Funzioni cognitive: come potenziare la memoria e mantenere il cervello in forma

Le funzioni cognitive, quali la memoria, la concentrazione, l’apprendimento e il processo decisionale, costituiscono il fondamento delle nostre prestazioni mentali e del nostro benessere psicologico. La loro qualità si riflette nella nostra vita quotidiana e nel nostro lavoro, ed è indicativa della salute a lungo termine del cervello. Uno stile di vita sano, un sonno adeguato e un supporto mirato tramite micronutrienti o integratori naturali possono contribuire a mantenere il cervello in buona forma e a ridurre il rischio di un suo progressivo declino, nonché l’insorgenza di malattie neurodegenerative in età avanzata.

Cosa imparerete leggendo questo articolo?

1. Cosa significa il termine «cognitivo»?
2. Quali sono le funzioni cognitive di base e perché sono importanti?
3. Cosa indebolisce le funzioni cerebrali?
4. Supporto per il cervello: come mantenere la mente in forma?
5. Uno stile di vita per un cervello sano
6. Colesterolo e salute del cervello
7. Integratori e supporto naturale per la salute del cervello
8. Punti chiave

Cosa significa il termine «cognitivo»?

Il termine «cognitivo» deriva dal latino cognoscere, che significa «conoscere» o «venire a conoscenza». I processi cognitivi costituiscono un insieme di operazioni mentali che il nostro cervello utilizza per acquisire informazioni dall’ambiente circostante, elaborarle, memorizzarle e infine utilizzarle nella vita quotidiana. Grazie a queste capacità, siamo in grado di pensare, apprendere nuove nozioni, comunicare e adattarci alle mutevoli circostanze.

Quali sono le funzioni cognitive di base e perché sono importanti?

Le funzioni cognitive sono le capacità esecutive del cervello che ci consentono di percepire il mondo che ci circonda, elaborare le informazioni, apprendere e ricordare, nonché reagire all’ambiente circostante. Esse comprendono attenzione, memoria, velocità di elaborazione, apprendimento e risoluzione dei problemi. Senza il loro funzionamento ottimale, non solo le prestazioni lavorative ma anche la qualità della vita ne risentono, ad esempio la nostra capacità di concentrarci su una conversazione, di apprendere nuove competenze o di ricordare dettagli importanti.

Le capacità cognitive sono alla base di ogni decisione che prendiamo, di tutto ciò che apprendiamo e del modo in cui reagiamo al mondo che ci circonda. Il loro declino si manifesta non solo in malattie neurologiche quali il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson, ma anche in situazioni di stress quotidiano, mancanza di sonno o sovraccarico.

Quali sono le funzioni cognitive interessate:

• Attenzione: la capacità di concentrarsi su informazioni specifiche, filtrando al contempo le distrazioni.
  

• Memoria: memorizzazione, conservazione e richiamo delle informazioni. Distinguiamo tra memoria a breve termine, memoria a lungo termine e memoria di lavoro.
  

• Informazioni: acquisire nuove conoscenze e competenze.
  

• Lingua e comunicazione: la capacità di esprimersi, di comprendere il significato delle parole e di comunicare efficacemente con gli altri.
  

• Percezione: elaborando gli stimoli sensoriali, il che ci consente di riconoscere forme, colori, suoni e odori.
  

• Funzioni esecutive: pianificazione, processo decisionale, autocontrollo e risoluzione dei problemi.

Cosa indebolisce le funzioni cerebrali?

La qualità delle funzioni cognitive è influenzata in modo significativo dal nostro stile di vita e dall’ambiente in cui viviamo. Gli effetti negativi possono accumularsi e portare gradualmente a una diminuzione della concentrazione, a stanchezza o persino a un più rapido sviluppo di malattie neurodegenerative. Tra i principali fattori che indeboliscono le funzioni cognitive figurano:

• Un consumo eccessivo di zuccheri semplici e bevande zuccherate → provoca sbalzi glicemici, affaticamento e calo della concentrazione. Inoltre, porta alla glicazione delle proteine, che non sono quindi più in grado di svolgere le loro funzioni.
  

