di testa, stanchezza e crampi muscolari. Per digiuni superiori alle 16-18 ore, si consiglia l'integrazione di elettroliti, ad esempio aggiungendo un pizzico di sale marino di alta qualità all'acqua o utilizzando un integratore specifico a base di elettroliti.

Rompere il digiuno: I benefici del digiuno possono essere compromessi da scelte alimentari sbagliate durante la fase di reintegro. La finestra alimentare dovrebbe essere vista come una “finestra per la riparazione e il nutrimento”. È quindi importante concentrarsi su un apporto equilibrato di proteine di alta qualità (per la riparazione dei tessuti), grassi sani (per la produzione di ormoni e il senso di sazietà), carboidrati complessi e un'ampia varietà di verdure per assumere fibre, vitamine e minerali. Dopo un digiuno prolungato (oltre 24 ore), è consigliabile iniziare con un pasto facilmente digeribile, come un brodo di ossa.

Aspetti specifici del digiuno per le donne

Il digiuno funziona in modo leggermente diverso nelle donne rispetto agli uomini, poiché il sistema ormonale femminile è più sensibile alla disponibilità di energia. Il digiuno e i digiuni troppo prolungati nelle donne possono influire sull'equilibrio degli ormoni sessuali (estrogeni, progesterone), causando mestruazioni irregolari, ovulazione alterata o una riduzione della fertilità. Lo stress metabolico causato dal digiuno può anche aumentare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che può indebolire il sistema immunitario. La maggiore sensibilità delle donne alla restrizione calorica può inoltre ridurre la produzione di ormoni tiroidei e rallentare il metabolismo. [4] [5]

Un protocollo di digiuno statico e quotidiano non è quindi l'ideale per le donne. La natura dinamica del ciclo ormonale femminile richiede un approccio altrettanto dinamico al digiuno, in cui il protocollo sia modulato in base alle fasi mestruali. Un approccio adatto alle donne non è quindi semplicemente il "digiuno intermittente", ma il "digiuno intermittente ciclico".

Come programmare il digiuno in base al ciclo mestruale?

Durante le fasi mestruale e follicolare (circa i giorni 1-14 del ciclo), i livelli di estrogeni aumentano, la sensibilità all'insulina è più alta, il corpo è più resistente ai fattori di stress e riesce a gestire meglio le sfide metaboliche. Questo è quindi il momento ideale per le donne per praticare digiuni più lunghi, come il 16/8, il 18/6 o persino un digiuno di 24 ore. Tuttavia, il digiuno durante i primi giorni delle mestruazioni può risultare scomodo per alcune donne e dovrebbe essere adattato in base alle sensazioni individuali.

La fase ovulatoria rappresenta il picco di estrogeni e dell'ormone luteinizzante. Secondo Mindy Pelz, esperta americana di salute femminile e digiuno e autrice di Fast Like a GirlDurante la fase ovulatoria è meglio evitare digiuni prolungati. Si consigliano invece digiuni più brevi (idealmente 13–15 ore), in modo che il corpo abbia risorse sufficienti per il metabolismo di estrogeni e testosterone nel momento di picco della loro produzione. [6]

La fase luteale (circa dal 15° al 28° giorno) è il periodo in cui il progesterone aumenta, riducendo leggermente la sensibilità all'insulina. Per questo motivo, mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue può essere più difficile nella seconda metà del ciclo e le voglie di cibo potrebbero intensificarsi. In questo periodo il corpo è più sensibile allo stress e alle carenze energetiche, quindi il digiuno non è consigliato durante questa fase.

Chi dovrebbe evitare del tutto il digiuno?

Tra i gruppi per cui il digiuno non è indicato ci sono le donne in gravidanza e in allattamento, i bambini e gli adolescenti, le persone con disturbi alimentari e chi è sottopeso o malnutrito. Il digiuno richiede inoltre una supervisione medica per chi soffre di diabete (soprattutto di tipo 1 o di tipo 2 trattato con insulina) a causa del rischio di ipoglicemia, così come per chi soffre di malattie renali o epatiche croniche, patologie cardiache, in particolare aritmie o pressione bassa.