• Grassi trans e alimenti eccessivamente lavorati industrialmente → favoriscono l’infiammazione e danneggiano i vasi sanguigni, limitando così l’afflusso di sangue al cervello.
  

• Carenza di acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e antiossidanti → accelera l’invecchiamento delle cellule nervose e indebolisce la memoria.
  

• Mancanza di sonno → Il sonno è fondamentale per la memorizzazione dei ricordi e la rigenerazione delle funzioni cerebrali. La privazione cronica del sonno comporta un calo delle capacità di apprendimento, una diminuzione dell’attenzione e instabilità emotiva.
  

• Livelli elevati a lungo termine di cortisolo, l’ormone dello stress danneggiano una parte del cervello chiamata ippocampo, responsabile della memoria e dell’apprendimento.
  

• Mancanza di attività fisica → L’attività fisica favorisce l’afflusso di sangue al cervello e la formazione di nuove connessioni neurali (neuroplasticità). La sua mancanza contribuisce a un più rapido declino delle capacità cognitive.
  

• Disidratazione → può compromettere l’attenzione, la memoria e le prestazioni cerebrali complessive.
  

• Consumo regolare e elevato di alcol → danneggia le cellule nervose e compromette la memoria.
  

• Nicotina e fumo → peggiorano la salute vascolare e riducono l’apporto di ossigeno al cervello.
  

• Mancanza di interazione sociale, di stimoli didattici o di sfide intellettuali → comporta un declino più rapido delle funzioni cognitive. Il cervello necessita costantemente di nuovi impulsi e stimoli.

Supporto per il cervello: come mantenere la mente in forma?

Sebbene il cervello umano rappresenti solo circa il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% dell’energia totale dell’organismo. L’alimentazione influisce non solo sulla salute del nostro corpo, ma anche sulla nostra capacità di concentrazione, sulla memoria a breve e a lungo termine e sulla salute futura del cervello. Potete trarre ispirazione, ad esempio, da queste abitudini alimentari che favoriscono un pensiero sano.

La dieta MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) è un modello alimentare indicato per la prevenzione delle malattie neurodegenerative del cervello. È stato ideato come Una combinazione di due approcci nutrizionali: la dieta mediterranea e la dieta DASH (una dieta per il controllo dell’ipertensione). Gli scienziati l’hanno ideata con l’obiettivo di riducendo il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer e favorendo la salute cognitiva a lungo termine del cervello.

L’accento è posto sul consumo di verdure a foglia verde, frutti di bosco, frutta secca, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva, ovvero alimenti ricchi di grassi polinsaturi omega-3 salutari, proteine facilmente digeribili, abbondanti fibre e una grande quantità di antiossidanti e polifenoli.

Diversi studi (ad esempio il noto Studio di Rotterdam) confermano che le persone che seguono costantemente la dieta MIND presentano un rischio inferiore fino al 50% di sviluppare il morbo di Alzheimer.

Come mettere in pratica la dieta MIND:

• Inizi con piccoli cambiamenti: aggiunga verdure a foglia verde scura a ogni pasto e condisca con un filo d’olio d’oliva
  

• Includete il pesce 1–2 volte alla settimana
  

• Per uno spuntino, scegliete una manciata di frutta secca o dello yogurt con frutti di bosco

Acqua e idratazione

Anche bere a sufficienza è estremamente importante. Anche una lieve disidratazione può compromettere la concentrazione e la memoria a breve termine, poiché il cervello necessita di un apporto costante di liquidi per funzionare correttamente. Raccomandiamo di bere principalmente acqua filtrata, tè o tisane.

Cosa evitare nella propria alimentazione:

Un consumo eccessivo di zucchero, alimenti altamente trasformati e grassi trans presenti nei prodotti lavorati industrialmente compromette la plasticità cerebrale (la capacità di apprendere e di reagire all’ambiente), favorisce l’infiammazione e aumenta il rischio di malattie neurodegenerative.

Uno stile di vita per un cervello sano

Le ricerche dimostrano che le funzioni cognitive possono essere potenziate e protette adottando una dieta sana, praticando la meditazione e tecniche di gestione dello stress, oppure allenando le proprie capacità mentali. Per sostenere la salute del Suo cervello, può inoltre integrare nel Suo stile di vita questi semplici accorgimenti:

• Allenamento mentale regolare: leggere, risolvere enigmi e indovinelli, apprendere nuove abilità quali sport, musica o lingue. Potete anche provare a ballare, una delle attività migliori per il cervello: essa coniuga movimento, memoria e coordinazione, stimolando diverse regioni cerebrali e rafforzando l’attenzione.
  

• Attività fisica: Un regolare esercizio aerobico favorisce l’afflusso di sangue al cervello e la formazione di nuove connessioni neurali, riducendo il rischio di declino cognitivo e demenza.
  

• Stile di vita sano: un sonno adeguato, una dieta equilibrata ricca di acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B che rafforzano il sistema nervoso e alimenti ricchi di antiossidanti.
  

• Interazione sociale: Sostenete il vostro cervello anche attraverso le conversazioni con le persone, poiché la comunicazione e le buone relazioni stimolano la salute del cervello.

Colesterolo e salute del cervello

Il colesterolo ha spesso una cattiva reputazione, ma è assolutamente essenziale per il corretto funzionamento del cervello. Fino a un quarto di tutto il colesterolo presente nell’organismo si trova nel cervello, dove svolge un ruolo fondamentale nella formazione dei neuroni e nella produzione di neurotrasmettitori e ormoni, compresa la produzione di vitamina D nell’organismo.

Livelli di colesterolo troppo bassi possono essere associati a un peggioramento dell’umore, ansia o indebolimento delle capacità cognitive. Al contrario, un eccesso di colesterolo «cattivo» (LDL) e delle sue forme ossidate, oppure una carenza di antiossidanti, contribuisce all’aterosclerosi e alla riduzione dell’afflusso di sangue al cervello. Per la salute dell’organismo è quindi importante trovare un equilibrio tra la quantità di colesterolo necessaria per il corretto funzionamento del cervello e la produzione ormonale, da un lato, e la prevenzione del suo accumulo dannoso nei vasi sanguigni, causato da un’eccessiva infiammazione nell’organismo, dall’altro.

Integratori e supporto naturale per la salute del cervello

Sebbene una dieta varia ed equilibrata costituisca la base fondamentale, può essere utile sostenere il cervello con un’integrazione mirata. Alcune vitamine, minerali e altre sostanze nutritive, così come alcune sostanze naturali, influenzano la produzione dei neurotrasmettitori, migliorano l’afflusso di sangue al cervello o proteggono le cellule nervose dallo stress ossidativo. Potete concentrarvi, ad esempio, su:

• Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA)
  Si tratta di elementi fondamentali dei neuroni, le cellule del cervello. Gli acidi grassi polinsaturi favoriscono la plasticità sinaptica, ovvero il modo in cui le informazioni vengono trasmesse tra i neuroni, processo essenziale per l’apprendimento e la memoria.
  Fonti: Si trova principalmente nei pesci grassi selvatici (salmone, sgombro, sardine). La forma vegetale dell’ALA (un acido grasso che deve essere convertito in DHA dall’organismo) si trova, ad esempio, nei semi di lino e di chia.
  