Conclusione

Il digiuno non è solo una moda nel campo del benessere, ma uno strumento scientificamente provato in grado di rafforzare il sistema immunitario e ridurre il rischio di malattie infettive. Combinare il digiuno a breve termine con un'alimentazione varia, l'attività fisica e un sonno adeguato costituisce una strategia efficace per mantenere la salute e la resistenza.

Punti chiave

• Digiuno = limitazione o omissione intenzionale di cibo per un certo periodo.

• Forme più comuni: Alimentazione a intervalli / digiuno intermittente (12/12, 14/10, 16/8 – alternando periodi di alimentazione e digiuno), digiuno di un'intera giornata (Eat-Stop-Eat) – un giorno di digiuno alla settimana, digiuni prolungati (24–72 ore)

• Perché il digiuno fa bene alla salute: Attiva autofagia – riciclo delle cellule danneggiate; ha effetti antinfiammatori; supporta rigenerazione delle cellule staminali; e fattori scatenanti chetosi (uno stato in cui il corpo brucia i grassi trasformandoli in chetoni che riducono lo stress ossidativo e favoriscono la salute e la longevità).

• Come iniziare il digiuno: Inizia con 12/12 per una settimana, poi passa gradualmente a 14/10 e 16/8; il fattore chiave è idratazione – acqua, tè non zuccherati, acque minerali e integratori di elettroliti.

• Rompere il digiuno: il cibo dovrebbe essere di alta qualità e bilanciato; il momento del pasto dovrebbe essere visto come un'opportunità per rigenerarsi, rinnovarsi e nutrirsi.

• Prodotti specifici per le donne: Le donne sono più sensibili alla restrizione calorica, che può influire sull'equilibrio ormonale, sul ciclo mestruale, sull'ovulazione e sulla funzione tiroidea. È importante sincronizzare il digiuno con le fasi del ciclo mestruale.

• Chi dovrebbe evitare il digiuno: Donne in gravidanza e in allattamento, bambini e adolescenti, persone con disturbi alimentari, persone sottopeso o malnutrite. Le persone affette da diabete, malattie croniche renali, epatiche o cardiache, o con pressione bassa dovrebbero consultare un medico prima di digiunare.

Fonti:

[1] Nicolai, C. J. e David H. Raulet. "Il ruolo delle cellule natural killer nell'immunità contro il cancro e le applicazioni nell'immunoterapia oncologica." Nature Reviews Cancer, vol. 22, n. 5, 2022, pp. 268–285. 

https://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(24)00275-9

[2] Hein ZM, Arbain MFF, Kumar S, Mehat MZ, Hamid HA, Che Ramli MD, Che Mohd Nassir CMN. Il digiuno intermittente come strategia neuroprotettiva: modulazione dell'asse intestino-cervello e riprogrammazione metabolica nei disturbi neurodegenerativi. Nutrients. 9 luglio 2025;17(14):2266. doi: 10.3390/nu17142266. PMID: 40732891; PMCID: PMC12298811.

[3] Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. Il metabolita chetonico β-idrossibutirrato blocca le malattie infiammatorie mediate dall'inflammasoma NLRP3. Nat Med. Marzo 2015;21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Pubblicazione online 16 febbraio 2015. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123.

[4] Alvero R, Kimzey L, Sebring N, Reynolds J, Loughran M, Nieman L, Olson BR. Effetti del digiuno sulla funzione neuroendocrina e sullo sviluppo follicolare nelle donne magre. J Clin Endocrinol Metab. Gennaio 1998;83(1):76-80. doi: 10.1210/jcem.83.1.4512. PMID: 9435419.

[5] Matzen LE, Kvetny J. L'influenza della privazione calorica e della composizione alimentare sul TSH, sugli ormoni tiroidei e sul legame nucleare del T3 nelle cellule ematiche mononucleate nelle donne obese. Metabolism. Giugno 1989;38(6):555-61. doi: 10.1016/0026-0495(89)90216-3. PMID: 2725295.

[6] Pelz, Mindy. Fast Like a Girl: Una guida per le donne per ritrovare la femminilità consapevole, l'energia sessuale, l'intuizione, la libido e la fertilità. Harmony Books, 2021.