• Fosfatidilserina: un fosfolipide fondamentale delle membrane neuronali che ne mantiene la flessibilità e garantisce una corretta trasmissione dei segnali tra le cellule nervose. Favorisce la memoria, la capacità di apprendimento e la concentrazione, e i suoi benefici sono particolarmente evidenti nelle persone anziane, nelle quali i livelli cerebrali subiscono un naturale declino.
  Fonti: semi di girasole, tuorlo d’uovo, pesce di mare, integratori (principalmente a base di lecitina di soia o di girasole).
  

• Colina: il precursore essenziale dell’acetilcolina, uno dei principali neurotrasmettitori responsabili dei processi mnemonici, dell’attenzione e delle capacità di apprendimento. È inoltre importante durante sviluppo prenatale, in quanto favorisce la maturazione del cervello fetale e il corretto funzionamento del sistema nervoso nei neonati.
  Fonti: uova (soprattutto i tuorli), fegato, broccoli, cavoletti di Bruxelles, arachidi.
  

• Vitamine del gruppo B (in particolare B6, B12 e acido folico sotto forma di folato)
  Queste vitamine contribuiscono alla produzione dei neurotrasmettitori e al corretto metabolismo dell’omocisteina, i cui livelli elevati sono associati a un rischio maggiore di malattie neurodegenerative.
  Fonti: Tra le fonti ricche di folati figurano le verdure a foglia verde, i legumi e i cereali integrali. La vitamina B12, invece, è presente esclusivamente in alimenti di origine animale quali carne e frattaglie, pesce, latticini e uova.
  

• Antiossidanti (vitamine C ed E, polifenoli, flavonoidi)
  Proteggono le cellule cerebrali dallo stress ossidativo.
  Fonti: Presenti nei frutti di bosco, nel tè verde, nel cioccolato fondente e nell’olio d’oliva.
  

• Minerali (zinco, magnesio, ferro, rame, selenio)
  Ciascuno di essi svolge un ruolo specifico nella trasmissione dei segnali nervosi, nel metabolismo energetico o nella protezione delle cellule dai danni. Ad esempio, il magnesio favorisce il rilassamento del sistema nervoso e i processi mnemonici.

Magnesio, zinco + vitamina B6

Supporto naturale:

• Per stimolare la mente, potete anche provare a includere Hericium, noti anche come Lion's Mane. Questo fungo medicinale contiene sostanze che favoriscono la neuroplasticità cerebrale, il che potrebbe contribuire a migliorare la memoria e l’apprendimento. Sono inoltre già in corso studi sui suoi composti per valutarne l’effetto nel rallentare la progressione del morbo di Alzheimer e del morbo di Parkinson.

• Bacopa Monnieri È un'erba nota per i suoi effetti nootropici e neuroprotettivi. Favorisce la memoria, la concentrazione, l'apprendimento e la resistenza allo stress. I suoi principi attivi aumentano i livelli dei neurotrasmettitori, in particolare acetilcolina, elemento fondamentale per l’apprendimento e la memorizzazione delle informazioni nel cervello. Se assunto regolarmente, favorisce inoltre la crescita delle ramificazioni nervose nel cervello, consentendo di elaborare e memorizzare le nuove informazioni in modo più efficace.

Punti chiave

Fonti:

[1] Solfrizzi V, Panza F, Capozzo R. Il ruolo della dieta, dell’alimentazione e dei nutraceutici nel declino cognitivo e nella demenza. Sostanze nutritive. 6 gennaio 2022; 14(2):348. doi: 10.3390/nu14020348. PMID: 35022067; PMCID: PMC8778985. Ricerca e terapia sull’Alzheimer

[2] Solfrizzi V, Panza F, Capozzo R. Il ruolo della dieta, dell’alimentazione e dei nutraceutici nel declino cognitivo e nella demenza. Nutrients. 6 gennaio 2022;14(2):348. doi: 10.3390/nu14020348. PMID: 35022067; PMCID: PMC8778985. Piante.

[3] Medical News Today. Funzioni cognitive: definizione, fattori ed esempi. Aggiornato al 2024. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cognitive-functioning